فواید و روش های یوگا

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: لغت "یوگا" بمعنای "اتحاد" است. یوگا شكلی از ورزش میباشد كه بر پایه اعتقادی بنـا شـده اسـت كـه بـدن و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگی با ذهن و فكر دارند.
با كنترل تنفس و نـگاه داشـتـن بدن در وضعیتهای ثابت یا همان "آساناس" یوگا ایجاد توازن(هارمونی) می كند. بهرحال یوگا سحر و جادو نیست. یوگی ها (اساتید یـوگـا) قادر به ناپـدیـد شدن و یا بـلـنـد شـدن از روی سـطح زمـیـن نیستنـد. امـا آنها میتوانند كارهای غیر عادی و شـگفت آور مـتـعـددی هـمچـون نـگاهـداشتن نفسهایشان برای سـاعـتـها و یـا كند كردن ضربان قلبشان به منظور تقلید حالت مرگ، انجام دهند.
تمرین یوگا شامل ۵ عنصر كلیدی میباشد: تنفس مناسب , تمرین, تمدد اعصـاب, رژیـم غذایی, تفكر مثبت و تعمق (مدیتیشن). تمرینها - و یا آساناس- به قـصـد بـرطـرف كردن گرفتگی عضلات, استحكام اندامهای داخلی و بهبود انعطاف پذیری مـفاصل و ربـاطـهـای بدن طرحریزی شده اند.
● تنفس و تمدد اعصاب مناسب
تنفس زندگی میبخشد، این هم به هـمـان سـادگیـست. بـدون اكـسیژن هـیـچ كـدام از سلول های بدن نمیتوانند بیش از چند دقیقه زنده بمانند. اغلب مردم تنها از بخشی از ظرفیت كامل تنفسشان استفاده میكنند، درحدود یك سوم اكسیژنی كه شـشهایشان قادر به استفاده است را بدرون ششها میبرند. این منجر بخـسـتگی و استرس میشود. روش تنفس یوگایی به شـما میـامـوزد كه از طـریق بـینی تنفس كنید، به بازدم بیش از دم توجه و تمركز كنید و ششها را پاكیزه و از سموم عاری گردانید. این تكنیكها منسوب به افزایش سلامتی جسمی و روحی شما هستند. تـنفـس صـحـیـح متـمـركز بر تكنیك تنفس با بینی برای رها كردن انرزی و سرزندگی میباشد. تـمـریـنـهای تـنفسی بر عمل بازدم و نه برعمل دم تمركز میكنند، تا بـتوانند ششها را از هوای مانده و غیر تازه پاك، و سموم را از بدن بیرون كنند. آزاد سازی تـنـش از طریق تمدد اعصاب برای سلامتی بدن حیاتی است. هر جلسه آساناس یوگا را با تـمدد اعـصـاب شـروع و خاتمه دهید و مابین حالتها استراحت كنید. این كار اجازه میـدهد تـا اینكه انرژی آزاد شده آزادانه جاری گردد.
● تفكر مثبت و مدیتیشن تعمق(مدیتیشن)
حالت حس آگاهی است. هنگامی كه مدیتیشن را تمرین می كـنـید، ابـتـدا شـمـا بـاید بیاموزید كه چگونه ذهن خود را آرام، و انرژی فكری خود را به درون متمركز كنید. مدیتیشن میتواند بشما كمك كند تا استرس را تسكین داده و انرژی از دست رفته یتـان را بازگردانید. هرگاه بصورت مرتب تمرین كنید، متوجه خواهید شد مـی توانید واضح تر و مثبت تر بیندیشید.
● چه كاری، چه زمانی و كجا انجام دهیم؟
شما نیازی به تجهیزاتی ویژه برای انجام تمرین یوگا ندارید. می توانید زیر انداز ابری یوگا را خریداری كنید، اما یك حوله بر روی كف زمین مفروش بهمان خـوبـی عمل خواهد كرد. برای تمرین درون خانه، احتیاج به یك فضای باز خواهیدداشت، خالی از اسباب و وسایل منزل. اتاق میبایست دارای گرمای مطبوع و بدون هر گونه مزاحمت باشد. بـكوشـید هر روز یوگا را تمرین كنید. در عین حال با ملایمت تمرین كنید به خودتان فشار نیاورید.
