معرفی ایروبیک و گروه ورزش صبحگاهي آمادگي جسماني وايروبيک پارک لاله تهران

واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: SHAHR!Ar31st July 2009, 08:59 AMايروبيك (Aerobic) ايروبيك ورزشي است كه از يك سري حركات اصولي و قانونمند تشكيل شده كه با هم نيز تركيب و به صورت زنجيره وار انجام مي دهيم با ريتم و ضرب موسيقي. ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي گيرد و حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و هماهنگ در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي يابد اين فعاليت انجام مي گردد. در اين ورزش ما از سيستم هوازي استفاده مي كنيم بطور كلي هر فعاليتي كه نياز بدن به استفاده از اكسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد"ايروبيك"نام دارد. شيوه تمريني ايروبيك موجب توسعه افزايش و آمادگي جسماني مي شود و اين مسئله موجب افزايش قدرت،سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات،انعطاف پذيري و چابكي مي شود در اجراي حركات ايروبيك تمركز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود امروزه در بسياري از نقاط جهان اين ورزش پر تحرك و پر جاذبه به عنوان يك ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و تندرستي انسان ها محسوب مي شود از آن جايي كه اين حركات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند با انجام آن چربي هاي انساني بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن كاهش مي يابد و با ادامه چنين حركاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي حركتي از كارايي بالاتري برخوردار مي شوند .شيوه تمرين ايروبيك به سبب اجراهاي هوازي ريتميك و هماهنگ كه با موزيك همراه است وسيله موثر براي جلوگيري از افسردگي،رفع بي حوصلگي و بي تابي است چون هورمون اندرفين در بدن توليد مي شود و باعث ايجاد نشاط ،تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي شود. به دليل آن كه فرد تمرين كننده اين ورزش را به شكل گروهي و در قالب حركاتي هماهنگ و از قبل تعيين شده دنبال مي كند تاثير بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد .در تمرين هاي ايروبيك بر خلاف تمرين هاي آمادگي جسماني (كه بين تمرين ها استراحت هاي كوتاه در نظر گرفته مي شود)اجراي حركات بدني به شكل تركيبي صورت مي گيرد و زماني در حدود 45 الي 60دقيقه را به خود اختصاص مي دهد. تمرينات ايروبيك از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفسي را در مدت زماني خاص بالا مي برد.تعادل و توازن بر قرار كردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيك مي باشد و محدوديت هاي پياپي را كاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود كه در موقعيت ها و شرايطي كه فرد فعاليت هاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حركات ماهيچه ها برقرار گردد كه اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود. ايروبيك ورزشي است كه سن و سال نميشناسد و از دروان جنيني شروع و تا آخر عمر مي شود آن را انجام داد. اين ورزش ذهن را وادار به كار مي كند و تمركز را بالا ميبرد و حافظه را تقويت مي كند به خاطر همين براي همه مردم توصيه مي شود يكي از مهمترين فاكتورهاي آن هماهنگي بين عصب و عضله مي باشد. اين ورزش براي بچه هاي استثنايي-مرزي(دير آموز)-نابينايان_ناشنوايان-و معلولين توصيه ميشود . مي توان به جرات گفت ايروبيك ورزشي است كه جسم-روح-ذهن را به فعاليت وا مي دارد و باعث تندرستي –شادي و نشاط –خلاقيت فكري در افراد مي شود.ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيكي كه شما انجام مي دهيد از 3 طريق اندازه گيري مي شود. 1-تعيين و اندازه گيري ضربان قلب كه روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحركات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود. 2-شيوه بعدي تست صحبت كردن نام دارد،شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي كنيد به راحتي هم صحبت كنيد (اين شيوه براي فهميدن اينكه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد) 3-با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد كه تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند. نحوه برگزاري يك جلسه ورزش ايروبيك به طور استاندارد 45 الي 60 دقيقه مي باشد. کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند كمترين زمان براي انجام ايروبيك 15 الي 20 دقيقه مي باشد اما براي اينكه اثر مناسبي بر روي بدن داشته باشد بهتر است به 30دقيقه اين زمان را برسانيم. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام تمرينات ايروبيك دو بار در طول هفته است اما به عقيده كارشناسان و فيزيولوژيستها سه تا پنج نوبت تمرينات در طول هفته بهتر و موپر تر خواهد بود. اگر هدف اصلي شما از ايروبيك از دست دادن چربي و وزن اضافي باشد شش يا هفت نوبت در هفته كه تقريبا معدل روزي يك مرتبه است و مي تواند شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام اين تمرينات حائز اهميت است افزايش مدت زمان انجام حركات ،استمرار و تكرار و بالا بردن ميزان دشواري تمرينات مي باشد. كليه تعاريف يك جلسه تمرين روزانه آمادگي جسماني در اين رشته قابل اجرا مي باشد. مربيان ايروبيك روبروي شاگردان خود همانند آينه ورزش مي كنند اين موضوع باعث ارتباط صميمانه تري بين مربي و شاگردان است اين موقعيت باعث نظارت بهتر و اداره اصولي كلاس ميشود. مربي فقط زماني كه طراحي حركت پيچيده و يا چرخش و تغيير جهت و رويكرد و وجود دارد مي توانند همسوي شاگردان قرار گيرد. به لحاظ كار همانند آينه بايد توجه داشت كه پاي راست شاگردان پاي چپ مربي خواهد بود و اين موضوع بايد همواره توسط مربي رعايت شود چون اكثريت مخاطبين راست دست و راست پا هستند مربيان ايروبيك معمولاً حركات را با پاي چپ خود آغاز مي كنند. نكته= قبل از ورود به كلاس ايروبيك و بدنسازي حتماً اگر ناراحتي جسمي- روحي- ذهني داريد با مربي خود در ميان بگذاريد تا راهنمايي لازم صورت بگيرد. انواع كلاسهاي گروهي ايروبيك كلاسهاي پايه: روزانه- نرمش ملايم- بدنسازي با ابزار آلات- استپ پايه- ويژه مشكلات ستون مهره اي. كلاس همگاني: كلاسهاي عمومي(TBC )- لوايمپكت ايروبيك كلاسهاي ويژه