رژيم غذايي مناسب براي داشتن پوستي زيبا : تغذیه و سلامتی

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: 1- بـه سُس اسپاگتی، هویج اضافه کنید. بـا این کــه
وجـود آن اصــلاً حس نمی شود، اما کاروتین موجود در آن
برای پوستتان بسیار مفید است.

2- بـه سالاد، اسفناچ اضافه کنید. اسـفـنـاج بـیـش از
انواع دیگر سبزیجات، کاروتین در خود دارد.

3- هـر روز از یک دسر میوه ای استـفاده کنید که از
مـاست وانیلی و میوه های تازه درست می شود. در این
نــوع دسر از میوه هایی مثل زردآلو، هلو، انبه و پاپایه که
حاوی میزان زیادی کاروتین هستند استفاده می شود.

4- برای درست کردن دسری که برای پوستتان مفید است، هندوانه را به شکل توپی بریده و برای چاشنی از نعناع استفاده کنید.

5- کلم بروکلی تازه را در یخچال نگاه داشته و به صورت پیش غذا قبل از شام بخورید.

6. همیشه شامتان را همراه با میوه صرف کنید. می توانید در سالاد شامتان از زردآلو یا هلوی تازه یا کنسرو شده استفاده کنید.

7- میوه های گرمسیری مثل انبه یا پاپایه را هم امتحان کنید.

8. در پاستا و سالاد گوجه فرنگی از اسفناج تازه یا کلم بروکلی استفاده کنید.

9. در سُ سالسا به جای گوجه فرنگی از پاپایه استفاده کنید.

10. آب میوه هایی را برای خوردن انتخاب کنید که از میوه هایی با کاروتین بالا درست شده باشند. به جای خوردن همان آب سیب یا آب پرتقالی همیشگی، انتخاب های خود را وسیع تر کنید.

یک رژیم غذایی مفید برای پوست شما
دوست دارید بدانید که برای داشتن پوستی نرم، صاف و بی لکه چه باید بکنید؟ باید بدانید که بدون اصلاح رژیم غذاییتان، هیچیک از محصولات بهداشتی پوست در جهان نمی توانند سلامت پوست شما را تضمین کنند. در اینجا می خواهیم رژیم غذایی را به شما معرفی کنیم که باعث شادابی و سلامت پوست شما می شود.

* ماهی حاوی روغنی است که باعث تقویت پوست می شود. در این رژیم، برای ناهار و شام ماهی خورده می شود تا صافی و درخشندگی پوست تامین شود.

* بذر کتان حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 می باشد که برای سلامتی پوست بسیار موثر است. در این رژیم غذایی این ماده را به سیریال صبحانه اضافه می کنند.

* ویتامین A برای حفظ سلامتی پوست ضروری است. در این رژیم از هویج، سیب زمینی شیرین، کدوی زمستانی، کلم بروکلی، اسفناج، و کلم پیچ و همه ی سبزیجاتی که حاوی ویتانمین A هستند استفاده می شود.

* ویتامین E نیز برای سلامتی پوست مفید است. این رژیم حاوی خشکبار، از جمله فندق و بادام می باشد.

صبحانه

انتخاب اول:

- شوربای آرد جو دوسر که با سرشیر و یک قاشق غذا خوری روغن کتان مخلوط با ذغال اخته درست می شود.

- آب پرتقال

انتخاب دوم:

- سیریال کامل همراه با سرشیر، توت فرنگی و یک قاشق غذاخوری روغن کتان

- آب گریپ فروت

انتخاب سوم

- گرانولا کم چربی مخلوط با یک قاشق غذاخوری روغن کتان و پودر مخلوط میوه، همراه با ماست ساده

- آب گوجه فرنگی به همران لیمو

ناهار

انتخاب اول

- 3 اونس تن مخلوط با یک قاشق مایونز کم چرب، گوجه فرنگی خرد شده، کرفس، هویج و فلفل سبز

- دو فنجان کاهو از قسمت های سبزتر برگ

- یک قطعه نان گندم به همراه دو قاشق چای خوری مارگارین تهیه شده با روغن زیتون

- یک فنجان سرشیر

انتخاب دوم

- سالاد میگوی کباب شده با سُس ویناگرته

- هویج کوچک

- 6 بیسکوییت

- یک فنجان سرشیر

انتخاب سوم

- بوقلمون

- ½ فنجان سُس سالسا به همراه یم فنجان فلفل زرد، سبز و قرمز

- یک فنجان سرشیر

عصرانه

یکی از این موارد را می توانید انتخاب کنید:

- سیب تازه، پرتقال یا نارنگی

- یک مشت آجیل

- ½ فنجان آجیل، میوه خشک یا چوب شور

- یک فنجان ماست به همراه ذغال اخته، تمشک یا توت فرنگی

- 6 هویج کوچک

شام

انتخاب اول

- فیله پخته شده

- ½ فنجان برنج قهوه ای

- یک فنجان اسفناج بخارپز شده به همراه آبلیمو، سیر و فلفل

- پودینگ وانیلی، با توت

- چای سبز

انتخاب دوم

- گوشت گاو

- ½ فنجان شربت توت فرنگی

- چای سبز

انتخاب سوم

- گوشت خوک

- ½ فنجان پوره سیبزمینی

- ½ فنجان کلم بروکلی بخارپز شده به همراه روغن زیتون و سیر

- ½ فنجان ماست

- چای سبز

بایدها و نبایدها

بایدها:

* روزی حداقل 8 لیوان آب بنوشید. می توانید آن را با کمی لیموی تازه طعم دار کنید.

* حداقل هفته ای سه بار از غذاهای دریای استفاده کنید، چون روغن موجود در ماهی باعث درخشندگی و تقویت پوست می شود.

* حداقل روزی شش میوه بخورید. (میوه ها را از انواع و رنگ های مختلف انتخاب کنید—گوجه فرنگی قرمز، فلفل سبز، پرتقال)

* دقت کنید که حتماً 20 تا 30 درصد کالری های رژیم غذاییتان از چربی های سالم مثل روغن زیتون، آوکادو، روغن کانولا تشکیل شده باشد.

* هرروز از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. مهم نیست که هوا چطور باشد یا کجا زندگی کنید.

* هنگام رفتن بیرون از منزل حتماً ار کلاه های سایبان دار استفاده کنید تا از برخورد مستقیم آفتاب به پوست صورتتان جلوگیری شود.

نبایدها:

* از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.

* از خوردن میان وعده های پرچرب مثل چیپس، غذاهای سرخ شده و شکلات خودداری کنید.

* از کشیدن سیگار تا حد امکان خودداری کنید.

پوستي شاداب داشته باشيد!

عوامل ايجاد چين و چروک پوست

هنگامي كه پير مي شويم، پوست ما ممكن است خشك يا چروكيده شود و در بعضي موارد حتي نواحي قهوه اي كه به نام خال مي ناميم، منتشر و پهن شود.
مردم تمام دنيا، همه ساله، بيليون ها دلار براي ِكِرم هاي ضد چروك و لوسيون هاي پوستي خرج مي كنند تا پوستشان نرم و سالم بماند.
چه عواملي پوست ما را چروك مي كند و چه چيزي مي تواند علايم پيري را به تأخير اندازد يا كاهش دهد؟
فيبرهاي كلاژن ساختمان اصلي پروتئين در پوست هستند و فيبرهاي الاستين به خاطر قابليت ارتجاعي خود (توانايي براي كشيدگي و قابليت بازگشت به شكل اوليه) به پوست جواني و طراوت مي دهند. پوست خوب، پيامد طبيعي سلول هاي پوستي جديد است كه در محيط مطلوب، مواد ساختماني اساسي نظير آمينو اسيدها، ويتامين ها و مواد معدني ايجاد مي شود.
