با تغذيه مناسب تعطيلات نوروز را به سلامت بگذرانيم

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: با تغذيه مناسب تعطيلات نوروز را به سلامت بگذرانيم

با فرا رسيدن نوروز و تعطيلات سال جديد، بازار ديد و بازديدها گرم مي‌شود و ايرانيان مجالي را براي در كنار هم بودن، به دست مي‌آورند.

متأسفانه در اين ايام عده‌اي از هموطنانمان با خوردن بيش از حد تنقلات، شيريني و شكلات، خود را از وعده‌هاي اصلي غذا محروم مي‌كنند و سلامت‌شان در معرض خطر قرار مي‌گيرد.

بررسي‌هاي انجام شده از سوي انستيتو سلامت ايران، نشان مي‌دهد كه پرخوري در تعطيلات عيد مي‌تواند باعث افزايش وزن و چاقي شود، در حالي كه در اين ايام بايد از يك رژيم متعادل و سالم استفاده كرد تا مواد غذايي به اندازه نياز به بدن برسد و انرژي بدن، تأمين شود.

كارشناسان معتقدند زياده‌روي در مصرف شيريني، شكلات و تنقلات، مضرات زيادي دارد و بايد در تعطيلات نوروزي بيشتر از ميوه و سبزي استفاده شود.

تغذيه در نوروز

دكتر مسعود كيمياگر ـ متخصص تغذيه در مورد مصرف مواد غذايي در ايام نوروز به گزارشگر روزنامه اطلاعات مي‌گويد: تغذيه در ايام نوروز از چند وجه قابل بررسي است كه مهم‌ترين آنها، پذيرايي در اين ايام است. معمولاً مردم در ايام نوروز به ديد و بازديد مي‌پردازند و ممكن است طي يك روز به چند ميهماني بروند و به همين دليل بايد مواظب خوردنشان باشند.

او مي‌افزايد: در فرهنگ ما بايد از ميهمان به خوبي پذيرايي كرد و ميهمان هم نبايد دست رد به سينه صاحب‌خانه بزند. از اين رو بايد در اين ايام تمهيداتي انديشيد تا ضمن اينكه صاحب‌خانه را راضي نگه مي‌داريد، در خورد و خوراك هم زياده‌روي نكنيد.

بايد بكوشيم تعارف كردن‌هايمان را تعديل كنيم و ميهمانان را در اجبار به خوردن، قرار ندهيم. در ضمن بهتر است آن نوع مواد خوراكي را انتخاب كنيم كه كالري كمتري دارند.

به عنوان مثال در آجيل، تخمه كدوهاي ريز علاوه بر اينكه كالري بسيار پاييني دارند، خوردنشان هم وقت زيادي مي‌گيرد، اين آجيل چربي زيادي ندارد و شخص را سنگين نمي‌كند.

اگر مي‌خواهيد بادام يا پسته بخوريد، بايد بدانيد كه يك عدد بادام معمولي يا پسته 4 كالري و يك بادام هندي 5 تا 6 كالري دارد، يعني خوردن 20 دانه پسته با مصرف يك كفگير پلو برابري مي‌كند، پس بايد به ضررهاي افراط در خوردن آجيل توجه شود. همچنين وقتي به ما شيريني تعارف مي‌كنند، مي‌توانيم آن را برداريم و در بشقاب بگذاريم و نخوريم، زيرا كه سلامتمان ارجح‌تر از خوردن شيريني است.

ميوه‌ها

دكتر كيمياگر در مورد خوردن ميوه هم يادآوري مي‌كند: نبايد فراموش كنيم كه ميوه هم داراي كالري است. از اين رو ايام نوروز فرصت خوبي است براي اشخاصي كه كم ميوه مي‌خورند. آنان مي‌توانند در اين ايام ميوه و بخصوص مركبات مصرف كنند، زيرا بخشي از ويتامين‌هاي موجود در ميوه‌ها در كبد ذخيره مي‌شود و به تدريج به مصرف بدن مي‌رسد. اما بايد درنظر داشت كه در خوردن ميوه هم زياده‌روي نشود.

يك واحد ميوه حدود 15 گرم قند دارد و اشخاصي كه دچار اضافه وزن هستند، بايد مراقب ميوه خوردنشان باشند و آن را در حد مناسب مصرف كنند.

خوشبختانه در كشور ما خيار جزء ميوه‌ها است و همواره در سبد ميوه‌اي ما جاي دارد، در حالي كه در كشورهاي ديگر اين‌گونه نيست و اين در حالي است كه هر خيار 10 كالري دارد و مردم زماني كه مجبورند چند جا به ديد و بازديد بروند، بهتر است خيار بيشتر بخورند. در ايام نوروز مردم بايد سعي كنند در عين حال كه پذيرايي مي‌شوند، كالري زيادي هم دريافت نكنند.

نوشيدن چاي هم كه نزد اكثر ايرانيان جزو واجبات است و نوشابه خوبي است و اكثر متخصصان تغذيه نوشيدن 4 تا 5 فنجان چاي در روز را توصيه مي‌كنند، البته در صورتي كه با حداقل مواد شيرين نوشيده شود، زيرا كه مواد قندي خواص چاي را خنثي مي‌كند.

چاي حاوي پلي‌فنول‌ها و آنتي‌اكسيدان‌هايي مانند چرسبين، كانشين و اپي‌گالو است و چون تئين و كافئين هم دارد، آرام‌بخش است و بازده كاري را افزايش مي‌دهد.

چاي را بايد زماني كه خنك شده باشد، به همراه يا قندهاي كوچك و يا چند عدد كشمش و خرما نوشيد.

شيريني‌هاي عيد

اين متخصص تغذيه در مورد شيريني‌هاي مصرف شده در تعطيلات نوروز مي‌گويد: شيريني‌هاي مورد استفاده در عيد بايد بندانگشتي باشند، مانند نان نخودچي، نان بادامي و نان گردويي كوچك. در اين ايام شيريني‌هاي بزرگ كمتر بايد خورده شود كه آن هم فقط يك بار در روز همراه با چاي و قهوه است.

شيريني‌هاي بزرگ پركالري است و شيريني تر را بايد حتما در يخچال نگهداري كرد و چون در ايام نوروز ديد و بازديدها زياد است، ممكن است اين شيريني‌ها مدت زمان زيادي روي ميز بماند و فاسد شود.

به نظر من بهترين شيريني، گردويي است زيرا چربي آن از گردو و داراي «امگا3» است كه بهترين نوع چربي محسوب مي‌شود. شيريني‌هاي بادامي چون از اسيدهاي چرب غيراشباع هستند، اسيد چربشان «امگا6» است، در حالي كه گردو داراي «امگا3» هست و اين اسيد در برنامه غذايي ما كم است و بايد گنجانده شود.

در مورد خريد آجيل هم بايد دقت كنيم تا آجيل تازه خريداري نماييم. آجيل بايد بوي بد ندهد و وقتي به آن دست مي‌زنيم، رنگ پس ندهد و پودر هم نشود، بعضي اوقات آجيل بوي نا (كهنگي) مي‌دهد، كه بايد دور ريخته شود.

تغذيه در ايام سفر

دكتر كيمياگر در مورد تغذيه در ايام سفر مي‌گويد: معمولاً در مسافرت‌ها اشتهاي افراد بخصوص در مناطق سردسير و نواحي كوهستاني بيشتر مي‌شود. محيط سفرهاي دسته‌جمعي اقتضا مي‌كند كه افراد بيشتر غذا بخورند؛ اين در حالي است كه بايد سعي كنند وعده اصلي غذاهايشان را كامل بخورند و دو وعده ديگر آن، مختصر باشد.

گاهي افراد ممكن است در سفر دچار حالت تهوع و دل‌بهم خوردگي شوند كه اين دو عارضه ممكن است بر اثر پُر بودن معده و يا خالي بودن آن اتفاق بيفتد. بنابراين بايد دقت كنيم نه زياد غذا بخوريم كه سنگين شويم و نه زياد گرسنه بمانيم.

افرادي كه بيماري خاصي دارند و به عنوان مثال ديابتي هستند، بايد حتماً پيش‌بيني كنند كه در سفر ممكن است در راهبندان گرفتار شوند و از اين رو بايد مواد غذايي در دسترس‌شان باشد.

موضوع مهم ديگر، موادغذايي است كه افراد به هنگام سفر با خود مي‌برند. اين مواد نبايد فساد شدني باشد، بايد از غذاهاي در حين سفر مصرف كرد كه دير فاسد مي‌شوند، مانند كتلت، كوكو و گوشت مرغ. بايد سعي شود كه اين مواد در جاي خشك نگهداري شوند و ساير مخلفات در ظروف جداگانه حمل شود. محيط غذا اگر مرطوب باشد، به راحتي ميكروب‌ها در آن رشد و نمو مي‌كنند، از اين رو بايد غذا را خشك نگه داشت. ميكروب‌ها دو چيز را خيلي دوست دارند؛ يكي حرارت و ديگري رطوبت پس بايد غذا را در مكاني خشك و خنك نگهداري كنيم تا فاسد نشود. همچنين مي‌توان غذا را در فلاسك‌هايي قرار داد كه در كنار آن يخ در كيسه‌هاي جداگانه قرار داشته باشد.

