ويژگي هاي يك رژيم غذايي سالم

واضح آرشیو وب فارسی:کيهان: ويژگي هاي يك رژيم غذايي سالم
تغذيه سالم به مفهوم اعمال محدوديت هاي شديد، لاغري بيش از حد و محروم شدن از غذاهاي مورد علاقه نيست.
در عوض اين مسئله با احساس نشاط، انرژي زياد و تندرستي مرتبط مي باشد. شما با آموختن مسائل اساسي علم تغذيه و به كار بستن آنها مي توانيد به تمام اين موارد دست يابيد. در اين ميان تنها نوع غذا نيست كه اهميت دارد بلكه چگونگي خوردن نيز مهم مي باشد. انتخاب غذاهاي مناسب مي تواند خطر مشكلاتي مثل بيماري هاي قلبي، سرطان، ديابت و افسردگي را كاهش دهد. به علاوه عادت غذايي سالم باعث تقويت حافظه، قواي بالاي بدني و نشاط شما مي شود.
با به كاربستن توصيه هاي زير مي توانيد يك رژيم غذايي مناسب داشته باشيد:
1- خود را براي موفقيت آماده كنيد.
يادتان باشد براي داشتن يك رژيم غذايي مناسب گام به گام پيش برويد. در ضمن به مواردزير توجه كنيد:
الف: سادگي: به جاي نگراني بيش از حد درباره كالري مصرف شده يا اندازه لقمه هاي خود، در مورد تنوع و تازگي رژيم غذايي تان بينديشيد. در اين صورت آسان تر مي توانيد دست به انتخاب هاي سالم بزنيد. بر روي غذاهايي كه دوست داريد و بر مواد تازه تمركز كنيد تا به تدريج رژيم غذايي شما سالم تر و لذيذتر شود.
ب: به تدريج شروع كنيد و به مرور زمان در عادات غذايي خود تغييراتي بدهيد.
انتظار اينكه به سرعت به نتيجه برسيد واقع گرايانه و عاقلانه نخواهد بود و باعث مي شود خيلي زود رژيم غذايي را كنار گذاشته و يا خودتان را فريب دهيد! گام هاي كوچك برداريد، مثل اضافه كردن سالاد سبزي ها به برنامه غذايي و يا استفاده از روغن زيتون به جاي كره.
به تدريج كه تغييرات براي شما به يك عادت تبديل مي شود مي توانيد انتخاب هاي سالم ديگري به رژيم غذايي خود اضافه كنيد.
ث: هر تغييري كه در رژيم غذايي خود مي دهيد اهميت دارد.
براي داشتن يك رژيم غذايي سالم لزومي ندارد برخي از غذاها را حذف كنيد. هدف بلند مدت شما بايد اين باشد: احساس نشاط و كاهش خطر سرطان و ساير بيماري ها.
اجازه ندهيد اشتباهات، شما را دلسرد كند.
نوشيدن آب و حركات ورزشي را جدي بگيريد
آب: آب سيستم گوارشي شما را از مواد زايد و سمي پاك مي كند. با اين وجود بسياري از مردم آب زيادي نمي نوشند كه اين كار باعث خستگي، تحليل رفتن قواي بدني و سردرد مي شود. يادتان باشد معمولا تشنگي با گرسنگي اشتباه گرفته مي شود. در صورت نوشيدن آب كافي بهتر مي توانيد غذاي مناسب را انتخاب كنيد.
ورزش كردن: فعاليتي را كه دوست داريد به برنامه روزانه خود اضافه كنيد. اين كار فوايد زيادي دارد و مي تواند انگيزه شما را براي انتخاب غذاي سالم بيشتر كند.
2- ميانه روي يك اصل مهم است
غالب مردم فكر مي كنند براي داشتن رژيم مناسب بايد برخي از غذاها حذف شوند ولي يادتان باشد در هر رژيم غذايي رعايت اعتدال اهميت زيادي دارد.
همگي ما براي داشتن بدني سالم به ميزان معيني از پروتئين، چربي، فيبر، ويتامين و موادمعدني نياز داريم. هيچ غذايي را كنار نگذاريد، در صورت حذف برخي از گروه هاي غذايي كاملا طبيعي خواهد بود كه نسبت به آنها تمايل بيشتري پيدا كنيد و در صورت مصرف آنها احساس گناه نمائيد!
اگر به موادي مثل شيريني جات، خوراكي هاي شور و يا غذاهاي ناسالم گرايش داريد مصرف اين مواد را كاهش دهيد.
