ورزش ، تغذیه ، سلامتی

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: ورزش ، تغذیه ، سلامتی یکی از مهمترین نکاتی که متخصص تغذیه ورزشی باید به آن توجه .کند، وجود برهم کنش مواد مغذی با یکدیگر است؛ در بسیاری از موارد حتی توصیه.های اثبات شده تغذیه.ای، اگر بدون توجه به برهم کنش مواد مغذی صورت گیرد می.تواند مشکلات زیادی را به.خصوص برای ورزشکاران به.وجود آورد.

یکی از مهمترین نکاتی که متخصص تغذیه ورزشی باید به آن توجه .کند، وجود برهم کنش مواد مغذی با یکدیگر است؛ در بسیاری از موارد حتی توصیه.های اثبات شده تغذیه.ای، اگر بدون توجه به برهم کنش مواد مغذی صورت گیرد می.تواند مشکلات زیادی را به.خصوص برای ورزشکاران به.وجود آورد.

ورزشکاران عموما به.دلیل دریافت انرژی بیشتر نسبت به سایرین و کاهش وعده.های غذایی به جهت تخصیص بخشی از زمان به ورزش و محدودیت.های زمانی دریافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا مصرف می.کنند که علاوه بر تامین انرژی، موجب دریافت همزمان گروه زیادی از ریز مغذی.ها (ویتامین.ها و مواد معدنی)، می.شود.

استفاده غیر اصولی و بیش از حد مکمل.های ویتامین و مواد معدنی نیز امکان تداخل را دوچندان کرده است. برای مثال مصرف ۳ تا ۴ لیوان شیر از توصیه.هایی است که توسط بیشتر کارشناسان آگاه صورت می.گیرد اما همین توصیه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذی با یکدیگر باشد بسیار خطرناک خواهد بود. بررسی.ها نشان می.دهد، در افرادی که شیر مصرفی را (۳ تا ۴ لیوان در روز ) همراه وعده اصلی غذایی مصرف کرده..اند به.دلیل وجود بر هم کنش کلسیم با آهن و کاهش جذب آنها در خانم.ها، موجب بروز کم.خونی در این گروه می.شود.

بنابراین به.نظر می.رسد حتی ساده.ترین و عمومی.ترین توصیه.ها نیز باید با در نظر گرفتن تمامی.جوانب آن صورت گیرد که قطعا بدون آگاهی از برهم کنش مواد مغذی نه تنها سودمند نخواهد بود، بلکه بعضا آثار منفی نیز خواهد داشت. بنابراین به.طور مختصر به مواردی از این دست اشاره خواهد شد.

● اسید فولیک

کمبود آن در کارکرد ویتامین B۱۲ اثر منفی دارد اگر دریافت نیاسین کاهش یابد فعال سازی فولات نیز کم می.شود. مصرف ویتامین C باعث حفظ ذخایر فولات بدن می..شود، مضافا دفع ادراری فولات را کاهش می.دهد.

● اسیدهای چرب امگا -۳

با اسیدهای چرب امگا-۶ تداخل جذب دارند و افزایش مصرف انواع روغن.های غنی از امگا-۶ موجب می.شود تا جذب اسید.های چرب امگا-۳ کاهش یابد. استفاده از مکمل.های ویتامین E ، پراکسیداسیون اسیدهای چرب ضروری را در بافت.ها کم می.کند.

● آهن

با کلسیم، مس، منگنز، ریبوفلاوین، ویتامین A ، B۶، E ، ویتامین C و روی تداخل و برهم کنش دارد وکلسیم جذب آهن دو و سه ظرفیتی را کاهش می.دهد؛ مس اگر زیاد دریافت شود جذب آهن را مختل و اگر کم دریافت شود به.کارگیری آهن را نیز مختل می..کند؛ منگنز نیز جذب آهن را کاهش می.دهد. کمبود ریبوفلاوین جذب آهن را کم کرده و با تاثیر بر متابولیسم آن موجب کم.خونی می.شود.

کمبود ویتامین A ، حرکت آهن از ذخایر و مصرف آن در بدن را مشکل می.سازد در ضمن سطوح پلاسمایی آهن افت می.کند. ویتامین B۶ نیز در صورتی.که کمتر از مقادیر مورد نیاز دریافت شود در متابولیسم آهن نیز اثر منفی دارد؛ ویتامین C جذب آهن را به شدت بالا می.برد و تاثیر ممانعت کننده.های آهن همچون فیتات را خنثی و به.کار رفتن ذخایر آهن را در بافت.ها بهبود می.بخشد. مصرف منابع غنی از روی یا مکمل.های آن موجب می.شود جذب آهن کم شود.

● پتاسیم

منیزیم برهم کنش دارد و کمبود منیزیم موجب افزایش دفع پتاسیم می.شود.

● تریپتوفان

اگر همراه با مکمل.های پروتئینی مصرف شود مقدار تریپتوفان مغز را کاهش می.دهد، زیرا برخی اسیدهای آمینه غذاها برای انتقال به مغز با تریپتوفان رقابت می.کنند. مصرف همزمان کربوهیدرات با مکمل.های تریپتوفان، مقدار تریپتوفان مغز را کاهش می.دهد، زیرا ترشح انسولین در پاسخ به حضور کربوهیدرات، موجب بهبود انتقال این اسیدهای آمینه به خارج از جریان خون می..شود، بنابراین برداشت مغزی تریپتوفان بهبود می.یابد.

● تیامین

کمبود منیزیم باعث می.شود در روند تولید تیامین پیروفسفات اختلال ایجاد شود؛ وجود ویتامینC در دستگاه گوارش از غیر فعال کردن تیامین توسط پلی.فنل.ها جلوگیری می.کند. کمبود اسید فولیک نیز جذب تیامین را کاهش می.دهد.

● روی

مقدار زیاد مصرف کلسیم جذب روی را کاهش می.دهد. مس و اسید فولیک نیز جذب آن را کم می.کنند. اگر نسبت آهن به روی در رژیم غذایی بیشتر از ۱ به ۲ باشد جذب روی مختل می.شود. مصرف سیستئین و هیستیدین موجب بهبود جذب روی می.شود. کمبود دریافت ویتامین B۶ مقدار روی را در پلاسما کاهش داده و جذب آن را نیز مختل می.کند. مکمل ویتامین E به.نظر می.رسد که بروز کمبود روی را سرعت می.بخشد.

● ریبوفلاوین

وجود نیاسین کافی نقش مهمی.را در فعال سازی ریبوفلاوین دارد.

● سلنیم

کمبود ویتامین C باعث می.شود به.کارگیری سلنیم مختل شود، مصرف مکمل این ویتامین جذب سلنیت سدیم را کم می.کند. در صورتی.که بدن دچار کمبود ویتامین E باشد نیاز به سلنیم افزایش می.یابد.

● کارنیتین

کمبود ویتامین C نیاز به کارنیتین را افزایش می.دهد.

● کروم

مصرف کربنات کلسیم باعث کاهش جذب کروم می.شود. در ضمن کمبودآهن در وعده غذایی، جذب کروم را بهبود می.بخشد و هرچقدر درصد اشباع ترانسفرین با آهن بیشتر باشد انتقال و نگهداری کروم بیشتر می.شود.

● کلسیم

مصرف زیاد منیزیم جذب کلسیم را کاهش می.دهد و کمبود آن نیز موجب هیپوکلسیمی.می.شود. مصرف بیشتر از دو گرم فسفر در روز نیز مقدار دفع ادراری آن را کاهش می.دهد. دریافت زیاد پروتئین دفع ادراری کلسیم را زیاد می.کند. افزایش مصرف نمک و فرآورده.های حاوی سدیم نیز دفع ادراری آن را افزایش می.دهد. مصرف مکمل ویتامین D باعث خواهد شد تا جذب کلسیم زیاد و دفع آن از ادرار کم شود. مصرف روی به میزان بیشتر از ۱۴۰ میلی.گرم در روز جذب کلسیم را کاهش می.دهد.

● فلوئور

مصرف همزمان کلسیم جذب فلوئور را کاهش می.دهد.