قالب‌هاي كوچك يخ به راحتي مي‌توانند چند ساعت غذا را خنك نگه دارند. اگر مي‌خواهيد غذاي آماده با خودتان ببريد، حتماً بايد غذا را كامل بپزيد و به هيچ وجه غذاي نيم‌پز با خودتان حمل نكنيد، زيرا ميكروب‌ها در 50 درجه حرارت فعال مي‌شوند و تا چند ساعت به مقصد رسيدن، ميكروب‌ها به راحتي در آن رشد مي‌كنند و پخت‌ نهايي نيز آن‌ها را از بين نمي‌برد.

در ضمن براي پيشگيري از افزايش وزن در اين ايام، بيش از ساير مواقع ورزش و تحرك بدني داشته باشيد و از فرصت طلايي نوروز براي با هم بودن،

ورزش‌هــاي دستــه‌جمعــي خانوادگي، راهپيمايي، كوهپيمايي و بهره‌مند شدن از طبيعت در كنار خانواده استفاده كنيد.

پرخوري در نوروز

دكتر ابوالفتــح شجــاع

ـ فوق تخصص ميكرو بيولوژي در مصاحبه با رسانه‌هاي گروهي، در مورد پرخوري در ايام نوروز گفته است: معمولاً نيم ساعت پس از خوردن غذا pH غذا براي تجزيه آن مناسب و دو ساعت بعد، هضم غذا شروع مي‌شود، حال اگر در اين فاصله غذا يا تنقلات ديگري خورده شود، در كار معده اختلال ايجاد مي‌كند.

وي همچنين مي‌گويد: از ساعت 5 صبح تا ساعت 3 بعدازظهر سيستم گوارش بدن منظم و مرتب با بيشترين سرعت هضم و جذب فعاليت مي‌كند، تا جايي كه در ساعت 3 بعدازظهر در اوج فعاليت است. اما بعد از آن تا ساعت 9 شب سرعت جريان خون كمتر مي‌شود و در نتيجه هضم و جذب مواد غذايي، كاهش مي‌يابد.

دكتر شجاع مي‌افزايد: مهماني‌ها به ويژه در ايام نوروز از روزهايي است كه در آنها عادات غذايي ما به شدت خطرناكتر از قبل مي‌شود و شايد يكي از دلايل آن نيز به تنوع مواد غذاي كه در اين ايام وجود دارد، باز مي‌گردد. از اين رو براي پيشگيري از ناراحتي‌هاي معده در ايام نوروز توصيه مي‌شود هموطنان گرامي از مصرف غذاهاي چرب خودداري كنند. زيرا غذاي چرب حداقل 5 تا 7 ساعت طول مي‌كشد تا از معده تخليه شود. از طرف ديگر تنقلات چون جزو مواد غذايي دير هضم است، تخليه‌شان از معده زمان زيادي مي‌برد بنابراين، نبايد آنها را پشت سر هم مصرف كرد، چرا كه مصرف توأمشان مي‌تواند زمينه ساز گاستريت (ورم معده) شود.

البته بايد در مصرف شيريني هم تعادل را حفظ كرد، اگرچه شيريني‌ها دير هضم يا سخت هضم نيستند، ولي خاصيت اسيدي دارند و چون حدود 85 درصد اسيد معده شب‌ها توليد مي‌شود، مصرف زياد شيريني مي‌تواند از طريق كاهش ph و افزايش اسيديته معده، به سلول‌هاي آن آسيب ‌رساند.

اين پزشك متخصص يادآوري مي‌كند: گاهي مشكل از بدخوردن و توأم خوردن غذاها نيست، بلكه مشكل به ميكروب‌ها و آلودگي‌هايي بر مي‌گردد كه در غذاها وجود دارد. نمونه بارزش آجيل‌هايي است كه در اسفند ماه و نزديك شدن به حال و هواي عيد، در خيابان‌ها توسط دوره‌گردها فروخته مي‌شود.دكتر شجاعي سپس مي‌گويد: آجيل‌هايي كه توسط دوره‌گردها و به صورت سرباز در كنار خيابان‌ها عرضه مي‌شود، با وزش‌باد از گرد و غبارهايي كه حاوي خلط سينه، آب دهان و انواع ميكروب‌ها است، پوشيده مي‌شود. حال اگر افرادي اين آجيل‌ها را ميل كنند در معرض و ابتلا به برخي بيماري‌ها قرار مي‌گيرند كه شايع‌ترين آنها، اسهال و استفراغ است.

