تاثير حركات ورزشي در درمان دردهاي ناحيه كمر

واضح آرشیو وب فارسی:فارس: تاثير حركات ورزشي در درمان دردهاي ناحيه كمر
خبرگزاري فارس:در بررسي آماري شيوع كل دردهاي ناحيه كمر حدود 80% گزارش شده است يعني 80% مردم جهان حداقل يكبار كمردرد را تجربه كرده اند كه در جوامع صنعتي اولين تظاهرات آن از حدود 30 سالگي آغاز شده و روند تخريبي سريعتري نيز دارد.

همه ما حداقل يك بار درد كمر را در طول زندگي تجربه كرده‌ايم كه عامل بالقوه وجود اين شرايط به طور عمده مكان‌هاي كاري مي‌باشد. عوارض استخواني ومفصلي ناشي از كار و تغيير شكل وضعيت طبيعي بدن از زمان‌هاي قديم شناخته شده‌اند.شغل و كار ضمن اين كه زندگي افراد را تامين مي‌كند براي سلا‌‌مت او نيز خطراتي راممكن به بار آورد. تكرار مداوم حركات يكنواخت باعث مي‌شود كه بدن حالتي را كه در موقع انجام دادن اين حركات به خود مي‌گيرد حفظ نمايد، در نتيجه از حالت طبيعي خود خارج شده و وضع غيرعادي به خود بگيرد كه ممكن است باعث درد عضلا‌‌ت مربوطه گردد.

در قرن اخير گرچه بشر توانسته است با پيشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازي و اختراع انواع واكسن ها بر بسياري از بيماريهاي عفوني فايق آيد, اما تغيير شيوه زندگي و صنعتي شدن جوامع و در پي آن تبديل كارهاي بدني به كارهاي فكري و اداري افزايش ساعات اشتغال افراد> وضعيت نامناسب فيزيكي بدن درحين كار, رژيم غذايي نامناسب, عدم استراحت كافي, افزايش استرس هاي روحي, بيماريهاي قلبي عروقي, روماتيسم, تصادفات و ... در دنيا نسبت به گذشته افزايش چشمگيري داشته است. در بين اين بيماريها مشكلات ستون فقرات مخصوصا كمر درد, بالاترين ميزان را داراست كه علت اصلي آن تغيير شيوه زندگي از زندگي پر تحرك و پر فعاليت به سمت كم تحركي و پشت ميز نشيني و عدم تطابق صحيح وضعيت بدن با اين نوع حيات است. در بررسي آماري شيوع كل دردهاي ناحيه كمر حدود 80% گزارش شده است يعني 80% مردم جهان حداقل يكبار كمردرد را تجربه كرده اند كه در جوامع صنعتي اولين تظاهرات آن از حدود 30 سالگي آغاز شده و روند تخريبي سريعتري نيز دارد.
اين آمار بسيار بالا ضرورت شناخت وضعيت هاي مناسب را در زندگي امروزي نشان مي دهد.
كمر جزئي از سيستم پيچيده ستون مهره ها است و اجزاي آن عبارتند از:
1- ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالايي بوسيله ديسك هايي كه نقش بالشتك دارند, از هم جدا مي شود. اين استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل مي گردند.
2- نخاع:
نخاع در واقع طنابي از اعصاب است كه 45 سانتيمتر طول و 2/5 سانتيمتر ضخامت دارد. تمام فعاليت هايي كه پايين تر از سطح گردن اتفاق مي افتد, تحت هدايت نخاع است.
3- اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج مي شود. اين اعصاب اطلاعات را از مغز به ساير قسمت هاي بدن منتقل مي كند.
4- ماهيچه ها:
در اين منطقه 400 ماهيچه وجود دارد كه باعث حركت در تمامي جهات مي گردند.
عوامل بروز كمردرد:
كمردردهاي مكانيكي:
شامل آن دسته از بيماري هايي هستند كه در اثر و با بواسطه يك عامل مكانيكي مانند ضربه, حركات فيزيكي نامناسب, كم بودن قوام عضلات و يا فشار بيش از حد به ناحيه ستون فقرات كمري و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ايستاده ايجاد مي گردند. اين دسته از بيماري ها 90% از علل كمردرد را تشكيل مي دهند و نكته جالب اينكه به راحتي قابل پيشگيري هستند كه عوامل بروز آن ها در زير آمده است.
