20 راهكار براي تغذيه درست در ماه رمضان

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: 20 راهكار براي تغذيه درست در ماه رمضان

ماه رمضان، ماه نيايش با خداست. بهتر است با استفاده از اصول تغذيه‌اي زير احساس ضعف ناشي از نخوردن غذا را در خود از بين ببريم تا بتوانيم به خوبي عبادت كنيم.

عادت تغذيه‌اي درست آن نيست كه خود را از غذا خوردن محروم كنيم و يا يك نوع غذاي خاص را بخوريم و غذاهايي را كه دوست نداريم، مصرف نكنيم.

اولين و مهم ترين مورد در رژيم غذايي صحيح آن است كه غذاهاي متنوعي بخوريم. اين امر بسيار مهم است، زيرا غذاهاي گوناگون، داراي مواد مغذي مختلفي هستند كه هر كدام از آن‌ها براي سلامتي بدن لازم‌اند.

ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و حبوبات همه اين‌ها داراي كربوهيدرات پيچيده، فيبر، ويتامين و عناصر معدني و كم‌چرب و بدون كلسترول هستند. گذشته از اين، كالري زيادي را براي بدن فراهم مي‌آورند. بقيه انرژي را بايد از لبنيات كم‌چرب، گوشت بدون چربي، مرغ و ماهي به دست آوريد.

شما بايد بين كالري ورودي به بدن و كالري خروجي از بدن تعادل برقرار كنيد، زيرا در غير اين صورت دچار اضافه وزن خواهيد شد.

براي جلوگيري از اضافه وزن، بايد ورزش كنيد. در اين صورت با وجودي كه غذا مي‌خوريد، اما تعادل در بدن‌تان برقرارخواهد بود.

بر طبق اين نظريه، هر غذايي كه به خوردن آن تمايل داريد را مصرف كنيد. اگر رژيم غذايي شما متعادل و محتوي مواد مغذي و فيبر باشد، حتي موادغذايي غير مغذي را نيز مي‌توانيد بخوريد. فقط به اندازه كم و به‌ندرت تا موجب بروز مشكلاتي در سلامتي شما نشود.

راهنماي داده شده در زير، سازنده رژيم غذايي است.

1- از غذاهاي پُرفيبر، زياد مصرف كنيد. اين غذاها شامل: ميوه‌ها، سبزيجات، حبوبات و تمامي ‌غلات است. اين‌ها جزو گروه كربوهيدرات‌هاي مفيداند. فوايد آنها بسيار است، از جمله اينكه:

مغذي‌اند، باعث احساس سيري مي‌شوند، نسبتاً كم‌كالري مي‌باشند، 30-20 گرم فيبر مورد نياز در روز را تامين مي‌كنند، به آرامي ‌هضم مي‌شوند، بنابراين اثر كمتري روي انسولين و قندخون دارند. همچنين داراي ويتامين‌ها و عناصر معدني مفيد براي سلامتي بدن هستند، مانند: ويتامينC، ويتامين‌هاي گروه B و آهن.

2- در رژيم غذايي خود انواع سبزيجات و ميوه‌هاي سبز، زرد و نارنجي را قرار دهيد. مانند: كلم بروكلي، هويج و ليمو. اين گروه داراي آنتي‌اكسيدان هستند كه براي حفاظت از بدن در برابر سرطان و بيماري‌هاي ديگر بسيار مهم‌اند. بهتر است روزانه 5-4 عدد ميوه و سبزي فراواني مصرف كنيد.

3- خوردن شكر و كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده نظير نان سفيد و همين طور ميان وعده‌هاي شور و چرب و چاشني‌هاي تند را در رژيم خود كاهش دهيد. بسياري از غذاهاي شيرين، چربي زيادي هم دارند، بنابراين كالري زيادي به بدن فرد مي‌رسانند و فرد ميل كمتري به غذاهاي مفيد پيدا مي‌كند.

4- چربي‌هاي حيواني را مصرف نكنيد، زيرا داراي چربي اشباع هستند كه باعث افزايش مقدار كلسترول خون مي‌شوند و مضرات فوق‌العاده زيادي براي سلامتي دارند. گوشت بدون چربي، مرغ بدون پوست و لبنيات كم چرب يا بدون چربي را مصرف كنيد.

5- از روغن‌هاي نباتي جامد (روغن‌هاي مايع گياهي هيدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نكنيد، زيرا اين‌ها تبديل به چربي‌هاي نوع ترانس (چربي‌هاي اشباع شده) مي‌شوند. اين نوع چربي‌ها در غذاهاي آماده بيرون (فست فودها) نيز يافت مي‌شوند.

