چطور بر اضطراب امتحان غلبه كنيم؟

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

فرد- سيد حسين داور:
همه ما پيش از امتحان يا وقايع مهم ديگر، درجاتي از نگراني يا تنش را تجربه ميكنيم.در واقع كمي ترس و نگراني، ما را برميانگيزد و به كمكمان ميآيد. ولي نگراني بيش از حد ميتواند مشكل ايجاد كند مخصوصا اگر در جريان آمادهسازي و انجام امتحانها مزاحمت ايجاد كند.
مقابله با اضطراب
اولين گام اين است كه بين 2 نوع اضطراب تمايز قائل شويم. اگر اضطراب شما نتيجه مستقيم عدم آمادهسازي باشد آن را واكنش طبيعي و منطقي در نظر بگيريد ولي اگر كاملا آمادهايد ولي با اين حال هنوز وحشت زده و يا حساس هستيد واكنش شما منطقي نيست. با اين كه هر دوي اين اضطرابها طبيعي تلقي ميشوند( چون هر كسي ممكن است آنها را تجربه كند) ولي محققا آنچه اهميت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمينه چيره شدن بر آثار اين گونه اضطرابها است.
تغيير دادن نگرشهاي خود
با تغيير دادن ديدگاه خود درباره تجربه امتحان، ميتوانيد از مطالعه كردن لذت ببريد. اين كار عملكرد شما را بهبود ميبخشد. زياده از حد به نمره اهميت ندهيد. نمره نه بازتابي از ارزش فردي شماست و نه ميتواند موفقيت آينده شما را پيشبيني كند. نكات زير را در نظر بگيريد:
- به خودتان بگوييد كه يك امتحان تنها يك امتحان است. چيزهاي ديگر هم در زندگي هست.
- بعد از امتحان به خودتان پاداش بدهيد، به طور مثال فيلمي تماشا كنيد، براي غذا خوردن بيرون برويد، ديداري با دوستان داشته باشيد و... .
- از تجسم احساسهاي منفي پرهيز كنيد.
- شيوههايي طرح ريزي كنيد كه كار شما را در نيمسال تحصيلي بعدي بهبود بخشد. به خاطر داشته باشيد كه منطقيترين انتظارات اين است كه سعي كنيد هرچه را ميدانيد تا آنجا كه ميتوانيد، نشان دهيد.
روز امتحان
براي اينكه بتوانيد روز امتحان بهترين كارآيي را داشته باشيد بايد:
- شب امتحان به موقع بخوابيد و به اندازه كافي استراحت داشته باشيد. خستگي ناشي از بيخوابي موجب ميشود در بهياد آوردن مطالبي كه ياد گرفتهايد با مشكل مواجه شويد.
- صبحانه سبك و مناسب بخوريد و اگر به آساني مضطرب ميشويد از نوشيدن قهوه يا چاي غليظ پرهيز كنيد. حتي كساني كه قهوه را خوب تحمل ميكنند اگر روز امتحان در مصرف آن زيادهروي كنند ممكن است احساس سبكي سر، دلهره و دلشوره كنند.
- كاري كنيد كه ساعتي قبل از امتحان احساس آرامش كنيد. مرور توام با عجله مطالب درسي در آخرين دقايق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهيم درسي را زايل ميكند و به آن آسيب ميزند.
- تمرينات تن آرامي و تنفسي ميتواند براي اين امر مفيد باشد. براي آموزش آن از مشاوران كمك بگيريد.
- سعي كنيد زود در محل امتحان حاضر شويد اين عمل به آرامش شما كمك ميكند. حتي الامكان محلي را انتخاب كنيد كه از درها، پنجرهها و ديگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد.
- از همكلاسيهايي كه اضطراب ايجاد ميكنند و سكون و ثبات شما را برهم ميزنند، پرهيز كنيد.
- اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما ميشود با خواندن مجله يا روزنامهاي توجه خود را از امتحان منحرف كنيد.
پس از دريافت برگه امتحان
پيش از پاسخ دادن به سؤالات امتحاني، لحظهاي صبر كنيد و نكات زير را رعايت كنيد:
- ابتدا كل سؤالات امتحاني را مرور كنيد؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانيد. سعي كنيد به امتحان به عنوان فرصتي نگاه كنيد كه به شما اين فرصت را ميدهد تا به استاد نشان دهيد چه ميدانيد. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهي كنيد. آسانترين سؤالات را ابتدا پاسخ دهيد.
- براي سؤالات تشريحي، طرح كلي داشته باشيد، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهي آغاز كنيد. اين عمل باعث ميشود از در هم و برهمي و تكرار مطالب كه تصحيح كننده را عصبي ميكند جلوگيري شود.
- براي سؤالات كوتاه فقط به آنچه خواسته شده پاسخ دهيد و تنها به نكته اصلي اشاره كنيد. اگر بخشي از پاسخ يادتان نميآيد آنچه را ميدانيد بنويسيد. اگر اصطلاح دقيقي از خاطر شما رفته آنچه را ميدانيد با عبارات خود بنويسيد.
- براي سؤالات چند گزينهاي ، ابتدا تمام گزينهها را بخوانيد سپس گزينههاي آشكار غلط را كنار بگذاريد. اگر در مورد گزينههاي باقيمانده هنوز مردد هستيد به اولين برداشت خود تكيه كنيد آنگاه سريع علامت بزنيد. مراقب واژههاي گمراه كنندهاي چون«تنها»، «هميشه» يا«اكثرا» در سؤالات باشيد.
- با شتاب امتحان ندهيد. ساعت مچي به همراه داشته باشيد و سرعت پاسخگويي خود را براي هر سؤال هر از چند گاهي وارسي كنيد. اگر به نظر ميآيد نميتوانيد كل سؤالات امتحان را پاسخ دهيد بر آن بخشهايي متمركز شويد كه پاسخ آن را به خوبي ميدانيد. اگر وقت اضافي داريد و تنها اگر مضطرب و مشوش نيستيد پاسخهاي خود را مجددا وارسي كنيد.
اگر اضطراب ادامه يابد
گاهي اوقات اضطراب ممكن است ادامه يابد و مانع شود از تمام توان خود براي گرفتن نتيجه خوب استفاده كنيد. وقتي اين مسئله رخ داد سعي كنيد توجه خود را با شيوههاي زير از اضطراب منحرف كنيد:
- از ممتحن سؤالي بپرسيد.
- اگر اجازه داريد، چيزي بنوشيد يا به دستشويي برويد.
- چيزي بخوريد.
- نوك مداد را بشكنيد و سپس آن را تيز كنيد.
- لحظهاي به پاداش پس از امتحان كه براي خود در نظر گرفتهايد فكر كنيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 192]