برنامه رژیم لاغری وتوصیه های مفید : برنامه لاغری و رژیم های دسته جمعی

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: • هر روز مجموعا يك ليوان شير يا ماست ، حتما ميل كنيد.

• سه نوبت د رهفته و هر نوبت يك قاشق بزرگ روغن زيتون روي سالاد اضافه كنيد.

• سهميه روزانه مصرف قند 5 حبه باشد.

• يك حبه قند= 6عدد توت = 6عدد مويز= 2 عدد پولكي = 12 عدد كشمش

• 2 حبه قند=1 عدد خرما

• 3 حبه قند=1 شكلات كوچك

صبحانه:

يك كف دست نان + يك قاشق مرباخوري عسل يا مربا+ 30 گرم پنير + يك استكان چاي شيرين

• يك كف دست نان= 30 گرم نان = 20 گرم نان خشك = 5 عدد بيسكوئيت متوسط =

2 عدد بيسكوئيت مادر = 2 عدد شيريني زبان كوچك= 3 عدد بيسكوئيت ساقه طلايي

ساعت 10 صبح: چاي + يك عدد ميوه

قبل از نهار: دو ليوان آب + يك عدد سيب با پوست

نهار:

شنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك عدد دلمه يا يك عدد كوفته

يكشنبه: يك كفگير برنج+ سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا ماهي

دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك عدد كتلت يا معادل آن كوكو

سه شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ گوشت خورشت متوسط يا يك سيخ كباب برگ

چهارشنبه: يك كف دست نان + سالاد+ سه چهارم سيخ كباب برگ يا 2 عدد تخم مرغ

پنج شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا يك و نيم كفگير عدس پلو

جمعه: يك كف دست نان + سالاد+ يك قطعه كوچك مرغ يا ماهي

عصرانه: چاي + يك عدد ميوه

شام :

شنبه: يك كف دست نان+ يك قاشق غذاخوري سالاد الويه

يكشنبه: يك كف دست نان+ 30 گرم پنير+ 3 عدد گردو

دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك قطعه كوچك ماهي يا مرغ

سه شنبه: نصف پيتزا يا (3 سيخ جگر + يك نان ساندويچي) + سالاد

چهارشنبه: دوسوم ليوان عدس پخته يا يك ليوان شير+ 2 عدد نان سوخاري

پنجشنبه: دوسوم ليوان لوبيا چيتي پخته يا سوپ جو+ سالاد

جمعه: 3 عدد سيب زميني متوسط + سالاد يا دو عدد لبو متوسط + سالاد .

جايگزيني براي شام:
مي توان بجاي همه شامها، يك ليوان شير+ دو عدد نان سوخاري يا نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

• 1گر سابقه ناراحتي معده نداريد، حتما 2 قاشق غذاخوري آب ليمو به آب ناشتا اضافه كنيد.

• روي سالاد ميتوانيد آب ليمو، سركه استفاده كنيد و از مايونز خودداري كنيد.

• مي توانيد به جاي يك عدد كوفته، دلمه، كوكو يك قطعه گوشت كوچك بخوريد.

غذاهاي آزاد

آبليمو ترش، گوجه فرنگي، چاي، قهوه، انواع سبزيجات، انواع ادويه و قند ساخارين و اسپارتام و نوشابه رژيمي و سالاد

غذاهاي ممنوع

شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، ميوه كنسرو شده، كمپوت، شيريني ها، ليمونادها، نوشابه، بيسكوئيت ها ، آبميوه هاي شكر دار، كيكها، كلوچه و...

نكات مهم:

1- آهسته بخوريد 2- لقمه هاي كوچكتر برداريد 3- از قاشق كوچكتر براي مصرف برنج استفاده كنيد. 4- بعد از تمام شدن سهميه غذا از سر سفره غذا برخيزيد.5- نوشيدن آب اجباري است.

يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو

يك واحد ميوه:

يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو دو عدد: نارنگي متوسط، كيوي، خرمالو

سه عدد: انجير، سيب گلاب چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگيل

نصف: (موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون ) يك ليوان: گوجه سبز، توت فرنگي، گيلاس، چغاله بادام، آلبالو

يك ونيم ليوان: طالبي، هندوانه، خربزه

گوشتها:

گوشت گوسفند:قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك. قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ بزرگ. قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك

گوشت مرغ: قطعه كوچك: ران يا سينه مرغ يك كيلويي

قطعه متوسط: ران يا سينه مرغ 1/5 كيلويي

قطعه بزرگ: ران يا سينه مرغ 2 كيلويي

ماهي: قطعه كوچك: قطعات 12*12 سانتيمتر مربع قطعه متوسط: 1/5 برابر قطعه كوچك و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه كوچك

در قسمت اول اين مطلب، 10 مورد از راهکارهاي کاهش وزن بعد از تعطيلات را براي شما بيان کرديم. در ادامه بقيه راهکارها را براي شما توضيح مي دهيم.
11- براي مهماني‌ها برنامه‌ريزي کنيد.

