30 راهكار تغذيه اي براي پيشگيري از سرطان

واضح آرشیو وب فارسی:مردم سالاری: 30 راهكار تغذيه اي براي پيشگيري از سرطان
امروزه سرطان بعد از بيماري هاي قلبي - عروقي به عنوان مهم ترين عامل مرگ و مير در كشورهاي دنيا مطرح است و در دهه هاي آينده اولين عامل مرگ و مير به ويژه در كشورهاي در حال توسعه خواهد بود.
به گزارش ايسنا، يك سوم از كل سرطان هاي دنيا با حفظ وزن مطلوب، تغذيه صحيح و نكشيدن سيگار قابل پيشگيري است. ارتباط بروز سرطان با مصرف برخي مواد غذايي به عنوان عوامل پيشگيري كننده يا بازدارنده بيانگر نقش كليدي تغذيه در ايجاد و يا پيشگيري از ايجاد سرطان، است.
عوامل تغذيه اي كه سبب پيشگيري از سرطان مي شوند عبارتند از:
-آنتي اكسيدان ها: اين مواد گروهي از تركيبات در غذاها هستند كه راديكال هاي آزاد را در بدن از بين مي برند يا مانع از شكل گيري آنها مي شوند. راديكال هاي آزاد عامل ايجاد سرطان هستند. گروهي از تركيبات در مواد غذايي هستند كه مي توانند راديكال هاي آزاد (كه عامل ايجاد سرطان و بسياري از بيماري هاي ديگر است) را در بدن از بين ببرند و يا مانع از شكل گيري آنها شوند. مهم ترين آنتي اكسيدان هاي بدن ويتامين هايA,E,C، كاروتنوئيدها، سلنيوم، روي، منيزيم و ليكوپن هستند.
- برخي منابع غذايي غني از ويتامين: C مركبات، فلفل سبز، توت فرنگي ، گوجه فرنگي و كلم بروكلي.
- منابع غذايي غني از ويتامين:E ذرت، مغزها، زيتون، سبزي هاي برگدار و سبز، روغن هاي گياهي و سبوس گندم.
- منابع غذايي كاروتنوئيدها (كه پيش ساز ويتامينA هستند): هويج، ميوه هاي نارنجي رنگ، كدو حلوايي، طالبي، سبزي هاي سبز تيره، كلم پيچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مركبات، گوجه فرنگي، گريپ فروت و هندوانه.
- منابع غذايي سلنيوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهي و ساير غذاهاي دريايي، قلوه، جگر و مخمرها.
- ميوه ها و سبزي ها: احتمال بروز برخي از سرطان ها در افرادي كه روزانه ميوه و سبزي مصرف مي كنند كمتر است. براي پيشگيري از سرطان و ساير بيماري هاي مزمن روزانه حداقل 5 واحد از ميوه ها و سبزي هاي متنوع مصرف كنيد.
- فيبرهاي غذايي: ميوه ها و سبزي ها حاوي فيبر هستند و افزايش مصرف فيبر با كاهش بروز بسياري از سرطان ها ارتباط دارد.
- اسيد فوليك: ارتباط بين مصرف منابع غذايي حاوي اسيد فوليك مانند حبوبات، اسفناج و مركبات، با كاهش انواع سرطان ها ثابت شده است.
- ويتامينD و كلسيم: افزايش مصرف ويتامينD و كلسيم با كاهش احتمال ابتلا به برخي سرطان ها ارتباط دارد.
عوامل تغذيه اي كه احتمال بروز سرطان را افزايش مي دهند عبارتند از:
- چربي ها: غذاهاي پرچرب و مواد غذايي سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزايش مي دهد، اسيد هاي چرب ترانس و اشباع (در كيك، كلوچه، كراكر، غذاهاي حيواني، مارگارين، روغن سرخ شده، چيپس و ...) خطرناك ترين چربي ها هستند. بنابراين سعي كنيد چربي مورد نياز خود را از مواد غذايي مانند بادام زميني، ماهي، غذاهايي دريايي، روغن كانولا، روغن هاي گياهي مايع مانند روغن كنجد و... ، مغزها و روغن زيتون تامين كنيد.
- نمك: زياده روي در مصرف نمك با افزايش احتمال بروز برخي سرطان ها همراه است.
- مواد غذايي آلوده به افلاتوكسين: مصرف غلات، حبوبات و مغزهاي آلوده به افلاتوكسين (سموم توليد شده از كپك در اين مواد غذايي) موجب بروز سرطان مي شوند.
- گوشت: زياده روي در مصرف گوشت قرمز و گوشت هاي فراوري شده با افزايش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.
- روش هاي نامناسب تهيه و طبخ مواد غذايي: مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوري گوشت، دودي كردن، نمك سود كردن، اضافه كردن مواد شيميايي و نگهدارنده به گوشت (در توليد سوسيس، كالباس و هات داگ) و كنسرو كردن گوشت سبب توليد تركيبات سرطان زا مي شود.
چند توصيه ساده و كلي براي پيشگيري از سرطان:
- غذاها را به شكل سالم تهيه، نگهداري و مصرف كنيد.
- غذاهاي فاسد شدني را در يخچال نگهداري كنيد.
- غذاهاي نيم سوخته و سوخته (كباب، جوجه كباب سوخته، نان سوخته، ته ديگ سوخته، پياز داغ سوخته، سيب زميني سرخ كرده سوخته و ...) مصرف نكنيد.
- از مصرف غذاي پخته شده كه مدت زياد مانده باشد خودداري كنيد.
- براي حفظ خواص ويتامين هاي موجود در ميوه ها و سبزي ها، آن ها را در يخچال نگهداري كنيد.
- انواع گوشت را به طور كامل بپزيد.
- روش هاي صحيح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملايم را جايگزين سرخ كردن عميق، سوزاندن و پخت طولاني مدت كنيد.
- غذاهاي كم چرب، كم شيرين و كم نمك ميل كنيد. از انواع لبنيات كم چرب و كم نمك (شير، ماست و پنير كم چرب و دوغ كم نمك) استفاده كنيد.
- مصرف غذاهاي چرب به ويژه با منشا» حيواني را محدود كنيد.
- از روغن هاي گياهي در حد كم و به مقدار نياز روزانه استفاده كنيد و از سوزاندن روغن ها جلوگيري كنيد.
- مصرف غذاهاي پر نمك و نمك سفره را محدود كنيد.
- مقدار نمك را در تهيه غذا كاهش دهيد و در مقابل از انواع ادويه ها و چاشني هاي گياهي براي طعم دار كردن غذاها استفاده كنيد.
- مصرف قند و شكر تصفيه شده را كاهش دهيد.
- مصرف غذاهاي آماده و كنسرو شده را كاهش دهيد.
- انواع غذاهاي گياهي را در برنامه غذايي روزانه خود جاي دهيد.
- در طول روز انواع ميوه، آب ميوه طبيعي و سبزي مصرف كنيد.
- غلات و دانه هاي كامل (سبوس دار) را مصرف كنيد.
- مصرف گوشت هاي قرمز را كم كنيد و از مصرف گوشت هاي فرآوري شده اجتناب كنيد.
- از مغزها و حبوبات كه حاوي فيبر بالايي هستند بيشتر استفاده كنيد.
- وزن خود را ثابت نگهداريد و فعاليت بدني منظم داشته باشيد.
- روزانه حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني متوسط براي همه افراد توصيه مي شود، 60 دقيقه ورزش براي پيشگيري از افزايش وزن بالغين و 90 دقيقه براي پيشگيري از بازگشت مجدد وزن در افرادي كه موفق به كاهش وزن شده اند، توصيه مي شود.
- يك ساعت پياده روي سبك در روز مي تواند در پيشگيري از بسياري از سرطان ها موثر باشد.
- از اضافه وزن و لاغري مفرط پرهيز كنيد.

سه|ا|شنبه|ا|13|ا|دي|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: مردم سالاری]

[مشاهده در: www.mardomsalari.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 193]