تور لحظه آخری
امروز : شنبه ، 11 اسفند 1403    احادیث و روایات:  پیامبر اکرم (ص):هرگاه انسان چهل ساله شود و خوبيش بيشتر از بديش نشود، شيطان بر پيشانى او بوسه ...
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

خرید پرینتر سه بعدی

سایبان ماشین

اجاره سند در شیراز

armanekasbokar

armanetejarat

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

خرید یخچال خارجی

بانک کتاب

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

تعمیرات پکیج کرج

خرید از چین

خرید از چین

خرید سرور اچ پی ماهان شبکه

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

دوره آموزش باریستا

مهاجرت به آلمان

تشریفات روناک

نوار اخطار زرد رنگ

ثبت شرکت فوری

خودارزیابی چیست

فروشگاه مخازن پلی اتیلن

کاشت ابرو طبیعی

پارتیشن شیشه ای اداری

رزرو هتل خارجی

تولید کننده تخت زیبایی

سی پی کالاف

دوره باریستا فنی حرفه ای

چاکرا

استند تسلیت

پی ال سی زیمنس

دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک

تعمیر سرووموتور

تحصیل پزشکی در چین

مجله سلامت و پزشکی

تریلی چادری

مهاجرت به استرالیا

ایونا

تعمیرگاه هیوندای

طراحی سایت فروشگاهی فروشگاه آنلاین راه‌اندازی کسب‌وکار آنلاین طراحی فروشگاه اینترنتی وب‌سایت

کاشت ابرو با خواب طبیعی

هدایای تبلیغاتی

زومکشت

فرش آشپزخانه

خرید عسل

قرص بلک اسلیم پلاس

کاشت تخصصی ابرو در مشهد

صندوق سهامی

تزریق ژل

خرید زعفران مرغوب

تحصیل آنلاین آمریکا

سوالات آیین نامه

سمپاشی سوسک فاضلاب

مبل کلاسیک

بهترین دکتر پروتز سینه در تهران

صندلی گیمینگ

کفش ایمنی و کار

دفترچه تبلیغاتی

خرید سی پی

قالیشویی کرج

سررسید 1404

تقویم رومیزی 1404

ویزای توریستی ژاپن

قالیشویی اسلامشهر

قفسه فروشگاهی

چراغ خطی

ابزارهای هوش مصنوعی

آموزش مکالمه عربی

اینتیتر

استابلایزر

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1862929794




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
archive  refresh

3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا


واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است
کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید بااسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و
وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات
متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سیـ-ـنه از وزنه های آزاد استفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سیـ-ـنه در
بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرارگرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سیـ-ـنه باوزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه
پرس سیـ-ـنه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.


در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.


پرس سیـ-ـنه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سیـ-ـنه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سیـ-ـنه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سیـ-ـنه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سیـ-ـنه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.


پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سیـ-ـنه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.


پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.


پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.


پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.


پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سیـ-ـنه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.


با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سیـ-ـنه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.







این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]
[مشاهده در: www.funpatogh.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 138]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب




-


گوناگون

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن