12 روش براي رفع كوفتگي و ريكس ساختن عضلات

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: شما همين الان تمرينات ورزشي خود را به پايان رسانده ايد و در عضلات خود احساس فشار مي کنيد. به اين دليل که به سختي تمرين کرده ايد به خود تبريک مي گوييد و به اين فکر مي کنيد که تا چه حد مي توانيد نيرومند تر از گذشته ظاهر شويد.

اما چيزي که فراموش کرده ايد يکي از نکات کليدي تمرين مناسب مي باشد: ريلكس کردن عضلات. شما علاوه بر اينکه نياز داريد ماهيچه هاي خود را براي رشد کردن تحريک کنيد، بلکه بايد به آنها به اندازه کافي استراحت هم بدهيد تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در اين قسمت 12 روش براي آرام کردن و التيام دادن به ماهيچه ها پس از انجام تمرينات ورزشي را برايتان ذکر مي کنيم.

1- تنفس
اين تمرين را مي توانيد در زمان خنک کردن و يا در شب پيش از خواب انجام دهيد. سعي کنيد تنفس خود را کنترل کنيد، نفس هاي آرام و عميق بکشيد، مرحله دم و بازدم بايد 4 ثانيه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنيد که تمام فشارها و انرژي هاي منفي از بدن شما در حال بيرون آمدن هستند. احساس کنيد که ماهيچه هايتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشيده ايد احساس سنگيني مي کنيد. هر بار که نفس مي کشيد بر روي گروهي از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنيد و اين کار را براي تمام قسمت هاي بدن خود تکرار کنيد.

اين راه تنفس به شما کمک مي کند تا هشياري ذهني- بدني خود را افزايش داده و انرژي خود را صرف ارام کردن ماهيچه هايتان بکنيد.

2- کشش
اين حرکات معمولا در گروه تمرينات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بي توجهي قرار ميگيرند. حرکات کششي يک از مهمترين حرکات براي تسريع روند بهبودي و جلوگيري از سخت شدگي عضلات به شمار مي روند. اين حرکات را بايد فورا بعد از اتمام تمرينات و در زمانيکه ماهيچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذيري بالاتري دارند، انجام دهيد.

اين حرکات را براي مدت زمان 15 تا 30 ثانيه ادامه دهيد تا کشش را کاملا در ماهيچه ها خود احساس کنيد. در اين نوع حرکات نبايد درد زيادي در ماهيچه هاي خود احساس کنيد. چند حرکت مناسب کششي به قرار زير مي باشد:

کشش عضلات عقب ران: در حال ايستاده و يا نشسته سعي کنيد انگشتان پاي خود را لمس کنيد.

کشش ماهيچه چهار سر: يکي از پاهاي خود را از زانو خم کنيد و کف پا را در پشت نگه داريد، به آرامي زانوي خود را به سمت عقب بچرخانيد.

کشش مورب: در حالت ايستاده پاها را به عرض شانه باز کنيد، وزن خود را بر روي يکي از پاها بدهيد و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهيد. اين حرکت را براي هر دو پا انجام دهيد.

کشش بازو: يکي از دست ها را بر بالاي سر خود ببريد، آنرا از آرنج خم کنيد و با دست ديگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشيد.

کشش ساق پا: يک سکو و يا يک پله پيدا کنيد و پاي خود را بر روي آن قرار دهيد، به طوريکه قسمت پشتي کف پا آزاد باشد و سپس به آرامي وزن خود را بر روي همان پا بدهيد و زانوي خود را کمي خم کنيد تا احساس فشار محسوسي در در قسمت ساق پاي خود بکنيد.

کشش کمر: بر روي زمين زانو بزنيد و بازوهاي خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنيد. در حين انجام اين کار کمر خود را بچرخانيد تا تمام فشاري که بر روي عضلات آن وارد آمده از بين برود.

با افزودن اين حرکات به تمرين هاي خود، عضلات بيشتري تحت تاثير قرار مي گيرند که اين امر باعث مي شود رشد ماهيچه در حين انجام حرکات قدرتي بالاتر رود.

