تور لحظه آخری
امروز : سه شنبه ، 25 دی 1403    احادیث و روایات:  امام علی (ع):نادانى ريشه همه بديهاست.
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

اجاره سند در شیراز

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

خرید یخچال خارجی

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

تعمیرات پکیج کرج

بهترین وکیل تهران

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

خرید سرور اچ پی ماهان شبکه

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

لوله و اتصالات آذین

قرص گلوریا

نمایندگی دوو در کرج

دوره آموزش باریستا

مهاجرت به آلمان

بورس کارتریج پرینتر در تهران

تشریفات روناک

نوار اخطار زرد رنگ

ثبت شرکت فوری

خودارزیابی چیست

فروشگاه مخازن پلی اتیلن

کلینیک زخم تهران

کاشت ابرو طبیعی

پارتیشن شیشه ای اداری

خرید غذای گربه

رزرو هتل خارجی

تولید کننده تخت زیبایی

مشاوره تخصصی تولید محتوا

سی پی کالاف

دوره باریستا فنی حرفه ای

چاکرا

استند تسلیت

تور بالی نوروز 1404

سوالات لو رفته آیین نامه اصلی

کلینیک دندانپزشکی سعادت آباد

پی ال سی زیمنس

دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک

تجهیزات و دستگاه های کلینیک زیبایی

تعمیر سرووموتور

تحصیل پزشکی در چین

مجله سلامت و پزشکی

تریلی چادری

خرید یوسی

ساندویچ پانل

ویزای ایتالیا

مهاجرت به استرالیا

میز کنفرانس

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1853059572




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
archive  refresh

5 تمرین برای تقویت عضلات شکم


واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: 5 تمرين براي تقويت عضلات شکم
ورزش شنا
"اگر لباس‌هايتان دارد يکي‌يکي برايتان تنگ مي ‌شود، با اين برنامه همراه شويد؛ يک برنامه تمريني با اين نتايج احتمالي: شکمي ‌صاف‌تر و عضلاني‌تر پس از 6 هفته." بنجامين هندريکسن، مربي مرکز ورزشي چلسي پير نيويورک، پس از اين تبليغ درباره برنامه‌اش مي ‌گويد: "همه اين تمرين‌ها، حرکاتي چندعضله‌اي هستند که ضمن تقويت تک‌تک عضلات، باعث هماهنگي آنها هم مي ‌شوند. ضمنا، چون به جاي نشستن روي يک دستگاه، کل بدن‌تان را حرکت مي ‌دهيد، شدت متابوليسم‌تان هم افزايش پيدا مي ‌کند. حسن اين برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خب، آماده؟ حرکت!" ...وسايل مورد نياز- زمان‌سنج يا ساعتي که عقربه دقيقه‌شمارش را به راحتي ببينيد- پله يا جعبه‌اي به ارتفاع 8 تا 12 اينچ (20 تا 30 سانتي‌متر) - مبتديان از يک پله و ورزشکاران پيشرفته از دو پله استفاده نمايند.شيوه انجام برنامهبا 5 دقيقه راه رفتن يا دويدن درجا، خود را گرم کنيد. سپس، هر يک از پنج تمرين را به مدت يک دقيقه انجام دهيد. پس از يک دقيقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتيب زير تکرار کنيد:- مبتديان، 3 بار کامل- ورزشکاران پيشرفته، 5 بار کاملاين برنامه را سه روز غيرمتوالي در هفته انجام دهيد. يک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنيد و با تمرکز روي فرم حرکت، هر تمرين را 10 بار انجام دهيد.شنادست‌ها را روي زمين و زير شانه‌ها بگذاريد و روي پنجه‌ها بلند شويد. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنج‌ها را به بيرون خم کنيد و بدن را مطابق شکل، تا نزديکي زمين پايين بياوريد. شکم را محکم و بدن را از سر تا مچ پا در يک امتداد بگيريد. با حفظ حالت پنجه‌ها، زانوها را زمين بگذاريد و با فشار بر دست‌ها از زمين فاصله بگيريد. در اوج حرکت، پاها را صاف کنيد. سپس حرکت را مجددا تکرار نماييد.اين حرکت چه اثري دارد؟ترکيب شناي معمولي و شناي آسان‌تر روي زانو، باعث افزايش قدرت و زيبايي بالاتنه مي‌ شود.(تصوير  بالا)
دراز و نشست
