اين اصلي.ترين راه بيمار نشدن است!

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: جايزه. براي آن.هايي كه مي.دانند چه غذايي می خورند اين اصلي.ترين راه بيمار نشدن است!

براي اصلاح رژيم غذايي، غذا نخوردن يا كم خوردن تنها راه.حل نيست؛ گاهي مي.شود با رعايت چند نكته ساده آداب غذا خوردن و نظم بخشيدن به برنامه غذايي، بدون تغيير چنداني در ميزان وعده.هاي غذايي، وزن مطلوبي داشت و ديگر نگران اضافه وزن نبود؛

خودتان را بشناسيد

اول به عادات غذايي.تان خوب فكر كنيد. ببينيد چه نوع غذا.هايي را بيشتر دوست داريد و از چه سبك غذا خوردن، خوش.تان مي.آيد. از آن دسته افرادي هستيد كه چند ساعت براي درست كردن شام وقت صرف مي.كنيد يا جزو آن دسته كه با مايكرويو كارشان را راه مي.اندازند؟ هيچ.كدام از اين حالات تفاوتي در داشتن يك رژيم خوب ايجاد نمي.كنند. فقط در هركدام از اين حالات بايد به خاطر داشته باشيد، يك روش سالم براي پختن غذا به كار ببريد. اگر عادت داريد شام سنگين بخوريد پس زياد ميان.وعده نخوريد. شناختن عادت غذايي باعث مي.شود ين برنامه.هاي غذايي مختلف گيج نخوريد. از طرفي با اين كار مي.توانيد نقطه ضعف.تان را هم پيدا كنيد. مثلا اگر عادت داريد موقع كار كردن يا درس خواندن مدام غذا بخوريد، مي.توانيد ظرف غذا را دور از ميز كارتان قرار دهيد تا مجبور باشيد براي هربار خوردن از جاي.تان بلند شويد؛ همين كار به ظاهر ساده در ميزان غذا خوردن شما تاثير مي.گذارد و باعث كمتر خوردن مي.شود. اگر عادت به خوردن اسنك.هايي مثل پفك يا چيپس داريد بهتر است براي خودتان كمي از آن را داخل يك ظرف بريزيد و همان مقدار را بخوريد و به هيچ.وجه از بسته اصلي استفاده نكنيد؛ اين كارها اگرچه به ظاهر كوچك و بي.اهميت مي.رسند اما توجه داشته باشيد اگر فقط هر روز 200 كالري كمتر غذا بخوريد، در طول يك.سال 10 كيلوگرم لاغر.تر خواهيد شد.

به سبزي.ها اهميت بيشتري بدهيد

اين جمله را بارها شنيده.ايد اما شايد اجراي آن در رژيم غذايي كار خسته.كننده.اي باشد. خوردن سبزي فقط به معني سالاد كاهو يا كمي كلم بروكلي پخته شده، كنار خوراك گوشت نيست. به جاي آنكه مدام به فكر متفاوت درست كردن غذاهاي گوشتي و پروتئيني باشيد، كمي در مصرف سبزي.ها خلاقيت به خرج بدهيد. تركيب سبزي.هاي مختلف در سالاد را امتحان كنيد، در درست كردن غذاها خيلي كليشه.اي رفتار نكنيد؛ هرچه سبزي اضافه داريد با هم مخلوط كنيد؛ براي طعم دادن به سبزي.ها از سس.هاي مختلف استفاده كنيد. بسياري از افراد بيشتر عادت دارند تا يك حجم ثابت از غذا را بخورند و نه يك ميزان كالري ثابت؛ به همين دليل با استفاده از سبزي.ها حجم غذا را افزايش دهيد. سعي كنيد زمينه اصلي غذا را سبزي.ها قرار دهيد و چربي، پروتئين و قند را به آن اضافه كنيد. بهترين مثال، سالاد كاهو با ذرات گوشت مرغ، لوبيا و كمي تكه.هاي ژامبون است كه هم تركيب خوشمزه.اي است و هم كالري و مواد لازم را دارد. از حبوبات و دانه.ها هم در تركيب اين سبزي.ها و ميوه.ها استفاده كنيد و با انواع طعم.دهنده..ها مانند سركه بالزاميك و سس خردل يا حتي سس گوشت براي خودتان يك بشقاب سبز و سالم تهيه كنيد.

گياه.خوار نسبي شويد

پايه اصلي رژيم غذايي سالم بايد از سبزي.ها، غلات، دانه.ها، حبوبات و ميوه.ها تشكيل شده باشد. سعي كنيد، كمتر گوشت بخوريد و پروتئين لازم را از منابع گياهي مانند سويا، لوبياي چشم بلبلي و بقيه حبوبات تامين كنيد. دانه.هاي سبوس.دار مانند جو و گندم، به.دليل فيبرشان باعث بهبود عملكرد سيستم گوارشي شما مي.شوند و از طرفي ويتامين B موجود در آن.ها علاوه.بر سوخت..وساز بدن در تقويت انرژي هم به شما كمك مي.كند. آهن، فولات، پروتئين و هر چيز ديگري كه در گوشت قرمز وجود دارد را مي.توانيد با تركيب گياهان و دانه.هاي مختلف حبوبات به.دست آوريد. كافي است يكي از اين كنسرو مخلوط حبوبات را در ظرف سالادتان خالي كرده و كمي ماست به.عنوان سس به آن اضافه كنيد.