جـلسـه یـوگـا می بـایـسـت لـذت بـخـش باشد. هنگامی كه تمرینها را انجام می دهید موسیقی آرام بخشی بگذارید. یكی از آلات مـوسـیـقـی مـحبـوب مـن بـرای گوش دادن دودوك ارمنی میباشد (كهنترین فلوت تاریخ). هنرمند نوازنده ، یانی،یك ترانه را در آلبوم خود به این ساز اختصاص داده است.
زمانی را كه آرامش دارید و نیازی به شتابزدگی ندارید برای این كار كنار بگذارید. تـمـرین صبحگاهی كمك میكند مفاصل سفت وخشك پس از خواب نرم شوند.تمرین عصرگاهی تنشهای طی روز را آزاد میسازد. هر گاه تمرین یوگا را انجام میدهید، حـداقـل ۲ ساعت قبل از آن از خوردن غذا پرهیز كنید.
جهت حداكثر استفاده، شما می بایست حدود ۹۰ دقیقه را اختصاص دهید. هـنـگامیكه سرتان شلوغ است، یك جلسه كوتاه با تمرینهای اندك را امـتـحان كنـیـد. خـیـلی مـهـم است كه شما شتابزده نباشید، و وقت برای تمدد اعصاب بین حالتها (ژستها) اختصاص دهید . شما همیشه می توانید تمرینهای تنفسی را در مرحله بعدی انجام دهید.
●● پرداختن به مبانی
● حركت لوتوس
برخلاف حركتهای دیگر یوگا، تمرین مرتب این حـركت باعث باز شدن مفصل ران خواهد شد. از سمتی به سمتی دیـگر بـروید. دستها میتواند حالت دعا بخـود بگیرند.
▪ یك پای خود را به سمت مفصل ران مخالف برده و روی ساق پای مخالف قرار دهید
▪ پاشنه پایه خود را بسمت بدن و زانو را بسمت پایین نگه دارید.
▪ آرام پای دیگر را بسمت مفصل ران روی زانوی پای مخالف قرار دهید.
▪ توجه: پایین آوردن زانو به شما كمك میكند پای خود را كنار مفصل ران بالا نگه دارید.
● حركت آفتابی
▪ مستقیم بطوری كه پاهایتان در كنار هم و دستهایتان در كنار بدنتان است بایستید.
▪ نفس عمیقی بكشید، و در حالی كـه كف دو دستـتـان را با یــكـدیــگر بـه طرف سینه بالا میاورید نفس خود را بیرون دهید.
▪ نفس بكشید و دستهایتان را بالای سرتان به بالا بكشید.
▪ پشت خود را خم كنید بطوری كه كمرتان بجلو متمایل شود و تا جایی كه مـی تـوانید عمل كشش را انجام دهید.
▪ در حالی كه خود را بطرف جلو میكشید و بطرف پایین خم میشوید نفس خود را بیرون دهید.
▪ دستهایتان را بطرف سطح زمین پایین آورده و كنار پاهایتان قرار دهید، كـفـهای دست بطرف پایین.
▪ توجه: كمرتان باید تا حد امكان بالا نگه داشته شود. در صورت لزوم زانوهای خود را خم كنید .
▪ پیشانی خود را بداخل بسوی زانوهایتان بكشید.
▪ در حالیكه پای راست خود را تا حد امكان به عقب میكشید و زانوی راستتان را خم و به سمت كف اطاق پایین میاورید، تنفس كنید.
▪ سر خود را بكشید و بطرف بالا نگاه كنید. ( دستهایتان میبایـست در هـمان حـالت در تمام مدت حركت ثابت بماند )
▪ نفس خود را نگاه دارید.
▪ پای چپتان را به عقب آورده، كنار پای راستتان قرار دهید.
▪ ستون فـقـرات خـود را راسـت نـگاه داریـد و اجـازه ندهید سر و كمرتان به پایین بیافتد. نفس خود را بیرون دهید.
▪ زانوهایتان را بسوی كف زمین،و قفسه سینه تان را مستقیما بین دستهایتان، بدون اینكه بدن خود را تكان دهید، پایین بیاورید.
