10 گام تا یک خواب راحت(2)

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

در این مقاله شما را با راهکارهایی علیه کمبود خواب آشنا می کنیم ، راه حل هایی مانند ....

گام 6: استراحت کنید
شب، بعد از فعالیت.های روزانه، حدوداً نیم ساعت قبل از به رختخواب رفتن را به انجام کاری آرام که به شما حس آسودگی می.دهد، اختصاص دهید. یک حمام گرم، یک کتاب خوب، موزیکی ملایم یا یک جوشانده .... خیلی مهم نیست که از چه روشی استفاده می.کنید، مهم این است که آرام شوید و بتوانید به راحتی بخوابید.
در 15% موارد، بی.خوابی آنقدر زیاد می.شود که تبدیل به وسواس برای فرد می.شود و ذهن او را مشغول می.کند. زیرا هرچه کسی که بدتر می.خوابد، شرایط بدتری هم برای خواب ایجاد می.کند. در طول روز به آن فکر می.کند، از زمانی که باید به رختخواب برود به شدت هراس دارد و مدام از فکر اینکه نمی.تواند بخوابد مضطرب است. اگر رفتن به تختخواب برایش به معنی اضطراب و دلهره باشد، قطعاً دچار بی.خوابی خواهد شد.

دعا خواندن قبل از رفتن به رختخواب می.تواند به آرام شدن کمک کند. ضمناً، مغز شما یاد می.گیرد که این رفتارها نشانۀ نزدیک شدن زمان خواب است.

گام 7: نشانه.های خواب را بشناسید
پلک..هایتان سنگین شده اند؟ چشم.هایتان می.سوزند؟ دهن دره می.کنید؟ شک نکنید، اینها نشانه.های خواب و علائمی برای اعلام زمان به رختخواب رفتن، هستند.
پس اگر این نشانه.ها را مشاهده می.کنید و به خاطر تماشای فیلمی که دارید می.بینید، با خود مبارزه می.کنید، احتمال دارد که زمان خوابتان بگذرد و دیگر نتوانید بخوابید.
در این مورد، بهتر است بفهمید که به اندازه کافی خسته هستید یا نه. اگر خسته نبودید، یک سرگرمی 20-15 دقیقه.ای برای خود بیابید و منتظر بمانید تا دوباره خسته شوید و بعد به رختخواب بروید. توصیه می.شود که زمانی که نمی.توانید بخوابید، در رختخواب نمانید.
بازهم توصیه می.شود که در رختخواب از انجام کاری غیر از خوابیدن از جمله: تلویزیون تماشا کردن، غذا خوردن، چرت. زدن.های طولانی ، کار کردن و ... اجتناب کنید. باید کارهای روزانه تان را از رختخواب تان جدا کنید.

گام 8: در رختخواب به مشکلات فکر نکنید
اگر می.خواهید با آرامش بخوابید، قبل از رفتن به رختخواب، باید تمامی افکار آزاردهنده، نگرانی.ها و استرس.ها را از خود دور کنید.
تا جایی که ممکن است، شب.ها از انجام فعالیت.های فکری مانند تنظیم گزارش یا آماده کردن سخنرانی اجتناب کنید. در غیر این صورت، با استرس به رختخواب می.روید و خواب بدی خواهید داشت.
ضمناً، عادت کنید که با مشکلات شبانه یا موضوعاتی که عصبانی.تان می.کنند، کنار بیایید؛ این تنها راه حل برای پشت سر گذاشتن شب.های سخت است... . در مواردی که بحث تان می.شود، بهتر است زمانی را برای به توافق رسیدن اختصاص دهید، این کار خیلی بهتر از آن است که بدون دست یابی به توافق و گذاشتن ادامۀ بحث به فردا به رختخواب بروید.
آیا عادت دارید که تمام کارهای روزانه تان، آخر شب مثل فیلم از پیش چشم تان بگذرد؟ برای این مشکل هم راه حلی وجود دارد. زمانی را بگذارید و آنچه که ناراحت تان می.کند برای نزدیکان تان تعریف کنید، برای خودتان نگهشان ندارید! اگر کسی را ندارید که به او اعتماد داشته باشید، می.توانید چند دقیقه زمان برای روی کاغذ آوردن دغدغه.ها و نگرانی.هایتان اختصاص دهید. این کار به شما کمک می.کند که دیگر همان چیزها را طی ساعت.های خواب در ذهن مرور نکنید!

گام 9: صدا و نور را قطع کنید
بیش از یک سوم افرادی که از بی.خواب شکایت می.کنند، اتاق.هایشان پر سروصداست. براساس استانداردهای موجود، صدای یک اتاق نباید از 45 دسی بل بگذرد. باوجود تکاپوی خیابان، ترافیک، ماشین.ها و... شب، خصوصاً در شهرها به معنای آرامش و سکوت نیست. تاجایی که برایتان ممکن است، اتاقی را انتخاب کنید که رو به حیاط باشد و نه رو به خیابان؛ عایق بندی هم می.تواند پیشنهاد خوبی باشد!
مانند بیشتر افراد، ممکن است همسر شما هم خروپف کند. این هم مشکلی برای اوست و هم برای شما! ممکن است صدای خروپف یک نفر از 90 دسی بل هم بگذرد... . در اولین مرحله سعی کنید چیزی در گوشتان فرو کنید. اگر فایده.ای نداشت، همسرتان را مجبور کنید که به پزشک مراجعه کند، راه حل.های زیادی برای این مشکل وجود دارد.
وقتی کسی می.خوابد هم به صدا و هم به نور حساس است. در تابستان ممکن است نور آفتاب شما را خیلی زود از خواب بیدار کند. شب.ها، خصوصاً در شهر، ممکن است که نور چراغ ماشین.ها و چراغ.های پایه دار [در خیابان.ها] خوابتان را به هم بزند. یک پیشنهاد منطقی، خوابیدن در تاریکی مطلق، بدون هیچ نوری، خوابی باکیفیت و خوب را برای تان تضمین می.کند.
اگر خانه.تان سایه بان ندارد، یک پرده کلفت و مات انتخاب کنید. به علاوه حواستان باشد که تمام دستگاه.هایی را که نور تولید می.کنند، مانند کامپیوتر، تلفن همراه، ساعت و... را خاموش کنید.

گام 10: دارو، به مقدار کم
مطمئناً، اگر مشکلات تان ادامه پیدا کرد، با پزشک تان صحبت کنید تا علت مشکلات خواب تان را دریابد.
اگر دارو (خواب آورها و ضداضطراب.ها) لازم باشند، قطعاً برایتان تجویز می.کند تا به کمک آنها بخوابید، اما نباید مصرفش را ادامه بدهید بلکه در یک دوره زمانی کوتاه مصرف کنید (نهایتا تا 4 هفته).
اگر داروهای خواب آور بیش از اندازه مصرف شوند منجر به خواب آلودگی صبحگاهی، عادت (نیاز به میزان بیشتر و بیشتر به دارو) و حتی وابستگی شدید (به حدی که خوابیدن بدون مصرف دارو برای فرد غیرممکن می.شود) به این داروها می.شوند.

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ - مترجم : زهرا علی دوست

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 125]