نکاتی برای پخت غذاهای گیاهی : غذاهای گیاهی برای گیاهخواران

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: آیا شما می‌دانید كه چگونه برای خود یا مهمانان
گیاه خوارتان غذای گیاهی بپزید. گزینه‌های زیادی از قبیل بخار پز كردن گیاهان ،
دودی كردن برنج یا سبزیجات دارید.

كلید پخت غذا‌های گیاهی با غذا‌های گوشتی و یا
غذا‌هایی كه حاوی دیگر آثار حیوانی اند بسیار متفاوت اند، در درست كردن غذای گیاهی
منبع پروتئین از حبوبات و سبزیجات متنوع و تازه تامین می‌شود.

در غذا‌های گیاهی تمركز روی گوشت قرمز یا ماهی
ندارند. بنابر این اولین چیزی كه لازم خواهید داشت كه یاد بگیرید چگونه از قبل به
غذایتان نگاه كنید. امروزه برای گوشت جایگزین‌های مناسبی در فروشگاه‌ها و سوپر
ماركت‌ها در دسترس هستند. اگر می‌خواهید پخت غذا را آغاز كنید در دستور العمل آن از
جایگزین‌های گوشت قرمز به به جای خود آن استفاده كنید.

ماده ی چسبنده ای از گندم وجود دارد كه جایگزین
مناسبی برای مرغ است به طوری كه در ساخت بو و مزه به خوبی شبیه مرغ است. به علاوه
تفو بكی از بهترین شركت‌های نام آشنا در فعالیت‌های پخت گوشت‌های كبابی و سرخ كردنی
است. ( به جز این مواد نرم تفو چاشنی‌های مناسبی برای سالاد و دسر است.) كه این
مواد به وسیله سویا و مخلوتی از حبوبات درست می‌شوند. نوع غلیظ آن در پخت غذا مفید
است برای این كه پیش از مصرف با آتش ملایم سرخ شده اند.

دیگر منابع خوب پروتئین در غذای گیاهی شامل همه
حبوبات مثل باقالا، لوبیا و سبزی است. برای درست كردن یك غذای گیاهی مثل خوراك
لوبیا ، می‌توان سبزی‌های خورد شده و حبوباتی مثل باقالا و لوبیا به جای گوشت گاو
افزود . باقالا ، لوبیا، عدس‌های رنگارنگ و لپه سالم و مقوی هستند و می‌توان آن‌ها
را به سوپ ، تاس كباب و غذا‌های مركب گوشتی افزود. همچنین می‌توانید باقالا و لوبیا
و سبزی‌های خوردنی را به سالاد و برنج‌ها اضافه كنید.

خوب است اگر یك بار خوردن غذای گیاهی را به
برنامه غذایی خود اضافه كنید. برای نحوه پخت آن‌ها می‌توانید به صورت آن لاین در
اینترنت، داخل كتاب خانه ی شخصی، كتاب فروشی بیابید یا از كسانی كه گیاه خوار اند
بپرسید.

استفاده‌های گوناگون از حبوبات سالم و سبزیجات
مغذی
طراحی غذا باید بر اساس ظرفی كه در آن است باید باشد. برای تامین پروتئین
باید مقدار زیادی حبوبات سالم را در نظر داشت مانند لوبیا و محصولاتی مانند تفو.
تركیب غذا با حبوبات باعث می‌شود غذایی با منبع پروتئین كامل سرو كنید.

سرانجام غذایتان با سبزیجات فشرده و طبیعی كامل
می‌شود گیاهانی مثل: اسفناج و كلم پیچ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و هویج وحشی ، گوجه
فرنگی‌های تازه، فلفل، هویج شیرین، كلم بروكلی و اوكادو. این سبزیجات فقط برای تهیه
غذا نیستند ، بلكه دارای آنتی اكسیدان‌های مفید و فیبر هستند كه به شما برای یك
تغذیه خوب كمك می‌كنند.