▪ پیشانی خود را روی كـف اتاق قراردهید (شاید برای مبـتـدان لازم باشد بجای آن چانه خود را پایین بیاورند) در حالیكه بدن خود را بطرف جلو حركت میدهید و كمر خود را بروی كف زمین میگذارید، نفس بكشید.
▪ قفسه سینه خود را بجلو قوس داده و سر خود را بطرف عقب كج كنید.
▪ اندكی آرنجهای خود را بداخل بدنتان خم كنید.
▪ انـگـشـتـان پـا را به طـرف بـیرون قرار داده و كمر خود را بلند كنید تا بشكل ۸ دربیایید، سپس نفس خود را بیرون بدهید.
▪ توجه: هنگامی كه به این وضعیت درآمدید دستها و پاهـایتان را تـكـان نـدهـیـد. حـركـت آفتابی یك تمرین گرم كننده ۱۲ مرحلهای است و بدن و فكر را برای ادامه جـلسـه یـوگــا گرم میكند. هر كدام از ۱۲ وضعیت باعث حركات مختلف مهره های ستون فقرات شده و چون با دم و بازدم تنفس هماهنگ میباشد، احساس توازن و هارمونی را القا می كند. دنبال هـم انـجام دادن حركات یـكی پـس از دیـگـری بـاعـث دلـپـذیـر شدن حركت آفتابی می شود. سعی كنید حداقت ۶ مرحله آن را در ابتدای هر جلسه انجام دهید.
● حركت كابلر (پروانه ای)
▪ روی زانوی خود نشسته و كف پاهار ا بهم بچسبـانید.
▪ با دستها دو پای خود را گرفته و پاشنه پاها را درمقابل هم قرار دهید.
▪ توجه: زانوها باید روی زمین قرار بگیرند.
▪ استخوان لگن را در وضعیتی عمودی نـسبـت به زمین قرار داده و ستون فقرات خود را بطرف بالا بكشید. اجازه ندهید استخوان لگن شما خم شود. هنگام تنفس لگن خود را به سمت بیرون ستون فقرات بكشید.
▪ در همین حالت كه نشته اید و تنفس می كـنـیـد، بــه عمل كشش ادامه دهید.
▪ برای تنوع فرق سرتان را در امتداد ستون فقرات بالا بكشید. نگذارید گردنتان بچرخد.
● حركت قوسی ( جهت انعطاف پذیری ستون فقرات و تسكین كمر درد )
▪ بروی شكم خود بخوابید بصورتیكه سرتان به یك سمت چرخانده شده و دستهایتان در كنار بدنتان و كف دسـتـها بطرف بالا باشند.
▪ سر را بچرخانید و چانه را روی زمین قرار دهید.
▪ نـفسـتـان را بـیـرون دهید، زانـوهـایـتـان را خـم كـنـیـد، دستهایتان را به عقب كشده و قوزك پای راست خود را با دست راست و قوزك پای چپ خود را با دست چپ بگیرید.
▪ در حالی كه نفس میكشید به آهستگی پاهای خود را با بالا كشیدن قوزكها از زمین بالا ببرید بطوریكه همزمان قفسه سینه بالا كشیده شود.
▪ نفس خود را حبس كنید.
▪ توجه: وزن بدنتان میبایست بر روی شكمتان قرار گیرد.
▪ سر خود را تـا حد امـكان بـه عـقب كـج كنـید. این وضعیت را تا جایی كه راحت هستید ثابت نگه دارید.
▪ نفس خود را حبس كنید.
▪ به آهستگی نفس خود را بیرون داده و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
▪ قوزك پاها را رها كنید به آرامی پاها و دستهایتان را مستقیم پایین روی زمیـن بیـاورید و سر خود را به یك سمت بچرخانید به همان وضعیت دراز كش كه با آن شروع كردید.
● حركت پل
▪ روی كمر دراز بكشید.
▪ از طریق بینی نفس بكشید.
▪ كف درست را رو به پایین در كف اتاق قرار دهید.
▪ مفصل ران را روی زمین نگاه داشته سپس زانوهایتان را خم كرده و در حین تنفس بسمت شكمتان بكـشیـد.