وقتي به مهماني مي‌رويد، براي اين که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشي از خوردن غذا نشويد، سعي کنيد از غذاهاي کم‌چرب و کم کالري، خصوصا سبزي‌جات و سالاد و مواد کم‌سرخ شده در بشقاب خود بکشيد و اطمينان خاطر داشته باشيد که علاوه بر همراهي با ديگران، با دريافت حداقل کالري، از مهماني هم لذت برده‌ايد.
12- افکار مثبت داشته باشيد.

کارشناسان بر اين باورند که اعتماد به نفس کم، باعث پرخوري مي‌ شود. سعي کنيد به جاي نکات منفي به نکات مثبت وجود خود بينديشيد. لباس‌هايي بخريد که با وزن فعلي شما موزون است. هميشه باور کنيد، با تصميمي که گرفته‌ايد و با اراده‌اي که کرده‌ايد به آرزوي خود خواهيد رسيد و روز به روز از سايز بدن شما کم خواهد شد. هيچ‌گاه نااميد نشويد و از خود تنفر پيدا نکنيد.
13- به خودتان استراحت دهيد.

هيچ‌کس نگفته که براي رسيدن به هدف نبايد مرتکب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شديد، از نو شروع کنيد. اگر يک شب در خوردن زياده روي کرديد، صبح روز بعد فقط به اين مساله فکر کنيد که چه فايده‌اي براي شما داشته است و سعي کنيد آن را تکرار نکنيد، نه اين که به علت اشتباه خود، برنامه و تصميم خود را براي کاهش وزن کنار بگذاريد.
14- راحت باشيد.

يک تحقيق دانشگاهي نشان مي‌دهد بعضي مردم هنگام استرس، يعني زماني که کورتيزول(هورموني که هنگام استرس آزاد مي‌شود) بالايي دارند، دچار پرخوري مي‌شوند. در هنگام استرس انسان تمايل بيش‌تري براي خوردن غذاهاي پرچرب پيدا مي‌کند.

ترکيب کورتيزول و انسولين(هورمون تنظيم کننده ي قند خون) باعث ذخيره چربي حتي هنگام رژيم لاغري مي‌شود. اگر استرس در زندگي شما تبديل به دژي استوار شود، به يوگا، مديتيشن يا تمرينات ساده ي تنفسي پناه بياوريد. به ياد داشته باشيد پرخوري عصبي در هنگام استرس در خانم‌ها بيش‌تر از آقايان ديده مي‌شود، بنابراين سعي کنيد آرامش خود را در تمام لحظات زندگي به خصوص در هنگام اجراي رژيم‌ لاغري، بيشتر حفظ کنيد.
15- فعاليت خود را بيش‌تر کنيد.

همان گونه که مي ‌دانيد يکي از راه‌هاي سوزاندن کالري، افزايش فعاليت روزانه است. به ياد‌ داشته باشيد که انجام فعاليت‌هاي روزانه ي منزل، تنها خستگي به دنبال دارد و جزو فعاليت‌هاي بدني و ورزشي به حساب نمي ‌آيد. اگر وقت لازم براي انجام ورزش را نداريد، سعي کنيد از فرصت‌هاي موجود بهتر استفاده کنيد؛ مثلا هنگام خريد، به جاي استفاده از اتومبيل، پياده برويد و يا سعي کنيد فرزند خود را پياده به مدرسه برسانيد و... . ساعات آزاد خود را با برنامه‌هاي ورزشي تلويزيون هماهنگ کرده و با آن‌ به انجام تمرينات ورزشي بپردازيد. مطمئن باشيد با اجراي همين فعاليت‌هاي ساده، گام بزرگي در کاهش وزن خود برداشته‌ايد.
16- به مرور از حجم غذاي خود کم کنيد.

سعي کنيد به تدريج از مقدار غذاي مصرفي خود در شام و ناهار کم کنيد. وقتي شام را بيرون از منزل صرف مي‌کنيد، در مقابل وسوسه ي تمام کردن غذاي بشقاب مقاومت کرده و يک سوم غذاي خود را کنار بگذاريد و از پيش خدمت يک ظرف يک بار مصرف گرفته و آن را براي ناهار روز بعد خود کنار بگذاريد. در منزل نيز سعي کنيد از مقدار هميشگي، کم‌تر بخوريد و يا از غذاي بشقاب خود کنار بگذاريد. اين روش ساده مي‌تواند باعث کاهش روزانه ي مصرف انرژي در حدود 500 کالري شود.
17- غذاي خود را با سس‌هاي خانگي خوشمزه کنيد.

همان طوري که مي‌دانيد سس‌ها و افزودني‌هاي آماده، سرشار از چربي و حاوي کالري فراوان هستند. شما مي‌توانيد جهت طعم‌‌دار کردن غذا از افزودني‌هاي تهيه شده در منزل که کم‌چربي هستند، ولي مي‌توانند به غذا يا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده کنيد. به طور مثال به جاي سس مايونز از روغن زيتون با کمي ماست کم‌چرب و آب ليمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنيد. هم‌چنين مي‌توانيد از اين سس خانگي براي ساندويچ يا ساير غذاها هم استفاده کنيد.
18- به خودتان زنگ تفريح بدهيد.

اگر شما در هر 21 وعده غذايي در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفريح، هر چه دلتان مي‌خواهد بخوريد، در ادامه ي رژيم دچار ياس و نااميدي نمي‌شويد و احساس محروميت کمتري به شما دست مي‌دهد. با اين کار مي‌توانيد به راحتي و بدون اين که نخوردن غذاهايي خاص باعث رنجش و فشار عصبي شما شود، به مدت طولاني به رژيم لاغري خود ادامه دهيد و در مهماني يا گردش خارج از منزل، بدون هيچ‌گونه فشار عصبي، لذت ببريد.
19- با 10 درصد شروع کنيد.

کساني که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه لاغري دراز مدت خود را شروع مي‌کنند، شانس بيش‌تري براي رسيدن به موفقيت نهايي دارند. کاهش وزن اوليه، نويد دهنده ي بيش‌ترين سلامتي است، زيرا چربي شکم اولين چيزي است که بايد با آن مقابله کرد.
20- براي خودتان يادداشت بنويسيد.

براي اين که در رژيم خود ثابت قدم بمانيد، براي خودتان يادداشت‌هايي روي يخچال و کابينت نصب کنيد. يک علامت «ايست» روي آن بگذاريد يا بنويسيد: از اين غذا آن قدر بخور که بتواني آن لباس را بپوشي؟ يا اين کالري‌ها ارزش عواقب آن را دارد؟

همچنين اشتباهات خود را به طور روزانه يادداشت کنيد و به خود امتياز دهيد و سعي کنيد هر روز امتيازهاي مثبت خود را زياد کنيد.

- نوشیدن فراوان آب را فراموش نکنید.

اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین به دفعات احساس گرسنگی می‌کنند و به اصطلاح ریزه‌خواری می‌کنند. بنابراین دفعه بعدی که احساس گرسنگی کردید ابتدا آب بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری هم می‌دهد. بعضی از کارشناسان معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس کاذب گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز یک روز خود را به راحتی تامین می‌کنید.
2- هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید.

کم کردن نیم یا یک کیلو وزن در هفته امکان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث کاهش 7 تا 8 کیلو وزن می شوند، ولی این کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی جبران می‌شود. در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون این که بازگشت وزنی برای آن وجود داشته باشد، می توانید به وزن ایده‌آل برسید.

همیشه اهدافی را برای خود انتخاب کنید که دسترسی به آن امکان‌پذیر باشد.
3- فقط نخورید، بلکه استراحت هم بکنید.

با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید میز را بچینید. آگاهانه جایی برای نشستن انتخاب کنید و لقمه‌ای را که می‌خورید، مزه مزه کنید تا طعم هر غذایی را که می‌خورید، احساس ‌کنید. تند تند غذا را فرو ندهید. غذا را به آرامی و با مکث بخورید و بین لقمه‌های خود استراحت کوتاهی کنید.