1- قرار گرفتن در وضعيت هاي نا مناسب:
وضعيت نامناسب ايستادن: قرارگرفتن در وضعيت نامناسب هنگام ايستادن, سبب افزايش يا كاهش قوس هاي ستون فقرات و يا انحراف جانبي آنها مي شودكه در هر صورت باعث بروز كمردردهاي شديد مي گردد.
وضعيت ايستا: وضعيت ايستا و بدون تحرك بخصوص وقتي كه نامتقارن و كج باشد, براي ستون فقرات بسيار مضر است. اين حالت در كار با ماشين آلات, كه نياز به قرار گرفتن در يك وضعيت ثابت و نامتقارن به مدت طولاني دارد بسيار اتفاق مي افتد و اگر اصلاح نگردد مي تواند باعث درد قابل توجهي در ناحيه كمر شود.
افرادي كه با كامپيوتر كار مي كنند به طور مداوم در يك وضعيت ايستا قرار دارند به طوري كه سر خم شده, دست ها بر روي صفحه كليد قرار گرفته و تنها انگشتان حركت مي كنند. اين حالت با فشار بر نواحي شانه اي و انقباض ممتد عضلات گرد و كتف همراه است و اغلب اين افراد از درد در ناحيه شانه هاي خود شكايت دارند. در صورتي كه صفحه كليد در سمت چپ و صفحه كامپيوتر در سمت راست كاربر قرار گيرد به طوري كه وي مجبور باشد در طي روز مدام سرش را حركت دهد و يا اينكه صفحه كليد بالاتر و يا پايين تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گيرد, فشار مكانيكي وارد بر ستون فقرات بيشتر شده و سبب آسيب بيشتري مي گردد.
وضعيت نامناسب نشستن, خم شدن هاي طولاني از ناحيه كمر, چمباتمه زدن به مدت طولاني, خم و راست شدن مكرر نيز ا دلايل ديگر است.
2- كاهش تحرك
كاهش تحرك مي تواند نتيجه عدم استفاده و يا بهبود ناكافي عضو بعد از آسيب ديدن باشد.
عدم استفاده: كاهش دامنه طبيعي حركات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از اين عضو منجر به سفتي و كاهش خاصيت ارتجاعي آن شده و از طرفي باعث آتروفي (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات مي گردد. عضلات ضعيف و لاغر, قدرت حمايت از ستون فقرات كمري در شرايط مورد نياز مثل بلند كردن جسم سنگين از روي زمين را ندارند در نتيجه سبب بروز كمردرد مي شوند. اين وضعيت با ورزش فعال در كل دامنه حركتي ستون فقرات, فيزيوتراپي و تقويت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته كاهش دامنه حركات مفصلي مي تواند ناشي از عوامل ديگري مانند اسكار سوختگي, علل مادرزادي (مانند جوش و خوردن 2 مهره و يا مثلا افرادي كه محدوديت حركتي دارند(مانند افراد هموفيلي) به خاطر فشارهاي غير معمول مفاصل ديگر نظير ران و زانو بيشتر از بقيه مستعد پشت دردند. براي مثال اگر زانوها يا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمايل مي شود. اين حالت فشار غير معمولي به ستون فقرات وارد مي كند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
3- بهبود ناكافي
به طور مثال عدم بهبود كامل بعد از يك حمله كمر درد ناشي از اسپاسم عضلاني كه منجر به كاهش گودي كمر شده است, مي تواند باعث كاهش تحرك ستون فقرات شود. در اين مورد با بهترين درمان انجام تمرينات ورزشي به طور فعالانه و تحت نظر يك فيزيوتراپيست جهت اصلاح گودي كمر و بازگشت به وضعيت طبيعي است.
