دستورهايي براي برنامه تغذيه يي سالم عادت هاي فراموش شده پيشينيان

واضح آرشیو وب فارسی:واحد مرکزي خبر: دستورهايي براي برنامه تغذيه يي سالم عادت هاي فراموش شده پيشينيان
مريم محمدي

زندگي ماشيني و كم تحرك امروزي توجه به تغذيه به عنوان يكي از اركان مهم سلامتي را با مشكل مواجه كرده است. به همين دليل مشكلات تغذيه يي هم در كشورهاي پيشرفته و هم در كشورهاي در حال توسعه روبه افزايش است. از سوي ديگر بسياري از عادات غذايي خوب پيشينيان ما به فراموشي سپرده شده و عادت غذايي غلط جانشين آنها شده اند. هدف از بيان مطالب زير افزايش اطلاعات عزيزان و تغيير در ديدگاه و نگرش آنها به منظور شناخت عادات غذايي غلط و اصلاح آنها به صورت اختياري و داوطلبانه است زيرا ما بر اين باوريم كه دانستن بدون خواستن هرگز توانستن به بار نمي آورد. تعدادي از عادات غذايي غلط كه بايد براي داشتن جسمي سالم و روحيه شاداب در اصلاح آنها بكوشيم عبارتند از؛

1-نخوردن صبحانه؛ نخوردن صبحانه يك اشتباه بزرگ محسوب مي شود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزايش انرژي و باز شدن فكر و ذهن مي شود، بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده هاي غذايي ديگر در ادامه روز خواهد شد. همچنين خوردن صبحانه ممكن است به مصرف كمتر كالري در ادامه روز كمك كند. يك تحقيق دانشگاهي نشان داده مصرف مقدار كالري مشخص در ابتداي روز اثر سيركنندگي بيشتري نسبت به مصرف همان مقدار كالري در ساعت هاي ديگر خواهد داشت كه اين امر موجب كاهش مجموع كالري مصرفي در روز مي شود.

2-پرخوري؛ امروز به خوبي ثابت شده است كه پرخوري موجب بروز افزايش وزن و چاقي مي شود كه خود منشاء بروز بسياري از بيماري ها نظير ديابت و سكته هاي قلبي و عروقي است، لذا توصيه مي كنيم از پرخوري به ويژه در وعده شام بپرهيزيد و وعده هاي غذايي خود را به جاي سه وعده پرحجم به پنج يا شش وعده كم حجم تر تقسيم كنيد. خوردن غذاهاي سالم و كم حجم حاوي كربوهيدرات هاي كمپلكس و پروتئين در طول روز نه تنها اشتها را كنترل مي كند، بلكه احتمال پرخوري را نيز كاهش خواهد داد.

3-نخوردن ميوه و سبزيجات به مقدار كافي؛ بسياري از مواد مغذي مورد نياز بدن به ويژه ويتامين ها و مواد معدني مانند روي، منيزيم، آهن و... در انواع ميوه و سبزي وجود دارند و امتناع از خوردن آنها باعث بروز مشكلاتي در بدن خواهد شد. يكي از مهم ترين راه هاي تامين مواد معدني و ويتامين هاي مورد نياز بدن، مصرف ميوه و سبزيجات تازه و خالص است. بنابراين سعي كنيد اين مواد را جزء لاينفك رژيم غذايي قرار داده و هميشه به مقدار كافي از آنها استفاده كنيد. اين موضوع به ويژه در مورد كودكان، نوجوانان و جوانان در حال رشد از اهميت بيشتري برخوردار است.

4- غذا خوردن پيش از خواب؛ يكي از توصيه هاي مهم متخصصان تغذيه اجتناب از خوردن غذا پيش از خواب است. تحقيقات نشان داده ا ند خوردن غذا يك تا دو ساعت پيش از خواب منجر به بدخوابي، كسالت و خستگي و كوفتگي در روز بعد خواهد شد. خوردن غذاهاي چرب پيش از خواب سبب كند شدن تخليه معده و تشديد سوء هاضمه و مصرف غذاهاي ادويه دار منجر به صدمات و سوزش هاي قلبي و ناراحتي گوارش خواهد شد. بنابراين سعي كنيد حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا كرده و چنانچه پيش از خواب احساس گرسنگي كرديد مقداري ميوه تازه مصرف كنيد.

