۵ عادت خوب برای کاهش وزن شما

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: ۵ عادت خوب برای کاهش وزن شما

بدن ما یک میدان جنگ است البته منظور جنگ بین سیستم ایمنی با عوامل خارجی و میکروبی و ... نیست؛ منظور نبرد بین چاقی و تناسب اندام است. بدن ما یک میدان جنگ است البته منظور جنگ بین سیستم ایمنی با عوامل خارجی و میکروبی و ... نیست؛ منظور نبرد بین چاقی و تناسب اندام است. در داخل بدن شما جنگی دائمی میان سلول ها برقرار است بین دسته ای از سلول ها که عضله می سازند و دسته ای دیگر که چربی می سازند. حاصل کار یکی می تواند به اندامی متناسب تبدیل شود و حاصل پیروزی دیگری چاقی و اضافه وزن است. حالا از کجا می توانید مطمئن باشید عضلات، برنده این نبرد هستند؟ با پیروی از این ۵ اصل لاغری می توانید کاری کنید که سلول های عضله ساز پیروز این نبرد سرنوشت ساز باشند. با این روش ها بدون احساس گرسنگی، وزن تان کم شده و اندامی متناسب خواهید داشت.

● اگر گیاهی باشد، حتما می خورم!
اگر هدف شما پر کردن بدن با مواد غذایی است که تا حد امکان جلوی افزایش چربی را بگیرند، بهترین منبع، میوه ها و سبزی ها هستند. مطالعه ای که اخیرا توسط دانشمندان آمریکایی انجام شده نشان داده فردی با وزن طبیعی در طول روز حدود ۲ وعده میوه می خورد درحالی که افرادی که اضافه وزن دارند متوسط یک بار در روز میوه می خورند. مطالعه دیگری نیز نشان داده خوردن میوه ابتدای غذا، کالری دریافتی را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد. خوردن میوه های درختی امگا۳ بیشتری به بدن می رساند که دشمن چربی شکم است. بادام و سویا منابع غنی از چربی امگا۳ هستند.
▪ برنامه:در هر وعده غذایی و عمده میان وعده ها میوه و سبزی را لحاظ کنید.
▪ فوت کوزه گری: این خوراکی های لاغرکننده را اول بخورید. بدین ترتیب از منابع دیگر، کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فیبر موجود در میوه ها باعث تنظیم قند خون می شود.

● در هر وعده غذایی پروتئین می خورم
غذاهای غنی از پروتئین رشد عضلات را تشدید می کنند؛ در واقع هر زمانی که شما ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین بخورید، ساخت پروتئین در بدن به صورت انفجاری افزایش یافته و به عضله سازی کمک می کند. اگر این میزان به ۳۰ گرم برسد فرآیند عضله سازی تا ۳ ساعت ادامه می یابد. متخصصان تغذیه معتقدند مهم ترین الگوی غذایی برای کسانی که می خواهند لاغر شوند خوردن پروتئین زمان صبحانه است. در مطالعه ای در آمریکا، مشخص شد افرادی که روز خود را با تخم مرغ آغاز می کنند در مقایسه با افرادی که نان و شیرینی می خوردند تا ۶۵ درصد بیشتر وزن کم کرده اند.
▪ برنامه: به ازای هر یک کیلو از وزن بدن تان یک تا یک و نیم گرم پروتئین بخورید. مبنا باید وزن مطلوب بدن شما باشد. مثلا اگر می خواهید وزن تان حدود ۶۰ کیلو باشد باید ۷۰ تا ۱۳۰ گرم در روز پروتئین بخورید.
▪ فوت کوزه گری: لبنیات بخورید. تحقیقات نشان داده کسانی که ۳ وعده در روز لبنیات می خورند تا ۶۰ درصد کمتر(در مقایسه با افرادی که کمتر از این مقدار لبنیات می خورند) دچار اضافه وزن می شوند.

● بعد از ورزش غذا می خورم
اگر عشق غذاخوردن هستید باید سبک تر غذا بخورید. خوردن یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد از ورزش رشد عضلات و ریکاوری را تسریع می کند. از سوی دیگر سیر بودن باعث محدودیت اثرات هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمون استرس است و باعث تجمع چربی در بدن می شود. در نتیجه در طول زمان ورزش و طی ۲۴ ساعت آینده چربی بیشتری خواهید سوزاند.
▪ برنامه: یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و یک وعده پر از پروتئین بعد از ورزش میل کنید. اگر بعد از ورزش برای غذاخوردن زیاد صبر کنید نه تنها عضلات جدید ساخته نمی شود بلکه عضلات قبلی هم شکسته (آب)می شوند.
▪ فوت کوزه گری: خوردن یک اسموتی که ترکیبی از میوه و شیر یا ماست باشد، راهی سریع و آسان برای رساندن پروتئین لازم به بدن های بعد از ورزش است.
آبلیمو تازه و آب نوشیدنی مناسب این فصل است. این مخلوط علاوه بر آن که عطش را کم می کند، می تواند الکترولیت هایی که به دلیل تعریق دچار نوسان شده اند را تامین و تنظیم کند.