كاهش وزن: فعال و لاغري- بادي استپ- ضد سلوليت(سلوليت يعني تجمع چربي هاي فشرده در (سينه، شكم، بازو، ران كلاسهاي آرامش روحي: نرمش ملايم- تمركز و تعادل- كشش كلاسهاي قدرتي و بدنسازي ماهيچه ها: تمركز و تنفس- تكيه گاهي- باربه زمين- تقويت ماهيچه كلاسهاي پيشرفته: هاي لوايمپكت- هاي ايميكت- بادي اتك- بادي استپ كلاسهاي مختلف: باستاني- سنتي- رزومي(بادي كامبت)- كلاس حركات دست تك تنيك كلاسهاي تخصصي: بيماران- گروه هاي خاص- افراد استثسنايي- نابينايان- ناشنوايان كلاسهاي متنوع ابتكاري: نرمشو چرخش- نرمش و نمايش- نرمش و ماساژ ( موسيقي) در ورزش ايروبيك و نقش آن اين رشته ورزشي به همراه موسيقي اجرا مي شود و حركات ورزشكار با ريتم موسيقي تنظيم مي گردد. حركات رشته ورزشي ايروبيك بر مبناي 4 ضرب موسيقي با ريتم هاي كند و تند انجام مي گيرد در صورت نبود موسيقي بايد اين ريتم و ضرب حفظ گردد. موسيقي باعث بالارفتن نشاط ورزكار و همچنين جذابيت اين رشته شده است كه اين مسئله عده زيادي را به اين رشته كشانده است. ضرب موسيقي داراي 32 ضربايت و نه بيشتر و نه كمتر يك بلوك ورزش ايروبيك داراي 32 ضرب استو يك بلوك داراي 8 خانه 4 ضربي كه 32= 4×8 و يك بلوك 8 تايي بايد با ضرب موسيقي شروع و در ضرب 32 آهنگ به اتمام برسد. طراحي يك بلوك به شكل M کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند در كلاسهاي ايروبيك حتما از موسيقي هاي تخصصي استفاده شود. سرعت موسيقي نقش بسيار مهمي در موفقيت برگزاري يك كلاس ايفا مي كند. ضربه ها بايد منطبق با نحوه كلاس باشند. تعداد برخي از ضربه ها در يك دقيقه يا BPM بدين قرار است: گرم كردن 138- 120 BPM لوايمپكت 150-130 BPM كلاس عمومي صبحگاهي( افراد مبتدي- سالمندان) 130-70 BPM كلاس پاسكو(استپ) 128-120 BPM هاي لوايمپكت 160-145 BPM سرد كردن كمتر از 125 < BPM براي اينكه ضرايب موسيقي را خوب بشناسيد و بفهميد و گوشتان قوي شود يك موسيقي استاندارد را انتخاب كنيد و شروع كنيد اول 4 تا 4 تا دوم 8 تا 8 تا سوم 16 تا 16 تا و چهارم 32 تا 32 تا با صداي ضرب دست ريتم و ضرب موسيقي را پيدا و مشخص كنيد كه اين تمرين به مرور زمان باعث شناخت بهتر موسيقي و در نتيجه بالارفتن كيفيت كار در امر ايروبيك مي شود. مربيان با شمارش معكوس شروع هر بلوك را نشان مي دهند معمولاً شمارش به شكل 4، 3 ، 2، 1 مي باشد اين شمارش معكوس بر سه نوع است: 1-شمارش براي هر حركت 2-شمارش براي هر ضربه 3-شمارش براي زمان ما بين ضربه ها . برخي عوامل باعث تغييراتي در ريتم كار مي شوند مانند: تشديد : برخي از حركات مانند بالا بردنها- پرشها- خم شدنها- دست زدنها- مكثها دو ضربه: وقتي دو حركت در يك زمان انجام مي شود با آن دوبل تمپو مي گويند شمارش آن 1، 2‌، 3 ، 4 است سنكوپه(پا پا پا) يا ضد زمان: وقتي سه حركت در دو زمان انجام مي شود به آن ريتم سنكوپه مي گويند. شمارش آن 1، 2‌، 3 ، 4 است. به زمان 4 ضربه اي موسيقي همواره بايد در كلاسها توجه نمود. در زمان اجراي تمرينهاي تقويت ماهيچه نيز شمارش خاص رعايت مي شود. ريتم اين شمارش به صورت 4/4- 2/2- 1/3-3/1 مي باشد معمولاً براي پيشگيري از آسيب ماهيچه