4- استرس ناشي از كار
نيرو و ارتعاش: نيرو و ارتعاش توليد شده توسط ابزار مختلف, از طريق دست ها و يا اندام ديگر به بدن منتقل مي شود و باعث فشارهاي غير معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها مي گردد. براي مثال كار با دريل هاي بادي, چكش زدن مداوم, پوشيدن دستكش هاي سنگين و يا رانندگي طولاني مخصوصا با وسايل نقليه سنگين از قبيل تراكتورها, يك نيروي ارتعاشي قوي را به بدن منتقل مي كند كه با افزايش فشار عمودي به ديسكهاي بين مهره اي سبب آسيب به آنها و بروز كمردرد مي گردد.
توالي و تداوم كار: كار سنگين و مداوم در يك وضعيت ثابت براي ستون فقرات بسيار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتي كه نيروي زيادي براي انجام كار صرف مي گردد, بهتر است زماني هر چند كوتاه به استراحت جهت تجديد قوا اختصاص داده شود, تا از آسيب هاي ناشي از كار سنگين بر ستون فقرات كاسته شود.
5- چاقي
وزن زياد مشكل شايعي است كه گريبان گير برخي افراد جامعه مي باشد. صرف نظر از شكل ظاهري كه يك مقوله شخصي است, عوارض ناشي از چاقي مانند: فشار حاصله بر روي قلب, تمايل به افزايش فشار خون, آسيب به ستون فقرات(بخصوص ناحيه كمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانيد آسيب حاصل از چاقي بر ستون فقرات كمري بلافاصله قابل تشخيص نيست بخصوص اينكه درد ناشي از آن بيشتر در ناحيه لگن و زانوها احساس مي شود. شايع ترين شكل آسيب به صورت افزايش گودي كمر در اثر حجم زياد شكم و آويزان بودن آن است. اين حالت به مرور سبب پيدايش كمردردهاي شديد و مزمن مي گردد, كه البته در حاملگي نيز شايع است ولي بايد توجه داشت كه مدتي پس از ختم حاملگي, ستون فقرات به شكل طبيعي خود بازمي گردد ولي در مورد چاقي مزمن اين طور نيست. كاهش تحرك نتيجه قطعي چاقي است به طوريكه افزايش حجم بافت نرم موجب قطع حركات مفصلي در انتهاي دامنه طبيعي حركتشان مي گردد. تمامي مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگير شده و توانايي تحرك در كل دامنه حركتيشان را از دست مي دهند. افراد چاق بيشتر از بقيه به آرتروز مهره هاي كمري مبتلا مي شوند در نتيجه در افراد چاق, كاهش وزن, اولين و مهم ترين اقدام در درمان كمردرد مي باشد.
عوامل آشكارساز:
در واقع عوامل مستقيم و ناگهاني كمردرد هستند. اين عوامل مي توانند سبب ايجاد درد كمر براي بار اول و يا عود كمردرد هاي قلبي گردند. اين ها را مي توان ير اساس طبقه بندي ميتلند(1986) به صورت ذيل برشمرد:
1- استفاده جديد:
به هرگونه فعاليت تمرين نشده و يا اجرا نشده از قبل مي گويند كه مي تواند تحريك آميز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراين يك حركت كه براي زماني انجام نشده است اگر به طور ناگهاني انجام شود و يا فراتر از توانايي عضوي باشد كه در حالت كنوني سالم است مي تواند سبب آسيب به غضو (مثلا ستون فقرات كمري) و درد ناگهاني آن گردد. مانند: تغيير وضعيت ناگهاني پس از يك كار طولاني يا انجام يك ورزش سنگين براي اولين بار در سنين ميانسالي.
2- استفاده نادرست:
به هرگونه حركت نادرست يا قرار گرفتن در وضعيت نامناسب جهت انجام كار گفته مي شود. مثلا خم شدن براي برداشتن فرش به شيوه غلط و يا قرار گرفتن در وضعيت نامناسب براي خاموش كردن لامپ يا بالا كشيدن تنه براي رسيدن به كمد, اين ها همگي حركات نرمالي هستند كه اگر به درستي اجرا شوند هيچگونه بيماري ايجاد نمي شود, اما اين كارها با عضلات نا متعادل و يا حركت ناگهاني, سبب فشار به ستون فقرات كمري و بروز درد مي شود, يك كمر سالم ممكن است از عهده اين شرايط بر آيد ولي كمري كه اغلب از درد رنج مي برد تسليم مي گردد.