● مس

با کادمیوم، آهن، مولیبدن، ویتامین B۶ و روی، برهم کنش دارد. مس در جذب و کاربرد کادمیوم اختلال می.کند مولیبدن موجب افزایش دفع ادراری آن شده و کمبود ویتامین B۶، جذب مس را کم می.کند. مصرف بیش از ۸۰ میلی گرم روی در روز موجب کم شدن جذب مس می.شود.

● منگنز

آهن، مس و کلسیم، جذب منگنز را کاهش می.دهد و مصرف همزمان با ویتامینC موجب افزایش زیست فراهمی.منگنز می..شود.

● مولیبدن

این ماده مغذی با در صورتی.که با منابع غذایی غنی از مس مصرف شود می.تواند با متابولیسم مولیبدن تداخل .کند.

● نیاسین

تریپتوفان پیش ساز سنتز آن است،کمبود ریبوفلاوین می.تواند موجب شود تا سنتز نیاسین مختل شود. کمبود ویتامین B۶ نیز تاثیری مشابه با کمبود ریبوفلاوین دارد زیرا هردو ویتامین به عنوان کوفاکتور ضروری در سنتز آن هستند.

● ویتامین B۱۲

مصرف قرص.های کلرید پتاسیم که به آرامی.در طول دستگاه گوارش باز می.شوند جذب ویتامین B۱۲ را کم می.کند. اگر همزمان با وجود بیماری کم.خونی هماتولوژیک ناشی از کمبود B۱۲، مقدار زیادی فولات مصرف شود موجب می..شود علایم آن باوجود بیماری مخفی بماند.

.● ویتامین B۶

وجود نیاسین در فعال کردن آن بسیار موثر است ریبوفلاوین نیز اثر مشابهی دارد. کمبود ویتامین C دفع ادراری آن را افزایش می.دهد. روی نیز در تبدیل آن به شکل.های فعال B۶ نیز نقش دارد.

● ویتامین A

با ویتامین C ، E و روی برهم کنش دارد. ویتامین C احتمالا می.تواند در کاهش علایم مسمومیت با ویتامین A موثر باشد. ویتامین E جذب و ذخیره کردن ویتامین A را افزایش می.دهد و از سمیت مقادیر بالای ویتامین A را می.کاهد. کمبود روی نیز باعث اختلال در متابولیسم این ویتامین می.شود.

● ویتامین C

مقدار زیاد آهن، ویتامین C خون را از طریق افزایش اکسیداسیون و ازدیاد دفع ادراری آن کاهش می.دهد.روی نیز متابولیسم و به کارگیری ویتامین A را مختل می.کند.

● کلسیم

هیپوکلسمی.تبدیل ویتامین D را به شکل.های فعال را سرعت می.بخشد و هیپرکلسمی.مانع از فعال شدن ویتامین D می.شود.

● فسفر

کمبود فسفات خون تبدیل ویتامین D را به شکل.های فعال را سرعت می.بخشد و ازدیاد فسفات در خون مانع از فعال شدن ویتامین D می.شود.

● ویتامین E

مصرف زیاد آهن، مس و اسیدهای چرب ضروری نیاز به ویتامین E را افزایش می.دهد. کمبود روی مقدار این ویتامین را در خون کاهش می.دهد، در صورت بروز کمبود سلنیوم نیاز به مصرف مکمل ویتامین E زیاد می.شود، ویتامین C توکوفرول اکسید شده را احیا کرده و به شکل فعال توکوفرول برمی.گرداند، در نتیجه این فرآیند ذخایر ویتامین E را بهبود می.بخشد.

● ویتامین K

با کلسیم، ویتامین K و A برهم کنش دارند. مقادیر زیاد کلسیم یا افزایش نسبت دریافت آن در برنامه غذایی از ۱ به ۲ می.تواند وضعیت ویتامین K را مختل کند. اگر مکمل ویتامین E در روز بیشتر از ۱۲۰۰ میلی گرم مصرف شود جذب و فعالیت ویتامین K را مختل کند. ویتامین A اگر به مقدار زیاد مصرف شود جذب ویتامین K را کاهش خواهد داد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 162]