اي از شمارش سريع 1/1 خودداري مي شود حركات كششي را مي توان بدون توجه به ضربه ها جهت تمرين هاي آرامش بخش انجام داد علامت و نشانه هاي آموزشي در ايروبيك(CUEING ) گوئينگ به مجموعه اي از گفتار و علاماتي اطلاق مي شود كه براي درك بهتر شاگردان بكار برده مي شود با به عبارتي است از هنر انتقال و آموزش يك دانش يك محتوا يا يك روش به سايرين. براي فراگيري و آموزش ورزش ايروبيك چه به شكل آماتور و چه به صورت حرفه اي مربي بايد از علامت و نشانه هاي استاندارد بين المللي آن آگاه باشد. گوئينگ بر دو نوع است: گفتاري نمايشي كلاسهاي كليدي گوئينگ عبارتند از: چي: چه نوع حركتي انجام مي شود. مثال: گام 7 كجا: به چه سمتي حركت بايد كرد. مثال: راست و چپ: جلو و عقب چطور: چگونه بايد تمرين كرد. مثال: آرام تر، سريع تر، با شدت بيشتر كي: درچه زماني بايد حركت كرد. مثال: شمارش معكوس 4، 3 ، 2، 1 كوئينگ گفتاري معمولا براي مشخص نمودن پاي شروع يا جهت حركت يا سرعت حركات زمان آغاز،حركات صحيح يا غلط و برنامه ريزي خلاقيت حركتي مي باشد. در جلسات تمرين ايروبيك لبخند و نگاه مثبت دوستانه را نبايد فراموش كرو و از كلام مودبانه و مشخص و ساده استفاده نمود. كوئينگ نمايشي:گفتار همواره توسط همگان قابل استفاده نيست به همين دليل با نمايش برخي از نشانه ها مي توان سهولت در انجام حركت ايجاد نمود. و اين نشانه ها و علامات نمايشي به كمك دست و انگشتان اجرا مي شود و شروع-مسير-نوع شكل-اتمام حركت و...را مشخص مي كند. حركات دست ها در ورزش ايروبيك دستها مي توانند به شكل طبيعي و غير ارادي بدون طراحي حركت كنند.در حالت ارادي حركت دستها به شكل دو دستي،يك دستي به شكل قرينه يا غير قرينه مي باشد.حالت كف دست ها به شكل انگشتان بسته –باز –مشت –باز و انگشتان به سمت بالا مي باشد . ما 8 حركت دست رسمي داريم اما مربيان مي توانند بنا به انتخاب و سليقه و خلاقيت خود و با شناخت نيازهاي شاگردان حركات دستها را تغيير داده و آن را با حركات پاها تركيب نمايند. همچنين ما كلاس مخصوص حركات دست را نيز داريم (tech tonik) انواع ايروبيك لوايمپكت(تماس پايين) به تمرينهايي گفته مي شود كه همواره در اجراي آن يك پا روي زمين باقي مي ماند مانندپياده روي يا حركت گام 7و....كه براي عموم مردم توصيه ميشود(افراد مبتدي و سالمندان) هاي ايمپكت(تماس بالا) به تمرينهايي گفته ميشود كه در يك لحظه هر دو پا از زمين كنده ميشود مانند پرش و جهش و دويدن ها و ....اين نوع تمرينها به دليل ضربه هاي شديد كمتر توصيه مي شود و براي ورزشكاران پيشرفته و كساني كه مايل به شركت در مسابقات ايروبيك و مسابقات ساير رشته هاي ورزشي هستند توصيه ميشود. هاي لوايمپكت(تركيب تماس پايين وبالا) به تركيب اين دو روش گفته مي شود و براي عموم و كساني توصيه مي شود كه مدت هاست به طور عادي و مستمر ورزش مي كنند. نان ايمپكت(بدون ضربه) به تمرينهايي گفته مي شود كه به هنگام اجرا هر دو پا روي زمين قرار دارند اين نوع تمرينها براي همگان قابل اجراست و بيشتر براي تقويت ماهيچه ها بكار برده مي شود. انواع حركات ايروبيك:ساده يا ثابت-متناوب يا متغيير –خنثي ثابت=به حركتي گفته مي شود