توصیه های غذایی برای زنان و دختران

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: «کم خونی»
دختران و زنان به علت نیاز بیشتر به آهن، در صورتی که نیازشان تامین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقرآهن قرارمی گیرند. برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن، دختران و زنان باید در برنامه غذایی روزانه ازمنابع غذایی آهن دارمثلگوشت قرمز ، مرغ یا ماهی ، حبوبات مثل عدس و لوبیا ، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامینC که به طور طبیعی در انواع سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند ؛* بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای ، کلم، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب می شود که آهن غذا بیش تر جذب شود
*خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب می شود آهن غذا بیشترجذب شود زیرا، چای می تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقرآهن در کشور ماست. خانم های باردار باید حتماً از پایان ماه چهارم بارداری تا 3 ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات فرو( قرص آهن) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقرآهن در دوران بارداری جلوگیری شود. دراین دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن، مصرف مکمل آهن ضروری است.

« پوکی استخوان »
برای پیشگیری از بروز کم خونی فقرآهن در کودکان زیر2 سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز،مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می کنند تا 24 ماهگی، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند.
برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند. با مصرف روزانه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60- 45 گرم پنیر( یک قوطی کبریت) کلسیم بدن تامین می شود.
در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال، 1 لیوان شیر، 2 لیوان ماست و 60-45 گرم پنیر مصرف شود. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد، منجر به کمبود دریافت کلسیم می شود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد. برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات، فعالیت های ورزشی نیز مهم است . پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش سرعت تخریب استخوانی می شود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوانها بلکه برای قلب و ماهیچه ها نیز بسیار مفید است.

« قلب وعروق »
به خانم ها و مادران عزیز توصیه می شود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده ازروغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی رویه چربی های اشباع شده موجود در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد درایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است واز آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه کلسترول از زمان کودکی آغاز می شود لذا در تنظیم برنامه غذایی کودکان باید دقت شود. کلسترول به مقدار فراوان در چربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ ب در هفته برای بزرگسالان کافی است .
برای کودکان، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعی ندارد.
درضمن درهنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید در محل خنک و دوراز نور و هوا، و در ظرف بسته نگه داری شود از خریداری روغن های مایع که در فروشگاه ها در مقابل نورآفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.
سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جای خنک و دور از نور نگه داری کنند، از مصرف دوباره روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و در صورت سرخ کردن، از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

« رژیم لاغری »
دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی واستفاده ازروش های غلط کنترل وزن ، موجب می شود که بدن آنها که دراین دوران جهش رشد را طی می کند، ازمواد مغذی مورد نیازمحروم شود و در نهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ کردنی ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای ، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزی ومیوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می کند.

پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان
سوء تغذیه معمولاً به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایرمواد مغذی بروزمی کند. در کشورما، سوء تغذیه پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع در کودکان زیر5 سال به شمار می ررود.در حدود 15 درصد کودکان زیر5 سال ، یعنی800 هزار نفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود 1 درصد، یعنی 540 هزار کودک دچار کم وزنی هستند . البته شیوع کوتاه قدی و کم وزنی در استان های محروم کشورو به ویژه در مناطق روستایی بالاترازمناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش دفعات بیماری در کودکان وطولانی ترشدن دوره بیماری می شود. خطر مرگ در اثر بیماری در کودکان مبتلا به سوء تغذیه بیشتر است.
دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می شوند، رشد جسمی مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافی رشد نمی کند. این دختران به علت کوچکی لگن در دوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن( زیر 2500 گرم) به دنیا می آوردند. مرگ و میر نوزادان کم وزن در مقایسه با نوزادانی که با وزن طبیعی به دنیا می آیند 40 مرتبه بیش تر است .
سوء تغذیه پروتئین – انرژی در دوران کودکی به ویژه- در2 سال اول زندگی - بررشد و تکامل مغزی، اثرات منفی جدی و جبران ناپذیری دارد. از جمله کاهش بهره هوشی که توانمندی های ذهنی کودک را کاهش می دهد ، می توان اشاره کرد . بنابراین یکی دیگر از پیامدهای زیان بار سوء تغذیه کاهش قدرت یادگیری و آموزش پذیری کم و افت تحصیلی در دختران و پسران است.
نوع دیگری از سوء تغذیه مربوط به کمبود ریز مغذی هایی مانند ید، آهن، روی، ویتامینD و کلسیم است. در خانمی که در دوران بارداری باکمبود یدمواجه است ، جنین دچار صدمات غیر قابل جبرانی مانند کاهش بهره هوشی، عقب ماندگی های ذهنی و جسمی، کر ولالی، لوچی و سقط می شود.حتی کمبود ید خفیف در این دوران، اگرچه به ظاهر نقصی درجنین ایجاد نمی کند اما بهره هوشی او را کاهش می دهد و کودکی که در دوره جنینی با کمبود ید مواجه شده است در دوران مدرسه با کاهش قدرت یادگیری وافت تحصیلی روبرو خواهد شد. مصرف نمک یددار به جای نمک معمولی تنها راه پیش گیری از کمبود ید است.
کمبود ویتامنD نیز یکی از کمبودهای ویتامینی شایع در دختران و زنان است . ویتامینD از تابش نور مستقیم خورشید بر پوست بدن ساخته می شود. ویتامینD جذب کلسیم را دربدن افزایش می دهد و بنابراین در رشد و استحکام استخوان های بدن لازم است و کمبود آن زمینه را برای نرمی استخوان و در نهایت پوکی استخوان آماده می کند.
به هردلیلی که از تابش نور خورشید به طور مستقیم بر پوست بدن جلوگیری شود از قبیل استفاده مرتب و مداوم از کرم های ضد آفتاب وغیره ... ، ویتامینD به طور کافی در بدن ساخته نمی شود و چون منابع غذایی هم به طور معمول از نظر ویتامینD فقیر هستند و نمی توانند ویتامینD مورد نیاز بدن را تامین کنند، بدن با کمبود ویتامین D مواجه خواهد شد. کمبود کلسیم نیز نوعی سوء تغذیه است که دلیل عمده آن مصرف ناکافی شیر و لبنیات است.
از دیگر کمبودهای تغذیه ای در دختران نوجوانکمبود ویتامین A و کمبود روی است. ویتامینA دررشد و سلامت پوست و حفظ قدرت دید نقش دارد و روی نیز در بلوغ جنسی حائز اهمیت است و کمبود آن، اغلب تاخیر در بلوغ جنسی را به همراه دارد. با مصرف میوه ها و سبزی های سبز تیره، زرد و نارنجی رنگ، و شیرو لبنیات، ویتامینA بدن تامین می شود و با گنجانیدن گروه گوشت، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها( مثل گردو و بادام) نیاز بدن به روی تامین می شود.
زیاده خوری نیز نوعی سوء تغذیه به شمار می رود . امروزه رابطه علمی بین اضافه وزن و چاقی با بسیاری از بیماری ها به اثبات رسیده است. متاسفانه چاقی در دختران و زنان در کشور ما از شیوع بالایی برخوردار است. چاقی از عوامل زمینه ساز برای ابتلا به دیابت ( بیماری قند)، بیماری های قلبی- عروقی ، و برخی از سرطان ها است.علاوه براین، افزایش وزن و چاقی ایجاد آرتروز زانو را تشدید می کند خانم های چاق بیشتر درمعرض کمر درد و ضایعات زانو قرار دارند. رعایت تعادل و تنوع در مصرف غذا، محدود کردن مصرف شیرینی ها و چربی ها، کاهش مصرف نمک و در مقابل ورزش و تحرک بدنی، در جلوگیری از بروز چاقی موثر است. حداقل 30 دقیقه پیاده روی تند در روز از افزایش وزن جلوگیری کرده و در حفظ سلامت افراد بسیار موثر است.
به طور کلی ، دخترانی که در کودکی و نوجوانی تغذیه ای صحیح داشته اند ، مادران سالم تر و موفق تری خواهند بود ، فرزندان سالم تری به دنیا می آورند و نسل سالم تری را پرورش خواهند داد . به این دلیل توجه به تغذیه صحیح دختران از دوران کودکی حائز اهمیت است.
به طور کلی نیازهای غذایی در دوران های مختلف زندگی یعنی کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و سالمندی متفاوت است. در واقع، نیاز به انرژی و مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن بر حسب سن، جنس، میزان فعالیت بدن و شرایط فیزیولوژیکی متفاوت است . نیازهای تغذیه ای دختران در سنین بلوغ ، به علت جهش رشد افزایش می یابد . در این دوران بدن برای رشد استخوان ها به کلسیم بیش تری نیاز دارد. برای افزایش توده بدن وساخته شدن سلول ها، پروتئین بیش تری مورد نیاز است و برای خون سازی نیز، نیاز به آهن افزایش می یابد.ویتامین های گروه B ، ویتامینA ،D و سایر ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین در رشد قدی و افزایش توده بدنی دختران نقش عمده ای دارند و هر گونه اختلال در برنامه غذایی که منجر به کمبود این مواد مغذی در بدن بشود، در نهایت اختلال در رشد به صورت کم وزنی، لاغری و کوتاه قدی و علاوه بر آن کاهش توانمندی های ذهنی و افت تحصیلی را به دنبال دارد. تغذیه دختران نوجوان از این جهت که مادران آینده هستند نیز حائز اهمیت است.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 982]