3- استفاده بيش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولي از عضوي كه بيش از حد خسته است و به مدت طولاني تحت فشار و استرس قرار داده شده است. اين حالت در ستون فقرات كمري سبب آسيب به آن و بروز درد شديد كمر مي شود.
4- ضربه:
در هر تصادف و يا حادثه اي مانند سقوط از بلندي يا ضربه مستقيم, ستون فقرات كمري ممكن است آسيب ببيند. اين آسيب مي تواند از يك كوفتگي مختصر عضلاني يا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگي ليگامانها, شكستگي مهره ها و يا آسيب به نخاع كمري باشد. البته شكستگي مهره و آسيب به نخاع بيشتر در اثر پرت شدن از بلندي(مثلا از روي نردبان) و يا تصادف با اتومبيل اتفاق مي افتد. بايد توجه داشت كه در افراد مسن, مهره هاي كمر به علت پوكي استخوان ضعيف شده اندو ممكن است يك ضربه آرام هم باعث شكسته شدن آن ها شود. در چنين مواردي, بايد تا حد امكان از حركت دادن بيمار جلوگيري كرد. اگر بيمار نمي تواند پاهايش را حركت دهد, معني آن اين است كه نخاع صدمه ديده است. در اين حالت گردن بيمار نبايد خم شود و بيمار نبايد بشيند و يا از جاي خود برخيزد بلكه بايد وي را بر روي وسيله اي شبيه برانكارد گذاشته و سريعا به بيمارستان انتقال داد.
علل غيرمكانيكي:
علل غيرمكانيكي شامل آن دسته از علل طبي و يا بيماري هاي سيستميك هستند كه در سير بيماري به طرق مختلف ممكن استباعث كمردرد شوند و تشخيص و درمان اين بيماري ها تماما به عهده پزشك معالج شما مي باشد. به طور كلي هرگاه دچار كمردرد شديد به عنوان اولين اقدام به پزشك مراجعه كنيد تا ابتدا علل طبي يا سيستميك آن بررسي گردد. شايع ترين علل طبي عبارتند از: يماريهاي التهابي, بماريهاي عفوني, سرطان ها و بيماريهاي متابوليكي و ... كه تشخيص و درمان همه آن ها همانطور كه گفته شد بر عهده پزشك معالج شما مي باشد.
بيماريهاي التهابي: آرتريت روماتوئيد-اسپونديليت آنكليوزان
بيماريهاي عفوني: عفونت حاد فضاي بين مهره اي(ديسك) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ايران شايع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجي
تومورها: تومور ريشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اوليه استخواني – تومور اوليه عصبي – تومور متاستازي مهره ها(از پستان, پروستات, ريه, كليه, تيروئيد)
بيماريهاي متابوليكي: پوكي استخوان- نرمي استخوان از علل كمتر شايع مي توان به مسموميت با فلزات سنگين مثل راديم و بيماريهاي ناشي از اختلال جريان خون اشاره كرد.
نكاتي كه بيشتر به نفع علل طبي كمردرد هستند عبارتند از:
1- سن بالاي 54 سال, بخصوص در بيماريهاي غير التهابي و بيماراني كه سابقه اي از عوامل مكانيكي را ذكر نمي كنند.
2- كمردردهاي شبانه كه با استراحت نيز بهبود مي يابند.
3- وجود علائم و نشانه هاي كمردرد مانند: تب, تعريق, كاهش وزن, ضعف و خستگي مزمن كه با كنترل درد نيز بيمار احساس سلامتي نمي كند. در بسياري از موارد به رغم معاينه فيزيكي دقيق و انجام آزمايشات مختلف, علت مشخصي براي كمردرد پيدا نمي شود. در چنين مواردي با در نظر گرفتن عوامل رواني كه باعث پيدايش و يا تشديد كمردرد مي شوند بايد با يك روانپزشك و يا روانشناس مشورت كرد. همچنين تمارض براي از زير كار در رفتن و يا گرفتن خسارت از بيمه مربوط به عواملي هستند كه پزشك معالج بايد آنها را در نظر داشته باشد.