به نظر مي رسد كه چگونگي محكم ماندن پوست شما مستقيماً با سلامت فيبرهاي كلاژن ارتباط دارد. بعضي عقيده دارند كه سلول هاي پوستي نمي توانند بدون حمايت كافي از جانب ويتامين C ، به طور سالم فيبرهاي كلاژن را بسازند.
به دليل اينکه پوست در معرض عوامل محيطي نظير آفتاب و استرس قرار دارد، افزايش سن سبب مي شود پوست چروكيده و ضعيف شود، زيرا كه قادر نيست دوباره به طور صحيح ترميم شود.
همچنين با پير شدن، غشاء مياني پوست( لايه داخلي پوست كه زير قسمت سطحي خارجي ترين قسمت اپيدرم قرار دارد) شروع به كم چربي شدن مي كند.
بعضي مردم گمان مي كنند كه خرابي پوست بر اثر آفتاب، عامل 90 درصد پيري پوست است. البته قرار گرفتن طولاني مدت در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشيد، منجر به انهدام فيبرهاي الاستين در پوست شده و سبب ضعيف شدن پوست، كشيدگي و از دست دادن قابليت ارتجاعي آن مي شود. همچنين پوست آسان تر گسسته و كوفته مي شود و به زمان بيشتري براي التيام نياز پيدا مي كند.
پوست سيگاري ها بيشتر از غير سيگاري ها، گرايش به چروك شدن دارد. دليل اين تفاوت، شناخته نشده است، اما ممكن است به خاطر اين حقيقت باشد كه سيگار گردش خون را در پوست كاهش مي دهد.
ديگر آلوده كننده هاي هوا مخصوصاً اُزُن هميشه در اين كار دخيل هستند. اين باور وجود دارد كه راديكال هاي آزاد اكسيژن ، به غشاهاي سلولي آسيب مي رسانند، حتي با مواد ژنتيكي فعل و انفعال داشته و پيري پوست را تسريع مي كنند.
كاهش وزن سريع نيز ممكن است سبب چين و چروك شود، همان طور كه سلول هاي چربي زيرين پوست احتياج به لايه سطحي دارند، كاهش اين سلول هاي چربي سبب مي شود كه شخص لاغر و ضعيف به نظر بيايد.
پيشگيري :
انستيتو ملي سالخوردگان (آمريكا) معتقد است راه هاي ذيل براي نگهداري پوست سالم با پرهيز از قرار گرفتن در معرض آفتاب به آساني در زندگي امكان پذير است:
- حمام آفتاب نگيريد و سعي كنيد كه بين ساعت 10 صبح تا 3 بعدازظهر از قرار گرفتن در معرض آفتاب پرهيز كنيد.
- اگر در بين ساعت 10 صبح تا 3 بعدازظهر مجبوريد كه در معرض آفتاب باشيد ، هميشه از لباس هاي محافظ ،نظير يك كلاه يا پيراهن آستين بلند و عينك آفتابي استفاده كنيد.
- قبل از اين كه در معرض آفتاب قرار بگيريد، از لوسيون هاي ضد آفتاب براي كمك به پوست خود جهت محافظت از اشعه ماوراء بنفش استفاده كنيد.
- به ياد داشته باشيد كه دوباره هر زمان كه لازم بود، لوسيون را به كار ببريد. هميشه از محصولاتي استفاده كنيد كه داراي SPF (فاكتور محافظت از آفتاب) 15 يا بالاتر باشند.
- پوست خود را از نظر علايم سرطان پوست چك كنيد. اگر تغييراتي وجود داشت كه باعث نگراني شما شد، حتماً با يك پزشك مشورت كنيد.

