محبوبترینها
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
سه برند برتر کلید و پریز خارجی، لگراند، ویکو و اشنایدر
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1825917043
تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات
واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات
دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است.ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.رژیم غذایی قبل از مسابقه :صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.*صبحانه :- یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد.- نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)- غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.- مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.- قند یا مربا هم مصرف شود.*ناهار :- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ- سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته- یک کاسه ماست 5/2 درصد چربی- میوه تازه یا آب میوه* شام :- سوپ متشکل از سبزی های مختلف- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی- غذا محتوی سبزی باشد.- یک کاسه ماست- میوه کمپوت شدهدر بین وعده های غذایی میوه یا کمپوت میوه + شیرینی یا بیسکوییت یا کلوچه یا کمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، کشمش، گندم بوداده و گردو به میزان 3 تا 4 قاشق غذا خوری در روز مفید است.
رژیم غذایی در دوران تمرینات:در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم.روز اول:صبحانه: غلات با شیر- چای یا قهوه ملایم با شکر- نان برشته یا کلوچه - کره و مربا یا عسل و مارگارین- آب میوه یا میوه.ناهار: یک واحد سالاد یا سبزی های پخته با سرکه - یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیا یا نخود سبز یا سبزی - یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.عصرانه : چای یا قهوه ملایم با شکر- نان یا کلوچه یا بیسکوییت- پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای).شام: آش با سبزی های پخته- گوشت یا ماهی یا تخم مرغ- یک واحد سبزی یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا پنیر- نان.روز دوم:صبحانه:یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه.ناهار: یک واحد سالاد یا سبزی های پخته- یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیای سبز یا نخود سبز یا سبزی های سبز- یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.عصرانه: شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیر- نان یا کلوچه یا بیسکویت.شام: آش با سبزی های پخته- یک واحد سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا شیر و غلات- نان.* نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید.واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :1- یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا 30 گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک.* نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، 4 کف دست میل کنید.»2- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته3- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه4- یک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته5- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغنمونه یک رژیم غذایی 3400 کالری در طول تمرینات:صبحانه :- شیر کم چربی یک لیوان (250 میلی لیتر)- پنیر 60 گرم + تخم مرغ یک عدد + یک عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسلناهار:150 گرم گوشت مرغ کباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونزشام :100گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و کل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (کم روغن) + سبزی خوردنعصرانه :چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .سلامت و سربلند باشد.کارشناس تغذیه تبیان* مطالب مرتبط : - تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی - ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران - نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشكاران - نیاز به آب و املاح در ورزشكاران - مصرف توأم كربوهیدرات و پروتئین استقامت ورزشكار را بیشتر افزایش می دهد - نقش ویتامین های آنتی اکسیدانی در ورزش - معرفی هرم غذایی - گروههای غذایی هرم - نكاتی در مورد هرم غذایی
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 851]
-
گوناگون
پربازدیدترینها