محبوبترینها
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1827049919
راهكارهاى رفع استرس سر جلسه امتحان
واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: hoomankhan74686th June 2006, 12:35 PMبيشتر مواقع ديده شده است كه تعدادى از دانشجويان به رغم آمادگى قابل توجه براى امتحان به دليل استرس فراوان در جلسه امتحان قادر به پاسخ دادن نيستند و نمره آنها برخلاف انتظار افت شديد پيدا مى كند.علاوه بر نكاتى كه در روزهاى قبل از امتحان بايد به منظور كاهش استرس انجام داد، حضور در جلسه امتحان نيز نياز به رعايت پاره اى نكات دارد تا بتوان با حداكثر موفقيت جلسه را ترك گفت. در اين فرصت كوتاه، اهم نكات لازم را به اختصار بيان مى كنم. • به طور كلى سعى كنيد زودتر از موعد مقرر در محل امتحان حاضر شويد، مطمئن باشيد وسائل مورد نياز لازم را به همراه داريد، قبل از خواندن ورقه سئوالات، يك نفس عميق بكشيد، ابتدا يك بار سئوالات را بخوانيد. بدون اينكه تصميم بگيريد به كداميك ابتدا پاسخ دهيد. زمان لازم براى پاسخ دهى به هر سئوال را برنامه ريزى نماييد، از سئوالاتى كه پاسخ به آن شما را دلگرم مى كند آغاز كنيد. اگر احساس مى كنيد مضطرب هستيد نفس عميق اما آهسته انجام دهيد. با اين كار خون رسانى به مغز افزايش مى يابد، از اضطراب پرهيز كنيد. اين طبيعى است كه قبل از شروع پاسخ دادن كمى عصبى باشيد اما زمانى بيشتر عصبى مى شويد كه نتوانيد به درستى و روشنى فكر كنيد، طبيعتاً اضطراب و ترس مى تواند آن را تشديد كند.سريع ترين و موثرترين راه كاهش اضطراب و ترس: -چشمان خود را ببنديد و چندين بار عميق و آرام نفس بكشيد اين عمل موجب آرام شدن تحريكات عصبى در شما مى شود. - بعد از امتحان هرگز خود را به خاطر پاسخ هاى غلط و يا احتمالاً سئوالاتى كه پاسخ نداده ايد. سرزنش و تنبيه نكنيد. چرا كه غالب موارد قضاوت ما در مورد امتحان و پاسخ هاى ما با واقعيت فاصله دارد. - به خودتان درباره پاسخ هاى درست تبريك بگوييد. و آنگاه به مواردى بپردازيد كه در آينده بهتر است آن را در خود جمع نكنيد و با دوستان و آشنايان خود مطرح كنيد. - بعد از امتحان خصوصاً اگر امتحان آخر نباشد جشن نگيريد و الكل مصرف نكنيد. - دستورالعمل نحوه پاسخ دادن به سئوالات را كه معمولاً بالاى برگه سئوالات نوشته مى شود به دقت بخوانيد و مطمئن شويد كه آن را فهميده ايد. - خوش خط و خوانا بنويسيد. • انواع امتحان به طور كلى امتحان به دو گروه تستى و تشريحى تقسيم مى شود. تستى خود به زير گروه هاى ديگرى تقسيم مى شود كه شامل تست هاى صحيح يا غلط، انتخاب پاسخ صحيح از بين چند جواب، پركردن جاهاى خالى و يا مطابقت دادن چند جمله است. • امتحان تشريحى شخص بايد مطالب مهم را همراه با جزئيات آنها به ياد بياورد و آنها را در ذهن خود سازماندهى كند. جواب سئوالات تشريحى غالباً كوتاه است كه در يك جمله يا دو جمله خلاصه مى شود. اما گاه لازم نيست در پاسخ به يك سئوال تشريحى پاسخى طولانى داد. اگر امتحان به صورت تستى است به خاطر بسپاريد كه: الف- گزينه ها مطلقاً يا غلط است يا صحيح. ب- به كلمات كليدى در سئوال دقت نماييد. همه، بيشتر، بعضى، هيچ، هرگز، كمترين، هميشه، مساوى، حداكثر، بزرگ ترين، كمتر، بالاترين، پائين ترين و بيشترين در يك جمله