رژیم در ماه رمضان : برنامه لاغری و رژیم های دسته جمعی

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: رژیم لاغری مناسب در ماه رمضان

نویسنده : دكتر رضا آمری نیا

بسیاری از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژیم های درمانی هستند و با آمدن ماه مبارك رمضان دچار سردرگمی می شوند. به طوری كه از یك طرف یكسری محدودیت های ویژه غذایی در محدوده های خاص زمانی داشتند و حال می بینند كه در ماه مبارك این زمان بندی ها به هم می خورد.
در این مقاله توضیح خواهم داد كه هیچ نگران نباشید؛ چرا كه رژیم غذایی شما با چند جابه جایی جزیی و رعایت چند مسئله مهم هیچ تغییری نمی یابد و به همان نتایجی كه مقرر بود برسید، دست خواهید یافت.
در روزهای عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است كه تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب می گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بایستی سعی شود همین فاصله غذایی رعایت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذایی در سحری و حذف آن فاصله بین افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت می شود كه خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای این مدت طولانی بسیار مضر است.
چرا كه كلیه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسید و آنزیم های گوارشی، عدم در دسترس بودن آب برای فعل و انفعالات مذكور و اتمام انرژی به علت مصرف یك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفی چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكری، بی خوابی و عصبانیت دیده می شود. بنابراین توصیه می شود افرادی كه از رژیم غذایی استفاده می كنند، وعده ناهار رژیم خود را به جای سحری مصرف كنند.
با توجه به اینكه استفاده از غذاهای فیبردار مثل سبزیجات كه دارای حجم زیاد و كالری كمی هستند، در این گروه از افراد آزاد است. بنابراین توصیه می شود از این گروه مواد غذایی بیشتر مصرف نمایند؛ چرا كه مواد پرفیبر آب زیادی را در خود نگه می دارند و به كندی و در طول روز آزاد می كنند و سبب می شوند كه تشنگی عارض نشود.
از طرف دیگر میان وعده هایی كه معمولاً شامل میوه ها است را می توان هم در وعده سحری و هم بعد از شام مصرف كرد. با توجه به اینكه قند میوه ها از نوع مركب بوده و به كندی جذب بدن می شود، توصیه می شود برای اینكه سطح قند خون ثابتی را در طول روز داشته باشید از این گروه غافل نشوید.
در افطار روزه دارانی كه تحت رژیم غذایی هستند، بایستی وعده صبحانه رژیم خود را به عنوان افطاری در نظر گرفته و روزه خود را با موادی كه دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز كنند (به طور مثال مصرف آب، چای یا شیر ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه ای كوتاه بین افطاری و شام وعده شام رژیم غذایی را به عنوان شام مصرف كنند.
با انجام این توصیه ها شما خواهید توانست همان مقدار كالری كه در رژیم غذایی تان تجویز شده را دریافت كرده و طبق همان برنامه وزن خود را كم كنید.برای افرادی كه تحت رژیم های درمانی هستند، معمولاً یك فعالیت بدنی هم توصیه می شود.
بهترین زمان برای انجام فعالیت بدنی البته به صورت آهسته و پیوسته بعد از افطار است؛ چرا كه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژی و تعریق سبب اتمام ذخایر انرژی بدن و تشنگی شده كه ممكن است باعث ضعف و بی حالی و سرگیجه شود. توصیه می شود بعد از افطار پیاده روی به صورت آهسته ولی پیوسته انجام دهید تا هم حركت انجام یافته باعث از دست دادن كالری شود و هم حركات عضلات شكم با به حركت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذایی مصرف شده كمك كند

مثال هایی از انتخاب های غذایی در هنگام سحر:

-2 تا 3 تکه نان (ترجیحاً نان سنگگ) به همراه پنیر و خرما یک وعده ی سبک و مناسب برای سحر است.
-یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را می توان به عنوان سحری میل کرد (همراه با سالاد می توانید از 2 تا 3 قاشق مربا خوری روغن زیتون استفاده کنید).
-حلیم یک منبع غذایی غنی از پروتئین با سرعت هضم کم برای وعده ی سحری مناسب می باشد.

افطار
بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم. همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر کند.

مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.

پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و... توصیه نمی شود؛ زیرا این خوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره ی معده و تاخیر هضم غذا می شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی خواهند شد.

مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده ی شام توصیه می شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.

توصیه های تغذیه ای

- مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن
- مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده ی غذایی
- اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه
- اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر
توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر
- اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر.
کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود، بنابراین سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود.
- اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر
- پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
- سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.
- تهیه انواع و اقسام خوراکی ها در مهمانی های افطار موجب از بین بردن اثرات معنوی روزه و منجر به پرخوری و اسراف می شود.

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. اما بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست؛ زیرا در طول روزه داری بدن مکانیسم های تنظیمی خود را از قبیل مصرف بهینه ی ذخیره ی چربی و کاهش سوخت و ساز بدن باعث حالت هایی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن می شود که این امر در زوزهای طبیعی است و جای نگرانی ندارد.

روزه به درمان برخی از بیماری سم زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می کند و به منظور کاهش وزن کاهش چربی خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصیه می شود .
این مقاله توصیه هایی را در رابطه با تغذیه ی مناسب و پیشگیری از بروز مشکلات رایج در طول ماه رمضان در اختیار شما قرار می دهد با رعایت این نکات شما قادر خواهید بود به راحتی روزه بگیرید و به طور کامل از فواید معنوی و جسمانی ماه رمضان بهره مند شوید.

زها جون مرسی مفید و به موقع بود

ممنون عزیزم.استفاده کردم

سلام
ممنونم اذت 1 دنيا مرسي استفاده كردم

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 3078]