مهارت‌هاي مقابله با خشم...

واضح آرشیو وب فارسی:هموطن سلام: مهارت‌هاي مقابله با خشم...
گذشت به معني تبرئه فرد خطاكار يا فراموش كردن گناه افراد نيست؛ گذشت، رها كردن خود از خشم است...
«مهارت‌هاي مقابله با خشم» مي‌توانند جلوي آسيب‌هاي خشمگين شدن را بگيرند؛ آسيب‌هايي كه هم ممكن است گريبان ديگران و خودمان را بگيرد.
جلوي پايتان سنگ انداخته‌اند؟ به‌تان بي‌محلي كرده‌اند؟ در موردتان قضاوت غلط كرده‌اند؟ سرتان كلاه گذاشته‌اند؟ احساسات‌تان را تحقير كرده‌اند؟ به‌تان فحش داده‌اند؟ مي‌گوييد «حق داريد كه خشمگين شويد؟»
مي‌گوييد «حق داريد كه پرخاشگري كنيد؟». مي‌گوييد «هركس ديگري هم بود همين كار را مي‌كرد؟». به حرف‌هايتان مطمئن‌ايد؟ نمي‌شود كارهاي ديگري كرد؛ كارهايي كه به ديگران بفهماند كه شما ناراحت شده‌ايد اما در عين حال، ضرر عصباني شدن هم نداشته باشد؟ روان‌شناسان روش‌هايي را پيشنهاد مي‌كنند كه مي‌توانيد براي مقابله با خشمگين شدن به كار گيريد؛ روش‌هايي كه اسمش را گذاشته‌اند «مهارت‌هاي مقابله با خشم».
خشم يكي از پيچيده‌ترين و نيرومندترين هيجان‌هاي آدمي است؛ هيجاني كه دارودسته فرويد معتقد بودند يكي از 2 غريزه اصلي بشر است (دومي را هم كه حتما مي‌دانيد، چون همه مردم، فرويد را با آن غريزه مي‌شناسند!). دارودسته فرويد يك عقيده ديگر هم داشتند كه تا الان كسي رويش حرفي نزده است؛ خشمگين شدن به خاطر احساس ناكامي است.
اين كلمه احساس را اين وسط جدي بگيريد. آنها تاكيد مي‌كردند اينكه ما احساس كنيم ناكام شده‌ايم (حتي اگر در واقعيت اين‌جور چيزي وجود نداشته باشد) موجب خشمگيني‌مان مي‌شود. البته روان‌شناسان جديدتر، ناكامي‌ها را ريزتر كرده و جزئي‌تر به قضيه نگاه كرده‌اند؛ آنها مي‌گويند مردم وقتي عصباني مي‌شوند كه احساس كنند مورد بي‌عدالتي واقع شده‌اند يا انتظارات‌شان برآورده نشده است. البته آنها باز هم جزئي‌تر تحقيق كرده‌اند و ديده‌اند كه مردم وقتي هم مورد بي‌عدالتي واقع مي‌شوند، لزوما عصباني نمي‌شوند؛‌ آنها در صورتي داغ مي‌كنند كه رفتار طرف مقابل خود را ناموجه، اجتناب‌پذير و عمدي بدانند.
به هر حال ما در دنيايي زندگي مي‌كنيم كه پر از ناكامي است؛ ناكامي‌هاي مالي ، شغلي، تحصيلي و از همه مهم‌تر عاطفي؛ مثلا در ناكامي‌هاي عاطفي حس مي‌كنيم كه ديگران به ما توجه نمي‌كنند يا به ما بي‌مهري مي‌كنند. وقتي كه شما يك شكست عشقي را پشت سر مي‌گذاريد، اولين هيجانتان اين است كه نسبت به طرف مقابلتان خشمگين شويد.
ناكامي‌ها مي‌توانند كوچك و بزرگ باشند؛ گير كردن پشت يك ترافيك ناخواسته، نرسيدن اتوبوس بعد از نيم ساعت انتظار، به انجام نرسيدن كارهاي اداري در وقت پيش‌بيني‌شده و هزار ناكامي كوچك ديگر كه وقتي روي هم جمع شوند آدمي را منفجر مي‌كنند. جالب اين است كه حتي تصور كردن ذهني خاطرات ناخوشايند گذشته هم مي‌تواند حس ناكام شدن را در ما زنده كند. خشمگين شدن معمولا اولين راه‌حلي است كه بعد از اين ناكامي‌ها به كله ما مي‌زند. اما اگر كمي خشمگين شدن‌هاي زندگي‌تان را مرور كنيد، مي‌بينيد كه بيشتر مايه ضرر خودتان يا ديگران شده است تا مايه بهتر شدن روابط يا سلامت روانتان.

بر سر سه‌راهي خشم
وقتي كه خشم در وجود ما فوران مي‌كند، 3راه جلوي پايمان است. مي‌خواهيد راست و حسيني، خوبي‌ها و بدي‌هاي اين 3راه‌حل را با هم مرور كنيم؟
1 - خشم‌مان را به شدت بروز مي‌دهيم. راستش بعضي وقت‌ها واقعا اين كار لازم است؛ يعني كمي عصبانيت براي ادامه زندگي ضروري است. مثلا وقتي كه كسي عزت نفس ما را زير سؤال مي‌برد يا به حريم شخصي ما تجاوز مي‌كند، گاهي بهترين راه، ابراز خشم است. اما معمولا ابراز مستقيم و شديد خشم باعث مي‌شود كه لااقل به يكي از بلاهاي زير دچار شويد و خلاصه ضرر كنيد:
رابطه‌تان با مراجع قدرت به هم مي‌ريزد؛ اگر دانش‌آموزيد با معلم يا مدير، اگر دانشجوييد با استاد يا كارمند دانشگاه، اگر كارمنديد با رئيس يا اگر راننده‌ايد با پليس و...
رابطه‌تان با دوستان هم سن و سال‌تان به‌هم مي‌ريزد.
رابطه‌تان با اعضاي خانواده - از نامزد گرفته تا پدر و مادر و بچه‌ها – به‌هم مي‌خورد.
زماني كه در آن خشمگين شده‌ايد، كاملا تلف شده است.
به خاطر خشم، فعاليت‌هاي مورد علاقه‌تان را انجام نداده‌ايد؛ مثلا به سينما نرفته‌ايد يا ورزش نكرده‌ايد.
اگر سيگاري هستيد به خاطر خشم، سيگارهاي بيشتري كشيده‌ايد.
خطاهاي كاري‌تان بيشتر شده است؛ يعني مثلا اگر ويراستار هستيد كلمه‌هاي غلط زيادي از دست‌تان در رفته‌اند يا اگر راننده‌ايد، تصادف كرده‌ايد.
2 - خشم‌مان را مي‌ريزيم توي خودمان. راستش اين كار از اولي هم بدتر است. با اين كار، فشار خونتان مي‌زند بالا، در دراز مدت افسرده مي‌شويد و حتي ممكن است به خاطر احساسي كه در مقابل اين انفعال مداوم به‌تان دست مي‌دهد، كارتان بكشد به بخش خودكشي بيمارستان لقمان! غير از اينها، ممكن است كه يكي از موارد زير برايتان پيش بيايد.
موقتا خشمتان را بريزيد توي خودتان و با خودتان جابه‌جايش كنيد و يكدفعه جايي خالي‌اش كنيد كه هيچ ربطي به جاي اصلي به وجود آورنده خشم ندارد؛ از محيط كار به خانه و از خانه به محيط كار. اينها رايج‌ترين انواع جابه‌جايي خشم هستند. ضرر اين جابه‌جايي وحشتناك است. شما خشمتان را سركسي خالي مي‌كنيد كه هيچ گناهي ندارد. او احساس بي‌عدالتي مي‌كند و در نتيجه خشمگين مي‌شود؛ 2تا خشمگين مي‌افتيد به جان هم و يك دور باطل اتهام و تهمت و بلانسبت فحش و لگد شكل مي‌گيرد.
سركوب كردن خشم ممكن است شكل معمول خشمگيني را تغيير دهد؛ مثلا شما به جاي پاها با كلمات‌تان لگد بپرانيد، شوخي زننده كنيد يا طعنه بزنيد و يا - خداييش زبان فارسي عجب كلمه‌اي براي اين نوع از پرخاشگري كلامي دارد - «زخم زبان» بزنيد.
ممكن است پرخاشگرِ منفعل شويد؛ يعني اينكه با كاري انجام ندادن و در موضع انفعال قرار گرفتن، پرخاشگري‌مان را بروز مي‌دهيم؛ مثلا در مقابل خواسته ناخوشايند همسرمان لج مي‌كنيم و كاري را انجام نمي‌دهيم؛ در مقابل دير شدن حقوق، كم كاري مي‌كنيم؛ در مقابل نمره اول كلاس كه موجب شده ما نمره دوم شويم عيبجو مي‌شويم و اوه يك عالمه مثال ديگر كه در مورد اين پرخاشگري‌هاي انفعالي، دور و برمان ريخته است.
3 - خشم‌مان را مديريت مي‌كنيم. مديريت خشم، اين ديگر چه صيغه‌اي است؟ مگر مي‌شود فوران مذاب يك آتشفشان را مديريت كرد؟ بله مي‌شود. مارك تواين جايي گفته است؛ «اگر عصباني شديد، تا 4 بشماريد ولي اگر خيلي عصباني شديد، بد و بيراه بگوييد».
روان‌شناساني مثل تاوريس - كه روي مهارت‌هاي مقابله با خشم كار كرده‌اند - با قسمت اول حرف مارك به شدت موافقند. «7 فرمان» را بخوانيد تا شيوه‌هاي مديريت خشم دست‌تان بيايد.

10 فرمان براي رهايي از خشم
گام اول قبل از خواندن اين فرمان‌ها اين است كه باور كنيد كه خشمتان را مي‌توانيد كنترل كنيد. تا وقتي كه شما به خودتان حق بدهيد كه به خاطر خشمگين شدن، به ديگران پرخاشگري كنيد، هيچ‌كدام از راه‌حل‌هاي بعد به‌دردتان نمي‌خورد. در درجه اول قبول كنيد كه خشمتان را سركوب نكنيد و در درجه دوم دنبال راهي بگرديد كه از ابراز خشم كمتر ضرر داشته باشد. توي ذهنتان دو دو تا چهار تا كنيد و از يكي از راه‌هاي زير استفاده كنيد؛

1 - يك وقفه كوچك ايجاد كنيد:
وقتي ديگ خشمتان به جوش مي‌آيد، همان كاري كه مارك تواين گفته را انجام بدهيد؛ تا 4 بشماريد. بزرگان خودمان هم در مورد اين مرحله، توصيه‌هاي جالبي دارند؛ مثل نشستن روي زمين و تصميم نگرفتن. اين كار باعث مي‌شود كه رفتارتان بر طبق فكرتان پيش برود نه از روي برانگيختگي بدنتان.

2 - از خودگويي‌هاي مثبت استفاده كنيد:
روان‌شناسان به جمله‌هايي كه شما در مقابل هيجان‌ها زير لب مي‌گوييد، مي‌گويند «خودگويي». هر چه اين خودگويي‌ها مثبت‌تر باشد، ما بهتر مي‌توانيم هيجانمان را كنترل كنيم. مثلا شما مي‌توانيد چنين جملاتي را به خودتان بگوييد؛ «اين مشكل مرا ناراحت مي‌كند اما مي‌توانم از پسش بربيايم»، «زياد سخت نگير. اين هم يك تجربه در زندگي است و مي‌تواني از آن چيز ياد بگيري»، «نفس عميق بكش، آرام باش و از نيروي فكرت استفاده كن»، «نبايد بگذارم خشم بر من غلبه كند» و... وقتي هم خشمتان تمام شد، به خودتان با خودگويي‌هاي ديگر پاداش بدهيد كه «آن‌قدرها هم كه فكر مي‌كردم سخت نبود».

3 - با ورزش انرژي‌تان را تخليه كنيد:
فايده اين كار اين است كه شما موقعي كه ورزش مي‌كنيد، علاوه بر اينكه انرژي خشمتان را به يك كار مفيد اختصاص مي‌دهيد، مي‌توانيد به مسئله‌تان دوباره بينديشيد و راه‌حل‌هاي بهتري برايش پيدا كنيد. بعضي‌ها براي تخليه هيجاني، فيلم‌هاي خشن نگاه مي‌كنند؛ كاري كه در واقع باعث بيشتر شدن پرخاشگري‌شان مي‌شود.