● من هرگز اول صبح بدخوری نمی کنم
اشتباه نکنید. منظور خوردن یک تکه پیتزای شب مانده برای صبحانه نیست. بدترین صبحانه دنیا صبحانه ای است که خورده نشود! وقتی از خواب بیدار می شوید بدن شما قوت و نیرو ندارد. اگر چیزی نخورید سوخت وساز کاهش یافته و عضلات گرسنه می شوند. در نتیجه بدن تشنه کالری، هرچه را که در ادامه و انتهای روز جذب کند ذخیره خواهد کرد. در واقع حذف منظم و مداوم وعده صبحانه خطر چاقی را تا ۴۵ درصد افزایش می دهد.
▪ برنامه: موقع صبحانه ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را دریافت کنید. بهتر است پروتئین را با ترکیباتی از غلات با هم مصرف کنید. اگر وقت یا اشتهای خوردن یک وعده غذایی کامل و بزرگ را ندارید مقدار کمی از هر کدام بخورید و وقتی به سر کار رسیدید و یکی، دو ساعت کار کردید ماست و میوه را امتحان کنید.
▪ فوت کوزه گری: اشتهای شما برای خوردن صبحانه صفر است؟ بسیار خب، دست کم یک لیوان شیر بخورید. یک لیوان شیر ۸ گرم پروتئین دارد. در ضمن کلسیم بالای شیر باعث سوختن چربی می شود.

● عشق سالاد می شوم
سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که باعث کاهش وزن می شوند. یک مثال واضح فولات است؛ یکی از اعضای خانواده ویتامین B که در برگ های سبز وجود دارد. در مطالعه ای که به تازگی انجام گرفته مشخص شده، کسانی که بیشتر فولات می خورند، ۵/۸ برابر بیشتر از کسانی که فولات نمی خورند وزن کم می کنند.
▪ برنامه: تا جایی که می توانید برگ های سبز بخورید به خصوص اسفناج. جدا از سالاد سعی کنید با همه غذاهای تان اسفناج خام مصرف کنید.
▪ فوت کوزه گری: مقدار محدودی از روغن زیتون را موقع درست کردن سالاد فراموش نکنید. جدا از فواید بسیار جلوی چاقی را می گیرد.

● چند نکته مهم برای لاغری آتش را روشن کن!
بدن شما، بدون درنظر گرفتن برخی شرایط خاص، یک ماشین چربی سوز بی نظیر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که سوییچ را بچرخانید تا موتور این ماشین روشن شود. بدین ترتیب شما چربی بیشتری خواهید سوزاند. حتما قبول دارید که حیف است چنین سیستم بی نظیری بدون استفاده باقی بماند. این هم چند نکته برای چربی سوزی بیشتر و تناسب اندام بهتر.
▪ گرسنه نمان؛ برخلاف تصور بسیاری از مردم محدود کردن دریافت مواد غذایی میزان سوخت و ساز را به شدت کاهش داده و سوختن چربی را کاهش می دهد.
▪ وعده های غذایی را فراموش نکن؛ هر ۳ وعده غذایی را سر موقع مصرف کنید. در غیر این صورت توازن سوخت وساز بدن به هم ریخته و باعث افزایش وزن می شود.
▪ خوب بخواب؛ کسانی که شب ها دیر می خوابند و صبح به سختی از خواب بلند می شوند دچار کمبود خواب شده و بیشتر تحت استرس قرار می گیرند. در این افراد میزان چربی دور شکم و کمر افزایش می یابد.
▪ غذاهای طبیعی بخور؛ آلاینده های ناشی از سموم شیمیایی می توانند فرآیندهای تامین انرژی و سوختن چربی را با اختلال مواجه کنند. غذاهای طبیعی به طور کلی سالم تر هستند.
▪ آب فراموش نشود؛ خوردن ۶ لیوان آب سرد در روز سوخت وساز شما هنگام استراحت را تا حدود ۵۰ کالری در روز افزایش می دهد. یعنی شما درحالی که نشسته اید و هیچ کاری نمی کنید کالری می سوزانید.
▪ غذای تند بخور؛ کاپسیسین ترکیبی جادویی است که در فلفل قرمزهای تند یافت می شود و می تواند با افزایش انفجاری میزان سوخت وساز باعث چربی سوزی بیشتری شود.
▪ چای و قهوه بخور؛ کافئین موجود در چای و قهوه یکی از عوامل افزایش میزان سوخت وساز بدن است اما نباید در خوردن آن ها زیاده روی کرد.
با فیبر به جنگ چربی برو؛ فیبر تا ۳۰ درصد باعث افزایش سوختن چربی می شود. سعی کنید در روز ۲۵ گرم فیبر بخورید. هویج، کرفس وکلم بروکلی غنی از فیبر هستند.
▪ غذاهای غنی از آهن بخور؛ آهن برای انتقال اکسیژن به عضلات و سوزاندن چربی و عضله سازی ضروری است. گوشت قرمز کم چرب و اسفناج منابع غنی از آهن هستند.
▪ از استرس دوری کنید؛ تحقیقات نشان داده افرادی که تحت استرس هستند بیشتر تمایل به پرخوری داشته و بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 548]