سيب.زميني سرخ كرده ممنوع

نگاه به فهرست چربي.هاي مختلف ممكن است هر كسي را گيج كند. انواع مختلف چربي.هاي اشباع و غيراشباع، گياهي و حيواني و چربي خوب و بد باعث مي.شود نتوانيد به.راحتي متوجه شويد كه بالاخره چه نوع چربي را مي.توانيد با خيال راحت استفاده كنيد، اما براي رژيم سالم بهتر است تنها همين نكته را در ذهن داشته باشيد كه چربي.ها از هر نوعي كه باشند، نسبت به ميزان مشابه پروتئين يا كربوهيدرات، كالري بيشتري دارند و اگر شما تصميم داريد، وزن كم كنيد يا مراقب اضافه وزن خود هستيد، بهتر است به.طور كلي مصرف چربي.ها در رژيم غذايي.تان را به حداقل برسانيد. براي همان ميزان كم چربي هم بهتر است از چربي.هاي خوب يا همان چربي.هاي غيراشباع كه در حبوبات، گياهان روغني و ماهي وجود دارند، استفاده كنيد. اين چربي.ها كلسترول خون را پايين مي.آورند و بر خلاف چربي.هاي بد كه در لبنيات، گوشت و نارگيل وجود دارند، باعث بيماري.هاي قلبي- عروقي نمي.شوند حتي امگا 3 موجود در روغن ماهي خطر بيماري.هاي قلبي را كاهش مي.دهد.حواس.تان باشد، چربي.هاي مضر يا چربي.هاي بد در غذاهاي نيمه آماده، كنسرو.ها، شيريني.ها و بيسكويت.هاي كارخانه.اي هم به ميزان زيادي يافت مي.شود اما شناخته شده.ترين منبع اين چربي.ها، سيب.زميني.هاي سرخ كرده.اي است كه در رستوران.ها سرو مي.شود. پس اگر اضافه وزن داريد و با دوستان.تان به رستوران رفته.ايد، فكر نكنيد با خوردن سيب.زميني سرخ كرده رژيم.تان را حفظ كرده.ايد.

چه وقت توقف كنيد؟

با انتخاب غذاي سالم، برنامه.ريزي براي رژيم غذايي..تان تمام نمي.شود. مرحله بعدي تعيين ميزان مصرف اين غذاها در طول روز است كه بايد با توجه به وزن ايده.آل، ميزان فعاليت.تان در طول روز و كالري مورد نيازتان تنظيم شود. اما مشكلي كه وجود دارد اين است كه بسياري از افراد نمي.دانند چقدر غذا براي.شان مناسب است. اشتهاي اين افراد 3 مرحله بيشتر ندارد؛ «گرسنگي»، «اگر چيزي باشد بدم نمي.آيد بخورم » و مرحله سوم، «ديگر جا ندارم» و اغلب افراد بيشتر در مرحله دوم قرار دارند. به همين دليل اگر نتوانند در اين زمان جلوي غذا خوردن.شان را بگيرند در معرض چاقي خواهند بود. بهترين كار براي تنظيم رژيم غذايي اين است كه وقتي احساس كرديد از مرحله گرسنگي خارج شده.ايد بهتر است از غذا خوردن دست برداريد. يكي از مواردي كه ممكن است باعث شود ميزان مناسب غذا خوردن از دست.تان در برود زماني است كه به رستوران مي.رويد. خوردن يك پرس از غذاهاي پر حجم رستوران مي.تواند كاملا برنامه رژيم غذايي شما را به هم بريزد به همين دليل اگر مجبوريد حتما غذا را در رستوران صرف كنيد حتما قبل از سفارش غذا يك شريك براي خودتان پيدا كنيد. اينطور هم به جيب.تان كمك كرده.ايد و هم به وزن.تان.

بهترين نوشيدني براي شما

اگرچه همه نوشيدني.ها كالري دارند و بعضي از آن.ها هم بسيار پر كالري هستند اما سعي كنيد كالري مورد نيازتان را از آن.ها تهيه نكنيد. به خاطر اين.كه نوشيدني.ها به اندازه غذاي جامد معده شما را پر نمي.كنند و شما به.رغم دريافت كالري زياد همچنان احساس گرسنگي خواهيد كرد. تجربه نشان داده است به.رغم خوردن نوشابه.ها يا شربت.هاي پركالري در يك وعده غذايي افراد به همان ميزان سابق هم خوراك جامد مصرف مي.كنند و حجم وعده غذايي.شان كم نمي.شود درحالي.كه كالري اضافه را دريافت كرده.اند و اين كالري.ها بعد از مدتي به اضافه وزن تبديل مي.شود. بهتر است اگر همراه غذا، نوشيدني مصرف مي.كنيد تنها از آب استفاده كنيد.

بسته بندي.ها را محدود كنيد

حتي اگر غذاهاي بسته.بندي مصرف مي.كنيد حتما با دقت برچسب كالري آن .را بخوانيد تا حواس.تان باشد همان قوطي كوچك ماهي تن چقدر كالري دارد. موقع بررسي برچسب.ها علاوه بر كالري حواس.تان به ميزان چربي.هاي اشباع، چربي.هاي ترانس، سديم و ديگر مواد موجود در غذا هم باشد. در بين مارك.هاي مختلف از يك ماده غذايي ميزان اين مواد را با هم مقايسه كنيد و هر كدام كه ميزان كمتري از اين مواد دارد را انتخاب كنيد. از نظر متخصصان تغذيه بهترين جاي يك فروشگاه زنجيره.ا.ي رديف.هاي كنار ديوار است كه پر از يخچال.هاي مواد تازه يا يخ زده و سبزيجات است و در آن خبري از كنسروها و قوطي.هاي غذاهاي نيمه آماده نيست. آن.ها توصيه مي.كنند از رديف.هاي وسط كه منبع اصلي اين مواد بسته.بندي شده با آن بسته.هاي گول زننده و جذاب و شعار.هاي تبليغاتي مانند كم چرب، كم كالري و بدون چربي ترانس است، دوري كنيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 523]