4 - از «ريلكسيشن» استفاده كنيد:
ريلكسيشن يعني آرام كردن عضلات منقبض بدن. وقتي كه شما خشمگين مي‌شويد، همراه با آن، بدنتان نيز حالت انقباض پيدا مي‌كند اما وقتي بدنتان در حالت ريلكس قرار مي‌گيرد، ديگر تنشي را تجربه نمي‌كند و اين ذهنتان را آرام مي‌كند. براي يادگيري دقيق ريلكسيشن، هم مي‌توانيد از كتاب‌هاي موجود در بازار استفاده كنيد و هم از مطلب چند شماره پيش همين صفحه با عنوان «ايستگاه بعد: آرامش».

5. قاطعانه اما محترمانه موضعتان را اعلام كنيد:
بعضي افراد در مقابل حق‌خوري‌ها هيچ كاري نمي‌كنند و هيچ حرفي نمي‌زنند. اين افراد در درون، خودشان را مي‌خورند . بعضي ديگر هم فوري عصباني مي‌شوند و مي‌خواهند به طرف مقابل پرخاشگري كنند. هيچ كدام از اين نوع ارتباط‌ها براي سلامت روان خوب نيست. مي‌توان يك موضع ميانه گرفت.
وقتي كه شما با احترام به درخواست طرف مقابل، موضع خودتان را قاطعانه اعلام مي‌كنيد، راه خوبي را برگزيده‌ايد. براي اين كار از جمله‌اي استفاده كنيد كه با كلمه «من» شروع مي‌شود، با همدلي با طرف مقابل ادامه مي‌يابد، استدلال شما را به دنبال دارد و در آخر تصميمتان را هم مي‌گوييد.

6 - راه‌هاي حل مسئله را ياد بگيريد:
گاهي واقعا به اين خاطر احساس ناكامي مي‌كنيم و خشمگين مي‌شويم كه شيوه‌هاي منظم حل‌كردن مشكلات ريز و درشت زندگي‌مان را نمي‌دانيم؛ اينكه اول دقيقا مشكلمان را تعريف كنيم، بعد راه حل‌هاي خلاقي را انتخاب كنيم، بعد خوبي‌ها و بدي‌هاي هر راه‌حل را بررسي كنيم و آخرسر هم بهترين‌شان را انتخاب كنيم. گاهي ناكامي را خودمان براي خودمان به وجود مي‌آوريم.

7 - به جاي دعوا مذاكره كنيد:
براي اينكه مذاكره‌كننده خوبي باشيد، باور كنيد كه غلبه كردن هميشگي بر ديگران، شما را در نهايت تنها و منزوي مي‌كند. گفت‌وگو كنيد. فكر نكنيد كه گفت‌وگو برنده يا بازنده واقعي دارد. در گفت‌وگو دو طرف بايد از بعضي خواسته‌هاي خود چشم‌پوشي كنند.

8 - گاهي گذشت كنيد:
همه كساني كه سني ازشان گذشته است، به خوبي مي‌دانند كه ارزش گذشت به چه اندازه است. گذشت به معني تبرئه فرد خطاكار يا فراموش كردن گناه افراد نيست؛ گذشت، رها كردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه خونسردي و كنترل شما بر احساسات‌تان است و نه نشانه ضعف.

9 - به ديگران كمك كنيد:
شايد باورتان نشود اما روان‌شناسان زيادي بعينه ديده‌اند كه كساني كه به اصطلاح آدم‌هايي عصبي بوده‌اند، با كمك به ديگران از بند خشم درونشان رها شده‌اند؛ شايد به اين خاطر كه يك لحظه، ناكامي‌هاي خودشان را بي‌خيال شده‌اند و به فكر كامياب كردن ديگران افتاده‌اند!

10 - داستان زندگي ناكام‌كننده‌تان را نشخوار نكنيد:
بعضي‌ها براي توجيه عصبي بودن هميشگي‌شان، از بلاهايي كه روزگار غدار و مردم اين دوره زمانه به سرشان آورده‌اند مي‌نالند و همان موقع هم 4 - 3 چشمه تئاتري از خشمشان بروز مي‌دهند. روان‌شناسان به اين آدم‌ها پيشنهاد مي‌كنند كه از ديد يك آدم ديگر به اين داستان زندگي نگاه كنند و روايت را جور ديگري رقم بزنند و طرحي نو دراندازند.
جمعه 10 آبان 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: هموطن سلام]

[مشاهده در: www.hamvatansalam.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 184]