كلمات كليدى محسوب مى شوند و در صورتى كه بدون توجه به آن گزينه صحيح را انتخاب كنيد احتمال اشتباه زياد است. در تست هايى كه بايد دوبه دو جملات را با هم مطابقت داد (match) ابتدا تمام جملات را بخوانيد تا بتوانيد تمام احتمالات را در نظر بگيريد. در سئوالاتى كه بايد جاى خالى را پر كنيد اين سئوال ها بيشتر به سئوالات تستى شبيه هستند تا تشريحى و غالب اوقات استاد چيزهاى خاصى در ذهن دارد و سعى كنيد با شناختى كه از استاد داريد و با در نظر گرفتن آن جواب دهيد.براى تغيير دادن جواب هاى تست محافظه كار باشيد چرا كه تجربه نشان داده است كه معمولاً اولين جواب صحيح ترين جواب است.در امتحان تشريحى به سئوالات پاسخ روشن و واضح دهيد. از لفاظى بپرهيزيد و مستقيماً به جواب بپردازيد. از ارائه اطلاعات نامربوط هرچند علمى، در صورتى كه ارتباطى با سئوال ندارد بپرهيزيد. ارائه اطلاعات نامربوط موجب ضعيف شدن جواب شما مى شود صرفاً به آنچه صورت مسئله از شما مى خواهد بپردازيد. جواب ها را با دليل ثابت كنيد. بعضى از سئوال هاى تشريحى از شما دليل مى خواهد در اين صورت ممكن است راه هاى متنوعى براى اثبات وجود داشته باشد. اگر نمى دانيد سئوالى نياز به اثبات دارد از استاد راهنمايى بخواهيد. در سئوالات تشريحى نيز به كلمات كليدى توجه كنيد: از شما مى خواهند شباهت ها، تفاوت ها و غيره را توضيح دهيد. درس خواندن و مرور درس ها را چند ساعت قبل از شروع امتحان متوقف كنيد چرا كه در آن زمان امكان يادگيرى وجود ندارد و علاوه برآن ممكن است به نكته اى برخورد كنيد كه آن را نمى دانيد و در نتيجه بر استرس شما افزوده شود. با دوستان خود قبل از شروع امتحان راجع به امتحان صحبت نكنيد چرا كه آنها هم چون شما اضطراب دارند و اضطراب مى تواند مسرى باشد!!! لباس مناسب بپوشيد. اگر از وضعيت سالن امتحان خبر داريد، لباس مناسب با شرايط آب و هوايى سالن بپوشيد و اگر فكر مى كنيد سرد است جوراب كلفت بپوشيد. Razak4th February 2009, 07:37 AMاسترس و فشار روانی در زمان امتحان مسئله ای است که مربوط به سن خاصی نیست. در هر دوره ای از زندگی گذراندن امتحان می تواند موجب بروز استرس شود. افزایش مراجعه دانشجویان به درمانگاه در دوران امتحانات پایان ترم مبین شیوع این مسئله در بین دانشجویان است. ● استرس یا فشار روانی چیست استرس به خودی خود نه مثبت است نه منفی و در حقیقت پاسخ طبیعی بدن در بحث ها، جدل ها، تهدیدها و تحریک ها است. پاسخ بدن به فشار روانی و استرس زمانی موجب ناراحتی می شود که: ۱) مدت استرس طولانی باشد. ۲) به دفعات زیاد تکرار شود. ۳) همراه با فشار و تحریک باشد.ترشح هورمونی به نام آدرنالین در بدن در زمان وقوع حوادث به منظور تسریع در انجام، و بهتر انجام شدن کارها صورت می گیرد. ● تغییرات فیزیکی بدن در نتیجه ترشح این هورمون در بدن شامل: ۱) عرق کردن کف دست ۲) افزایش ضربان قلب ۳) احساس دلشوره داشتن ۴) برافروخته شدن صورت ۵) بی اشتهایی ۶) سردرد ۷) بی خوابی ۸) از دست دادن تمرکز ۹) حملات ترس ۱۰) اشکال در تنفس ۱۱) سرگیجه. الزاماً تمام علائم فوق با هم در شخصی که استرس دارد دیده نمی شود اما به طور خلاصه در صورتی که علائم سرگیجه و تپش قلب ظاهر شد نیاز به مراجعه به مراکز درمانی جهت کنترل آن است. غالب اوقات علائم استرس یا به صورت فیزیکی و یا به صورت روحی ظاهر می شود.