تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان میشوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1834171744
بدن سازی در سنگ نوردی (( عضلات سفید ))
واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: بهراد ابرقویی12th December 2008, 03:00 PMسلام ... هدف از ایجاد این گفتگو ، تنها آشنایی با نرمش ها و بدن و مدل های بدن سازی در سنگنوردی است ... خوشحال میشم اگه دوستان اطلاعاتی در مورد چگونگی رشد عضلات سفید به ما بدهند ... ماهم تا جایی که در توان داریم با دوستان همراه میشیم ... بهراد ابرقویی12th December 2008, 03:08 PMبدن ما دارای یه سری عضلات سفید و قرمز میباشد ... عضلات قرمز هنگام رشد بزرگ شده و به صورت یه تیکه خود نمایی میکنند ... ولی در مقابل ... عضلات سفید هنگام رشد تیکه تیکه شده و عضلات عصلی خود نمایی میکنند ... کسی که سنگنوردی میکند نمی تواند روی عضلات قرمز زیاد کار کند ... زیرا بزرگ شدن این عضلات مانع از اجرای فنون در این رشته می شود و از طرفی باعث بالا رفتن وزن و سنگینی بدن می شوند ... باید بگم که اصلا عضلاتی که تو هر صعود سنگنوردی مورد استفاده قرار میگیرد ، عضلات سفید هستند و عضلات قرمز کمتر نقش دارند ... بهراد ابرقویی12th December 2008, 03:17 PMعضلات سفید زیر عضلات قرمز قرار دارند و چون از این ماهیچه ها کم تر استفاده می شود کمتر در بدن به چشم می آیند ... ولی قدرتی که این ماهیچه ها می توانند در خود ذخیره کنند به مراتب بیش از ذخیره ماهیچه های قرمز میباشد .... این عضلات به صورت رشته رشته در بدن ظاهر می شوند و به نظر من زیبا تر از عضلات قرمز هستند ... برنامه های بدن سازی در سنگ نوردی با نرمش و وزنه های سبک انجام میشود ... به طوری که نرمش انرژی بدن را خالی میکنه و وزنه های سبک با تعداد طولانی شروع به تاثیر گذاری روی بدن میکند ... بهراد ابرقویی12th December 2008, 03:37 PMنرمش های سنگنوردی هوازی هستن ... یا بهتر بگم در سنگنوردی برای باز سازی انرژِی باید تند تند تنفس کرد ... هرچی بیشتر بهتر ... عضلات سفید با سرعت بالا تری از تریق تنفس باز سازی میشوند ... یک صعود کننده در نیمه راه صعود انرژی خود را بطور کامل از دست میدهد ... این تنفس عای پی در پی هستند که کمک میکنند تا صعود کننده در هر فاصله زمانی انرژی خود را باز سازی کند ... هنگامی که عضلات به اصطلاح دم میکنند ، یعنی رگهای خون رسانی اصلی بخش های فعال پر از اسید لاکتیک هستند ... این اسید لاکتیک در عضلات به صورت طبیعی همیشه وجود دارد ... هنگامی که ما نرمش میکنیم ... به نوعی عضلات را مچاله میکنیم ... در این وقت اسید لاکتیک موجود در عضلات وارد خون میشود ... به اصطلاح بدن گرم میشه ... ولی این اسید مانع از اکسیژن رسانی به عضلات میشه ... همونطور که همه دوستان می دانند ... سوخت عضلات اکسیژن هستش ... در این صورت عضلات سریع تخلیه میشن ... و تنها راه اینه که ما از طریق نرمش و برنامه های استقامتی گردش خون و فشارخون را متعادل نگه داریم تا این اسید موجود در خون به بخش های کم مصرف مثلا پا ها برسد و یا به شش برگشته و تصفیه شوند ... البته باید بگم که پا ها در سنگنوردی نقش مهمی ایفا میکنند ولی کمتر از بخش های ساعد و بازو ... بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:05 PMکار روی شکم و تیکه تیکه شدن آن ... اصولان کار روی شکم یا همان دراز نشست باید به تعداد 65 عدد در دقیقه و حته بیشتر در همان یک دقیقه صورت بگیره ... باید بگم که اگه دراز نشست به شکم شما فشار نیاورد به این معنا نیست که شما درست کار نمی کنید یا اینکه این برنامه مشکل داره ... 