5- خوردن تنقلات هنگام گرسنگي؛ خوردن تنقلات هنگام گرسنگي يكي از عادات غذايي نادرست ما ايرانيان است و اين موضوع در كودكان و نوجوانان بيشتر مشاهده مي شود. استفاده از مواد غذايي كم ارزش و شكم پركن مانند شكلات، چيپس و پفك تنها باعث بر هم خوردن رژيم غذايي و بي اشتهايي شده و در نتيجه فرد از خوردن مواد غذايي مفيد خودداري مي كند و پس از مدتي با مشكلات زيادي مواجه خواهد شد. سعي كنيد هميشه با شكم سير از خانه خارج شويد زيرا گرسنگي ممكن است منجر به خريدن و خوردن تنقلات شود. شكلات، پفك و چيپس هيچ كدام نمي توانند جاي يك صبحانه، ناهار و شام سالم و رضايت بخش را پر كنند.

6- نخوردن آب به اندازه كافي؛ ننوشيدن مقدار كافي آب در طول روز متابوليسم و سوخت و ساز بدن را كند كرده و حتي ممكن است باعث اضافه وزن شود. آب مهم ترين ماده مغذي است و ماده يي ضروري براي فعاليت هاي متابوليك بدن از جمله سوزاندن كالري محسوب مي شود. بنابراين توصيه مي شود در طول شبانه روز بين 8 تا 10 ليوان (و اگر ورزش مي كنيد حتي بيشتر از اين مقدار) آب مصرف كرده يا از نوشيدني هاي طبيعي مانند دوغ و آب ميوه استفاده كنيد. از جايگزين كردن نوشابه هاي گازدار به جاي آب خودداري كنيد زيرا عوارض بسياري داشته و از نظر تغذيه يي نيز فاقد ارزش غذايي هستند.

7- گرسنه ماندن؛ برخلاف تصور همگان، گرسنگي باعث افزايش وزن بدن به دليل ذخيره سازي چربي مي شود. هنگامي كه براي مدتي طولاني غذا نمي خوريد بدن شما به دليل محروم ماندن از مواد غذايي دچار آشفتگي شده و هنگامي كه دوباره شروع به خوردن غذا مي كنيد بدن شما به طور فيزيولوژيك كالري مصرفي را به چربي تبديل مي كند. اگر هدف شما از گرسنگي كشيدن، كاهش وزن است بايد در برنامه رژيمي خود تجديدنظر كنيد و به جاي گرسنگي يك برنامه مناسب ورزشي روزانه براي خود تعيين كرده و بيشتر از ميوه ها، سبزيجات، حبوبات، گوشت هاي كم چرب و ماهي استفاده كنيد.

8- سريع خوردن؛ از زمان شروع غذا تقريباً 20 دقيقه طول مي كشد علائم سيري به مغز برسند، بنابراين اگر شما ظرف پنج يا شش دقيقه غذاي خود را تمام كنيد، مغز زمان كافي براي ارسال نشانه هاي سيري را پيدا نمي كند و اين امر باعث پرخوري و پر كردن معده بيش از مقدار مورد نياز خواهد شد. بنابراين سعي كنيد آهسته غذا بخوريد، آرام باشيد، غذا را به طور كامل بجويد و از مزه آن لذت ببريد.

9- انجام كاري ديگر به همراه غذا خوردن؛ تحقيقات نشان داده اند پرداختن به كاري ديگر همزمان با غذا خوردن منجر به پرخوري و در نتيجه افزايش وزن خواهد شد. اگر هنگام تماشاي تلويزيون، صحبت با تلفن يا بازي ويدئويي مشغول غذا خوردن شويد، اين عوامل خارجي باعث حواس پرتي شده و به علائم و نشانه هاي سير شدن كه بيان كننده كافي بودن مقدار غذا و احساس سيري است، كمتر توجه مي كنيد و به طور ناخودآگاه به خوردن ادامه مي دهيد زيرا در اين شرايط عمل خوردن تبديل به حركتي غيرهوشيارانه و مكانيكي مي شود.Sorry, couldn"t find any translationPlease support us by using Babylon search engine
دوشنبه 11 شهريور 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: واحد مرکزي خبر]

[مشاهده در: www.iribnews.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 263]