پيشگيري:
پيشگيري از صدمات ناحيه كمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اكثر متخصصان معتقدند ورزش هايي مثل پياده روي, شنا و دوچرخه سواري ممكن است در بهبود كمردرد مفيد باشد زيرا اين روش ها باعث تقويت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن مي شوند. امروزه ما به جاي پياده روي يا دوچرخه سواري از اتومبيل استفاده مي كنيم. بنابراين ممكن است عضلات پاهايمان ضعيف شده و عملكرد قلب و ريه نيز به طور موثر كاهش مي يابد. با ورزش مي توان عضلات را تقويت كرد و فشار وارد بر ستون فقرات را كاهش داد و مفاصل را متحرك نگه داشت. علاوه بر اين با ورزش عملكرد قلب و ريه نيز بهبود مي يابد.
ناراحتي هاي ماهيچه و رباط ها ممكن است در اثر كار سنگين وزياد خم شدن و بلند كردن اشيا با روش نادرست, چرخيدن و پيچش ناگهاني كمر, سقط و زمين خوردن يا حتي ايستادن نادرست اتفاق بيفتد. در اين مقاله سعي شده ورزش هاي مناسب جهت تقويت عضلات اطراف ستون فقرات و شكم به صورت عملي آموزش داده شود.
از جمله مواردي كه براي پيشگيري از كمردرد بايد رعايت شود:
1- هنگام ايستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما كاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شكم را به داخل كشيده و قفسه سينه را در حالت استراحت قرار دهيد.)
2- هنگام ايستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امكان به سمت جلو قرار گرفته و بيشتر وزن روي پاشنه ها تحميل شود. وزن خود را به طور مساوي بر روي هر دو پا تقسيم كنيد, هرگز به عقب خم نشويد.
3- حتي الامكان از پوشيدن كفش هاي پاشنه بلند خودداري شود.
4- هنگام نشستن در خانه, محل كار يا ماشين بايد پشتتان به جايي تكيه داشته باشد در اين هنگام حوله اي را لوله كنيد و در ناحيه كمري قرار دهيد. تا حد ممكن از صندلي هايي محكم و صاف استفاده كنيد. در صورت امكان در حالت نشسته يك يا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گيرد. اين مساله بخصوص در هنگام رانندگي (با جلو كشيدن صندلي راننده) يا هنگام نشستن در اتومبيل به عنوان مسافر اهميت دارد.
5- اجسام را به طور صحيح از زمين بلند كنيد(بلند كردن اشيا بايد به نحوي باشد كه فشار ناگهاني و شديد به كمر وارد نكند.) صحيح بلند كردن, يعني با حفظ راستاي ستون فقرات از زانو و عضلات قوي پا استفاده كردن. اگر شي مورد نظر وزن زيادي دارد, از بلند كردن آن خودداري كنيد و از ديگران كمك بگيريد. اگر بايد چيزي را بلند كنيد, آن را به تنه خود نزديك كنيد, تا فشار وارده بر كمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحيه كمر به بالا نبريد.
6- حتما تخت راحتي داشته باشيد, طاق باز و با زانوهاي خم بخوابيد يا به پهلو خوابيده و يكي از دو زانو را خم كنيد. اگر هرروز با كمردرد از خواب بلند مي شويد, احتمالا تخت خيلي سفت يا خيلي نرمي داريد و در هنگام خواب وضعيت هاي مختلفي به خود بگيريد و هرگز به روي شكم نخوابيد.
7- اگر كارهايي مانند باغباني انجام مي دهيد كه مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقيقه بايستيد. همچنين مي توانيد كمي به عقب خم شويد. در اين صورت تمامي اعضايي كه مدتي در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند كشيده مي شوند و شما احساس راحتي مي كنيد.