توصيه‌هاي نوروزي

ـ هنگام خريد آجيل، به تازگي آن توجه كنيد و تا حد امكان آن را از فروشگاه‌هاي معتبري كه اجناس با كيفيت مرغوب و تازه عرضه مي‌كنند، خريداري كنيد.

از خريد خشكباري كه علايم كپك‌زدگي در آنها مشاهده مي‌شود و يا كهنه به نظر مي‌رسد، خودداري كنيد. بهتر است انواع كم نمك آجيل را انتخاب كنيد.

در ميز پذيرايي از ميهمانان نوروزي ميوه‌ها، شيريني‌هاي كوچك، آجيل كم نمك، قطعات كوچك ميوه‌هاي خشك شده يا برگه‌ها بگذاريد و از پذيرايي با شيريني‌هاي تر و چرب، شكلات‌ و شيريني‌هاي بزرگ و كيك، بپرهيزيد.

ـ براي ميهمانان‌تان، چاي را كمرنگ و در استكان يا فنجان‌هاي كوچك بريزيد و بهتر است به جاي قند، از كشمش، توت خشك يا خرما استفاده كنيد و اگر چاق هستيد، چاي را خالي بنوشيد.

ـ اگر ميهمانان‌تان را دوست داريد، خيلي به او تعارف نكنيد. بعضي افراد به خصوص افراد ميانسال و سالمند ممكن است رژيم‌هاي غذايي خاصي داشته باشند و تعارف بيش‌ازحد، ممكن است آنان را مجبور به مصرف خوراكي‌هايي كند كه برايشان مضر است.

ـ اگر در اين ايام به دليل ديد و بازديدها فرصت پختن غذا را نداريد،‌ از غذاهاي حاضري و كم چرب همراه با انواع سالاد استفاده كنيد. مي‌توانيد براي يك هفته سبزي‌هاي شسته شده را به طرز مناسبي در يخچال نگهداري كنيد و هر شب با آن، براي خود و خانواده سالادهاي خوشمزه درست كنيد. كاهو، كرفس، هويج، انواع كلم، انواع فلفل‌هاي دلمه‌اي، خيار، گوجه‌فرنگي و گل‌كلم از دوستان هميشگي سلامت ايشان هستند، به خصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن زيتون، ماست. سبزي‌هاي خشك معطر و ادويه‌اي كه دوست داريد درست كنيد.

ـ اگر گاهي با توجه به سليقه و ذائقه اعضاي خانواده، تن ماهي و يا انواع حبوبات پخته، كشمش شسته شده و پنير رنده شده را به اين سالاد اضافه كنيد، غذاي سالم و كاملي خورده‌ايد و همه سلول‌هايتان را راضي كرده‌ايد.

اگر در اين ايام به مسافرت مي‌رويد، خوردن غذاهاي چرب سرخ شده، شيريني‌ها، شكلات و خامه را محدود كنيد و تا حد ممكن به جاي مصرف غذاهاي سرخ شده، از غذاهاي آب‌پز، كبابي و تنوري مصرف كنيد و براي جلوگيري از كم‌آبي بدن و يبوست، مقادير مناسبي آب بطري همراه داشته باشيد.

ـ ميوه‌ها و سبزي‌هايي مانند هويج، گوجه فرنگي و ساقه كرفس، در طول مسافرت بهترين دوستان سلامت شما هستند، چون حاوي آب و املاح و ويتامين‌هاي مورد نياز شما هستند. در خانه آنها را پاك كنيد و خوب بشوييد و در ظروف مناسب در بسته، با خودتان ببريد.

ـ آب، بهترين نوشيدني است. ولي اگر مي‌خواهيد نوشيدني ديگري سر ميز غذايتان باشد، بهتر است به جاي نوشابه‌هاي گاز دار، از دوغ كم‌نمك و نوشيدني‌هاي كم‌كالري مصرف كنيد. اگر چاق نيستيد ما‌ءالشعير هم جانشين خوبي براي آب آشاميدني است.

ـ در طول سفر خوردن لبنيات را فراموش نكنيد و روزانه دو تا سه ليوان شير كم‌چرب يا ماست مصرف كنيد و تا حدامكان از خوردن سوسيس و كالباس خودداري به عمل آوريد.

ـ از مصرف بعضي از مواد غذايي مانند سالاد الويه، همبرگر و كباب كوبيده در مكان‌هايي كه قابل اطمينان نيستند خودداري كنيد.

ـ به بهداشت فردي و شستشوي دست‌ها قبل از غذا خوردن توجه كنيد.

ـ اگر نمي‌توانيد سبزي‌ها را ضدعفوني كنيد،‌بهتر است آن را آب پز و سپس مصرف كنيد.

بيتا مهدوي

سه|ا|شنبه|ا|1|ا|فروردين|ا|1391

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 540]