غذا و رژيم مناسب جهت خوابي راحت

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: بهرمندي از يک برنامه غذايي مناسب ضامن سلامت عمومي بدن شماست. اين امر به ويژه زمانيکه فرد با ناراحتي و بي نظمي هايي در خوابيدن مواجه مي شود، از اهميت بيشتري برخوردار مي شود. همانطور که مي دانيد غذا جزء مواردي است که در نحوه خوابيدن افراد تاثير مي گذارد. در تحقيقي که چندي پيش پيرامون خواب نوزادان انجام گرفت، پژوهشگران به اين نتيجه رسيدند که بييخوابي کودک تنها با حذف شير گاو از برنامه غذايي او به طور کلي از بين مي رود.

برخي غذاها احساس خواب آلودگي را تقويت نموده و برخي باعث ايجاد بي خوابي مي شوند.

غذاهايي که خواب راحتي را به شما هديه مي دهند عبارتند از:

غذاهايي که شامل مقدار زيادي کلروفيل هستند، مانند سبزيجات داراي برگ هاي سبز – که مي توانيد آنها را به صورت بخارپز يا پخته مصرف نماييد.

خزه هاي کوچک مانند کلورا (خزه هاى سبز و تک ياخته اى جنس Chlorella که بسيار ريز بوده و از نظر پروتئين و چربي ها و کربوهيدرات ها غني هستند) و اسپيرولينا

صدف هاي خوراکي – که مي توانيد آنها را از فروشگاههاي توزيع مواد دريايي تهيه نموده و به عنوان مکمل غذايي مصرف نماييد.

غلات: گندم سبوسدار، برنج، و جو که همگي داراي اثر آرام بخش بر روي سيستم عصبي بدن هستند و ميزان کربوهيدارات موجود در اين مواد سبب افزايش سروتين در بدن مي شود و خواب بهتري را مژده مي دهند.

همه نوع قارچ

ميوه ها به ويژه توت سفيد و ليمو که سبب ايجاد آرامش ذهني مي شوند.

دانه هاي خوراکي: به ويژه تخم عناب – جوشانده عناب از گذشته به عنوان شربتي براي آرامش روح بوده و همچنين براي ناراحتي هاي قلبي نيز مفيد است.

شويد

ريحان

موادي نظير نان، کلوچه، و شيريني کشمشي که سرشار از کربوهيدراتهاي غني شده مي باشند بر روي خواب تاثير مثبت دارند چراکه سبب ترشح سروتين که خواب آور است مي شوند.

يکي از قديمي ترين و موثرترين درمانهاي بيخوابي نوشيدن يک ليوان شير گرم به همراه يک قاشق عسل مي باشد. شير داراي ماده اي به نام تريپتوفان مي باشد که در بدن سروتين ايجاد کرده و نهايتاً احساس خواب آلودگي و عدم تمايل به حرکت را در فرد ايجاد مي کند.

کاهو هم در اين زمينه شهرت خوبي دارد. اين اثر به دليل مواد آرام بخشي است که در کاهو وجود دارد. همچنين ماده خاصي به نام هيوسکيارنين در کاهو وجود دارد که سبب شل شدن و آرامش عضلات بدن مي شود. اگر شما جزء افرادي هستيد که از ناراحتي هاي خواب رنج مي بريد، حتماً بايد کاهو را در رژيم غذايي خود بگنجانيد. بهتر است که وعده غذايي شما شامل موادي نظير بنشن، مخمر آب جو، ماهي و يا مرغ باشد. اين غذاها حاوي ويتامين B3 يا (نياسين) هستند و اگر با مقدار کمي آب ليمو مخلوط شوند هم طعم بهتري پيدا مي کنند و هم خواب خوشي را براي شما به همراه خواهند داشت.

و اما غذاهايي که بايد از آنها پرهيز کنيد عبارتند از:

قهوه

چاي

غذاهاي تند و فلفلي

نوشابه هاي گازدار

شکلات

داروهاي محرک

الکل

کربوهيدرات هاي تصفيه شده ( ويتامين B موجود در اين مواد در حين فرايند پالايش از بين مي رود. )

غذاهايي که شامل افزودني هاي مجاز هستند

مواد غذايي که شامل مواد نگهدارنده هستند

مواد غير آلي که حاوي افت کش ها هستند

غذاهاي کنسرو شده

شکر و مواد غذايي که حاوي شکر بسيار زيادي هستند. اين مواد سبب تسريع گردش خون مي شوند و انرژي نهفته افراد را افزايش مي دهند.

