راز زندگي بدون سرطان با تغذيه سالم

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: تخمين زده مي شود بيش از يك سوم سرطان ها به عادات غذايي ما ارتباط داشته باشند. عادات غذايي افراد، مي توانند بر چگونگي مبارزه بدن با بيماري ها نيز تاثير بگذارند. به طور كلي، عواملي چون رژيم پرچربي، پركالري، چاقي، مصرف الكل و سيگار، احتمال بروز سرطان را افزايش مي دهند، در حالي كه مصرف سبزيجات و ميوه هاي تازه، املاح و ويتامين هاي خاص و انجام فعاليت هاي بدني و ورزش مي توانند احتمال بروز اين بيماري را كاهش دهند. طبق نظر سازمان بهداشت جهاني، با استفاده از برنامه هاي تغذيه اي صحيح مي توان ابتلا و مرگ و مير ناشي از سرطان را تا 20 درصد كاهش داد.

در بروز سرطان ها مجموعه اي از عوامل ژنتيكي و محيطي دخالت دارند. ميزان بروز بعضي از انواع سرطان ها مانند سرطان روده، نسبت به 100 سال قبل بسيار افزايش يافته است. از سوي ديگر، در افرادي كه از كشوري به كشور ديگر مهاجرت مي كنند، ميزان بروز سرطان پس از چند نسل تغيير كرده و مشابه ميزان بروز آن در جمعيت كشور جديد مي شود. علت اين موضوع را تغيير عادات زندگي و تغذيه اي سنتي مهاجران و جايگزيني روش هاي زندگي و غذايي كشور جديد مي دانند.

عوامل محيطي زيادي در بروز برخي سرطان هاي خاص در برخي از نقاط دنيا دخالت دارند. بعضي از اين عوامل شناخته شده ترند؛ مثل مصرف توتون و تنباكو و استعمال دخانيات. همچنين، عادات غذايي افراد و ميزان فعاليت بدني آنها كه از روش زندگي شان ناشي مي شود، در نقاط مختلف دنيا متفاوت است.

پيشرفت هاي اقتصادي در جهان، تغييرات زيادي را در عادات غذايي مردم و ميزان فعاليت بدني آنها ايجاد كرده است. اين تغييرات منجر به افزايش بروز برخي از انواع سرطان شده است. سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان نمونه بارزي از اين سرطان هاست.

از سوي ديگر، غذاهاي كنسروي و منجمد يا غذاهايي با ماندگاري طولاني، از عوامل ديگر در افزايش بروز برخي سرطان هاست. نوع و ميزان غذاهاي مصرفي، روي تعادل انرژي در بدن، وزن و حتي ظريف ترين مراحل سلولي مثل مراحل تكثير سلول و ژن ها اثر مي گذارد و به اين ترتيب مي تواند به طور مستقيم سلول ها را مستعد سرطاني شدن كند يا به عكس در پيشگيري از سرطان كمك كند.

مصرف چربي را كاهش دهيد: رژيم هاي با چربي زياد براي سلامت ما به طور كلي مضر است. به نظر مي رسد ارتباطي بين چاق بودن و سرطان پستان وجود داشته باشد. البته اين مساله در خانم هايي كه در سنين بعد از يائسگي هستند، بيشتر مطرح است. بنابراين توصيه مي شود چربي رژيم غذايي را كم كنيد وچربي هاي اشباع شده را به چربي هاي غيراشباع چند زنجيره اي تبديل كنيد. چربي هاي غيراشباع چند زنجيره اي مانند روغن آفتابگردان، ذرت، گلرنگ، سويا، دانه هاي روغني و مارگارين، براي پيشگيري از بيماري هايي از قبيل چربي خون، بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان پستان نقش دارند. چربي هاي اشباع شده مانند آب خورش، آب مرغ، كره حيواني، دنبه، خامه، سوسس ها و روغن نارگيل براي هر نوع توموري در بدن خطرناك هستند. توجه داشته باشيد كه رژيم غذايي بايد كم چربي باشد ولي همان مقدار چربي هم بهتر است از چربي هاي غير اشباع با زنجيره بلند باشند.

شكر و نمك كمتري مصرف كنيد: هرچند شكر از اجزاي ضروري در حفظ تعادل رژيم غذايي نيست، ولي براي جلوگيري از كاهش فعاليت مغزي در صورتي كه مبتلا به بيماري قند يا چربي خون نيستيد، از قندهاي ساده در برنامه غذايي استفاده كنيد. بنابراين به ياد داشته باشيد كه اگر اضافه وزن داريد و مخصوصا در سنين بعد از يائسگي هستيد، حتما بايد از مصرف غذاهاي داراي شكر زياد اجتناب كنيد و مواد كم شيرين را جايگزين كنيد. اما نمك در رژيم غذايي به مقدار زياد، خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و افزايش فشار خون را افزايش مي دهد. به همين علت، اگر شما از بيماري فشار خون رنج مي بريد، بايد هنگام طبخ مقدار كمتري نمك به غذايتان اضافه كنيد. در غذاهاي نمك سود شده يا دودي، از تركيبات نيترات استفاده مي شود. نيترات مي تواند به نيتريت تبديل شود و نيتريت در بدن با بعضي مواد غذايي ديگر نظير آمين ها و آميدها تركيب مي شود و موجب تشكيل تركيبات نيتروز مي شود كه خطر سرطان را افزايش مي دهد. بنابراين از مصرف نمك زياد و غذاهاي نمك سود شده و دودي شده پرهيز كنيد.