شناخت ادویه‌ها:
شما با خوردن غذا‌های گیاهی انواع گوناگون
پخت غذا را تجربه خواهید كرد. تنوع گیاهان وسیع و نا محدود است. در ظرف ،
جایگزین‌های گوشت قرمز به آسانی از دیگر مواد مزه و بو می‌گیرند بنابرای در ابتدا
شاید نیاز دارید از ادویه‌های سر هم بندی در دستور غذای خود استفاده كنید: كاری،
دار فلفل و ادویه‌های قومی، افزودن این ادویه‌ها به غذای گیاهی هنگام گرم كردن، غذا
را خوش مزه می‌كند.
هر چیزی شبیه سوپ كه این هم كه این هم می‌تواند ذخائر چرب و
شیرین گاهی بسازد. پوره‌ها و شیره نارگیل مزایای زیادی دارند. گوجه در غذا‌هایی مثل
آبگوشت ، تاس كباب و غذا‌های مركب گوشتی و سس همراه با ادویه مخلوط و استفاده
می‌شود.

آشپز خانه گیاه خوران
گیاه خوران رژیم غذایی را تحمل می‌كنند. باید بیشتر مراقب
باشید كه چگونه مواد را ذخیره كنید. یقینا مواد موجود در انبار شما باید دارای
پروتئین، كلسیم و ویتامین D مناسب برخوردار باشد. اگر مواد آشپز خانه شما به شرح
ذیل باشد پخت غذای گیاهی برای شما آسان خواهد شد:
- آجیل و آجیل بو داده
- لوبیا خشك یا كنسرو شده
- سبزی‌های
گوناگون
- جوی خشك
- 2 تا 3 نوع متفاوت برنج، شامل دودی، وحشی
- آب گوشت
گیاهی
- كشمش‌ها، كشمش‌های بی دانه و دیگر میوه‌های خشك كرده
- سیب زمینی‌های
شیرین
- مغز بادام یا شیر برنج
- چاشنی ماست
- میوه‌های فصلی تازه و
گیاهان تازه، اگر در دسترس نبود فیرز شده
- تفو و دیگر چاشنی‌ها ی آماده
-
روغن زیتون
- گیاهان خشك و ادویه

پخت غذای گیاهی برای مهمانان
همه گیاه خواران طرفدار رژیم
غذایی مخصوص به خود هستند. اگر آشپز مهمانتان هستید باید از آن‌ها بپرسید كه چگونه
گیاه خوارانی هستند و غذایتان را مطابق با نوع گیاه خواری آن‌ها بپزید.
- گیاه
خوارانی كه گوشت قرمز مصرف نمی‌كنند اما به مصرف تخم مرغ و لبنیات و عسل تمایل
دارند.
- گیاه خورانی كه لبنیات و عسل مصرف می‌كنند اما تخم مرغ نمی‌خورند.
-
گیاه خورانی كه لبنیات مصرف می‌كنند اما عسل و تخم مرغ نمی‌خورند.
- گیاه خورانی
كه نه از حیوانات و نه از فرآورده‌های آن‌ها شامل تخم مرغ ، لبنیات و عسل و
بخش‌هایی مثل ژلاتین و دیگر فرآورده‌های فرعی حیوانات استفاده نمی‌كنند.

آیا برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات باید آنها را خام مصرف کنیم؟

پاسخ منفی است.اگر چه برای جلوگیری از کاهش ارزش غذایی سبزیجات
باید خام مصرف شوند،اما ما بر این عقیده هستیم که می توان در عین پختن سبزیجات ارزش
غذایی انها را حفظ کرد،البته با انتخاب شرایط پخت مناسب هر سبزی می توان کاهش ارزش
غذایی را به حداقل رساند.
سبزیجات پخته شده باعث حفظ سلامتی بدن به مدت
طولانی‌تر می‌‌گردند.
با وجود اینکه حیوانات غذا را صرفا خام یا نپخته مصرف می
کنند،اما فقط تعدادی از انسانها بدون غذای پخته رشد پیدا می‌کنند.
در تعدادی از
سبزیجات،پختن حصول ماده مغذی را افزایش می‌دهد.
در بعضی از سبزیجات،پختن سبب
افزایش تنوع مواد مغذی می‌شود که در فرایند هضم ازاد می شوند.پیازی که پخته می‌شود
یا سیری که کباب می‌شودمثالهای خوبی است. پیاز و سیر هر دو از خانواده آلیم ها
می‌باشند.بیشتر سبزیجات در این گروه حجم غیر معمولی از ترکیبات سولفور را دارا می
باشند.این ترکیبات باعث حفظ سلامتی می شوند. از آنجا که گرما سبب واکنش های شیمیایی
می شود همین گرما تنوع مواد سولفوردار را که در پیاز و سیر یافت می‌شوند را افزایش
می دهد.
اساسا هر غذا را باید پخته شده مصرف کنیم.
تحقیقات نشان داده است که
حتی 30 ثانیه پختن به وسیله بخار باعث تغییر ترکیب ماده مغذی موجود در سبزی می‌شود
که به نوبه خود کاهش ارزش غذایی را در بر خواهد داشت. با این وجود کاهش ارزش غذایی
سبزی که به مدت کمی در معرض بخار قرار می گیرد محسوس نمی باشد و این مشکل خاصی
نخواهد بود.آنچه که ما عقیده داریم این است که هر سبزی شیوه پخت منحصر به خود
دارد.برای جلوگیری از فقدان ارزش غذایی؛سبزیجات لازم است پخته شوند.پنج دقیقه پخت
بیشتر تفاوت قابل ملاحظه ای در کیفیت ماده مغذی به وجود می آورد.(مثلا زمانی که
غذایی در حال پختن می باشد و شما با تلفن صحبت می کنید مکالمه را به تاخیر
بیاندازید.)به علاوه اینکه هر غذایی خاص می باشد و باید وقت و گرمایی خاص برای آن
در نظر بگیریم.به عنوان مثال نباید اسفناج را بیشتر از یک دقیقه پخت،در طرفی دیگر
باید کلم را به مدت پنج دقیقه بپزیم.شرح هر یک از سالمترین غذاهای دنیا به این گونه
است که هر غذا با حفظ ارزش غذایی آن پخته شود.

بیش از حد پختن سبب کاهش ارزش غذایی می شود.
قوانین سنتی
مربوط به گرما،اب،زمان و از دست رفتن ماده مغذی درست می‌باشند.پختن غذا به مدت
طولانی تر برابر با کاهش ارزش غذایی خواهد بود.با در نظر گرفتن همه فاکتورها اگر
غذا را با بخار بپزیم بهتر از جوشاندن(غوطه ور سازی غذا در آب جوش) آن می‌باشد.از
آنجا که بخار پز کردن غذا کمتر سبب از دست رفتن ماده مغذی می‌شود،این روش پخت را به
شما پیشنهاد می‌کنیم.هیچ دلیل قابل قبولی برای پختن غذا به روش جوشاندن و گرما دادن
بیش از حد به آن وجود ندارد. حتی خمیر کره بادام زمینی نیز با بخار به مدت 10 دقیقه
پخته می شود.
همیشه استفاده از سبزیجات به صورت خام بهترین حالت
نمی‌باشد.
حتی زمان استفاده از سبزیجات به صورت خام باید فاکتورهای دیگری را نیز
در نظر بگیریم. مثلا مقدار تازه‌گی سبزیجات. درست باید سبزیجات را موقع مصرف کردن
بچینیم و کمتر در معرض نور و هوا قرار بگیرند، در غیر این صورت ماده مغذی خود را از
دست خواهند داد. خوب جویدن سبزیجات قبل از بلعیدن انها فاکتور مهم دیگری می‌باشد.
زمانی که سبزی را حتی به مدت یک دقیقه می‌پزیم قابلیت هضم آن را افزایش
می‌دهیم.
رهنمود های عملی
در مورد سالمترین غذاهای دنیا‌، ما به شما پیشنهاد
می کنیم که از خوردن سبزیجات هم به صورت خام هم به صورت پخته لذت ببرید.با خوب
جویدن و با لذت خوردن غذا و پیروی از توصیه ها در مورد پخت غذا می توانید مواد مغذی
کافی در‌یافت کنید.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 499]