رژيم غذايي مناسب براي جلوگيري از پوكي استخوان

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

به گزارش ايسنا، پوكي استخوان از جمله بيماري.هايي است كه مي توان با روش.هاي بسيار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژيم غذايي متعادل از جمله اين روش.هاست.

رژيم غذايي متعادل است كه در آن موارد زير رعايت شود:

-. شير و فرآورده.هاي آن: شير از جمله منابع غني كلسيم است. لبنيات مانند ماست، دوغ، پنير و كشك نيز سرشار از كلسيم هستند.

فرآورده.هاي كم چرب نيز به اندازه فرآورده.هاي پرچرب داراي كلسيم هستند پس بهتر است از لبنيات كم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نيز جلوگيري شود.

وزانه بايد 2 تا 3 ليوان شير مصرف شود. در صورت عدم تحمل شير، ماست و پنير و كشك جايگزين.هاي خوبي هستند. يك ليوان ماست يا دو قطعه پنير (به اندازه دو قوطي كبريت) تقريبا معادل يك ليوان شير، كلسيم دارند.

افرادي كه نمي.توانند از مواد غذايي حاوي كلسيم استفاد كنند يا غذاهاي كلسيم.دار به ميزان كافي نمي.خورند بايد با تجويز پزشك قرص كلسيم دريافت كنند.

- سبزي.ها: برخي سبزي.ها مانند جعفري، كلم بروكلي، اسفناج، ريحان و نعناع حاوي مقادير زيادي كلسيم هستند اما به طور كلي توصيه مي.شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزي.ها مصرف شود.( هر يك سهم سبزي شامل نصف ليوان سبزيجات پخته يا يك ليوان سبزي خام است).

- ميوه.ها: سعي كنيد روزانه 2 تا 4 وعده ميوه مصرف كنيد. (يك عدد سيب متوسط يا يك عدد موز، يا يك بشقاب كوچك انگور را معادل يك وعده ميوه محسوب كنيد).

توجه كنيد در صورتي كه قسمت عمده روز را خارج از منزل مي.گذرانيد و امكان استفاده از انواع ميوه.ها براي شما وجود ندارد، مي.توانيد از برگه خشك شده ميوه.ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و يا انجير خشك استفاده كنيد. در صورت استفاده از ميوه.جات خشك شده اعتدال را رعايت كنيد؛ چرا كه محتواي قند آنها به دليل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهي، تخم مرغ، گوشت و سويا: سعي كنيد حداقل هفته.اي دو بار ماهي مصرف كنيد. در صورتي كه بيماري خاصي مانند چربي خون بالا و ... نداريد سعي كنيد دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنيد. انواع گوشت.هاي كم چربي را در حد اعتدال در برنامه غذايي خود قرار دهيد. سويا به دليل داشتن تركيباتي مشابه استروژن مي.تواند موثرتر باشد بنابراين سعي كنيد سويا را در برنامه غذايي روزانه خود وارد كنيد.

- حبوبات: سعي كنيد انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبيا قرمز را در برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد.

- شيريني.ها: شيريني. را به مقدار كم مصرف كنيد، خيلي از آنها حاوي مقادير بالايي چربي هستند. بنابراين سعي كنيد از دسرهايي كه منبع خوب كلسيم هستند و در تركيبات آنها شير يا ماست به كار رفته مانند انواع بستني.هاي كم چرب يا ماست.هاي ميوه.اي، استفاده كنيد.

- نوشيدني.ها: روزانه 5/1 تا 2 ليتر يعني حدود 6 تا 8 ليوان آب و مايعات بنوشيد.

البته در اين باره به توصيه.هايي زير توجه كنيد:

- بهتر است دوغ را جايگزين نوشابه كنيد.

- مصرف زياد قهوه موجب پوكي استخوان مي.شود. در مصرف آن اعتدال را رعايت كنيد.

- سعي كنيد چاي كمرنگ مصرف كنيد چرا كه براي سلامت استخوان مفيدتر است.

- از مصرف بيش از حد گوشت، نمك و الكل خودداري كنيد.

- درفصل زمستان كه كمتر از خانه خارج مي.شويد و كمتر در معرض نور آفتاب قرار مي.گيريد، بايد مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين «د» را افزايش دهيد.

- با افزايش سن از توانايي پوست براي ساختن ويتامين «د» كاسته مي.شود. بنابراين لازم است در افراد مسن از دارو براي تامين مقادير كافي ويتامين د استفاده شود.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 109]