كه باعث تغيير پاي شروع حركت بعدي نمي شود:مانند گام 7 متغيير:به حركتي گفته مي شود كه باعث تغيير پاي شروع حركت بعدي مي شود مانند گرپ واين خنثي:به حركتي گفته مي شود كه در آن انتخاب پاي شروع حركت بعدي آزاد است مانند اسكوات. اسامي حركات لوايمپكت(به سه گروه تقسيم مي شود) گام در جا (MARCH/WALK) باز باز جمع جمع STEPOUT STEP IN گام آسان EASY WALK گام 7و8 VSTEP گام 1و3 (جلو و پهلو و عقب )معمولي و پيشرفته MAMBO گام 1و3 دو طرفه (8ضرب) BABY MAMBO گام ضربدري JAZZ SQUARE ضربدر و گام BOX STEP گام ضربدري دو تايي (گام زور با-زور با گام) ZORBA گام بوره(4ضرب-8ضرب) PAS-DE-BOURREE شاسه(راندن)CHASSE پي وو(گام چرخشي)PIVOT بالا بردن هاSTEP LIFTS زانوKNEE پاشنه عقب بالاHEEL لگدKICH جانبيFLICK SIDE تكرارها(3زانو-3پاشنه-3لگد-3جانبي)REPEATERS گروه گام پهلو و ضرب (STEP TOUCH) گام پهلو STEP TOUCH گام پهلوي دو تايي STEP TOUCH DOUBLE گرپ واين(4ضرب-8ضرب)GRAPVINE شاسه (كلاسيك)CHASSE شاسه مامبو(جلو-پشت) MAMBO CHASSE مامبو شاسه MAMBO CHASSE مامبو چاچا MAMBO CHA CHA گام و بالابردنهاSTEP LIFTS زانو بالاSTEP KNEE UP پاشنه عقب بالاSTEP LEG CURL (HEEL UP) لگدSTEP KICH بالا بردن جانبي STEP FLICK SIDE تكرارها(2-4-8- تا..)REPEATERS گروه ضربه و گام (TAP STEP) ضربه (يكي دو تا....)TAP(SINGLE/DOBLE…) پاشنه به جلوHEEL DIG پاشنه به عقبDEGAGE اسكواتSQVAT لانچ(فانت)LUNGE(FENTE) حركات كششي STRECHING بالا بردن و گامLIFT STEPS زانو بلندKNEEUP پاشنه عقب بالاLEG CURL لگد KICH بالا بردن جانبيELEVATION LATERALE تكرار ها (2-4-8تا...) REPEATERS اسامي حركات (هاي ايمپكت)به سه گروه تقسيم مي شود گروه دويدن (RUNNING) دو درجاRUN/JJOG دو به جلو-دو به عقبRUN(FRONT/BACK) زانو بلندGALLOP دو به پهلوPENDULUN شاسه CHASSE پرشLEAP لي لي HOP پرش چپ و راستTWIST گروه گام و ضربه ) (STEP TOVCH اسكوپ SCOOP پونيPONY پرش به پهلوSIDEGACK پرش با زانو به جلو و به پهلو CROSS OVERJVMP گام بالا بردن پرشيSTEP HOPPING پاشنه بالاLEG لگدKICK بالا بردن جانبي FLICK SIDE تكرار ها (2-4-8تا...) REPEATERS گروه ضربه و گام (TAP STEP) اسكيپينگSKIPPING جهش JVMP اسكوات پرشي SQVAT JVMP پرش پا باز JVMPING JACK پرش اسكي SKI JVMP پرش به عقب و پهلوLUNGE(FENTE)BACK/SIDE پرش هاHOPPING زانوKNEE UP پاشنهLEG CURL قيچيCISEAUX لگدKICK لكد پهلوFLICK SIDE تكرار ها (2-4-8تا...) REPEATERS استپ استپ يكي از زير مجموعه هاي اصلي ورزش ايروبيك مي باشد. اولين كسي كه ورزش استپ را شروع كرد 1980م جين ميلر خانمي ورزشكار و مربي ايروبيك بوده كه در اثر اتفاقي در اسكي زمين مي خورد و از ناحيه زانو آسيب مي بيند پزشك معالج براي اينكه هر چه زودتر بهبود پيدا كند به اين خانم پيشنهاد و توصيه مي كند از يك سكو بالا پايين برود و اينقدر از اين پله بالا و پايين مي رود كه به بهبودي كامل مي رسد و تحت تاثير اين واقعه مي آيد و حركات ابدايي استپ را به اين نحوه نوين وارد ايروبيك مي كند و همه متخصصين آمادگي جسماني و ايروبيك روي آن كار مي كنند تا