1 . همیشه اول اعضایی که ضعیف هستند مورد فشار قرار میگیرند ... در کل در دراز نشست اول به پا ها بعد فیله کمر بعد به شکم فشار وارد میکنه ... اگه پا های شما ضعیف باشه دیر تر نیرو و فشار به فیله و همین طور به شکم وارد میشود ... بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:06 PMبرای تیکه تیکه شدن شکم تنها دراز نشست کافی نیست ... بلکه بار فیکس و شنا هم تاثیر زیادی دارند .. بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:09 PM2 . با زدن بارفیکس به صورت درست و در حدود 15 عدد در 20 ثانیه نیرویی عمودی به شکم شما وارد میشود ... که این نیرو با عث میشه که شکم شما کشیده تر و تعداد تیکه ها افزایش پیدا کنه ... مثلا 8 تیکه و یا 10 تیکه ... بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:12 PM3 . با شنا رفتم ( نه تو استخر ) شما به تیکه هایشکم خود شکل و حالت میدهید ... و آنهارا گرد ترو جدا تر میکنید ... شنا باید در حدود 20 عدد و در 15 ثانیه صورت بگیره ... در ضمن باید بگ که ممکنه به شکم شما فشاری وارد نشه و شما هیچ احساسی در مورد کشش نداشته باشید ... که این مسئله بر میگرده به ضعیف بودنه اعضای دیگر مثل سر سینه ها ... بازو .... کتف . کول ... بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:13 PMدر آخر باید بگم که اگر شما توتن اجرای برنامه ای درست و کامل را ندارید ، به هیچ عنوان نباید برنامه هارو با محدودیت زمان شروع کنید ... بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:17 PMمثلا اگه دراز نشست را در حدود 30 عدد کار میکنید ، بهتره با یک برنامه از مربی ... تعداد را با توجه به نیروی خود ... خوراک و غیره و با توجه به تعداد روز های فعالیت در باشگاه با تعدادی ثابت افزایش دهید ... مثلا : هفته ی اول 30 عدد ... یک روز در میان ... با تغذیه ای مناسب هفته ی بعد 35 تا 40 عدد و با تغذیه ای کاملا مناسب و کافی ... بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:19 PMبحث بارفیکس و شنا هم همینه ... شما نباید از خود انتظار بیش از حد داشته باشید و به خود بیش از حد فشار بیارید ... میتونید با برنامه ای کامل و سالم به جای خوبی در بدن سازی برسید ... مثلا : شنا 10 عدد ... بارفیکس 5 تا 7 عدد ... با تغذیه ای کامل و غیره ... بهراد ابرقویی11th January 2009, 11:25 PMدر ضمن حواستان را جمع کنید که با پیشرفت در هر برنامه باید مقار غذا و خوراک خود را افزایش و مصرف خوراک های مقوی را افزایش دهید ... مخصوصا مصرف آب ... دلستر ... کاکائو ... سیب زمینی ... و غیره ... در آخر هم اضافه کنم که بعد از هر ست برنامه کار کردن حتما آب بنوشید تا عضلات کاملا تغذیه شوند ... خوردن هرگونه بیسکوئیت ... کیک و غذا های سنگین در بین فعالیت باعث میشه بدن سنگین و نیرو کم شود ... بخصوص مقدار اسید