تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

کشش بالا تنه مفید برای: کمر روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده و در کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید. ــــــــــــــــــــــ شماره 9 ــــــــــــــــــــــ دراز نشست نوع اول مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن

کشش بالا تنه مفید برای: کمر روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده و در کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید. ــــــــــــــــــــــ شماره 9 ــــــــــــــــــــــ دراز نشست نوع اول مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی کـه عـظـلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید. ـــــــــــــــــــــ شماره 8 ـــــــــــــــــــــ دراز نشست نوع دوم مفید برای: عظلات شکم روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تـوسـط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمر خود را به طرف بالا حرکت دهید. ــــــــــــــــــــــ شماره 7 ــــــــــــــــــــــ شنای بلند مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهید.(تمامی بدنتان باید موازی با زمین باشد) بطرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید. ــــــــــــــــــــــ شماره 6 ــــــــــــــــــــــ پل خم با زانو مفید برای: باسن و عضلات عقب ران روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید. ــــــــــــــــــــــ شماره 5 ــــــــــــــــــــــ چرخش شکمی مفید برای: عضلات شکم روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهید. تـوپ را نزدیک زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد. شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ رابه بـالای زانوها هدایت نمایید. کمی مکث کرده و باز به حالت اول برگردید. ــــــــــــــــــــــ شماره 4 ــــــــــــــــــــــ حرکت کششی معکوس مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران روش حرکت: به طـرف شکم روی تـوپ دراز کشیده و بـوسیـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبیت کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چـپ و پـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت دهید و 2 ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید. ــــــــــــــــــــــ شماره 3 ــــــــــــــــــــــ شنای تعادلی مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه های، عضله سه سر و عضلات شکم روش حرکت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید. ــــــــــــــــــــ شماره 2 ــــــــــــــــــــ سوپرمن مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن روش حرکت: از طرف شکم روی تـوپ دراز بـکشیـد بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. تعادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را بـه طرفین سر امتداد داده و عمل کشش را انجام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. ــــــــــــــــــــ شماره 1 ــــــــــــــــــــ چرخش دیواری نشسته مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار قـرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا در حـالـت نـشسته بـایـد زاویه 45 درجـه تشـکیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید. باهاش بچرخید ــــــــــــــــــــــــــــــ بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی کــه به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 380]