6- آجيل و ماهي زياد مصرف كنيد، زيرا داراي چربي غيراشباع (چربي خوب) هستند.

7- بشقاب خود را پُر نكنيد. نه آن قدر غذا زياد بريزيد كه نتوانيد بخوريد و نه آن قدر كم، كه گرسنه بمانيد. اين امر را خصوصاً در مورد غذاهاي پُركالري رعايت كنيد.

8- كلسترول دريافتي را پايين تر از 300 ميلي‌گرم در روز نگاه داريد. كلسترول در غذاهاي حيواني مانند گوشت قرمز، مرغ، لبنيات و زرده تخم‌مرغ يافت مي‌شود.

9- تنوع را در رژيم غذايي رعايت كنيد. سعي نكنيد احتياجات غذايي خود را با خوردن يك نوع غذا تامين كنيد، زيرا ممكن است شما به ماده مغذي‌اي احتياج داشته باشيد كه در آن غذا موجود نباشد، بنابراين با مصرف انواع غذاها مي‌توانيد مطمئن باشيد كه تمام نيازهاي تغذيه اي خود را تامين كرده ايد.

10- به مقدار كافي كلسيم مصرف كنيد. كلسيم براي استحكام استخوان‌ها و تقويت دندان‌هـا بسيار مهــم است. كلسيم را از منابع كم چرب نظير شير كم چرب يا ماست كم چرب فراهم كنيد. اگر شما به مقدار كافي كلسيم را از غذا دريافت نمي‌كنيد، مي‌توانيد از مكمل كلسيم (با مشورت پزشك) استفاده كنيد.

11- سعي كنيد احتياجات ويتاميني و عناصر معدني خود را از طريق غذاها برآورده كنيد، نه از مكمل‌هاي دارويي، زيرا مكمل‌ها نمي‌توانند جاي غذا را بگيرند.

12- وزن خود را ثابت نگه داريد. ورزش كردن و اصولاً فعال بودن را در زندگي روزمره خود فراموش نكنيد. در ماه رمضان نيز ورزش كردن را فراموش نكنيد. شما مي‌توانيد ورزش‌هاي كششي انجام دهيد يا به پياده روي برويد. رژيم غذايي+ ورزش= كنترل وزن و سلامتي.

13- در ماه رمضان، مصرف چاي و قهوه را محدود كنيد، زيرا اين مواد باعث افزايش ادرار و از دست دادن آب بدن مي‌شوند.

14- بهتر است مانند ساير اوقات، سه وعده غذايي داشته باشيد: سحري، افطار و شام. همچنين بين افطار و شام بايد فاصله باشد.

15- براي رفع يبوست و بوي بد دهان، بهتر است ميوه و سبزي را در سه وعده غذايي خود منظور كنيد. بهتر است بعد از خوردن سحري، 2-1 عدد ميوه و مقداري سبزي مصرف كنيد و بقيه ميوه و سبزي را در زمان شام مصرف كنيد.

16- براي ثابت نگه داشتن قند خون، شيريني و مواد غذايي ناسالم را استفاده نكنيد، بلكه خرما بخوريد.

17- در افطار از غذاهاي حجيم استفاده نكنيد، بلكه بدن خود را آرام آرام براي شام آماده كنيد. در غير اين صورت شما دچار انواع بيماري‌هاي گوارشي از قبيل: سوزش معده، نفخ و... مي‌شويد.

18- آب را فراموش نكنيد. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشكيل مي‌دهد. آب باعث سرحالي و سرزندگي مي‌شود و همچنين براي رساندن مواد غذايي به اندام‌هاي بدن لازم است. لذا توصيه مي‌شود كه بعد از افطار آب بنوشيد.

آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمي‌را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج كند و همچنين جلوي ورود باكتري‌هاي مضر به بدن را بگيرد.

19-براي خوردن سحري وقت كافي قرار دهيد و با آرامش و دور از استرس غذاي خود را بخوريد.

20- بهتر است در وقت سحر از كربوهيدرات‌هاي پيچيده استفاده كنيد، زيرا اين گروه تا 8 ساعت در بدن باقي مي‌مانند. اين در حالي است كه كربوهيدرات‌هاي ساده (مانند: شكر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن مي‌مانند. كربوهيدرات‌هاي پيچيده شامل نان، عدس، جو، غلات، برنج، سيب‌زميني، ميوه، سبزيجات و حبوبات هستند.

مريم سجادپور - كارشناس تغذيه

دوشنبه 18 شهريور 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 233]