دراز نشست آرنج به زانوبه پشت روي زمين بخوابيد. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمين باشند. دست‌هايتان را کنار سر بگيريد و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتي‌متر از زمين بلند نماييد.عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنيد که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روي باسن بيفتد. کمي ‌مکث نماييد و برگرديد. در تمام مدت يک دقيقه، سر و پاها را زمين نگذاريد. در صورتي که واقعا توان انجام اين حرکت را نداريد، کمرتان را روي زمين بگذاريد و باسن و شانه‌ها را به طرف يکديگر جمع کنيد.اين حرکت چه اثري دارد؟نزديک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگي بالاتنه و پايين تنه و تقويت قدرت شکم و آمادگي بدن مي ‌شود.
پله‌نوردي
پله‌نورديمقابل پله بايستيد. پاهاي‌تان، جفت و دست‌هايتان، در دو طرف آويزان باشد. در حالي که سرتان را بالا نگه داشته‌ايد و شکم‌تان را سفت کرده‌ايد، پاي چپ را استوار روي پله بگذاريد. با فشار بر پاي چپ، روي پله برويد و زانوي راست را آن‌قدر بالا بکشيد که ران‌تان موازي زمين شود. لحظه‌اي مکث کنيد. سپس پاي راست را پايين بياوريد و بعد، پاي چپ را کنار آن بگذاريد. در ادامه، ابتدا پاي راست را روي پله بگذاريد و پس از آن پاي چپ را بالا بياوريد. پاهاي‌تان را به تناوب عوض کنيد.اين حرکت چه اثري دارد؟اين حرکت، علاوه بر شبيه‌سازي ضروريات زندگي روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگير را تقويت مي‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزايش مي ‌دهد.
لانج چرخشي از پهلو
لانج چرخشي از پهلوبايستيد و پاهاي‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست‌هايتان را مقابل سينه بکشيد و انگشتان را در هم قفل کنيد. يک گام بلند به سمت چپ برداريد و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانيد. زانوي چپ را خم کنيد و باسن را تا جايي که زانو عمود بر پا باشد، پايين بياوريد. با فشار بر پاي چپ، به حالت اول برگرديد و حرکت را تکرار نماييد. پس از يک دقيقه، سمت حرکت را عوض کنيد.اين حرکت چه اثري دارد؟حرکت به پهلو، شما را وادار به ايجاد توازن و هماهنگي بين بالاتنه و پايين‌تنه مي‌ کند. 
خيز
خيزحالت شنا بگيريد. دست‌هايتان را صاف، زير شانه‌ها روي زمين بگذاريد. زانوي راست را خم کنيد و پنجه پاي راست را مطابق شکل، زير بدن بگذاريد. پنجه‌ها را از زمين بکنيد و باسن را بالا دهيد. هم‌زمان پاهاي‌تان را طوري جابه‌جا کنيد که اين بار، پاي راست، کشيده و پاي چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جايي پاها، حرکت را تکرار نماييد.اين حرکت چه اثري دارد؟اين حرکت قديمي، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه مي‌دارد و با سوزاندن کالري، به نابودي چربي کمک مي‌ کند.به خودتان نمره بدهيدهر تکرار کامل را يک امتياز بشماريد. پس از هر تمرين امتيازهاي‌تان را جمع بزنيد. تلاش کنيد که بدون قرباني کردن فرم صحيح حرکات، هر جلسه به مجموع امتيازتان اضافه کنيد.منبع:fitness        ترجمه: دکتر هومن خليقياگر مي خواهيد با کارشناسان تغذيه ي سايت درباره رژيم هاي غذايي مشورت کنيد، اينجا را کليک کنيد.براي شرکت در بحث هاي انجمن سايت مرتبط با بهداشت و سلامت، اينجا را کليک کنيد.  براي خريد وسايل ورزشي از فروشگاه اينترنتي، اينجا کليک کنيد.*مطالب مرتبط: با ورزش از چربي دور شکم بکاهيدچربي هاي زائد شکم را چگونه از بين ببريم ؟6 دليل ديگر براي ورزش بيشترتناسب اندام در 8 هفتهبعد از ورزش، عضلاتتان مي‌گيرد؟از زندگي ماشيني خسته شده‌ايد؟اثرات مثبت ورزش بر روح و رواننقش ورزش در کنترل وزن نقش ورزش در سلامت جسمخوابي آرام با ورزشخانم ها کي ورزش کنند؟درد عضلات بعد از ورزشآيا ورزش كردن بعد از غذا ضرر دارد؟چشم‌هايتان هم بايد ورزش كنندبخش تغذيه و سلامت تبيان 





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 701]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب







-


گوناگون

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن