فيبرها در پيشگيري از بروز سرطان پستان و روده بزرگ موثرند

واضح آرشیو وب فارسی:ايسنا: /فيبر و نقش آن در پيشگيري و درمان بيماري‌ها/ فيبرها در پيشگيري از بروز سرطان پستان و روده بزرگ موثرند

خبرگزاري دانشجويان ايران - تهران
سرويس: بهداشت و درمان - عمومي

فيبر غذايي بخشي از مواد غذايي با منشا گياهي است كه توسط آنزيم‌هاي موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نيست. به عبارت ديگر فيبرها موادي هستند كه در دستگاه گوارش بدون اينكه جذب شوند، عبور مي‌كنند، اما براي بهسازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند.

به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، در گذشته اهميت تغذيه‌اي براي فيبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فيبرهاي غذايي در رژيم غذايي روزانه نه تنها براي پيشگيري بلكه براي درمان بسياري از بيماري‌هايي كه امروزه بشر با ان دست به گريبان است لازم و ضروري است.

فيبرهاي موجود در مواد غذايي دو نوع هستند:

- فيبرهاي محلول: همانطور كه از نامشان پيداست در آب حل شده و ماده‌اي ژله مانند تشكيل مي‌دهند. اين نوع فيبر باعث پايين آوردن كلسترول خون مي‌شود و در جو، مركبات و حبوبات يافت مي‌شود. فيبرهاي محلول به كاهش وزن نيز كمك مي‌كنند چرا كه پس از مصرف غذاي حاوي اين نوع فيبر فرد احساس سيري و سنگيني مي‌كند و در نتيجه ديرتر گرسنه مي‌شود.

- فيبرهاي نامحلول: اين نوع فيبر در آب حل نمي‌شود و سبب افزايش سرعت حركت مواد غذايي در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزايش مي‌دهد. سبوس گندم، آرد كامل گندم، انواع سبزي‌ها و آجيل منبع بسيار خوب فيبر نامحلول هستند.

مقادير مورد نياز روزانه فيبر

به طور كلي كودكان 2 ساله بايد حداقل 5 گرم فيبر در روز دريافت كنند و به ازاي هر سال افزايش سن، 5 گرم بيشتر مصرف كنند. براي مثال كودكي كه 10 سال دارد بايد حداقل 15 گرم فيبر در روز دريافت كند. جوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فيبر روزانه نياز دارند. يك رژيم غذايي متعادل كه ميوه، سبزي، حبوبات و غلات كامل مانند نان سبوس‌دار در آن وجود داشته باشد نياز ما را به فيبر و ساير موادغذايي تامين مي‌كند.

منابع غني فيبر در مواد غذايي

مواد غذايي را از نظر ميزان فيبر به 3 دسته مي‌توان تقسيم كرد:

- مواد غذايي با فيبر زياد (5/2 تا 5 گرم فيبر) شامل: جو و سبوس جو، لوبيا، نخود، عدس، آرد كامل گندم، خرما، ‌گلابي، آلو، اسفناج، آرتيشو (كنگر فرنگي)، كلم بروكلي، هلو و كشمش

- مواد غذايي با فيبر متوسط (2 تا 9/4 گرم فيبر) شامل انواع سبزي خوردن، كرفس، هويج، ذرت، انجير، سيب با پوست، پرتقال، بادام و پسته

- مواد غذايي با فيبر كم (كمتر از 2 گرم فيبر) شامل: انواع آب ميوه، سيب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذايي همچون آرد سفيد، ماكاروني بدون فيبر، انواع كمپوت‌ها و آب ميوه‌هاي صنعتي از نظر ميزان فيبر بسيار فقير هستند.

فيبر و نقش مفيد آن در پيشگيري و درمان بيماري‌ها‌

پژوهش‌ها نشان داده كه مردم كشورهايي كه رژيم غذايي غني از فيبر دارند مقاومت بيشتري نسبت به انواع سرطان‌ها، بيماري‌هاي قلبي - عروقي و بيماري‌هاي دستگاه گوارش از خود نشان مي‌دهند و برعكس كشورهايي كه مصرف غلات تصفيه شده و نان‌هاي سفيد،‌ انواع نوشابه‌ها و آب ميوه‌هاي صنعتي در آن زياد است و يا به عبارت ساده‌تر مصرف فيبر مواد غذايي آنها كم است، بيشتر به بيماري‌هاي مانند انواع سرطان، بيماري‌هاي قلبي - عروقي،‌ عفونت‌هاي روده‌اي و ... دچار مي‌شوند.

فيبر و يبوست:

يكي از دلايل ايجاد يبوست بويژه در مناطق صنعتي و شهري عدم دريافت كافي از مواد غذايي حاوي فيبر نظير ميوه‌ها، سبزي‌ها، دانه‌هاي كامل، غلات و حبوبات است. اين افراد كمتر از 10 گرم فيبر در روز دريافت مي‌كنند و همين امر باعث يبوست در آنها مي‌شود. اضافه كردن 25-30 گرم فيبر در رژيم غذايي روزانه مي‌تواند به رفع اين مشكل كمك كند.

فيبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمي‌شود، مدفوع مخلوط با فيبر مقدار زيادي آب جذب مي‌كند و در روده بزرگ به تدريج حجيم مي‌شود و به صورت توده مرطوبي درمي‌آيد و برخلاف مدفوع بدون فيبر، خيلي سريع‌تر در روده حركت كرده و زودتر خارج مي‌شود.

بيشتر محققان تصور مي‌كردند كه فقط فيبر نامحلول در آب كه عمدتا در دانه‌هاي كامل گندم وجود دارد براي رفع يبوست موثر است اما امروزه عقيده بر اين است كه هر دو نوع فيبر (محلول و نامحلول) براي رفع يبوست و كمك به سهولت دفع موثر است پس استفاده بيشتر از ميوه‌ها، سبزي‌ها، غلات كامل و حبوبات كه حاوي فيبر زيادي هستند بهترين درمان يبوست است.

فيبر و چاقي:

متخصصان معتقدند كه فيبر ماده مهمي براي كنترل وزن است. رژيم‌هاي غذايي حاوي فيبر معمولا با چربي و قند كمتري همراهند، بنابراين رژيم‌هاي غذايي غني از فيبر انرژي كمتري دارند. همچنين غذاهاي حاوي فيبر با سرعت بيشتري از دستگاه گوارش عبور مي‌كنند و فرصت جذب مواد غذايي پرانرژي كمتر شده و دفع اين غذاهاي چاق كننده بيشتر مي‌شود و علاوه بر آن غذاهاي حاوي فيبر حجيم‌ترند و سبب پر شدن معده و احساس سيري زودرس مي‌شوند. پس در مقايسه با ساير غذاها، غذاهاي پرفيبر سبب مي‌شوند كه كالري كمتري به بدن برسد و كمتر باعث چاقي مي‌شوند.

فيبر و كلسترول:

مصرف فيبرهاي خوراكي محلول در آب با تشكيل ماده‌اي ژله‌اي مانند به كاهش كلسترول خون كمك مي‌كنند. جودوسر، نخودفرنگي، حبوبات، سيب، مركبات، هويج و گياه اسفرزه (پسيليوم) حاوي فيبر محلول است كه مصرف آن به كاهش كلسترول خون كمك مي‌كند.

فيبر و سرطان:

دانشمندان معتقدند فيبرها با پيوند خوردن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخي از تومورها در بدن مي‌شوند و بين مصرف زياد فيبرهاي غذايي و سرطان پستان يك رابطه معكوس مشاهده شده است. مصرف فيبرها همچنان مي‌توانند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شوند.

فيبر و ديابت:

فيبر به ويژه فيبر محلول در آب جذب گلوكز (قند) را كند كرده و به كنترل بيماري ديابت كمك مي‌كند. تحقيقات نشان داده كه رژيم‌هاي غذايي سرشار از فيبر كه حاوي 50 گرم فيبر هستند كنترل گليسميك را در بدن افراد ديابتيك نوع 1 افزايش داده و در اين افراد افزايش قند خون كمتر مشاهده مي‌شود. اثرات مفيد مصرف فيبر در ديابت شامل كاهش ميزان قند خون ناشتا، كاهش قند در ادرار، كاهش نياز به انسولين و افزايش اثر انسولين در بدن افراد ديابتيك است.

توصيه‌هاي مفيد براي مصرف روزانه فيبر

روزانه از هر دو دسته فيبرهاي محلول و غيرمحلول در آب استفاده كنيد. به عنوان مثال استفاده از انواع نان‌هاي سبوس دار، انواع ميوه‌ها، سبزي‌ها، ‌حبوبات و انواع مغزها توصيه مي‌شود.

- مصرف مواد غذايي فيبردار را در 3 وعده اصلي غذايي و دو ميان وعده تقسيم كنيد و براي پيشگيري از نفخ از مصرف زياد مواد غذايي فيبردار در يك وعده خودداري كنيد.

- در صورت كمبود فيبر در رژيم غذايي روزانه و تمايل به افزايش آن توصيه مي‌شود براي پيشگيري از نفخ و اسهال مقدار توصيه شده فيبر را كم كم در برنامه غذايي خود افزايش دهيد.

- به جاي مصرف نان‌هاي سفيد كه فاقد فيبر هستند از انواع نان‌هاي سبوس دار و نان سنگك استفاده شود.

- به جاي استفاده از انواع كمپوت بهتر است از انواع ميوه‌هاي تازه كه داراي فيبر بيشتر و قند كمتري هستند استفاده شود.

- به جاي استفاده از پلوهاي ساده توصيه مي‌شود پلوهاي مخلوط مانند عدس پلو، لوبيا پلو، ماش پلو و ... بيشتر مصرف كنيد به اين ترتيب فيبر بيشتري دريافت مي‌كنيد.

- سالاد و سبزي خوردن را در برنامه غذايي روزانه گنجانده شود.

- توصيه مي‌شود از مواد غذايي حاوي فيبر مانند ماكاروني فيبردار و كيك‌هاي تهيه شده با آرد كامل استفاده كنيد.

- رعايت برنامه غذايي مبتني بر راهنماي هرم غذايي مي‌تواند به شما اطمينان دهد كه روزانه 25 تا 30 گرم فيبر دريافت كرده‌ايد.

- مكمل‌هاي دارويي حاوي فيبر، اثرات مفيد فيبر در مواد غذايي را ندارند.

انتهاي پيام

سه|ا|شنبه|ا|20|ا|دي|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: ايسنا]

[مشاهده در: www.isna.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 243]