مصرف ميوه جات و سبزيجات را افزايش دهيد: سبزيجات و ميوه جات غني از ويتامين ها هستند. 3 نوع ويتامينA ،B وC بهتر است براي پيشگيري از سرطان مورد استفاده قرار گيرد. سبزيجات پربرگ، سبز و زرد، نسبت به ميوه ها داراي ويتامينA، اسيد فوليك و آهن بيشتري هستند. به همين علت توصيه مي شود هر روز، حتما از مقدار متناسبي ميوه و سبزي استفاده كنيد.

مطالعات نشان مي دهند بعضي از انواع سرطان ها در افرادي كه رژيم غذايي آنها غني از ويتامينA است، كمتر ديده مي شود و در ضمن. ويتامينCاز تشكيل نيتروز كه سرطانزاست، جلوگيري مي كند.

اما بايد توجه داشته باشيد كه ويتامينC ، در اثر حرارت، نور، فشار هوا و حل شدن در آب جوش به آساني نابود مي شود. بنابراين سبزيجات را با پوست بپزيد. به جاي جوشاندن از بخار دادن استفاده كنيد. زمان جوشاندن و پختن را به حداقل برسانيد. خوردن سبزيجات و ميوه هاي خام را فراموش نكنيد. ضمن آن كه توصيه مي شود تا حد امكان از قرص هاي مكمل ويتامينA وCاستفاده نكنيد.

مواد معدني را فراموش نكنيد

تاثير 4 نوع ماده معدني در رابطه با سرطان پستان قابل توجه است:

سلنيم: ماده اي است كه در زمين وجود دارد. در مناطقي كه اين ماده بيشتر است احتمال ابتلا به سرطان پستان كمتر است. امروزه در مولتي ويتامين ها نيز اين ماده را وارد مي كنند. ترب، گوجه فرنگي، كاهو و كلا موادي كه در زمين مي رويند سلنيم در خود دارند. غذاهاي دريايي، امعاء و احشا مثل جگر، گوشت و لبنيات نيز جزو منابع سلنيم به شمار مي آيند.

روي: اين ماده در 2 مرحله از زندگي بسيار موثر است؛ يكي در كودكي و ديگري در دوران يائسگي و براي پوكي استخوان به همين علت توصيه مي شود افرادي كه سرطان پستان دارند و مصرف گوشت قرمز را كه سرشار از روي است كم كرده اند، براي جبران اين كمبود از روي به صورت دارو استفاده كنند. ساير منابع غني از روي عبارتند از غذاهاي دريايي، حبوبات و غلات كه البته جذب روي موجود در حبوبات و غلات كمتر است.

كلسيم: ما معمولا به دليل ورزش كم، دريافت كم نور آفتاب و نبودن شير و ماست در اولويت برنامه غذايي خودمان، با كمبود كلسيم مواجه هستيم. در صورتي كه فردي پوكي استخوان نداشته باشد، 2 ليوان شير و ماست در روز لازم است كه البته براي جذب كلسيم آن ويتامينD نيز نيازمنديم. گل كلم، شلغم، كلم، كرفس، كنگر، شير و لبنيات داراي كلسيم هستند. هويج، نارنگي، طالبي و توت فرنگي هم منبع ويتامينD هستند. در مواردي كه شيمي درماني انجام شده است و نيز در دوران يائسگي، بايد از كلسيم همراه با ويتامينDاستفاده كرد.

آهن: منابع غذايي غني از آهن عبارتند از انواع گوشت، برنج، اسفناج، لوبيا، ذرت، كاهو و گندم. شير و فرآورده هاي آن تنها گروه غذايي است كه از نظر منبع آهن ضعيف است، ولي آهن آن خوب جذب مي شود. پختن، مقدار زيادي از آهن را از بين مي برد. آهن بايد همراه آب ميوه مصرف شود. در اين گونه موارد اسيد فوليك نيز مصرف شود.

غذاهاي فيبردار بيشتر بخوريد

مصرف غذاهاي فيبردار براي محافظت بدن در برابر سرطان به خصوص سرطان هاي دستگاه گوارش توصيه مي شود.

گياه خواري، مصرف ميوه جات، سبزيجات، نخود سبز، عدس، آجيل ها و ديگر حبوبات مقدار فيبر رژيم غذايي را افزايش مي دهند. در اين ميان مواد نشاسته اي مثل سيب زميني، برنج گرچه داراي فيبر هستند، ممكن است موجب چاقي شوند. در كل رژيم غذايي بايد شامل مقدار زيادي ميوه ها، سبزيجات و مواد و دانه هاي گياهي باشد، اما مقدار چربي را در رژيم غذايي به حداقل برسانيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 385]