چگونه با افزايش چربي خون مبارزه کنيم؟

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: افزايش چربي هاي خون يکي از مشکلات شايع ناشي از زندگي شهرنشيني است که نه تنها افراد ميانسال و سالمندان از آن رنج مي برند، بلکه کم نيستند جوانان و نوجواناني که اين بيماري را تجربه نموده اند. متاسفانه بايد اذعان داشت در خيلي از موارد اين بيماري بدون هيچ علائمي در فرد وجود دارد که مي تواند عوارض قلبي و عروقي را در فرد مبتلا حتي بدون علائم زمينه اي ايجاد نمايد. لذا پيشگيري و کنترل اين بيماري در مراحل اوليه مي تواند از عوارض جبران ناپذير آن پيشگيري نمايد. توصيه هاي ذيل در کنترل چربي هاي خون مفيد مي باشد:

تغيير شيوه زندگي
تغيير سبک زندگي در بهبود سطح کلسترول خون نقش اساسي دارد . اگر دچار کلسترول خون بالا هستيد به طور خلاصه وزن خود را کاهش دهيد ، غذاهاي سالم بخوريد و فعاليت بدني خود را افزايش دهيد . اگر سيگاري هستيد ،سيگار را ترک کنيد .

کاهش وزن
مطالعات متعدد تاکيد دارند که اضافه وزن منجر به سطوح بالاي کلسترول مي شود . حتي کاهش 2.5 تا 5 کيلوگرم اضافه وزن مي تواند کمک به کاهش سطوح کلسترول مي کند . با نگاهي صادقانه به عادات غذايي و برنامه غذايي روتين روزانه خود شروع کنيد و عادات غلط غذايي را از برنامه روزانه خود حذف کنيد . شما بايد بدانيد در اين زمينه بايد انگيزه خود را قوي نماييد و حس مبارزه طلبي خود را براي غلبه بر عادات غلط غذايي تقويت کنيد.

غذاهاي سالم و دوستدار قلب بخوريد
چيزي که شما مي خوريد اثر مستقيم بر سطح کلسترول خون شما دارد . در حقيقت در برخي افراد يک رژيم غذايي غني از فيبر و ديگر غذاهاي کاهنده کلسترول به همان ميزان داروهاي کاهش دهنده کلسترول کمک به کاهش کلسترول مي کند .

چربي هاي سالم تر را انتخاب کنيد
مصرف چربي هاي اشباع و چربي هاي ترانس ، کلسترول تام و LDL را افزايش مي دهد . کمتر از 10 درصد از کالري روزانه خود را از چربي هاي اشباع استفاده کنيد . چربي غير اشباع تک زنجيره اي که در روغن زيتون ، بادام زميني و روغن کانولا يافت مي شود بهترين انتخاب چربي است . گردو و بادام از ديگر منابع سالم چربي هستند .

چربي هاي ترانس را حذف کنيد
چربي هاي ترانس که در مارگارين ، شيريني ها و کيک هاي قنادي يافت مي شوند اثر منفي بر سطوح کلسترول خون دارند که نه تنها باعث افزايش LDL ميشوند بلکه ميزان HDL يا چربي خون مفيد را نيز کاهش مي دهند .

در حال حاضر بعضي از غذاها براي تبليغ بيشتر داراي برچسب "بدون اسيد چرب ترانس" هستند . بايد گفت که به خيلي از اين برچسب ها اعتماد نکنيد . چنانچه يک ماده غذايي حاوي کمتر از 0.5 گرم چربي ترانس در هر ميزان وعده مخصوص يک نفر باشد، مي تواند با عنوان "بدون چربي ترانس " برچسب گذاري شود . اين مقدار چربي خيلي به نظر نمي رسد وليکن چنانچه مقدار زيادي از غذاي با اين مقدار ناچيز چربي ترانس بخوريد ، اين ميزان به سرعت زياد خواهد شد . به خاطر داشته باشيد که ليست ترکيبات غذايي روي بسته بندي ها را بخوانيد. در صورتي که غذايي حاوي چربي هيدروژنه باشد در واقع حاوي چربي ترانس است و بايد به دنبال يک غذاي جايگزين باشيد .

کلسترول غذايي را محدود کنيد
کمتر از 300 ميلي گرم در روز کلسترول مصرف کنيد ، اين مقدار در صورتي که دچار بيماري قلبي هستيد بايد کمتر از 200 ميلي گرم باشد . بيشترين منابع کلسترول شامل گوشتهاي پرچرب ، زرده تخم مرغ و لبنيات پرچرب مي باشد. از گوشت لخم و بدون چربي، جايگزين هاي تخم مرغ و لبنيات کم چرب استفاده کنيد .

از غلات کامل استفاده کنيد
مواد مغذي متعددي که در غلات کامل وجود دارند به سلامت قلب کمک مي کنند. از نان هاي سبوس دار، پاستاي سبوس دار، آردهاي سبوس دار، و برنج قهوه اي استفاده کنيد . جودوسر و سبوس جو از ديگر انتخاب هاي خوب و مناسب هستند .

از ميوه ها و سبزيجات بيشتر استفاده نماييد
ميوه ها و سبزيجات حاوي فيبر هستند که کمک به کاهش کلسترول مي کنند. از ميوه هاي فصل به عنوان ميان وعده استفاده کنيد. علاوه بر اين بيشتر از غذاهاي حاوي سبزيجات استفاده کنيد.

از ماهي نيز بطور منظم استفاده کنيد
بسياري از انواع ماهي ها نسبت به گوشت قرمز و ماکيان از درصد کمتري چربي اشباع و کلسترول برخوردارند. سالمون ، خال مخالي و شاه ماهي از جمله ماهي هاي غني از امگا3 هستند که براي قلب بسيار مفيد است.

از الکل جدا پرهيز نماييد
بعضي از مطالعات در کشورهاي غربي مصرف متعادل الکل را با سطوح افزايش يافته HDL مرتبط دانسته اند، ولي از آنجا که اين مطالعات در افرادي که سابقه طولاني مصرف الکل را داشته و نتيجه مفيد حاصله بدليل محدود نمودن آن ميزان بالاي مصرف بوده به جوامعي مانند کشورما که الحمدلله مصرف الکل بسيار محدود مي باشد قابل تعميم نمي باشد. حتي در آن جوامع نيز مزاياي استفاده از آن در حدي نيست که بتوان استفاده از آن را به کساني که قبلاً مصرفي نداشته اند توصيه کرد. بر همين اساس در افراد الکلي نيز ترک نمودن مصرف الکل مورد توصيه جدي مي باشد.

به طور منظم ورزش کنيد
ورزش منظم کمک به بهبود سطوح کلسترول خون مي کند . با صلاحديد پزشک خود روزانه 30 تا 60 دقيقه فعاليت بدني در روز داشته باشيد . روزانه پياده روي تند داشته باشيد . دوچرخه سواري کنيد . شنا کنيد . براي اينکه بتوانيد انگيزه خود را حفظ کنيد توصيه آنست که به يک گروه ورزشي بپيونديد و از ورزش کردن خود لذت ببريد. جالب است بدانيد که لازم نيست حتماً 30 تا 60 دقيقه ورزش را در يک قسمت انجام دهيد . چنانچه بتوانيد در 3تا 6 قسمت 10 دقيقه اي ورزش کنيد همچنان سطوح کلسترول خود را بهبود خواهيد داد .

سيگار نکشيد
چنانچه سيگاري هستيد ، سيگار را ترک کنيد . ترک سيگار کمک به افزايش سطح HDL مي کند . مزاياي ترک سيگار تنها به اين مورد ختم نمي شود . تنها 20 دقيقه بعد از ترک ، فشار خون شما کاهش مي يابد . بعد از 24 ساعت ريسک حمله قلبي کاهش مي يابد . بعد از يک سال ريسک بيماري قلبي به نصف زماني مي رسد که سيگاري بوديد . بعد از 15 سال ريسک بيماري قلبي در شما با فردي که هيچگاه سيگاري نبوده است برابري مي کند .

مواد غذايي مکمل
ثابت شده است برخي محصولات طبيعي قادر به کاهش کلسترول خون هستند و برخي ديگر تنها کمک کننده هستند. با صلاحديد پزشک خود مي توانيد از محصولات و مکمل هاي زيز استفاده کنيد:

* کنگر
* جو
* بتا-سيتوسترول (در برخي مکمل هاي خوراکي يافت مي شود )
* پسيليوم (در غلاف و پوست دانه ها يافت مي شود)
* سير
* سبوس جو(در جو دوسر و جو کامل يافت مي شود . )
* سيتواستانول (در برخي مکمل هاي خوراکي يافت مي شود)

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 173]