چه کنیم تا شب.ها خوب بخوابیم؟

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: چه کنیم تا شب.ها خوب بخوابیم؟

یک انسان سالم نیاز به 6 تا 8 ساعت خواب شبانه دارد تا بتواند به نحو درستی، کارهای روزمره خود را انجام دهد. به طور معمول وقتی کسی کمتر از حد طبیعی بخوابد، شاید به نظر سالم بیاید، ولی در حقیقت دچار مشکلاتی در روح و جسم خود خواهد شد.

اگر شب ها دیر خوابتان می.برد یا به سختی می.خوابید، توصیه.های زیر به شما کمک خواهد کرد تا خواب راحتی داشته باشید.

1- عدم تابش نور آبی در اتاق خواب
درخشش نور آبی از تلفن همراه، تلویزیون، کامپیوتر و یا ساعت کنار تختخواب می.تواند باعث بی.خوابی شود. اتاق خواب باید مکان مناسبی برای استراحت و تمدد اعصاب باشد.

2- خودداری از چرت زدن در وسط روز
چرت زدن باعث بدتر شدن بی.خوابی می.شود. اگر هم می.خواهید چرت بزنید، قبل از ظهر و به مدت 20 دقیقه باشد. اگر بعدازظهر احساس خواب آلودگی کردید، می.توانید کمی پیاده روی کنید، به یکی از دوستانتان تلفن بزنید و یا یک لیوان آب سرد بنوشید تا خوابتان بپرد.

3- دور کردن ساعت از خود
اگر شما جزو آن افرادی هستید که در طول شب، دائما به ساعت نگاه می.کنید و خواب راحتی ندارید، بهتر است ساعت زنگ.دار خود را در کشوی میز و یا زیر تخت، دور از دید خود قرار دهید.
بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، نور چراغ.ها را کم کنید. کم کردن نور باعث می.شود مغز ملاتونین بسازد. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب می.شود

4- داشتن بالش برای کمردرد کمردرد باعث بدخوابی می.شود. لذا یک بالش را بین پاهایتان بگذارید تا لگن در جای خودش باشد و فشار پشت نیز کم شود.

5- وضعیت گردن
اگر شما با خشکی و سفتی گردن از خواب بیدار می.شوید، باید بدانید که مقصر بالش شماست. بالشی که بیش از حد صاف و یا بیش از حد بلند است، مشکل زاست.

6- دارا بودن حداقل وسایل در اتاق خواب
سرفه کردن، عطسه کردن و خارش همگی باعث بدخوابی می.شوند. گرد و غبار روی وسایل باعث آلرژی. و در نتیجه بی خوابی می.شود. پس سعی کنید اتاق خوابتان تا حد ممکن خلوت باشد.

7- ساعت بیولوژیکی بدن
همیشه در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. با این روش، بدن و مغزتان دارای یک چرخه منظم خواب و بیداری می شود.

8- عدم مصرف کافئین
نوشیدن قهوه در صبح خوب است، اما بعد از ظهر و شب، باید از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی.ها خودداری کرد. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کند.

9- انجام ورزش منظم
ورزش منظم باعث بهبود خواب می.گردد. قبل از خوابیدن انجام ورزش.های ملایم همچون یوگا موجب آرامش ذهن و روح می.گردد. ولی ورزش شدید باعث بدخوابی می شود.

10- ساعت غذا خوردن در شب
آخر شب، غذاهای حجیم و چرب نخورید. این غذاها باعث بروز مشکلات در سیستم گوارشی می.شوند و کیفیت خواب را به هم می.زنند. حداقل یک ساعت قبل از خواب، خوراکی نخورید.
قبل از خواب، از دعوا و مشاجره خودداری کنید. می توانید قبل از خواب دعا یا قرآن بخوانید تا آرام شوید
11- نوشیدنی
نوشیدن الکل باعث بیداری.های مکرر در شب و خواب کمتر می.شود. نوشیدنی مناسب برای شب، شیر گرم و یا دم.کرده.ی بابونه می.باشد.
بهتر است 2 ساعت قبل از خواب، چیزی ننوشید. با این کار، از دستشویی رفتن در طول شب جلوگیری می.کنید.

12- کاهش نور چراغ
بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، نور چراغ.ها را کم کنید و کارها را کنار بگذارید. کم کردن نور باعث می.شود مغز ملاتونین بسازد. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب راحت می.شود.

13- کاهش صدا
صدای چکه چکه کردن آب، سرفه کودک یا پارس کردن سگ باعث بی خوابی می.شود. می.توانید با استفاده از گوشی، از این صداها درامان بمانید و خواب راحتی داشته باشید.

14- ترک کردن سیگار
نیکوتین موجود در سیگار، همانند کافئین یک محرک می.باشد. سیگار کشیدن باعث بی.خوابی و مشکلات خواب می.شود.
اگر سیگاری هستید و نمی.توانید آن را ترک کنید، بهتر است 4 ساعت قبل از خواب سیگار نکشید.

15- دور کردن حیوانات را از اتاق خواب
حیوانات در شب حرکت می.کنند و باعث می.شوند که شما خواب عمیقی نداشته باشید. آنها می.توانند فلس، خزه، کپک و گرده را به رختخوابتان منتقل کنند و باعث آلرژی گردند.

16- آرامش قبل از خواب
حداقل یک ساعت قبل از خواب، آرام باشید و از دعوا و مشاجره خودداری کنید. می توانید قبل از خواب دعا یا قرآن بخوانید و یا یک دوش آب گرم بگیرید تا استرس از شما دور شود.

17- عدم زیاده.روی در مصرف داروهای خواب.آور
داروهای خواب.آور می.توانند اعتیادآور باشند و نتوانید آنها را ترک کنید. همچنین دارای عوارض جانبی آزاردهنده.ای می.باشند. بهتر است آن.ها را برای مدت زمان کوتاهی مصرف کنید و اجازه دهید که بدن، خود را با ساعات خواب تطبیق دهد.

بی خوابی ممکن است علامت یک بیماری باشد
اگر برای مدت یک ماه است که دچار بی خوابی شده.اید، به پزشک مراجعه کنید.
بی خوابی ممکن است علامتی از یک مشکل زمینه.ای باشد. افسردگی، بازگشت اسید معده به مری (ریفلاکس)، آسم، ورم مفاصل و برخی داروها موجب بی.خوابی می.شوند.
مریم سجادپور بخش سلامت تبیان

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 255]