لقمه هاي كوچك بگيريد، حجم غذاي سرو شده در رستوران ها زياد است. وقتي به اين اماكن مي رويد يك بشقاب را با دوست خود تقسيم كنيد. در خانه نيز از بشقاب هاي كوچك استفاده كنيد. در ضمن نان روزانه شما بايد به اندازه يك CD باشد.
3- اهميت نحوه غذا خوردن
تغذيه سالم مسئله اي فراتر از نوع غذاي درون بشقاب شماست و با نحوه تفكرتان در مورد غذا نيز ارتباط دارد.
عادات تغذيه سالم اكتسابي است. اين مسئله اهميت دارد كه به غذا به عنوان ماده اي ارزشمند فكر كنيد و نه فقط به عنوان ماده اي كه بايد آن را ببلعيد!
تا حد امكان با ديگران غذا بخوريد
غذا خوردن به همراه ديگران فوايد اجتماعي و رواني فراواني دارد و به شما اجازه مي دهد عادات غذايي سالم را كسب كنيد. يادتان باشد معمولا وقتي جلوي تلويزيون يا كامپيوتر هستيد بيشتر از هميشه غذا مي خوريد!
براي جويدن غذا و لذت بردن از آن وقت بگذاريد
غذاي خود را به آرامي بجويد و هر لقمه را مزه مزه كنيد. ما معمولا به سرعت غذا مي خوريم و در واقع نسوج آن را احساس نمي كنيم! از غذا خوردن لذت ببريد.
به نداي بدن خود گوش دهيد
از خودتان بپرسيد كه آيا واقعاً گرسنه هستيد يا خير. يك ليوان آب بنوشيد تا متوجه شويد كه تشنه هستيد يا گرسنه. قبل از سير شدن دست از خوردن بكشيد. دقايقي طول مي كشد كه مغز به بدن پيام بدهد كه غذا كافي است. بنابراين آهسته غذا بخوريد.
حتماً صبحانه بخوريد و در طول روز از وعده هاي زياد ولي با حجم كم استفاده كنيد.
يك صبحانه سالم بر روي متابوليسم بدن شما تأثير مثبت مي گذارد و وعده هاي زياد ولي با حجم كم ميزان انرژي را افزايش مي دهد.
4- مصرف ميوه ها و سبزي هاي رنگي را فراموش نكنيد.
استفاده از ميوه ها و سبزي هاي از اركان يك رژيم غذايي سالم است. اين مواد كالري كمي دارند ولي سرشار از انواع ويتامين ها، موادمعدني، آنتي اكسيدان ها و فيبر هستند و در ضمن مغذي مي باشند.
ميوه ها و سبزي هاي بايد بخشي از رژيم غذايي شما باشد و يادتان نرود با مصرف آنها از ابتلا به سرطان و ساير بيماري ها مصون خواهيد بود.
ميوه ها و سبزيجات رنگي بخوريد (هرچه روشن تر بهتر!)
ميوه ها و سبزي هاي روشن تر حاوي ويتامين ها، موادمعدني و آنتي اكسيدان هاي بيشتري هستند. در واقع هررنگ از سبزيجات و ميوه جات خواص متفاوتي دارد.
ميوه ها و سبزي هاي سبز: ميوه ها و سبزي هاي سبز سرشار از كلسيم، منيزيم، آهن، پتاسيم، روي، ويتامين هاي A، C، E و K هستند و باعث تقويت سيستم هاي گردش خون و تنفسي مي شوند.
سبزي هاي شيرين: با استفاده از سبزي هاي شيرين، گرايش كمتري به ساير شيريني ها پيدا مي كنيد. از سبزي هاي مزبور مي توان به ذرت، هويج، چغندر، سيب زميني شيرين، سيب زميني هندي، كدو و پياز اشاره كرد.
ميوه ها: دريك رژيم غذايي سالم استفاده از انواع ميوه ها ضروري است. ميوه ها سرشار از فيبر، ويتامين ها و آنتي اكسيدان ها هستند. انواع توت ها براي مقابله با سرطان مفيد مي باشند، سيب داراي مقدار زيادي فيبر است و انبه ويتامين C دارد، ... يادتان باشد تا حدامكان ازميوه ها و سبزي هاي تازه استفاده كنيد.
5- كربوهيدرات هاي سالم و غلات را بيشتر مصرف كنيد.
براي دريافت انرژي كافي از كربوهيدرات هاي سالم- به ويژه غلات -و فيبر استفاده كنيد. غلات علاوه بر مقوي بودن سرشار از آنتي اكسيدان ها هستند و مانع از بيماري هاي قلبي، انواع سرطان ها و ديابت مي شوند.
تحقيقات نشان مي دهد افرادي كه غلات بيشتري مصرف مي كنند داراي قلب سالم تري هستند.
تفاوت كربوهيدرات هاي سالم و ناسالم
كربوهيدرات هاي سالم: اين مواد كه با نام «كربوهيدرات هاي خوب» نيز شناخته مي شوند شامل غلات، لوبيا، ميوه جات و سبزيجات مي باشند. اين مواد به آرامي هضم شده و با مصرف آنها ميزان قند و انسولين خون ثابت مي ماند.
كربوهيدرات هاي ناسالم: اين مواد كه «كربوهيدرات هاي بد» نيز نام دارند شامل آرد، شكر تصفيه شده و برنج سفيد (كه سبوس و فيبر و مواد مغذي آن گرفته شده است) مي باشند.
اين مواد به سرعت هضم مي شوند و با مصرف آنها ميزان قند خون افزايش مي يابد.
چند توصيه براي مصرف بيشتر كربوهيدرات هاي سالم
در رژيم غذايي خود از غلات مختلف استفاده كنيد از جمله گندم، برنج قهوه اي، ارزن و جو. غلات مختلف را انتخاب كنيد تا متوجه شويد به كداميك از آنها علاقه بيشتري داريد.
در ضمن از كيفيت غلات مصرفي خود اطمينان حاصل كنيد.
غلات مختلف را با يكديگر مخلوط كنيد
اگر تمايلي به غلاتي مثل برنج قهوه اي و پاستا گندم نداريد به مخلوط چند نوع از آن بپردازيد تا به تدريج به مصرف غلات گوناگون علاقه مند شويد.
6-مصرف چربي هاي سالم و اجتناب از مصرف چربي هاي ناسالم
مصرف چربي هاي سالم براي مغز، قلب، سلول ها، مو، پوست و ناخن ها ضروري است. در اين ميان غذاهاي غني از امگا3 اهميت زيادي دارند و با مصرف آنها بيماري هاي قلبي كاهش مي يابد و احتمال ابتلا به جنون از بين مي رود.
اين مواد را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد:
1- روغن هايي مثل كانولا، بادام زميني، زيتون، آووكادو، بادام، فندق، كدو تنبل، كنجد
2- موادي مثل امگا3، امگا6 و اسيدهاي چرب (كه در ماهي هايي مثل آزاد، شاه ماهي، ماهي خال مخالي، ماهي كولي، ساردين و برخي از فرآورده هاي ماهي هاي آب سرد يافت مي شود)، در ضمن ذرت، سويا و گردو را از ياد نبريد.
اين مواد را در رژيم غذايي خود كاهش داده و يا حذف كنيد.
الف: چربي هاي اشباع شده كه در منابع حيواني مثل گوشت قرمز و لبنيات پرچربي يافت مي شود.
ب: چربي هاي ترانس كه در برخي از مارگارين ها، شيريني جات، تنقلات و غذاهاي سرخ شده وجود دارد.
7- مصرف پروتئين ها را از ياد نبريد
با مصرف پروتئين انرژي لازم براي انجام فعاليت هاي بدني را به دست مي آوريم. اين ماده براي رشد و حفظ سلول ها ضروري است. كمبود پروتئين در رژيم غذايي شما روند رشد را كند كرده و ميزان مصونيت بدن تان را كاهش مي دهد.
در ضمن اين مسئله به تضعيف سيستم هاي تنفسي و قلبي منجر مي شود. پروتئين به ويژه براي كودكان ضروري است زيرا بدن آنها هر روز در حال رشد و دگرگوني مي باشد.
چند توصيه مفيد
انواع مختلف پروتئين را امتحان كنيد. صرف نظر از اينكه گياه خوار باشيد يا خير انواع مختلف پروتئين ها را امتحان كنيد، مثل عدس، لوبيا، نخود، سويا، بادام، گردو، پسته و...
از مصرف دانه هاي شيرين يا شور اجتناب كنيد.

دوشنبه|ا|14|ا|فروردين|ا|1391

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: کيهان]

[مشاهده در: www.kayhannews.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 188]