لاکتیک را در خون افزایش میدهد ... roya_ali2517th September 2009, 02:36 PMسلام من از شما در مورد تمرینم راهنمایی میخواستم من 1 سال سنگنوردی رو شروع کردم ولی در ارتفاع مشکل دم کردن باز و ساعد رو دارم من میتونم رو سیمیلاتور 10 تا 12بارفیکس بزننم و سه انگشتی هم 3 چهارتا درازنشست 60 ثانیه 65- 70 میزنم شنا هم ادقیقه 60 تا روی دیواره کوتاه هم بدون شیب منفی سه تا 5 دقیقه کار میکنم و رو دیوار بولدر همش 15تا 18 گیر بیشتر نمیتونم بگیرم رو دیواره بلند سر طناب تا 5-6 گیر (3-4 اسلینگ ) میرم دسم دم میکنه دیگه قدرت نداره با اینکه بیشتر گیره های هزاری میگیرم برای بالا رفتن ترس از اسلینگ انداختن و پامدولی هم دارم از شما راحتمایی میخواستم 1 - برای اینکه از اسلینگ انداختن نترسم 2-چطور رو دیواره دوتاه سه تا 5 دقیقه میتونم کارکنم ولی رو دیواره بلنده سر 5-6 گیره میوفتم و دم میکنه 3-چکار کنم که دستم و ساعدم قوی تر بشه کم نیار (من 22 ساله قد 186 وزن 55) در ضمن در سالن ما چیزی به اسم مربی موجود نداره بامزی30th October 2010, 10:31 PMکشش و پرورش ماهیچه(بخش اول)5- کشش و پرورش ماهیچه تمرین انعطاف پذیری یاکشش، همیشه به عنوان جزء لاینفک آموزشی به شمار نمی آمد،تا مدت ها، ورزشکاران کار آزموده تمرین های کششی را نادیده می گرفتند و در بعضی موارد آن را به طور کلی رد می کردند.حتی برخی از مربیان و پزشکان متخصص اظهار می داشتند که کشش ، تنیدگی مورد نیاز ماهیچه را که به ورزشکار قدرت می بخشد ، از بین می برد. امروزه این طرز فکر به طورکلی رد شده است و همه به جز تعدادی از ورزشکاران برجسته، حرکت های کششی را در برنامه ی آموزشی خود می گنجانند. تسلط بر حرکات رو به جلو و حرکات رو به عقب که هر دونیازمند انعطاف پذیری می باشند، برای سنگنوردان ضروریست. انجام این تکنیک ها نیز به اندازه ی سایر فنون مثل «دراپ نی» تنها با گنجاندن حرکات کششی در برنامه امکان پذیر خواهد بود. در اتاق انتظار جام جهانی سنگنوردی ، اکثر ورزشکاران تا رسیدن نوبتشان به انجام حرکات کششی می پردازند تا قدرت عملکرد خود را به حداکثر برسانند. گرچه هنوز متوسط کسانی که فقط آخر هفته به سنگنوردی می پردازند، به دلایلی حرکات کششی را به برنامه ی خود اضافه نکرده اند. چرا کشش؟ - کاهش خطر آسیب دیدگی - افزایش قابلیت ماهیچه ها - افزایش انعطاف پذیری و در نتیجه کشش طولی بیشتر - جلوگیری از دردهای ماهیچه ای 1-5) حرکت کششی چیست و چگونه عمل می کند؟ هر مفصل دامنه ی حرکت معینی در بدن داردکه توسط ساختار استخوانی ، کپسول مفصل ،رباط ها، ماهیچه ها و بافت های متصل کننده ی آن ها بر مفصل تحمیل می شود. اکثر این ساختارها حرکتی مشخص و ثابت دارند در حالی که ماهیچه ها مطمئناً توانایی افزایش و کاهش دامنه ی حرکت مفاصل را می باشند، ماهیچه میزان حرکت مفصل را کاهش می دهد بدین ترتیب که پس از پدید آمدن جراحت،احتمالاً در بدنه و سطح ماهیچه ، بافت زخم به وجود می آید که انعطاف پذیری ماهیچه و مفاصل راکاهش خواهد داد. حتی بدون رخداد جراحت ، با گذشت زمان و سفت شدن ماهیچه ها در طول تمرینات، حرکات مفاصل محدود می شود.کشش به صورت کشیدن منظم ماهیچه ها و به منظور افزایش انعطاف پذیری مجموع آنها تعریف می شود. علل کاهش تحرک - فقدان تمرین - عدم تعادل (یک طرفه بودن) ماهیچه ها (یعنی خم کننده ها در مقابل بازکننده ها) - تکرار حرکات یکسان - بزرگ شدن ماهیچه ها - عدم هماهنگی انعطاف پذیری مطلوب ماهیچه باعث می شود درصد کمتری از دامنه ی حرکت آن استفاده شود. بنابراین، قابلیت بهینه ی ماهیچه تنها با انعطاف پذیری مطلوب به دست می آید. انجام حرکات کششی قبل از شروع کار، اعصاب را فعال می سازد تا برای تحمل فشار تمرینات آماده شوند. علاوه بر این روشن است کهماهیچه و بافت های متصل کننده ی آن انعطاف پذیری بیشتری دارند و وقتی گرم شوند کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت. کشش قبل از تمرین ،دمای ماهیچه را بالا برده و دامنه ی حرکت آن را افزایش می دهد. حرکات کششی باید به صورت روزانه صورت پذیرند.انجام این حرکات قبل از تمرین و در طول آن از اهمیت زیادی برخوردار است. پس از تمرین نیز که ماهیچ چسبندگی تولید می کند و انعطاف پذیری آن از بین می رود، حرکات کشش سودمند خواهند بود. زمان انجام حرکات کششی - به عنوان بخشی از حرکات گرم کننده - پس از تمرین - پس از سنگوردی 2-5) رهنمودهای کلی در ارتباط با حرکات کششی کشش ، قرار دادن ماهیچ در وضعیت است که بدنه اش به نرمی کشیده شود. هنگام یادگیری حرکات کششی باید حس کشش را در خود درک کنید و برای زمان انجام اینگونه حرکات تصمیم گیری کنید.هرتمرین کششی باید به صورت فردی فرا گرفته شود زیرا موضع دقیق بدن در این حرکات از شخصی به شخص دیگر اندکی متفاوت است. اولین گام، یافتن موضع درست برای شروع است: مهم است به خاطر داشته باشید مفاصل اطراف ماهیچه دارای موضعی دقیق برای تحمل فشاری معین می باشند. به عنوان مثال کشش ماهیچه های خم کننده ی ساعد بدون باز شدن آرنج امکان پذیر نمی باشد. خم کننده ها از انگشتان تا آرنج ادامه می یابند؛ خم شدن آرنج ، فاصله ای را که ماهیچه باید به منظور حرکات کششی کشیده شوند، کوتاه می کند. به همین دلیل آرنج باید صاف قرار گیرد تا خم کننده ها قبل از کشش در حالت طبیعی خود قرار گیرند. بدون انجام این کار تمریات کششی کم اثر خواهند بود و حتی بدتر از آن،ممکن است به جای بدنه ماهیچه ، بافت های متصل کننده کشیده شوند. چهارگام برای انجام حرکات کششی: داشتن این چهار گام که معمولاً با سه واژه ی C.H.R.S شناخته می شود، حرکات کششی شما را موثرتر می سازد. C.H.R.S معرف کلمات «Contract» ، «Hold» ، «Relax» و «Stretch» به عنی «منقبض کردن» ، «نگه داشتن» ، «شل کردن» و «کشیدن» می باشد. کشیدن ماهیچه معمولاً باعث فعالسازی دریافت کننده ها می شود و دریافت کننده ها ماهیچه را در مقابل کشش آماده می سازند تا از پارگی جلوگیری شود. با این وجود، اگر ماهیچه را با انقباض، نگه داشتن در همان وضعیت و سپس سست کردن،قبل از کشش فعال کنید، این حرکت را بدون واردآمدن کشش اضافی بر عضله انجام خواهید داد. شل کردن ماهیچه به این دلیل صورت می گیرد که دریافت کننده های محوری ماهیچه که پیامهای مختلف ایمنی را از طرف عضله به مغز می فرستند، بعد از فعالسازی به مدت کوتاهی بازسازی نیاز دارند. با کشیدن ماهیچه در زمان بازسازی قادر خواهند بود آن را در لحظه ای حساس نگهدارید و بکشید.ازآن جا که دراین حالت ماهیچه مقاومت طبیعی خود را از دست میدهد، باید این حرکت را با دقت انجام دهید. مراحل C.H.R.S: 1- محل شروع را بیابید و ماهیچه را منقبض کنید. 2- ماهیچه را در همین حالت به مدت 5 تا 10ثانیه نگه دارید زیرا دریافت کننده های محوری باید در طول مرحله ی بعد استرحت معمول خود را داشته باشند. 3- عضله را شل کنید، در این زمان ماهیچه از فشار آزاد می شود. 4- حالا ماهیجه را بکشید. احتیاط کنید تا ماهیچه بیش از حدکشیده نشود. به یادداشته باشید دفاع طبیعی بدن در مقابل کشیدگی و پارگی درطول مراحل یکتا سه غیر فعال می شود. این تمرین باید توسط یک مربی یا فیزیوتراپ به شما نشان داده شود و از آن جا که ممکن است ماهیچه بیش از حد کشیده شود، لازم است این حرکت را با دقت صورت گیرد. به طورکلی تمرینات سه بار تکرار می شودتا ماهیچه از تمام نقاط کشیده شود و بین هر بار کشیدگی استراحت کافی داشته باشد. احتمال آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی زیاد است.برای کاهش خطر ،این اشتباهات رایج را به خاطر بسپارید: 1- انجام دادن تمرینات کششی با استفاده از حرکات سریع ، برخلاف کشیدن ملایم عضلات خطرناک و بی ثمر است.هنگامی که تلاش می کنید ماهیچه را با سرعت در موقعیت کشیدگی قرار دهید، بدن برای محافظت از بافت های متصل کننده به عضله فشار می آورد. این حالت تأثیر منفی حرکات کششی را که گرفتگی ماهیچه می باشد به دنبال خواهد داشت. در صورت تسریع حرکات کششی، با پارگی مواجه خواهید شد. پس این حرکات را با ملایمت انجام دهید! 2- تمرینات کششی روزانه نباید به مفاصل شما آسیب برسانند. ماهیچه های بلندی که چندین مفصل را پوشش داده اند،مانند عضلات خم کننده ی ساعد و دست، نباید به وسیله ی مفاصل کوچکتر کشیده شوند. به عبارت دیگر ، اینگونه ماهیچه ها نباید توسط انگشتان کوچکتان کشیده شوند! بهترین حالت ، کشیدن این عضلات با استفاده از بزرگترین مفصل مربوط به آن هاست. به این ترتیب ماهیچه های خم کننده توسط مچ دست کشیده می شوند. 3- انجام حرکات کششی به همراه کسی که از شما انعطاف پذیرتر است ، کم اثر بوده می تواند باعث آسیب دیدگی شود؛ زیرا در این حارت اکثر افراد به طور خودکار همان کاری را می کنند که همنوردشان انجام می دهد. در صورتیکه بدن همنوردتان نرمتر از شما باشد، تلاش شما منجر به آسیب دیدگی خواهد شد. به خاطر داشته باشید:«هر کس باید محدودیت های خود را بشناسد» هری کثیف، مگنوم فرس 4- جراحت شدید مثل کشیدگی و پارگی ماهیچه و آسیب های وارد بر مفاصل نباید کشیده شوند. ده روز پس از کشیدگی ماهیچه، ابتدا قادر خواهید بود حرکات کششی را در قالب برنامه ای محدود آغاز کنید. با این وجود، لازم است دراین مورد نظر پزشکتان را بخواهید زیرا او به شدت کشیدگی آگاه است. در برخی موارد ، انجام حرکت کششی پس از حادث شدن کشیدگی کمک می کند بافت زخم به بافت ماهیچه ای سالم تبدیل شود و جریان خون تنظیم گردد. 5- حرکات کششی به منظور افزایش تحرک مفاصلی که طبیعتاً انعطاف پذیرند، صورت نمی گیرند. (مانند مهره های گردن که بسیار انعطاف پذیر طراحی شده اند) 6- بعضی از کشش ها، مانند نشستن در حالتی که یک پا را در شکم جمع کرده و پای دیگر دراز باشد، برای مفاصل شما بسیار خطرناک است. این حرکت فشار دورانی شدیدی را به نقاط خاصی از کمر وارد می آورد. علاوه بر این ، برخی از اشکال حرکات کششی که در یوگا به کار می رود باعث کشیدگی بیش از حد کپسول های مفصل می شود.در مورد حرکات کششی روزمره خود با یک پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید. 7- خم کردن و فشردن بیش از حد انگشت، به اندازه ی کشیدن آن به طرف عقب تا جایی که صدای تق شنیده شود، نادرست است. با انجام این عمل در واقع کپسول مفصل کشیده شده محیطی مساعد برای آسیب دیدگی به وجود می آید. کشیدن ملایم انگشتان به افزایش جریان خون کمک می کند اما ادامه ی کشش تا آن جا که صدای تق از انگشت شنیده شود، برای سنگنوردی مضر خواهد بود... بامزی30th October 2010, 10:37 PMتمرینات استقامتی برای سنگنوردی(بخش اول) برای خیلی از سنگنورد ها بالا بردن استقامت سوال بزرگی شده ,خیلی از اونها استقامت خوبی دارند ولی قدرت بالایی ندارند, چیزی که داخل سنگنوردی خیلی مهم استقامت نیست بلکه استقامت بی هوازی یا به لفظ سنگنوردا استقامت قدرت. تمرینات زیادی برای تقویت این قابلیت وجود داره که بهترینشون تمرینات interval در این تمرینات ما تا سطح خستگی تمرین میکنم باز استراحت میکنیم و دوباره تمرین را شروع میکنیم. تمرین را خلاصه میکنیم : زمان استراحت در این نوع تمرین مهم که باید همانگ با زمان داخل فشار بودن مثلا اگر یک بولدر 10 حرکتی بین 60 تا 70 ثانیه از شما وقت گرفت باید بین 60 تا 70 ثانیه استراحت کنید. 1. یک بولدر را انتخاب کنید (یا یک مسیر بلند نسبتا سنگین ),سختی مسیر به شکلی باشه که قادر باشید چند بار اونو صعود کنید. 2. مسیر را صعود کنید,و بعد دوره استراحت را شروع کنید که تقریبا برابر با زمان صعود.در بیشتر موارد هیچ وقت بیشتر از دوبرابر زمان صعودتون استراحت نکیند.حتما از یک کرنومتر استفاده کنید. 3. بعد از اتمام دوره استراحت دوره بعدی تمرین را شروع کنید(interval بعدی(مسیر را صعود کنید و باز استراحت. 4. این حالت صعود و استراحت را تکرار کنید تا زمانی که دیگه نتونید مسیر را برید اگر بیشتر از 5 بار تونستید مسیر را برید مسیر را سنگین تر کنید. 5. حتما از یک هم تمرینی استفاده کنید . باید بدونید که داشتن علم تمرین یک قسمت پیشرفت و داشتن برنامه و نظم طرف دیگشه داشتن یک هم تمرینی کاملا متفاوت از وقتی که هم تمرینی ندارید . بدون داشتن هم تمرینی به مرور زمان تمرینات شما افت خواهد کرد. 6. از مسیر های که گیره های خشن و ناخنی کوچیک داره و حرکت های ریسکی با فشار داره اجتناب کنید چون تکرار یک همچین مسیری باعث آسیب دیدگی میشه برای تمرین. تمرینات دوره ای بارفیکس: این نوع تمرین برای بالا بردن استقامت عمومی بدن خیلی مفید و به عضلات دست شما استقامت زیادی را تحمیل میکنه!.هدف شما کامل کردن یک دوره 21 دقیقه ای بارفیکس که هر ست بارفیکس با استراحتش یک دقیقه وقت میبره(مثال بود!) زمان بندی خیلی مهم که دقیق و برای همه ست ها برابر باشه. 1.زمان کرنومتر را شروع کنیدو از بارفیکس یا سیمولاتور(با گیر های نسبتا خوب) استفاده کنید و 5 بارفیکس برید. 2. بعد از 5 بارفیکس پایین بیایید و 1 دقیقه استراحت کنید. 3. سر 1 دقیقه ست بعدی را شروع کنید و به همین ترتیب ادامه بدید. 4. این ست ها را بین 10 تا 20 دقیقه ادامه بدید . 5.