غذاها را کاملا بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشید و به همان مقدار اکتفا کنید، به ‌طور مثال سعی کنید کمی از چیپس داخل پاکت به طور جداگانه در یک کاسه بریزید و همان مقدار را میل کنید و از پاکت چیپس جهت خوردن استفاده نکنید. یا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود کشیده میل کنید و به همان یک مرتبه اکتفا کنید و با آرامش همان مقدار را بخورید.
4- ده دقیقه صبر کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که میل شخص به خوردن به ‌طور متوسط 10 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین قبل از این که تسلیم امیال خود شوید، 10 دقیقه فکر خود را به جای دیگری معطوف کنید. به فهرست کارهایی که باید انجام دهید مراجعه کنید و کاری که شما را ارضا می ‌کند انجام دهید. از آشپزخانه و محیطی که غذا هست خارج شوید تا این زمان طی شود. می ‌توانید از نوشیدن آب هم در طی این ده دقیقه کمک بگیرید. پس از این مدت خواهید دید که اشتها و تمایل شما به غذا خوردن از بین رفته یا شدیدا کم شده است.
5- به دفعات و در حجم کم غذا بخورید.

کسانی که وزن خود را ثابت نگه می ‌دارند، به طور متوسط در طی روز 5 مرتبه غذا می‌خورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم کم باعث کم شدن اشتها، افزایش انرژی، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی تسریع متابولیسم می‌شود، زیرا فرآیند هضم باعث سوختن کالری می‌شود. با این کار نه تنها کالری مورد نیاز خود را با فاصله کم‌تر تامین می کنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلکه خود را عادت می‌دهید که با حجم کم‌تر غذا به راحتی احساس سیری کنید.
6- برنامه‌های خود را هفته به هفته تهیه کنید.

برنامه غذایی خود را به طور روزانه تنظیم نکنید، زیرا اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن نخواهید شد. در عوض هر هفته یک تغییر جهت ایجاد تنوع در آن به وجود آورید؛ مثل تغییر در نوع ناهار، خوردن میوه و ... . با این کار خود و بدن خود را به کار و روشی یکسان عادت می‌دهید و از پرخوری دور می مانید.
7- میزان مصرف پروتئین را کمی بالا ببرید.

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ یا چربی‌، احساس سیری طولانی ‌تری به انسان می ‌دهد. تحقیقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشان می ‌دهد کسانی که هنگام صبحانه یا ناهار از پروتئین بیشتری استفاده کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر گرسنه می‌شوند. هم‌چنین پروتئین‌ها برای هضم به کالری بیش‌تری نیاز دارند. به هر حال عجله نکنید و از منابع پروتئینی کم‌چربی بیش‌تر استفاده کنید، مانند لبنیات کم‌چرب به خصوص ماست کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی.
8- از نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید.

نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. مایعات به اندازه جامدات اشتهای انسان را ارضا نمی ‌کنند. طی یک تحقیق در دانشگاه وردو معلوم شد کسانی که روزانه از آب‌نبات و پاستیل، 450 کالری می‌گیرند، نسبت به کسانی که نوشابه خورده‌اند، کم‌تر چاق شده‌اند، بنابراین اگر دوست دارید چیز بیش‌تری بخورید بهتر است آن چیز جویدنی باشد نه نوشیدنی. اگر واقعا تشنه هستید به جای نوشابه آب یا چای تلخ بنوشید.
9- یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید.

قضاوت صحیح در مورد اندازه پروتئین‌ها و میزان کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها و در نهایت میزان کالری غذاها کار ساده‌ای است. از قاشق‌ها و پیمانه‌های مخصوص استفاده کنید. می‌توانید از راهنمای میزان کالری و مقدار مواد مغذی که در کتاب‌های تغذیه ای موجود است، استفاده کنید. هرگاه دانستید که هر میوه یا هر تکه نان یا هر غذای دلخواهی، چه میزان کالری دارد به راحتی می‌توانید میزان مصرف خود را تنظیم کنید.
10- جایگزین‌های مناسب را پیدا کنید.

پس از شناخت کالری غذاها، به دنبال جایگزین‌های غذاهای کم‌ کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرین باشید. به‌طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیک‌های شکلاتی، به جای شکلات از توت‌ فرنگی یا سایر میوه ها استفاده کنید.