اين ورزش زيبا و با نشاط را به مجموعه آمادگي جسماني و ايروبيك اضافه كنند و به اين ترتيب همه به اين ورزش روي آورند. اندازه هاي استپ استاندارد معمول=90 سانتي متر عرض=40سانتي متر ارتفاع=15 الي 20 سانتي متر قوانين كار بر روي استپ در تمرين با استپ به هنگام چرخشهاي 180 درجه بايد جهش كوتاهي جهت جلوگيري از آسيب زانو انجام داد اين جهش معمولا از قسمت داخلي زانوي تكيه گاه انجام مي شود. پايين آمدن از مقابل از استپ ممنوع است. بالا رفتن از پشت روي استپ ممنوع است. پرش به هنگام پايين آمدن از استپ ممنوع است. بالا رفتن از استپ پاشنه نبايد بيرون از استپ باشد. موارد زير فهرستي از رويكردهاي مختلف نسبت به استپ و حركات پايه استپ مي باشند. از رو به رو (f) از بالا (t) از پايين (E) از پهلو (S) از دو طرف(يك پا يك سمت و پاي ديگري سمت ديگر) (A) از گوشه (C) اسامي حركات استپ(سكو) گروه حركات 4 ضرب ثابت (سر گروه:پايه) پايه(بيسيك-بازيك )BASIC STEP(PAS BASIQUE) گام 7VSTEP گام 7 چرخشيREVERSE TURN گام1و3MAMBO پنجه به جلوTAP UP پاشنه به جلوHEEL DIG حركات 4 ضرب متغيير(سر گروه:زانو) بالا بردنLIFT STEP زانوKNEE UP پاشنهLEG CURL لگد جلوKICK FRONT بالا بردن جانبي SIDE LIFT ضربه به بالاTAP UP عبور عرضيOVER THE TOP عبور طولي ACROSS THETOP(TRA VELINGE STEP) گام راندني CHASSE گروه حركات 8 ضرب ثابت(سر گروه دو پايه) پنجه به عقبDEGAGE گامT TSTEP گامZ Z STEP مامبو دو طرفه BABY MAMBO گروه حركات 8ضرب متغيير(سر گروه:3 زانو) 3گام بلند كردن(زانو-پاشنه-لگد به جلو-بالا بردن جانبي) 3 STEP LIFT گامL L STEP گروه حركات خنثي اسكواتSQVAT پنجه به عقب با زانوي خميدهLUNGE (FENTE) تبصره 1:در كلاسهاي پيشرفته استپ از حركات متنوع ديگري استفاده مي شود. تبصره2:رويكردهاي مختلفي براي كاربر روي استپ وجود دارد. مانند:مقابل-ابتدا و انتها –پهلو –گوشه-رو-سوار. تبصره 3:تا حد امكان از زدن ضربه (TAP)خودداري مي شود در تمرين ها معمولا از بلند كردنها جايگزين ضربه مي شود. تبصره 4:حركات استپ با رعايت قوانين مي توانند به شكل پرش انجام شود. دستورالعمل وضعيت صحيح در استپ شانه عقب،سينه بالا،سريني(باسن)داخل و زانو ها با كمي خميدگي. حركات استپ زانو نبايد قفل باشد. از كشش بيش از حد پشت جلوگيري شود. به هنگام بالا رفتن و پايين آمدن بايد از خم شدن زياد به جلو خودداري نمود. تغذيه عمومي و تغذيه ورزشي تغذيه عمومي= تغذيه است كه فرد براي نيازهاي روزانه اعم از كار- فعاليت در منزل و خواب و استراحت حدودا به 2200 تا 2400كالري نياز دارد. تغذيه ورزشي=يكي از فاكتورهاي مهمي بوده كه براي پيشبرد اجراي مهارت ورزشي و بهبود عملكرد ورزشكاران مهم مي باشد كه نحوه مصرف تغذيه صحيح ورزشي با پيروي از برنامه غذايي منظم با توجه به نوع رشته ورزشي نياز دارد. لذا يك ورزشكار به غير از تغذيه عمومي كه آن هم بايستي عوامل مواد غذايي مثل كربوهيدرات-چربي-پروتئين-عناصر معدني وويتامين را به نسبت هاي مشخص مصرف كند بايد كالري لازم براي يك تمرين ورزشي در روز را نيز وحاسبه و به تغذيه عمومي اضلفه نمايد. نقش ويتامينها و مواد معدني در عرصه