بنابراین اشتباه است که سعی در درمان استرس نماییم و یا آن را به طور کامل از بین ببریم.چراکه: وجود آن لازم و ضروری است تا بتوانید با حداکثر انرژی تلاش نمایید. اما برای اینکه بتوانید از آن بهتر نتیجه بگیرید باید: ۱) یاد بگیرید اتفاقاتی که در بدن شما می افتد از قبیل افزایش ضربان قلب و عرق کردن کف دست و دلشوره داشتن امری طبیعی است و آن را مثبت تلقی نمایید. ۲) بدانید در چه سطحی از این امر باعث تحریک بیشتر می شود و در چه سطحی شما را منفعل می کند. ۳) اگر متوجه شدید میزان استرس در شما زیاد است و شما را منفعل می کند، آن را در حد قابل قبول پائین بیاورید. ● چگونه استرس را کنترل نماییم با توجه به این که استرس و فشار روانی دو جزء فیزیولوژیک و روانی دارد می توان به طرق گوناگون استرس منفعل کننده را به استرس محرک و انرژی زا تبدیل کرد: ۱) خود را باور داشته باشید: اگر شما استحقاق تحصیل در این رشته را نداشتید مجوز ورود شما به این رشته برای شما صادر نمی شد. پس اگر خود را برای امتحان به طور کامل آماده نمایید و از فرصت ها استفاده نمایید دلیلی برای نگرانی ها و دلواپسی ها در مورد توانایی های خود نباید داشته باشید. ۲) سعی نکنید همیشه نفر اول باشید: این عالی و ایده آل است که موفق باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلاً اگر فکر کنید کمتر از بیست برای شما به معنی مردود شدن است این به این معنی است که شما به دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد کرده اید. باید سعی شما بر این باشد که همه چیز را به بهترین نحو انجام دهید. اما این را بدانید که هیچ کدام از ما نمی تواند همیشه اول بماند. این مسئله با مسئله پیشرفت در درس اشتباه نشود. اما ما معتقدیم که جهش ناگهانی از یک سطح به سطح دیگر بدون برنامه ریزی منظم غیر معقول است. مثلاً اگر شما در درس ریاضی معمولاً نمره ۱۵ می آورید برای رسیدن به نمره ۱۹ باید به تدریج نمره را ارتقا دهید. ابتدا از ۱۵ به ۵/۱۶ به ۵/۱۷ و آنگاه به ۵/۱۸ و نهایتاً به ۱۹ برسید. اگر چنین عمل کنید شما قطعاً موفق خواهید شد و استرس زیاد شما را منفعل نخواهد کرد.۳- هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نکنید، استرس های منفعل کننده و مخرب اغلب به وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی ها ایجاد می شود. ● چه کاری باید انجام دهیم این باید با برنامه ریزی و با استفاده از توانایی ها و در نظر گرفتن ضعف ها و قوت های خود به عنوان معیار مهم در رسیدن به هدف باشد. ۳) وقتی در برنامه ریزی به موفقیت های دیگران تکیه می کنید بیشتر مواقع ممکن است انتظارات نامعقولی ایجاد شود که یا بیش از توانایی شما است و یا کمتر از آن. لیستی از کسانی که کارهای خود را با آنها مقایسه می کنید تهیه نمایید و سعی کنید در آینده آگاهانه در مقابل مقایسه خود با آنها مقاومت کنید و از این کار اجتناب نمایید. ۴) کنترل فشارهای خارجی: اغلب ممکن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصاً والدین موجب ایجاد استرس شود. در این صورت لازم است عملکرد خود را بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیت های خود هستید و براساس موفقیت های خود