8- از چاقي پرهيز كنيد يك رژيم غذايي متنوع و متعادل كه شامل مقادير زيادي ميوه و سبزيجات تازه است, براي خود در نظر بگيريد . مصرف انواع چربي, شيريني و نمك را كم كنيد.
9- از كشيدن سيگار اجتناب نماييد. زيرا سيگار خطر پوكي استخوان را افزايش داده نيكوتين موجود در سيگار از طريق تداخل با مواد غذايي كه به ديسك هاي مهره هاي كمري مي رسند آنها را آسيب پذير مي كند.
10- براي جلوگيري از خشكي پشت, مرتب ورزش كنيد. پياده روي, شنا و غيره به شما كمك خواهند كرد(اگر پياده روي يا دويدن را انتخاب كرديد كفش مناسب به پا كنيد). در اين موارد سخت گيري نكنيد. مقدار ورزش را به تدريج افزايش دهيد. 5 دقيقه نرمش روزانه بهتر از يك ساعت و يك بار نرمش در هفته است.
تمرين هاي بدني: (براي پيشگيري از كمردرد )
تمرين هاي بدني كه به شرح آن ها مي پردازيم براي حفظ قواي عضلاني و كمك به هرچه فعال تربودن شما طراحي شده اند. اگر به ورزش كردن عادت نداريد, اول برنامه را به آرامي شروع كنيد. تعداد اين تمرين ها را هنگامي كه بدنتان آمادگي لازم را پيدا كرد اضافه كنيد. در شروع, هر تمريني را پنج بار تكرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه كنيد. اگر در انجام تمرين خاصي, درد و نارحتي احساس مي كنيد, آن را انجام ندهيد و تمرين هاي پيشنهاد شده ديگر را انجام ندهيد. از وزنه استفاده نكنيد. تمرين ها را منظم انجام دهيد. تمرين هاي سبك و منظم بسيار با ارزش تر از تمرين هاي سنگيني است كه بعد از يك هفته كاملا كنار گذاشته شود.
1- مانند شكل به پشت بخوابيد. زانوها را خم كنيد و كنار يكديگر قرار دهيد. حال آن ها را به سمت راست و چپ حركت دهيد.
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پايين ببريد.
3- به پشت بخوابيد و زانوها را به آرامي به سمت قفسه سينه بكشيد.
4- به پشت بخوابيد و زانو ها را خم كنيد. با سفت كردن عضلات شكم, پشت خود را صاف كنيد. بعد سر وشانه ها را از زمين بلند كنيد و دست ها را به زانو برسانيد. به آرامي سر جاي اول برگرديد و ماهيچه ها را شل كنيد.
5- به شكم بخوابيد. با زانوي صاف كل اندام تحتاني را به نوبت بلند كنيد.
6- به شكم بخوابيد. ساعد را روي زمين قرار دهيد و سر و شانه ها را بالا ببريد.
7- به پشت بخوابيد. روزانه به مدت ده دقيقه صاف بخوابيد تا بدنتان كاملا كشيده شود.
تمرين هاي پر خطري كه بايد از آن ها اجتناب كرد:
1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
اين ورزش به منظور كشش عضلات همسترينگ (عضلات پشت ران) طراحي شده است. اين حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها مي شود.
2- برخاستن از حالت خوابيده به حالت نشسته در حالي كه با دست ها روي گردن يا سر فشار مي آيد.
اين حالت باعث فشار آمدن بر روي گردن و قسمت بالايي ستون فقرات مي شود.
3- چرخش گردن به صورت دايره كامل
اين ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالايي ستون فقرات) مي شود (مي توان چرخاندن گردن به صورت نيم دايره را جايگزين كرد.)

منابع:
www.amerinia.com/sport.htm
www.amerinia.com
www.iranian-vic.org.au/fa/facts.htm
www.tebyan.net
http://www.mehrnews.com/fa/links.aspx
.............................................................................................................
انتهاي پيام/

پنجشنبه|ا|15|ا|اسفند|ا|1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فارس]

[مشاهده در: www.farsnews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 352]