موادي که در معده گاز ايجاد کرده، سبب ايجاد سوزش معده، و سوء هاضمه مي شوند، مانند: غذاهاي پرچرب، پر ادويه، خيار، سير

غذاهايي نظير گوشت که حاوي پروتئين بالا هستند و سنتز سروتين را در بدن متوقف مي سازند و حالت هشياري ايجاد مي کنند.

نمک اسيد گلوتاميک (MSG) که اغلب به وفور در غذاهاي چيني يافت مي شود. اين ماد سبب تحريک افراد مي شود

استفاده از سيگار و تنباکو - نيکوتين موجود در اين مواد به عنوان ماده محرکي شناخته مي شود که سبب ايجاد بي خوابي و بد خوابي در افراد مي شود.

ميزان تحريک پذيري بدن نسبت به کافئين در افراد مختلف کاملاً متفاوت است و اين امر به آن بستگي دارد که بدن با چه سرعتي قادر به حذف کافئين مي باشد. برخي از افراد آنقدر حساس هستند که ميزان کمي کافئين که در قهوه ها و يا شکلات هاي بدون کافئين هم وجود دارد سبب ايجاد بي خوابي در آنها مي شود.

الکل نيز اختلالات زيادي را در بدن ايجاد مي کند. البته علاوه بر اينکه سبب ايجاد آدرنالين مي شود اما از سوي ديگر مانع انتقال تريپتوفان به مغز مي شود. مغز براي توليد سروتين نيازمند تريپتوفان مي باشد و همين امر سبب ايجاد اختلالاتي در سيستم عصبي مي شود.

افرادي که دچار بيماري هاي خواب هستند بهتر است شب ها از وعده هاي غذايي سبک تر استفاده کنند.

توصيه هاي نهايي

اگر مي خواهيد خواب خوب شبانه را تجربه کنيد، يک عصرانه سرشار از کربوهيدرات ميل کنيد و سعي کنيد براي شام چيزي نخوريد.

هنگام غروب مي توانيد موادي نظير گوشت بوقلمون، موز، انجير، خرما، ماست، شير، ماهي، و يا کره گياهي بخوريد. اين غذاها شامل مقدار زيادي تيروپتوفان هستند. خوردن کمي گريپ فروت هم در به خواب رفتن مفيد است.

از خوردن گوشت قرمز، پنير پيتزا، شکلات، بادنجان، کلم آغشته به سرکه، شکر، سس، اسفناج، گوجه فرنگي، و شراب که سبب آزاد سازي نوروپاينفرين (محرک عصبي) مي شوند پرهيز کنيد.

دستگاه گوارش شبها روند آرامتري دارد، بنابراين هضم غذاها در شب سخت تر و نيازمند زمان بيشتري است. از خوردن وعده هاي غذايي سنگين در زمان خواب جداً خودداري کنيد.

چگونه از افت شبانه قند خون جلوگيري کنيم

افت شبانه قند خون يکي از دلايل ايجاد بي خوابي مزمن است. زمانيکه ميزان گلوکز بدن در شب کاهش پيدا مي کند، بدن هورمون هايي را ترشح مي کند که گلوکز بيشتري توليد نمايند و اين خود سبب تحريک سلول هاي عصبي مغز مي شود و در حقيقت به عنوان يک علامت طبيعي براي هشدار به منظور مصرف غذا به شمار مي رود.

تعداد بسيار زيادي از افراد به دليل استفاده مکرر از کربوهيدرات هاي تصفيه شده دچار بيماري هايي نظير ديابت و يا هايپوگليکميا هستند. اين افراد براي حذف افت قند خون در طول شب مي توانند از جو، غلات، نانهاي سبوسدار، کلوچه و کربوهيدارت هاي مرکب استفاده کنند. اين غذاها نه تنها ميزان قند خون را ثابت نگه مي دارند بلکه با افزايش ترشح سروتين خواب آرامي را نيز به فرد هديه مي دهد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 162]