خواص منيزيوم : تغذیه و سلامتی

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: منيزيم معدني براي قلب، عضله و كليه مهم و مفيد است. اين ماده قسمتي از دندان و استخوان شما را مي سازد. مهمتر از همه، اين ماده آنزيم ها را فعال مي كند، به شما انرژي مي دهد و به كاركردن بهتر بدن كمك مي كند.
اين ماده همچنين استرس، افسردگي و بيخوابي را كاهش مي دهد. ويتامين "ب-6" به جذب منيزيوم مورد نياز كمك مي كند و با منيزيوم در بسياري از كارها همكاري مي كند.
منيزيم در بسياري از غذاها قابل دسترس است. اگرچه بسياري از مردم در ايالات متحده منيزيم كافي از رژيم غذايي شان دريافت نمي كنند. قرص هاي مغذي تنها مي تواند به شما مقدار منيزيم دريافتي را نشان دهد.
دانشمندان روشهاي مختلفي براي مشخص كردن ميزان منيزيم غذاهاي متفاوت پيدا كرده اند. علاوه بر اين بسياري از غذاها به طور كامل تجزيه نشده اند. بيماريهاي طبي مشخصي تعادل منيزيم بدن را بهم مي زند. براي مثال همراه با استفراغ يا اسهال مي تواند منجر به كمبود منيزيم به طور موقتي شود.
بيماريهاي معده و روده، ديابت. التهاب پانكراس، عملكرد بد كليه و داروهاي ديورتيك (ادرار آور) مي تواند باعث كمبود طولاني مدت منيزيم شود. اگر مبتلا به يكي از بيماريهاي ذكر شده هستيد براي منيزيم مورد نياز مصرفي تان، با پزشك معالج مشورت كنيد.

موارد استفاده
مصرف كافي منيزيم مي تواند در موارد زير به شما كمك كند
جلوگيري از سخت شدن شريان ها (تصلب شرايي)
جلوگيري از حمله و سكته قلبي
كاهش فشار خون
كاهش سطح كلسترول و تري كليسريد خون
تصحيح بي نظمي هاي ضربان قلب
توقف حملة حاد آسم
كاهش ميزان نياز به انسولين در صورت ديابتي بودن
جلوگيري از تشكيل سنگ كليه
درمان بيماري كرون
درمان سر و صداي ناشي از كاهش شنوايي
بهبود بينايي در صورت داشتن گلوكوما
كاهش گرفتگي عضله، تحريك پذيري، خستگي، افسردگي و احتباس مايع مرتبط باقاعدگي
جلوگيري از عوارض جدي حاملگي نظير پره اكلامپسي و اكلامپسي
نگهداري و تجديد سطح انرژي طبيعي بدن
بهبود وضعيت خواب
كاهش اضطراب و افسردگي
كاهش عوارض و اثرات استرس

منابع غذايي
غني ترين منبع منيزيم شامل (TOFU)، آجيل (بادام، پسته، گردوي سياه، ...) تخم كدو، بادام زميني، برگ سبر سبزيجات، غلات، گندم، آرد سويا و ملاس .... منابع خوب ديگر براي منيزيم آرد گندم، آرد جو، چغندر سبز، اسفناج، خرده گندم، حبوبات، جودوسر، موز، سيب زميني (با پوست)، پسته
همچنين مي توانيد منيزيم را از بسياري گياهان گونه هاي علف ها و جلبك ها به دست آوري. براي مثال: جلبك آگار، گشنيز، شويد، دانه غلات، شاه پسند، خردل خشك، ريحان، پودر كاكائو، تخم رازيانه، مرزه، تخم زيره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش.

اشكال ديگر
منيزيم به اشكال مختلف در دسترس است. بهترين فرم آن به صورت "قابل حل" عرضه ميشود، كه بدن راحتتر منيزيم اين تركيب را جذب مي كند.
اين تركيبات قابل حل به صورت كپسول ژلاتيني است. مكمل هاي توصيه شده منيزيم شامل سيترات منيزيم، گلوكونات منيزيم و لاكتات منيزيم است.
ديگر منابع هم خانوادة منيزيم شامل شير منيزيم (هيدروكيد منيزيم) كه اغلب به عنوان يك ملين يا آنتي اسيد استفاده ميشود، نمكهاي "ايپوم" (سولفات منيزيم) كه به عنوان يك ملين يا تقويت كننده استفاده مي شود و يا به وان حمام اضافه ميشود. بعضي از اشكال منيزيم از طريق پوست قابل جذب است.

نحوة مصرف
شما بايد مقدار كمي از منيزيم را در روز با يك ليوان پر از آب مصرف كنيد (تا باعث اسهال نشود) مقادير توصيه شده روزانه به شرح زير است:
مردان بزرگسال بين 19 تا 34 سالگي: 400 ميلي گرم بعد از 30 سالگي: 420 ميلي گرم
زنان بزرگسال بين 19 تا 34 سال: 310 ميلي گرم بالاتر از 30 سال 320 ميلي گرم
پسران در سن 14 تا 18 سال: 410 ميلي گرم
دختران در سن 14 تا 18 سال: 360 ميلي گرم
بچه ها در سن 9 تا 13 سال: 240 ميل گرم، بچه ها در سن 4 تا 8 سال 130 ميلي گرم و بچه هاي سن 1 تا 3 سال: 80 ميلي گرم.

موارد احتياط
اگر بيماري شديد كليوي يا قلبي داريد بدون مشورت پزشك از مكمل هاي منيزيم استفاده نكنيد.
مصرف بيش از حد شير منيزيم (به عنوان مسهل يا آنتي اسيد) يا نمكهاي ايپسوم (به عنوان مسهل يا تقويت كننده) باعث مي شود كه شما مقادير زيادي منيزيم هضم كنيد، مخصوصاً اگر مشكل كليوي داشته باشيد. مصرف زياد منيزيم باعث ايجاد مشكلات جدي براي سلامتي و حتي مرگ مي شود.

تداخل هاي احتمالي
بعضي از غذاها، نوشيدني ها و داروها، باعث از دست دادن منيزيم توسط بدن ميشود. سديم (نمك)، كافئين، الكل، فيبر، ريبوفلاوين به ميزان زياد، انسولين ديورتيك ها (ادرارآور) و ديجيتال ها ميباشد.
بعضي از غذاها، نوشيدني ها و داروها، بدن را براي مصرف منيزيم مورد نياز با مشكل و سختي روبرو مي كند. اينها شامل كلسيم، آهن، منگنز، فسفر. روي و چربي است.

برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن، باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود.اما چه موادی حاوی منیزیم هستند؟

بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند كه از بین آنها بادام، فندق و كاكائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.
منیزیوم از جمله مواد معدنی است كه برای بسیاری از عملكردهای بدن ضروری می باشد.اما این عنصر خصوصا به عنوان یك عامل آرامش بخش شناخته شده و تاثیر بسیار مهمی در حفظ تعادل عصبی و ماهیچه ای دارد. پیشگیری از كمبود منیزیوم، یكی از موثرترین روش ها برای غلبه بر احساس خستگی و استرس است.

عنصری با تاثیرات بسیار
منیزیوم تقریبا در همه سلول های بدن وجود داشته و در بیش از 300 واكنش آنزیمی سلول ها شركت دارد.به طور كلی،بدن حدودا 25درصد گرم از این عنصر را دارا می باشد كه 60درصد این مقدار در استخوان ها ذخیره شده و به استحكام آنها كمك می كند.یك چهارم از این مقدار در ماهیچه ها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف می شود و مقدار باقی مانده نیز بین مغز و دیگر اندام های اساسی مانند قلب،جگر و كلیه ها تقسیم می شود.منیزیوم در انتقال تكانه عصبی،ساخت پروتئین ها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد.یكی دیگر از فواید قابل توجه این عنصر،تنظیم كنندگی عبور مواد از روده هاست كه اهمیت توصیه آن برای نوزادانی كه از یبوست موقت رنج می برند، به همین دلیل است.

نیاز بدن:
نیاز بدن به دریافت منیزیوم با توجه به سن و جنس متفاوت است.این مقدار خصوصا در زنان باردار، شیرده و افراد مسن افزایش می یابد.همچنین كسانی كه ورزش های سنگین انجام می دهند نیز باید مقدار بیشتری منیزیوم دریافت كنند،زیرا تعریق بخش زیادی از این عنصر را از بین میبرد.

نیاز افراد به منیزیوم بر حسب میلی گرم:
- كودكان 1 تا 3 سال: 80؛ كودكان 4 تا 6 سال: 130؛ كودكان 6 تا 9 سال: 200؛ كودكان 10 تا 12 سال: 280

- پسران نوجوان 13 تا 19 سال: 410؛ دختران نوجوان 13 تا 19 سال: 370

- مردان بزرگسال: 420؛ زنان بزرگسال: 360

- زنان باردار (سه ماهه آخر): 400؛ زنان شیرده: 390

- مردان بالای سن 65 سال: 420؛ زنان بالای سن 55 سال: 360؛ افراد بالای 75 سال: 400 مراقب كمبود باشید!
برخی از موقعیت ها كمبود منیزیوم بدن را به همراه دارد كه رعایت رژیم های محدود كننده چندین بار در طی یك سال،حذف غلات،نان،شكلات و میوه های خشك از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیه شده و صنعتی از جمله مهم ترین موارد به شمار می آید.

* همچنین مصرف بالای الكل و استرس مزمن از دیگر عواملی است كه حفظ این عنصر را كاهش می دهد.از جمله واضح ترین نشانه های كمبود منیزیوم می توان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره كرد.در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بی خوابی،گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز می كند.برعكس،به ندرت دیده می شود كه فردی دچار افزایش مقدار منیزیوم شده باشد كه این موضوع نیز تنها مشكلات روده ای را به همراه
د ارد.

مواد غذایی سرشار از منیزیوم
برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن،باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود.بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند كه از بین آنها بادام،فندق و كاكائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.غلاتی كه به طور كامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوه های خشك نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنی ها را نیز نباید فراموش كرد.در واقع هر روز باید یك بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و 4 تا 5 میوه و سبزی میل شود.مصرف یك سهم سبزیجات خشك یك تا دو بار در هفته و گاه یك تكه شكلات می تواند خیال شما را از تامین كامل منیزیوم مورد نیاز، راحت كند.منیزیوم موجود در آب نیز می تواند مكمل خوبی برای دریافت های روزانه باشد.

مقدار منیزیوم برحسب میلی گرم در چند نوع غذا:
* دو تكه نان سبوس دار (40 گرم): 32

* یك سهم برنج كامل (125 گرم): 54

* یك سهم حبوبات (200 گرم): 64

* یك بشقاب اسفناج (200 گرم): 92

* یك عدد موز: 45

* 5 تا 6 عدد آلو (50 گرم): 20

* 30 تا 40 گرم بادام: 90

* یك تكه شكلات تیره (30 گرم): 34
لزومی ندارد برای تامین نیاز بدن به منیزیوم،متوسل به مكمل های غذایی شوید،بلكه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع می توانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف كنید. سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نكنید!

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

دوستان ممنون از مطالب مفيدتان.
درمورد تاثير منيزيوم بر درمان افسردگي بايد بگم همين طوره. سالها پيش که خواهرزاده من براي تحصيل به خارج از کشور رفته بود به خاطر غربت و ... دچار افسردگي شديد شده بود که پس از مراجعه به پزشک با مصرف مکمل منيزيوم افسردگي اش خيلي بهتر شده بود.

مطلب خیلی مفیدی بوده مرسی.

منيزيم
http://www.parsianforum.com/
منيزيم معدني براي قلب، عضله و كليه مهم و مفيد است. اين ماده قسمتي از دندان و استخوان شما را مي سازد. مهمتر از همه، اين ماده آنزيم ها را فعال مي كند، به شما انرژي مي دهد و به كاركردن بهتر بدن كمك مي كند.

اين ماده همچنين استرس، افسردگي و بيخوابي را كاهش مي دهد. ويتامين "ب-6" به جذب منيزيوم مورد نياز كمك مي كند و با منيزيوم در بسياري از كارها همكاري مي كند.
منيزيم در بسياري از غذاها قابل دسترس است. اگرچه بسياري از مردم در ايالات متحده منيزيم كافي از رژيم غذايي شان دريافت نمي كنند. قرص هاي مغذي تنها مي تواند به شما مقدار منيزيم دريافتي را نشان دهد.
دانشمندان روشهاي مختلفي براي مشخص كردن ميزان منيزيم غذاهاي متفاوت پيدا كرده اند. علاوه بر اين بسياري از غذاها به طور كامل تجزيه نشده اند. بيماريهاي طبي مشخصي تعادل منيزيم بدن را بهم مي زند. براي مثال همراه با استفراغ يا اسهال مي تواند منجر به كمبود منيزيم به طور موقتي شود.
بيماريهاي معده و روده، ديابت. التهاب پانكراس، عملكرد بد كليه و داروهاي ديورتيك (ادرار آور) مي تواند باعث كمبود طولاني مدت منيزيم شود. اگر مبتلا به يكي از بيماريهاي ذكر شده هستيد براي منيزيم مورد نياز مصرفي تان، با پزشك معالج مشورت كنيد.

موارد استفاده
مصرف كافي منيزيم مي تواند در موارد زير به شما كمك كند

جلوگيري از سخت شدن شريان ها (تصلب شرايي)

جلوگيري از حمله و سكته قلبي

كاهش فشار خون

كاهش سطح كلسترول و تري كليسريد خون

تصحيح بي نظمي هاي ضربان قلب

توقف حملة حاد آسم

كاهش ميزان نياز به انسولين در صورت ديابتي بودن

جلوگيري از تشكيل سنگ كليه

درمان بيماري كرون

درمان سر و صداي ناشي از كاهش شنوايي

بهبود بينايي در صورت داشتن گلوكوما

كاهش گرفتگي عضله، تحريك پذيري، خستگي، افسردگي و احتباس مايع مرتبط باقاعدگي

جلوگيري از عوارض جدي حاملگي نظير پره اكلامپسي و اكلامپسي

نگهداري و تجديد سطح انرژي طبيعي بدن

بهبود وضعيت خواب

كاهش اضطراب و افسردگي

كاهش عوارض و اثرات استرس

منابع غذايي
غني ترين منبع منيزيم شامل (TOFU)، آجيل (بادام، پسته، گردوي سياه، ...) تخم كدو، بادام زميني، برگ سبر سبزيجات، غلات، گندم، آرد سويا و ملاس .... منابع خوب ديگر براي منيزيم آرد گندم، آرد جو، چغندر سبز، اسفناج، خرده گندم، حبوبات، جودوسر، موز، سيب زميني (با پوست)، پسته.

همچنين مي توانيد منيزيم را از بسياري گياهان گونه هاي علف ها و جلبك ها به دست آوري. براي مثال: جلبك آگار، گشنيز، شويد، دانه غلات، شاه پسند، خردل خشك، ريحان، پودر كاكائو، تخم رازيانه، مرزه، تخم زيره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش.

اشكال ديگر
منيزيم به اشكال مختلف در دسترس است. بهترين فرم آن به صورت "قابل حل" عرضه ميشود، كه بدن راحتتر منيزيم اين تركيب را جذب مي كند.
اين تركيبات قابل حل به صورت كپسول ژلاتيني است. مكمل هاي توصيه شده منيزيم شامل سيترات منيزيم، گلوكونات منيزيم و لاكتات منيزيم است.
ديگر منابع هم خانوادة منيزيم شامل شير منيزيم (هيدروكيد منيزيم) كه اغلب به عنوان يك ملين يا آنتي اسيد استفاده ميشود، نمكهاي "ايپوم" (سولفات منيزيم) كه به عنوان يك ملين يا تقويت كننده استفاده مي شود و يا به وان حمام اضافه ميشود. بعضي از اشكال منيزيم از طريق پوست قابل جذب است.

نحوة مصرف
شما بايد مقدار كمي از منيزيم را در روز با يك ليوان پر از آب مصرف كنيد (تا باعث اسهال نشود) مقادير توصيه شده روزانه به شرح زير است:
مردان بزرگسال بين 19 تا 34 سالگي: 400 ميلي گرم بعد از 30 سالگي: 420 ميلي گرم

زنان بزرگسال بين 19 تا 34 سال: 310 ميلي گرم بالاتر از 30 سال 320 ميلي گرم

پسران در سن 14 تا 18 سال: 410 ميلي گرم

دختران در سن 14 تا 18 سال: 360 ميلي گرم

بچه ها در سن 9 تا 13 سال: 240 ميل گرم، بچه ها در سن 4 تا 8 سال 130 ميلي گرم و بچه هاي سن 1 تا 3 سال: 80 ميلي گرم.

موارد احتياط
اگر بيماري شديد كليوي يا قلبي داريد بدون مشورت پزشك از مكمل هاي منيزيم استفاده نكنيد.
مصرف بيش از حد شير منيزيم (به عنوان مسهل يا آنتي اسيد) يا نمكهاي ايپسوم (به عنوان مسهل يا تقويت كننده) باعث مي شود كه شما مقادير زيادي منيزيم هضم كنيد، مخصوصاً اگر مشكل كليوي داشته باشيد. مصرف زياد منيزيم باعث ايجاد مشكلات جدي براي سلامتي و حتي مرگ مي شود.

تداخل هاي احتمالي
بعضي از غذاها، نوشيدني ها و داروها، باعث از دست دادن منيزيم توسط بدن ميشود. سديم (نمك)، كافئين، الكل، فيبر، ريبوفلاوين به ميزان زياد، انسولين ديورتيك ها (ادرارآور) و ديجيتال ها ميباشد.
بعضي از غذاها، نوشيدني ها و داروها، بدن را براي مصرف منيزيم مورد نياز با مشكل و سختي روبرو مي كند. اينها شامل كلسيم، آهن، منگنز، فسفر. روي و چربي است

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 2888]