با پیاده روی های برنامه ریزی شده عمر نوح داشته باشید!

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان:
[تصویر: 419a3d74e4707f78da7873e0cdf6f8fe.jpg]

راه بروید تا از شر چربی های اضافی تان خلاص شوید و سالم بمانید چرا که با هر قدم می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
می خواهید راز سوزاندن کالری زیاد را بدانید؟ راه رفتن منظم با توقف های حساب شده، این نوع راه رفتن برنامه مشخصی دارد. راه رفتن سریع، به دنبال آن آهسته و راه رفتن برای رفع خستگی. این روش راه رفتن کمک می کند بدون زیاد کردن زمان تمرین، مقدار چربی و کالری بیشتری بسوزانید، زیرا وقتی سرعت پیاده روی تان را زیاد می کنید ضربان قلب بالا می رود و ماهیچه ها بیشتر کار می کنند و مانند هر تغییر دیگری در زندگی راه رفتن با برنامه هم می تواند پیاده روی های طولانی یکنواخت را جذاب تر کند.در طول راه رفتن منظم، شما بین راه رفتن سریع (کمی مانده به دویدن) در نوسان هستید. برای انجام این تمرین باید از ساعت کرنومتردار برای اندازه گیری دقیق زمان استفاده کنید.
● یک روش زیرکانه برای سوزاندن کالری بیشتر روش صحیح پیاده روی است.
با کمی دقت بیشتر به جزییات می توانید به طرز چشمگیری کالری بسوزانید. اگر می خواهید درست راه بروید تکنیک های زیر را به کار برید. راست بایستید: اگر زیاد به جلو خم شوید پشتتان قوز در می آورد. شانه هایتان را عقب نگهدارید و شکمتان را کاملاً به سمت داخل جمع کنید. این طرز ایستادن تعادل را حفظ می کند و در نتیجه به پاهایتان قدرت بیشتری می بخشد. کف پایتان را درست زمین بگذارید: ابتدا باید پاشنه روی زمین بیاید و سپس سینه و انگشتان پا، این نوع حرکت باعث می شود ضربه وارده به کف پا در هر قدم به طور یکسان در کل پا تقسیم شود. پنجه پا را به حرکت در آورید؛ این نقطه قوی ترین قسمت پا است که می تواند به راحتی بدن را به سمت جلو براند. دست ها را بالا بیاورید. هنگام راه رفتن دست هایتان را تا کرده، زاویه ۹۰ درجه بسازید و آنها را کاملاً عقب و جلو ببرید تا هوای رو به رو را بشکافید و سرعتتان را بیشتر کنید.
● برنامه هفتگی پیاده روی
اگر به پیاده روی سریع عادت ندارید نگران نباشد، روزهای اول این برنامه مخصوص مبتدی هاست اما کم کم مشکل تر می شود.
۱) روز اول:
ابتدا روی زمین صاف ۵ دقیقه راه بروید (در حدود ۵۰۰ قدم) سپس آرام آرام قدم هایتان را افزایش دهید و ۵ دقیقه دیگر راه بروید (در حدود ۷۰۰ قدم) این تمرین بجای گرم کردن، بیشتر شما را سرحال و با نشاط می کند.
▪ شروع برنامه:
دو سرعت: به مدت ۳۰ ثانیه سریع بدوید (۱۰۰ قدم) و فراموش نکنید دستانتان را حرکت بدهید (ترجیحاً آنها را بالا بیاورید).
ـ دو آرام: به مدت ۳ دقیقه راه بروید (۳۰۰ قدم).
یک بار دیگر، ۳۰ ثانیه سریع بدوید و سپس سه دقیقه راه بروید.
پس از این دو دور دویدن سریع و آهسته سرعتتان را کاملاً کم کنید و سه دقیقه دیگر ۳۰۰ قدم بروید.
ـ مدت پیاده روی: ۲۰ دقیقه
۲) روز دوم:
دوباره روی زمین صاف ۵ دقیقه ۵۰۰ قدم بردارید و ۵ دقیقه دوم را کمی تندتر بردارید و در حدود ۲۰۰ قدم به آن اضافه کنید (۷۰۰ قدم)
▪ شروع برنامه:
برنامه روز اول را سه بار تکرار کنید یعنی ۳۰ ثانیه دو سرعت و سپس سه دقیقه دو آهسته. در آخر سه دقیقه آهسته راه بروید. (۳۰۰ قدم).
ـ مدت کل پیاده روی: ۲۳ دقیقه.
۳) روز سوم:
مجدداً برای شروع ۵ دقیقه، ۵۰۰ قدم روی زمین صاف، و ۵ دقیقه دوم ۷۰۰ قدم.
▪ شروع برنامه:
در روز سوم دوره دویدن سریع و دویدن آهسته را ۴ بار تکرار کنید و در آخر سه دقیقه آهسته راه بروید.
ـ مدت کل پیاده روی: ۲۷ دقیقه.
۴) روز چهارم:
۵ دقیقه پیاده روی سریع (۵۰۰ قدم) و ۵ دقیقه پیاده روی سریع تر (۷۰۰ قدم).
▪ شروع برنامه:
۵ دور پیاده روی سریع هر کدام ۳۰ ثانیه که به دنبال هر کدام سه دقیقه پیاده روی آهسته انجام می دهید.
سپس در سه دقیقه، ۳۰۰ قدم بردارید تا کمی ضربان قلبتان آهسته تر شود.
ـ مدت کل پیاده روی: ۳۰ دقیقه.
۵) روز پنجم:
فقط ۵ دقیقه (۵۰۰ قدم) آهسته راه بروید.
▪ شروع برنامه:
امروز ۶ دور پیاده روی سریع و به دنبال آن آهسته را انجام دهید و در ۵ دقیقه آخر ۵۰۰ قدم بردارید.
ـ مدت کل پیاده روی: ۳۱ دقیقه.
۶) روز ششم:
۵ دقیقه روز زمین صاف (۵۰۰ قدم) راه بروید.
▪ شروع برنامه:
دو سرعتتان را ۱ دقیقه بیشتر کنید (تقریباً ۲۰۰ قدم سریع) و دو آهسته را به ۲ دقیقه کاهش دهید (تقریباً ۲۰۰ قدم آهسته) این دوره را ۷ بار تکرار کنید.
و در آخر ۵ دقیقه و در حدود ۵۰۰ قدم کاملاً آرام بردارید.
ـ مدت کل پیاده روی: ۳۱ دقیقه.
۷) روز هفتم:
تمرین روز ششم را تکرار کنید این بهترین و کاملترین تمرین پیاده روی برای سوزاندن چربی و کم کردن کالری است.
تمرین های تکراری ممکن است نتایج یکسانی به شما بدهند اما حتی یک تغییر کوچک در تمرینات، پیاده روی یکنواخت شما را به دویدن مفید تبدیل می کند.
● آیا نتیجه دلخواهتان را نگرفتید؟
احتمالاً یکی از این چهار عامل جلوی شما را گرفته است.
۱) مکان تکراری:
ممکن است شما در یک مسیر مشخص در مکانی ثابت مدت چند ماه یا چند سال پیاده روی کنید. تمرین های تکراری ممکن است نتایج یکسانی به شما بدهند. اما حتی یک تغییر کوچک در تمرینات، پیاده روی یکنواخت شما را به دویدن مفید، تبدیل می کند. سعی کنید هر بار مسیر جدیدی را در پارک های مختلف، سطوح شنی یا تپه های بلند و کوتاه انتخاب کنید.
۲) سرعت تکراری:
اگر موقع پیاده روی قدم هایتان را نمی شمارید پس باید ساعتتان را نگاه کنید. توجه کنید که راه رفتن عادی تان چقدر زمان می برد. دفعه بعد دو دقیقه زمانش را کمتر و دفعه بعد سه دقیقه و همین طور ادامه دهید. اگر سه کیلومتر را در مدت ۴۰ دقیقه می پیمایید و دفعه بعد همان مسیر را در مدت ۳۰ دقیقه طی کنید، مطمئن باشید که نتیجه می گیرید.
۳) فاصله تکراری:
احتمالاً وقتش رسیده که چند کیلومتر بیشتر راه بروید. هر هفته سعی کنید یک کیلومتر به مسیرتان اضافه کنید. این فاصله اضافه شده فقط باید ۱۵ دقیقه بیشتر زمان ببرد و برای پایین آوردن اضافه وزن روشی بسیار موثر است.
۴) زمان تکراری:
آیا هر روز سر یک ساعت مقرر پیاده روی می کنید؟ اگر برنامه تکراری روزانه تان را تغییر دهید، سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد. مثلاً اگر همیشه صبح ها ورزش می کنید، چند بار هم قبل از شام تمرین کنید. برخی معتقدند این روش کالری زیادی می سوزاند، و چربی ها را آب می کند. حتی گاهی اوقات تغییر ساعات تمرین بیرون از خانه برای مدتی، نتایج بهتری به بار می آورد.
اگر برنامه تکراری روزانه تان را تغییر دهید، سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد مثلاً اگر همیشه صبح ها ورزش می کنید، چند بار هم قبل از شام تمرین کنید.
منبع:سایت ایرانیان

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 332]