برنامه ریزی نمایید. ۵) اداره کردن شرایط حاد در رقابت های سنگین: این موارد از موارد شایع است که استرس می تواند فرد را منفعل کند. امتحانات آخر ترم دانشجویان و دانش آموزان و یا امتحانات ورودی به مقاطع بالاتر در این گروه قرار دارد. به کرات دیده شده است بسیاری از مردم فرصت های زیادی را به این دلیل از دست می دهند. در این مورد هم باید استراتژی گام به گام در رسیدن به هدف به کار برد و انتظار جهش زیاد و خارج از توانایی خود نداشته باشید و علاوه بر این راه های دیگر رسیدن به هدف را مد نظر داشته باشید. ۶) قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید: از راه هایی که می تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی است که انسان با خود می کند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده اید و به خود چنین بگویید: «چون در امتحان گذشته ناموفق بوده ام پس در این امتحان هم ناموفق خواهم بود»، تکرار جمله فوق استرس را تشدید می کند. در این شرایط باید نظر خود را نسبت به خود عوض نمایید و به جای جمله قبلی، این جمله را تکرار کنید: خب، درست است که من در آن امتحان ناموفق بوده ام این به این معنی نیست که در این امتحان هم ناموفق باشم و بهتر است خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم. ۷) خود خوری نکنید و همه مسائل را در بیرون خود جمع ننمایید: به کسی اعتماد کنید. در این صورت او می تواند شما را حمایت کند و این بهترین راهی است که می تواند موجب تخفیف استرس در شما شود. ۸) زمانی را برای مرور درس ها بگذارید: این عمل در تقویت اعتماد به نفس شما نقش موثری دارد و استرس قبل از امتحان را کاهش می دهد چرا که می توانید بفهمید که آمادگی لازم برای امتحان را دارید. ۹) به مقدار کافی بخوابید: شش ساعت خواب در شب برای حفظ آمادگی بدن و تخفیف استرس و فشار روانی مورد نیاز است. درصورت به هم خوردن نظم خواب و یا کم خوابی، کارایی مغز کاهش می یابد و موجب افزایش استرس می شود. ۱۰) عضلات بدن را با تمرین شل کنید: انقباض عضلات که در صورت تداوم می تواند موجب بروز خستگی و ناراحتی شود از علائم فیزیکی استرس است. تمرین شل کردن عضلات می تواند به شما در زمانی که فشار روانی زیاد است کمک کند و نهایتاً موجب کاهش استرس می شود. این مهارت را می توانید با انجام دادن دو بار در روز به مدت سه ماه به دست آورید. ● نحوه انجام کار روزی دو بار در محلی راحت بنشینید یا دراز بکشید، عضلات را به ترتیب از انگشتان پا تا سر یا برعکس، برای مدت ده ثانیه منقبض نمایید و سپس شل کنید. ۱۱) اگر مضطرب هستید یا هراس دارید سعی کنید آن را از خود دور نمایید: تکنیک های ایجاد تمرکز، علاوه بر کمک به تمرکز می تواند به طبیعی شدن ضربان قلب نیز کمک نماید. ● طرق تمرین تمرکز الف) از ۱۰۰ تا صفر، ۷ تا ۷ تا به عقب برگردید. مثلاً ۱۰۰-۹۳-۸۶-۷۹-۷۲-۶۵-۰۰۰ ب) با سه شماره نفس عمیق بکشید و تا سه شماره نفس خود را نگه دارید و آنگاه با سه شماره عمل بازدم انجام دهید و هوا را بیرون دهید. هر کدام از این روش ها را انتخاب کردید به دفعات آن را تکرار کنید. ۱۲) غذای مناسب بخورید: تعداد وعده های غذایی خود را افزوده و مقدار هر وعده غذایی را کاهش دهید. این امر موجب تنظیم قند خون می شود (می دانید که مغز انرژی مورد نیاز خود را صرفاً از گلوکز تامین می کند.) بعضی از غذاها آرامش بخش تر از بقیه هستند. شیر و موز، سیب زمینی پخته، حبوبات پخته، نان، کاهو و دیگر سبزیجات خام از این گروه است، قند در رأس این گروه قرار دارد اگرچه قند می تواند انرژی خوبی را در دسترس بدن قرار دهد اما می تواند در عصبی شدن شما نقش موثری داشته باشد. شکلات از این قاعده مستثنی است و وجود ماده ای به نام تئوروبین در آن اثر آرام بخش دارد و اثر نامطلوب قند موجود در آن را خنثی می کند، اگر مقید هستید در طول امتحانات شیرینی مصرف کنید بهتر است شکلات را انتخاب نمایید. سبزیجات، ویتامین ها و املاح ازجمله موادی هستند که مصرف آنها در شرایط استرس بالا می رود و نیاز بدن به آنها افزایش می یابد. اینها شامل ویتامین های گروه b و املاح گروه معدنی به خصوص منیزیم و پتاسیم و فسفر است. علاوه بر آن نیاز به ویتامین ث نیز افزایش می یابد. مضاف براینکه مواد معدنی فوق در عملکرد سیستم عصبی موثر است و ممکن است مصرف آنها در زمانی که علائم انقباض عضلانی، اضطراب، عصبی شدن، خستگی و عدم تمرکز وجود دارد مفید باشد. برای مثال: جوی دو سر ازجمله خوراکی هایی است که در زمان ناتوانی و ضعف و افسردگی کاربرد دارد. در تخفیف استرس، اضطراب خفیف و خستگی موثر است. جوی دو سر سرشار از ویتامین و املاح معدنی مذکور است که تمام اینها برای فعالیت مغز ضروری است. ۱۳) تنش های عصبی را با ورزش از خود دور نمایید: ورزش موجب افزایش گردش خون در بدن ازجمله مغز می شود، و موجبات دفع مواد استرس زا را از بدن فراهم می کند و به همین دلیل به شما امکان بهتر فکر کردن را می دهد، نوع ورزش مهم نیست دوومیدانی، دوچرخه سواری، شنا کردن، تنیس، بوکس و هر ورزش دیگری که موجب تحرک بدنی شما شود مفید است. شطرنج از این قاعده مستثنی است و تاثیری ندارد. سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز در هوای آزاد قدم بزنید، افرادی که به طور منظم این کار را انجام می دهند متوجه می شوند بعد از قدم زدن راحت تر می توانند فکر کنند. پرهیز از نوشیدنی های استرس زا کافئین موجود در قهوه ماده پر قدرتی است که مستقیم روی سیستم عصبی مرکزی اثر می گذارد و موجب تحریک عصبی می شود. شما به اندازه کافی به علت شرایط امتحان و قبل از امتحان تحریک عصبی شده اید و به نظر می رسد این ایده غلطی است که با یک دارویی دیگر آن را بیشتر تحریک کنیم. ۱۴) به مقدار کافی آب بنوشید: کم شدن آب بدن می تواند تاثیر نامطلوبی در کارایی مغز داشته باشد و علاوه بر آن نوشیدن مایعات به مقدار کافی دفع مواد استرس زا را تسهیل می کند. بیشتر مواقع دیده شده است که تعدادی از دانشجویان به رغم آمادگی قابل توجه برای امتحان به دلیل استرس فراوان در جلسه امتحان قادر به پاسخ دادن نیستند و نمره آنها برخلاف انتظار افت شدید پیدا می کند.علاوه بر نکاتی که در روزهای قبل از امتحان باید به منظور کاهش استرس انجام داد، حضور در جلسه امتحان نیز نیاز به رعایت پاره ای نکات دارد تا بتوان با حداکثر موفقیت جلسه را ترک گفت. سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: سایت ریسک]
[مشاهده در: www.ri3k.eu]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 658]
-
گوناگون
پربازدیدترینها