▪ نفس خود را بتو برده و هنگام بازدم ساق پایتان را بالا بیاورید تا در حالتی عمودی نسبت به زمین قرار گیرد.
▪ توجه: میتوانید با دستان خود مفصل ران را نگه دارید و یا آنها را روی زمین نگهدارید.
▪ نفس خود را بیرون دهید و به كشیدن و خم نمودن پالا ادامه دهید تا جاییكه انگشتان در پشت سر روی زمین قرار گیرند.
▪ پاها را كنار هم نگهدارید.
▪ اگر دستانتان به كمرتان است، آنها را از كمر جدا كرده و در حالتیكه كف دستتان رو به پایین است، آنها را روی زمین قرار دهید.
▪ اگر قراردادن دستان روی زمین برای شما ایجاد ناراحتی میكند، بهمان صورت دستان خود را به كمر نگهدارید.
▪ زانوها را صاف نگهدارید.
▪ از طریق بینی تنفس نموده و این حالت را برای چندین دقیقه حفظ كنید.
▪ اگر نمیتوانید انگشتان پا را به زمین برسانید، آنها تا حد ممكن پایین آورده و به تدریج فاصله را كم كنید.
▪ حركات را به صورت عكس انجام دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
● حركت كبری
▪ بروی شكم خود بخوابید بصورتی كه سرتان بیك سمت چرخانده شده و دستهایتان در كنار بدنتان و كف دستـهـا بطرف بالا باشند.
▪ سر را بچرخانید و چانه را روی زمین قرار دهید.
▪ نفس بكشید سپس نفس خود رابه آرامی از راه بینی بیرون دهید و دستهای خـود را تـاب داده تا دسـتـهایـتـان درست زیر چانه تان قرار گیرد. كـف دسـتها بطرف پایین، سرانگشتان دو دسـت تـقـریـبـا همدیگر را لمس كنند و آرنجها روی زمین.
▪ به آرامی از راه بینی نفس بكشید. دستهایتان را به پایین فشار دهید و تنه خود را از كمر به بالا از روی زمین بلند كنـید. سـتون فـقـرات خود را به سـمت عـقب قـوس داده و دستهایتان را صاف كنید.
▪ كمر را روی زمین نگاه دارید.
▪ سر را بسمت عقب تا آنجایی كه ممكن است كج كنید و همین وضعیت را تا مدتی كه نفس را بدرون میكشید نگه دارید.
▪ نفس خود را بیرون كنید و این روند را بطور مع***** تا رسیدن به مرحله ۱ انجام دهید.
● شخصیت های نامدار یوگا
از هـــواداران نــامـدار یـوگا مـی توان بـه مـدونـا، جــری سـایــنــفـلـد، كتـی لـی گیـفـرد، كریم عبدالجابر، ملیسا اتریج، كریستی تورلینگتن، نیكلاس كیج،استینگ و غیره اشاره نمود.
● فواید یوگا برای تندرستی
در زیر برخی بیماریهای متداول كه با انجام منظم حركات یوگا میتوان آنها را تسكین و یا شدتشان را كاهش داد و یا حتی از بروز آنها پیشگیری بعمل آورد را مشاهده میكنید.
▪ ضعف عصبی
▪ اختلالات روانی ملایم
▪ بی خوابی، میگرن و سردردها
▪ خستگیها و تنشهای مفرط
▪ یبوست
▪ سوء هاضمه، ترشح زیاد و التهاب معده
▪ نفخ شكم
▪ بواسیر
▪ فتق
▪ بی اختیاری مدفوع
▪ بیماریهای كیسه صفرا و كبد
▪ سرماخوردگی، سینوزیت و عفونت گلو
▪ آسم، برونشیت و ششهای تضعیف شده
▪ فشار خون بالا و پایین
▪ حملات قلبی
▪ واریس
▪ چاقی
▪ بیماریهای تیروئید
▪ آرتروز و سیاتیك
▪ ضعف عضلانی
▪ عملكرد ضعیف و غیر معمول قوای جنسی
▪ بیماری های كلیوی
▪ مشكلات مثانه و پروستات

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 318]