ورزش مواد معدني به دليل تاپيرشان در عمل ماهيچه ها و مصرف اكسيژن در بدن ورزشكاران مواد ضروري ميباشد،ويتامينها نقش مهمي در حفظ اعمال بدن و در نتيجه انجام كارهايي براي جذب مواد غذايي داشته و مصرفشان بسيار مفيد مي باشد. در كل با يك برنامه غذايي حساب شده و استراحت مناسب و ورزش بموقع مي توانيد به آمادگي بدن بالا و تناسب اندام دست پيدا كنيد. توضيحاتي مختصر درباره املاح و ويتامينهاي وختلف آهن=نقش مهمي براي انتقال اكسيژن در بدن ورزشكاران دارا مي باشد و در جگر ،دل،قلوه،تخم مرغ،اسفناج،كشمش و ميوه جهت خشك يافت ميشود. كلسيم=براي پيشرفت عمل طبيعي ماهيچه هاي قلب و كمك به حفظ ضربان منظم ضروري مي باشد و در شير،پنير،بستني،تخم مرغ و ماست يافت ميشود. فسفر=براي كمك به بدن جهت آزاد ساختن خصوصا هنگامي كه بدن در حال مصرف انرژي است مي باشد و در ماهي،تخم مرغ،قرص مخمر جو،سبوس و جوانه گندم يافت مي شود. سديم و پتاسيم=عملكرد يكساني در كمك به حفظ مايعات بدن و نيز در انتقال محرك هاي ماهيچه اي تاثير مستقيم داشته و در اكثر غذاها يافت مي شود(پوست خيار،مملو از پتاسيم است) منيزيم=براي انقباض عضله و محركهاي آني اعصاب و همچنين كنترل كننده تشنجات و گرفتگي هاي ماهيچه مي باشد و در دانه هاي عضلات،سبوس گندم،حبوبات و سيزي يافت مي شود. (ويتامينها) ويتامين A :نقش اساسي در بينايي داشته و در هويج ،سبزيجهت زرد و سبز پيدا مي شود. ويتامينB :نقش اساسي در سنتز مواد پروتئيني و قندي داشته و در برنج ،لوبيا،نخود،جگر و سبزي يافت مي شود. ويتامينC :به عنوان بوجود آورنده مقاومت و كمك به فرايند ترميمي و درماني و دفاع بدن مي باشد و در ميوه جات تازه و سبزي خام و خشكبار يافت ميشود. ويتامينD :براي استحكام استخوانها ضروري بوده و در جگر،ماهي و شير يافت مي شود. ويتامينE :تاثير بر عمل قلب و افزون بر بنيه بدن دارد و در جوانه گندم و مخمر يافت مي شود. اصول تغذيه ورزشي غذا مايه رشد و نمو بدن انسان است كه موجب ادامه حيات ميگردد. و تغذيه صحيح كارايي ورزش را بالا برده و تغذيه نادرست از عملكرد ورزشي مي كاهد. فراموش نكنيم فاكتورهايي چون تركيب بدن- جثه ورزشكار- قدرت و تحمل و سيستم گوارشي با تغذيه صحيح ورزشي يك رابطه مستقيم دارد. تغذيه اي سالم است كه شش عامل مواد مغذي را دارا باشد. كربوهيدارت- پروتئين- چربي- ويتامين- املاح- آب. به منظور انتخاب بهترين غذا جهت تغذيه سالم سه عامل زير مد نظر مي باشد. از غذاهاي متنوع استفاده شود شيريني جات- چربي ها- افزودني غذايي بايد از غذا حذف گردد. ميوه جات- سبزيجات- حبوبات- مابين كربوهيدارت ها- چربي ها و پروتئين به خاطر تعادل مواد غذايي بايد اضافه شود. مواد مغذي مورد نياز بدن ا1-كربوهيدرات= اولين منبع انرژي براي فعاليت ورزشي و سوخت عضلات و عملكرد مغز مي باشد كه در هر نوبت غذايي بايد حدود 60 درصد انرژي مورد نياز را تامين نمايد. انواع كربوهيدراتها: ( ماكاروني- برنج- نشاسته- ميوه جات- سبزي ها- انواع نانها- حبوبات و ...) ا2-پروتئي سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت ریسک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 405]