- كربوهيدرات قبل از تمرين آرى يا نه

واضح آرشیو وب فارسی:ايران ورزشی: - كربوهيدرات قبل از تمرين آرى يا نه
هميشه عملى نيست كه انسان ۴-3 ساعت قبل از تمرين غذا بخورد. اگر شما صبح زود ورزش مى كنيد، بايد حدوداً يك ساعت قبل از تمرين ، يك غذاى سبك بخوريد، مثلاً مى توانيد در طول مسير به سمت محل ورزش ، كمى ميوه يا خوراكى تهيه شده از حبوبات را به همراه كمى مايعات مثل نوشيدنى هاى ورزشى مصرف كنيد. با مصرف كربوهيدرات در طول مسابقه يا جلسات تمرين ، مى توانيد كمبود كربوهيدرات موجود در غذايتان را جبران كنيد. اگر بيش از حد معمول نگران غذا خوردن باشيم چه شما وقتى كه به خوبى سوخت گرفته باشيد، بهتر عمل خواهيد كرد و غذاى قبل از ورزش ممكن است نقش مهمى در رسيدن به اين هدف را ايفا كند. آنقدر امتحان كنيد تا بالاخره يك روش عملى و غذاهايى را كه برايتان بى خطر و آشنا هستند بيابيد. بعضى غذاهاى مايع براى كسانى كه قبل از تمرين نمى توانند غذاى جامد را در معده شان تحمل كنند، جانشين خوبى است . همچنين ممكن است به اين نتيجه برسيد كه مى توانيد خوراك هايى مثل قطعه هاى خوراكى تهيه شده از حبوبات و قطعه هاى خوراكى مخصوص ورزش را به آهستگى و در طول ساعات قبل از مسابقه بجويد. آيا بايد يك ساعت قبل از تمرين ، از مصرف كربوهيدرات پرهيز كنيم بيشتر ورزشكاران مى توانند قبل از تمرين كربوهيدرات مصرف كنند، بدون اينكه روى عملكردشان تأثير منفى بگذارد. حتى در بعضى موارد مى تواند نتيجه جلسه تمرين را بهبود ببخشد. با اين حال تعدادى از ورزشكاران پس از مصرف كربوهيدرات درست قبل از تمرين ، دچار افت ميزان گلوكز خون و در نتيجه علايمى همچون خستگى ، لرز و سرگيجه مى شوند كه به دليل افزايش ترشح انسولين از لوزالمعده براى كاهش قند خون اتفاق مى افتد. هنگامى كه مصرف زياد كربوهيدرات ، با شروع تمرين مصادف مى شود، معمولاً يك افت كوچك در سطح گلوكز خون مى بينيم . در بيشتر مردم ، اين يك اتفاق موقت است كه توسط خود بدن و بدون هيچ گونه عوارض جانبى ، اصلاح مى شود. با اين حال در تعداد كمى از اشخاص ، يا افت گلوكز خون شديد است يا اينكه خود فرد به اين امر بسيار حساس است و در نتيجه آشكارا از خستگى ناشى از آن رنج مى برد. اگر شما دچار چنين عارضه اى مى شويد، توصيه هاى زير را مد نظر داشته باشيد:- سعى كنيد براى مصرف غذاى قبل از تمرين خود، بهترين زمان را بيابيد و زمان طولانى ترى را بين خوردن و تمرين در نظر بگيريد. - اگر لازم است كه قدرى قبل از تمرين غذا بخوريد، يك غذاى مختصر انتخاب كنيد كه دست كم به ميزان ۷۰ گرم كربوهيدرات داشته باشد. شواهدى وجود دارد كه نشان مى دهد مصرف غذاهاى با كربوهيدرات كم ( كمتر از ۵۰ گرم ) قبل از تمرين ، حتى بيشتر از مصرف غذاهاى با كربوهيدرات زياد باعث ايجاد مشكل در افراد حساس شود. شايد مقادير بيشتر به همان نسبت بيشتر در بدن استفاده مى شوند و در نتيجه به مقدار مناسب كربوهيدرات در اختيار ورزشكار قرار مى دهد. - مقاديرى از مواد غذايى با GI پايين (مثل ماست، حبوبات ، پرتقال، سيب، گلابى، انجير، برگه زردآلو ) به غذاى قبل از تمرين خود بيفزاييد. اينها در مقايسه با مواد غذايى با GI بالا، باعث آزاد سازى آهسته تر گلوكز و در نتيجه ترشح كمتر انسولين مى شوند. - در هنگام گرم كردن بدن خود مقدارى فعاليت شديد انجام دهيد. اين كار كمك مى كند آزاد سازى گلوكز از كبد، شبيه سازى شود و از افت شديد گلوكز خون جلوگيرى كند. - در طول تمرين كربوهيدرات مصرف كنيد. اگر هدف شما اين است كه عملكرد خود را در طى ورزش بهبود بخشيد، قبل از ورزش چيزى بخوريد ولى اگر هدف شما اين است كه وزن خود را كاهش دهيد و مى خواهيد همان مقدار ورزش را بدون توجه به اين كه چيزى خورده ايد يا نه ، انجام دهيد، غذايتان را بعد از تمرين مصرف كنيد. آيا اگر قصد كاهش وزن داشته باشيم ، بايد از خوردن غذا قبل از ورزش خوددارى كنيم ورزش كردن با شكم خالى (يعنى ۸ ساعت قبل از ورزش غذايى نخوريم)، در مقايسه با ورزش كردن بعد از خوردن غذا يا خوراك مختصر محتوى كربوهيدرات ، باعث مصرف بيشتر چربى به عنوان سوخت مى شود. با اين حال ممكن است شما بعد از مصرف غذاى كربوهيدرات دار، بتوانيد شديدتر و طولانى تر ورزش كنيد، در نتيجه مقدار بيشترى انرژى مصرف مى كنيد كه به ايجاد تعادل منفى انرژى كه براى كاهش چربى مورد نياز است ، كمك مى كند. براى اينكه در مورد خوردن غذا قبل از ورزش تصميم بگيريد، خوب است كه اول هدف از ورزش كردن را در نظر بگيريد: اگر هدف شما اين است كه عملكرد خود را در طى ورزش بهبود بخشيد، قبل از ورزش چيزى بخوريد ولى اگر هدف شما اين است كه وزن خود را كاهش دهيد و مى خواهيد همان مقدار ورزش را بدون توجه به اين كه چيزى خورده ايد يا نه ، انجام دهيد، غذايتان را بعد از تمرين مصرف كنيد.
سه شنبه 21 خرداد 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: ايران ورزشی]

[مشاهده در: www.iran-varzeshi.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 223]