سلام گلبرگ جان

واقعا دستت درد نکنه یک برنامه تقریبا بدون عیب و نقص با توضیحات کامل و خوب ارایه دادی امیدوارم دوستان استفاده کننن و از ان بهره ببرند

سلام fary عزیزم
خواهش میکنم -خوشحالم که خوشت اومد

سلام گلبرگ جان اگه موافق باشی با هم دیگه کالری غذاهای رایج را هم بنویسیم تا دوستان بتونند استفاده کنند

fary عزیزم با پیشنهادت 100% موافقم

به نام خدا
نان 30گرم 75 کالری
برنج 100گرم 360 کالری
تخم مرغ 1عدد 70 کالری
سیب زمینی 100 گرم 75 کالری
قند یک حبه 2.5 گرمی 10 کالری
هندوانه 100 گرم 23 کالری
موز 100 گرم 70 کالری
ماکارونی خشک 100 گرم 360 کالری
لوبیا قرمز 100 گرم 340 کالری
لپه 100 گرم 359 کالری
نخود 100گرم 360 کالری
عدس 100 گرم 340 کالری
گوشت ماهی 100 گرم 100 کالری
گوشت مرغ بدون پوست 100 گرم 200 کالری
گوشت گاو (با چربی) 100 گرم 350 کالری
گوشت گاو (بیچربی) 100 گرم 200کالری
گوشت گوساله بدون چربی 100 گرم 200 کالری
گوشت گوسفند ( با چربی ) 100 گرم 320 کالری

با سلام گلبرگ جون از برنامه ات ممنونم عالیه.

fary عزیز از اینکه کالری مواد غذایی رو گذاشتی متشکرم

سلام دوستان - گلبرگ جون و Fary عزیز

حالا خوب شد .... دست گلتون درد نکنه .... و ممنون از زحماتتون ..........

هرکسی کار خودش - بار خودش - آتیش به انبار خودش ........!!!

اینهمه جا.....!!!

یک تجربه ی شخصی من واسه وزن کم کردن اینه که تو روزای گرم لباس زیاد بپوشید شکمتونم با شکم بند ببندید و یک ساعت پیاده روی کنید . حسابی عرق میکنید ولی من 2 کیلویی کم کردم تو 1 ماه اب هم زیاد بخورید که اب بدنتون کم نشه

میزان کالری مورد نیاز برای هر کیلو گرم از وزن بدن :
نوزادان 110 کالری
اطفال از 60 تا 100 کالری
نوجوانان از 40 تا 60 کالری
بالغین از 30 تا 50 کالری
افراد مسن و سالمند از 20 تا 30 کالری

گلبرگ عزيز ...
اين مطالب خوب و مفيدي كه نوشتي فك كنم مربوط به جلسات توجيهي و كتاب آقاي دكتر كرماني باشه
من واقعاً بهش اعتقاد دارم و رژيمش را يك بار بعد از به دنيا آمدن پسرم و يك بار بعد از به دنيا اومدن دخترم امتحان كردم و هر بار 10-12 كيلو در مدت 3-4 ماه كم كردم بدون اينكه اذيت بشم و بهم فشار بياد يا مريض و ضعيف بشم
خلاصه الان هم كه تو سايت دنبال كلمه رژيم گشتم ديدم اين رژيم را شما اينجا گذاشتي البته مي دونيد كه با توجه به وزن اوليه - خانم يا اقا بودن و استخوان بندي هر فرد يه كم تغيير تو اين رژيم هست.

من كه از ديروز دوباره همين رژيم را شروع كردم مي خواستم پيشنهاد يك رژيم گروهي را بدم كه به هم انگيزه بديم و همديگه رو از نتيجه رژيممون هفته به هفته آگاه كنيم و خلاصه با هم مسابقه لاغر شدن بديم...
هر كي حاضره دستا بالا .....................

فرناز جون من موافقم

طلايه جون ممنون كه استقبال كردي..
مي تونم بپرسم الان وزنت چقدره و دوست داري چقدر وزن كم كني
دوستاني كه اعلام موافقت مي كنند اين موضوع را بگند خوب ميشه
من الان 72 كيلو هستم و دوست دارم تا 62 حدوداً برسم

راستي امشب شام بايد يك كف دست نان+ سالاد+ يك قطعه كوچك ماهي يا مرغ بخوريم OK?

باعرض شرمندگی من وزنم 83 و قدم 166 وآرزوم اینه که بشم بین 62 الی 65

طلايه* جون بهت قول مي دم اگر دقيقاً با همين دستور جلو بري به زودي نتيجه اش را مي بيني از امشب شروع كن باشه؟ فقط همينايي كه تو اين دستور گفته بخور فقط همينا................ يه خوراكي خوشمزه ديدي وسوسه نشيا...!!!

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 64769]