اگر نتونستی زمان 10 دقیقه را تموم کنی تعداد بارفیکس ها را کم کن و اگر 20 دقیقه را تمام کردی تعداد را زیاد کن. سعی کنید تمریناتتون را روی کاغذ بنویسید و برای دروه تمرینی مثلا 4 هفته ای خودتون برنامه ریزی کنید و فقط وقتی اونو تغییر بدید که دوره تمرینیتون تموم شده این خیلی مهمه. دوره های تمرینی را میتونید به قسمت های قدرتی , استقامتی, استقامت قدرت تقسیم کنید البته بر سر ترتیب تقسیم اینها نظر زیاد ولی خیلی از سنگنورد های موفق همیشه قدرتی را کار میکنند! و بعد از اون به سراغ استقامت و استقامت قدرت میرن. البته شما میتونید در تمرینات قدرتی تمرینات استقامت قدرت هم به صورت ضعیف انجام بدید با بافت های عضلانیتون زیاد هم فشرده نشه. بامزی30th October 2010, 10:38 PMتمرینات استقامتی برای سنگنوردی(بخش دوم وپایانی) برای خیلی از سنگنورد ها ناتوانی صعود یک مسیر به نظر ناشی از کمبود استقامت ساعد ها(همچنین تکنیک پایین و کنترل ذهنی ضعیف)میاد. تمرین برای بالا بردن استقامت بی هوازی نیاز به تکرار و پایداری در تمرینات داره که به صورت تمرینات دوره شناخته میشه(interval training). این سبک تمرینات . این نوع تمرینات فواید خاصی دارند از قبیل افزایش حجم مویرگ ها و قطر لومینال و در نیتجه بالا بردن سرعت و حجم گردش خون و پاک سازی سریع اسید لاکتیک از خون و باقیه مواد اضافی. در اینجا در ادامه بحث 2 تمرین دیگه برای بالا بردن سطح استقامت ارایه داده میشه . البته همونطور که گفته شد کلید موفقیت در این تمرین ها کار سخت و یکنواخت و بدون وقفه هست. تمرین فرانسوی ها: به احتمال زیاد بهترین تمرین برای بالا بردن سطح استقامت عضلات درگیر در بارفیکس رفتن ( و در کل بالا کشیدن)هست. ولی خوب به دلیل حجم اسید لاکتیکی که در عضلات بزرگ بدن تشکیل میشه تمرین خسته کننده ای هم هست. 1- یک بارفیکس یا گیره را انتخاب کن(از گیره های بزرگ استفاده بشه) . دست اندازه عرض شونه ها باز باشه. 2- یک بارفیکس برو بد در بالاترین حالتی که هستی 5 ثانیه بشمر بد به حالت اول برگرد. 3- دوباره بالا برو ولی ایندفه در زاویه 90 درجه بایست و این موقعیت را 5 ثانیه حفظ کن و باز به موقعیت اول برگرد. 4- برای سومین بار بالا برو ایندفعه در زاویه 120 درجه حالت خودتو حفظ کن (برای 5 ثانیه) 5- حالا به موقعیت اول برگرد الان یک دوره را انجام دادی ولی خوب متاسفانه تموم نشده! 6- بدون هیچ مکس و استراحتی دور دوم مثل 4 مرحله بالا را تکرار کن(از 2 تا 5) 7- تمرین وقتی تمومه که دیگه نتونی بارفیکس بری یا روی گیره وایسی! 8- قبل از شروع ست دوم و سوم 3 تا 5 دقیقه استراحت کن. --- هروقت تونستی 4 دوره را کامل انجام بدی در یک ست یک وزنه یک یا دو وزنه 5 کیلوگرمی اضافه کن. اینطور تمرین معمولا صدمه ای نداره ولی هروقت در کتف و آرنج دردی حس کردی تمرینو تموم کن. قفل کردن روی دیواره شیب دار(ترجمش یه جوری شد!) یک تمرین خیلی خوب قفل کردن( کلا قفل کردن تو سنگنوردی روی حرکت , ایستادن روی حرکت) از اونجایی که روی بولدرینگ انجام میشه و با حرکت های بولدری این تمرین یک تمرین ایدآل برا� سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: سایت ریسک]
[مشاهده در: www.ri3k.eu]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 7693]
-
گوناگون
پربازدیدترینها