نكات مفيد ديگر:
*به پشت بخوابيد، وقتي كه به صورت طاق باز مي خوابيد، اثرات كشيدگي جاذبه روي پوست شما به حداقل مي رسد.
*از نوشيدن الكل مخصوصاً هنگام غروب پرهيز كنيد.
*صورت خود را زياد نشوييد (دو بار در روز كافي است) و از صابون هاي خشن و زبر پرهيز كنيد، زيرا شستن زياد باعث كم شدن چربي و رطوبت پوست مي شود.
ماسك گلابی؛ شاداب كننده و ضد چین و چروك

این ماسك برای پوست معمولی و خشك مفید می باشد.
مواد لازم:
یك تكه كوچك گلابی
یك تكه كوچك سیب با پوست و بدون هسته
یك تكه كوچك هلو
5 تا 6 عدد انگور بدون دانه
یك قاشق غذاخوری جوانه ماش
یك قاشق غذاخوری ماش پخته
یك قاشق غذاخوری نخود پخته
یك قاشق غذاخوری خامه
یك قاشق غذاخوری روغن كنجد
تمام مواد را با هم در مخلوط كن بریزید و با درجه كم مخلوط كنید. وقتی به طور كامل مخلوط شد، روی صورت بمالید. توجه داشته باشید كه این ماسك به مدت 10 تا 20 دقیقه روی صورت بماند و بعد با آب ولرم بشویید. پوست صورت شما قبل از گذاشتن ماسك باید كاملاً تمیز باشد. ماسك باید تازه باشد و نمی توان باقی مانده آن را نگه داشت چون خواص خود را از دست می دهد. می توانید باقی مانده ماسك را روی گردن و پشت دست ها نیز بگذارید.
پوستی زیبا با مصرف آنتی اكسیدان ها*
یكی از مهم ترین دلایل پیری پوست، تخریب سلولی توسط رادیكال های آزاد است. رادیكال های آزاد كه بسیار فعال هستند ، به ساختار سلولی بدن حمله می كنند و آنها را از بین می برند. عمده ترین منبع تولید كننده رادیكال های آزاد ، سوخت سلولی است كه هر لحظه در تمام سلول های بدن به مصرف می رسند ( بطور كلی هر چه تولید رادیكال های آزاد بیشتر باشد، طول عمر فرد كوتاه تر خواهد بود) .
آنتی اكسیدان ها موادی هستند كه اثر رادیكال های آزاد را از بین می برند و ار عمل آنها در بدن جلوگیری می كنند. آنچه در پوست موجب تولید بیشتر آنتی اكسیدان می شود، نور خورشید و بعضی كرم های پوست است.
آنتی اكسیدان ها عاملی قوی و ممانعت كننده در برابر آسیب های محیطی پوست هستند و روند پیری پوست را كند می كنند. البته همه كرم های آنتی اكسیدانی قابل اعتماد نیستند و اثر آنها بستگی به نفوذ پذیری پوست و دیگر مواد موجود در كرم دارد.
به نظر می رسد افزایش مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اكسیدان ، از پوست در برابر تخریب رادیكال های آزاد محافظت می كند. البته نتایج قطعی آنتی اكسیدان های مواد غذایی بیان نشده است و تنها اثرات غیرمستقیمی از آنها دیده شده است.
یك خصوصیت مهم مواد آنتی اكسیدانی، محلول بودن در آب و در چربی است، زیرا بافت سلولی بدن به گونه ای است كه غشاء ها از جنس چربی و فضای خارج و داخل سلول، آب است. از این رو آنتی اكسیدان های محلول در آب، از خارج و داخل سلول محافظت می كنند و انواع محلول در چربی ها غشاء را تازه و جوان نگه می دارند. پس هر دو نوع مورد نیاز هستند تا یك سد محافظتی مناسب، در برابر رادیكال های آزاد بوجود آورند.
انواع آنتی اكسیدان ها بر حسب محلولیت در آب و در چربی و یا هر دو، در جدول زیر آورده شده اند.
محلول در آب محلول در چربی محلول در آب و چربی
ویتامینC ویتامینE لیپوئیك اسید
سیستئین ویتامینA متالوتیونین
متیونین كاروتن ها بعضی از پلی فنل ها
سلنیوم لیكوپن بعضی از فلاوانوئیدها
گلوتایتون كوآنزیمQ10
سه نمونه از آنتی اكسیدان های قوی را كه دارای اثرات مفیدی بر پوست هستند، در زیر برای شما آورده ایم.
ویتامینE:
ویتامینE كه یك ویتامین محلول در چربی است، غشاء سلولی، لیپو پروتئین ها و ساختارهای چربی بدن محافظت می كند. بیشتر غشاء سلول از چربی هایی غیراشباعی تشكیل شده است كه به رادیكال های آزاد بسیار حساس هستند و مصرف ویتامینE چه به شكل خوراكی و چه به صورت موضعی، اثر محافظتی مناسبی بر غشاء سلول دارد.
فلاوانوئیدها :
دسته متنوعی از رنگدانه های گیاهی هستند كه باعث ایجاد رنگ متنوع در سبزیجات می شوند و عمل آنها علاوه بر جذب حیوانات و حشرات، محافظت گیاه در برابر آسیب های محیطی است. علاوه بر اثر آنتی اكسیدانی بعضی فلاوانوئیدها، اثر ضد آلرژیك، ضد سرطان، ضد ویروس و ضد التهابی نیز دارند. بیش از چهار هزار نوع از آنها شناسایی و دسته بندی شده است، ولی تحقیقات بر روی تعداد معدودی از آنها صورت گرفته است. در زمینه اثرات مفید بر پوست ، دو گونه از آنها بسیار مؤثر شناخته شده اند كه عبارتند از : پروآنتوسیانین ها ( در انگور ) و پلی فنل ها( در چای سبز).
كوآنزیمQ10، لیپوئیك اسید، سیستئین و متیونین در اصل آنتی اكسیدان هستند، ولی اعمال مهم دیگری در بدن دارند و به طور طبیعی در بدن موجودند.
پوستي نرم و بدون چروک

آيا مي‌ دانيد بهترين راهکار براي داشتن پوستي مرطوب اين است که روزانه به ميزان مناسبي آب بنوشيد؟
شما با خريد محصولاتي که داراي برچسب مرطوب ‌کنندگي هستند، فقط رطوبتي را براي پوستتان مهيا مي ‌کنيد که خود داراي آن است. رطوبت مورد نياز براي پوست شما بايد بيشتر از داخل بدن تأمين شود. بنابر‌اين به موارد زير توجه کنيد:
- نوشيدن 6 ليوان بزرگ و پر از آب، نياز بدن را که همان 5/1 ليتر در روز است، تأمين مي‌ کند.
- سعي کنيد که همه روزه فقط 2 تا 3 ليوان از نوشيدني‌هاي حاوي کربوهيدرات، چاي و قهوه استفاده نماييد. البته کمتر از اين ميزان هم توصيه مي‌ شود، زيرا اين مواد ادرار را زياد مي ‌کنند، در نتيجه باعث دفع آبي مي ‌شوند که مي‌ نوشيد.
با چروک مبارزه نکنيد، بلکه از ايجاد آن جلوگيري نماييد.
زماني که در معرض نور آفتاب و پرتو مضر آن قرار مي‌ گيريد، بايد اين ضرب‌المثل معروف را به ياد آوريد "ذره‌اي مراقبت بهتر از مداوايي پُر دردسر است". دوري از اين پرتو اولين راهکار براي جلوگيري از پيري زود‌رس و ايجاد چروک است. اين روش، ساده است و زيبايي پوست شما را به دنبال خواهد داشت.
نکاتي مهم جهت کاهش خطر پيري زودرس حاصل از پرتو آفتاب
1) از کرم‌هاي ضد ‌آفتاب با SPF بالا استفاده نماييد. اين کرم بايد پوست شما را از پرتو "يو وي آ (UVA)" و "يو وي بي (UVB)" محافظت نمايد و داراي اس پي اف 5 (SPF) يا بالاتر باشد.
2) بدون توجه به وضع آب و هوا از کرم ضدآفتاب استفاده کنيد. پرتو "يو وي آ" که بيشترين تأثير منفي را بر پوستتان اعمال مي‌ کند، هم در روزهاي ابري و هم آفتابي وجود دارد.
3) برنامه مراقبت از پوست و هر اقدامي که براي پوستتان انجام مي ‌دهيد، بايد با دقت فراوان صورت گيرد. کدام يک از سه ماده "اکس فوليانت"، "تونر" و "رتينول"( رتينول فعال ترين فرم ويتامين A مي باشد، که سبب کاهش عمق چروک هاي سطح پوست و بهبود کشساني آن مي شود.) واقعاً براي پوستتان مفيد است؟ قبل از مصرف اين مواد بايد دقت کنيد که مراقبت شخصي خودتان، مرحله نخست رسيدگي به پوست است. بهره‌گيري از برنامه‌اي مناسب و نيز دقت در مصرف موادي که از آنها مصرف مي ‌کنيد از اهميت زيادي برخوردار است.
4) از مواد آرايشي که داراي الکل و مواد معطر هستند، استفاده نکنيد. از آنهايي که داراي برچسب "بدون الکل" هستند استفاده کنيد. اين ماده باعث خشکي پوست مي‌ شود و در نهايت ايجاد جوش‌هاي زير ‌پوستي را تسريع مي ‌کند.
5) از دستمال‌هاي مخصوص آرايش براي پاک کردن پوستتان استفاده نماييد. دستمال کاغذي داراي فيبرهاي چوبي است و همين امر باعث صدمه به پوست مي ‌شود.
6) پوستتان را تميز نگاه داريد و به آرامي و با دقت به آرايش آن بپردازيد. ساييدن و کشيدن پوست از انعطاف آن مي‌ کاهد، در نتيجه به مرور زمان پوست آويزان مي ‌شود.
افرادي که داراي پوستي خشک هستند بهتر است که به توصيه‌هاي زير توجه کنند:
1) به جاي آب داغ، با آب ولرم استحمام کنيد. اغلب افراد مايل هستند حتي در تابستان هم با آب داغ و محيطي پر از بخار آب حمام کنند. آب داغ رطوبت پوست را از بين مي‌ برد. بهتر است که با آب ولرم اين کار را انجام دهيد ومدت زمان استحمام را کاهش دهيد. با توجه به بررسي‌هاي انجام شده بهترين مدت زمان استحمام بين 10 تا 15 دقيقه است.
2) از صابون‌هاي ملايم استفاده کنيد. سعي نماييد از صابون‌هاي ضد باکتري و معطر، کم‌تر استفاده کنيد. صورتتان را صبح‌ها با صابون نشوييد، شب‌ها بهترين زمان براي اين کار است.
3) تا زماني که هنوز پوستتان مرطوب است از کرم‌هاي مرطوب‌ کننده استفاده کنيد. مي ‌توانيد اين راهکار را در مورد دست‌هايتان هم انجام دهيد. زماني که پوستتان هنوز نم‌ دار است توانايي جذب رطوبش بيش‌تر مي ‌شود.
4) مراقب لب‌هايتان باشيد. لب‌ها بسيار حساسند و معمولاً در معرض نور آفتاب قرار دارند. کرم ضدآفتاب مصرفي لب‌هايتان هم بايد حداقل داراي اس پي اف 15(SPF) باشد.
منبع :تبيان

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 490]