3- خوابيدن
چه کسي يک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب براي عملکرد ذهن شما واجب است بلکه براي ماهيچه ها نيز از اهميت بسيار زيادي برخوردار ميباشد. کمبود خواب نه تنها فرايند بهبودي را به تاخير مي اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزايش مي دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتيزول در بدن مي شود) و باعث مي شود تا ماهيچه ها سفت و سخت شوند.

سعي کنيد هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشيد و اگر برنامه کاريتان اجازه مي دهد بعد از ظهرها يک چرت 20 دقيقه اي هم بزنيد.

4- وارونه شدن
شايد اين يکي از راههاي غير معمول ريلکس کردن ماهيچه ها باشد، اما اگر اجازه دهيد که کشش زمين کار خود را انجام دهد به مراتب ماهيچه هايتان احساس بهتري پيدا خواهند کرد. پس از اينکه تمريناتتان به اتمام رسيد يک ميله بارفيکس پيدا کنيد و پاهاي خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنيد و بعد دست ها و تنها خود را به آرامي رها کنيد. براي مدت زمان چند ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.

بر روي آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنيد و بگذاريد جاذبه شما را به سمت خود بکشد. براي مدت زمان طولاني در اين حالت باقي نمانيد چراکه انباشته شدن خون بيش از حد در مغز مشکلات فراواني را به همراه دارد.

5- زمانبندي مناسب
بدون توجه به تلاشي که براي انجام دادن تمرينات از خود نشان مي دهيد، اگر برنامه ورزشي شما به درستي طرح ريزي نشده باشد، کوفتگي در ماهيچه ها باقي مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زماني که در حال برنامه ريزي هستيد، بايد حداقل يک روز در هفته را به کلي استراحت کنيد. همچنين هر گروه از ماهيچه ها بايد حداقل 48 ساعت پيش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بيشتري بر روي عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازويي کنيد. اين عضلات تاثير چشمگيري بر روي تمام حرکات ديگر مي گذارند به همين دليل بايد مطمئن شويد که فشار بيش از اندازه بر روي آنها وارد نمي کنيد.

هر سه ماه يکبار نيز بايد يک هفته کامل استراحت کنيد. اين کار به بدن شما زمان کافي مي دهد تا کسالت ها و کوفتگي هاي خود را رفع کند.

6- ماساژ
زماني که نوبت به آرامش دادن به ماهيچه ها مي رسد، ماساژ حرف هاي بسياري براي گفتن دارد. پس از يک هفته تمرين دشوار بهترين کاري که مي توانيد در روز استراحت خود انجام دهيد، يک ماساژ کامل است. به دنبال يک ماساژور حرفه اي که داراي مدرک و مجوز مي باشد بگرديد و از او يک سري ماساژ عمقي را تقاضا کنيد. ماساژ عمقي بافت هاي ماهيچه اي عمقي را تحت تاثير قرار مي دهد و شما با هيچ گونه حرکتي حتي حرکات کششي نيز نمي توانيد به انها دسترسي پيدا کنيد. در حين ماساژ، بر روي تنفسي که در قسمت بالا به شما اموزش داديم تمرکز کنيد تا هر چه بيشتر بدن شما ريلکس شود.

7- حمام، سوناي بخار و خشک
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم مي کند و موجب مي شوند تا جريان خون بالا برود. اين امر سبب مي شود تا اکسيژن و مواد غذايي بيشتري به ماهيچه هاي در حال ترميم برسد.

اين کار را مي توانيد پس از انجام تمرينات و يا در بعد از ظهر همان روز انجام دهيد. مزاياي اين کار از نظر علم روانپزشکي نيز به اثبات رسيده است. اگر قسمتي از بدن شما ضرب ببيند مي بايست بلافاصله آنرا با يخ کمپرس کنيد. اين امر موجب مي شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود 10 تا 15 دقيقه در حمام و يا سونا بمانيد. بايد به اندازه کافي احساس راحتي کنيد اما نه آنقدر که احساس بي حالي به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشيد مي توانيد در حين اين زمان به انجام حرکات کششي نيز بپردازيد چرا که عضلات شما به اندازه کافي گرم بوده و بسيار انعطاف پذير مي باشند.

8- مديتيشن
مديتيشن نه تنها براي از بين بردن استرس مناسب است بلکه براي از بين بردن کوفتگي عضلات نيز کاربرد دارند. بايد اين کار را پيش از رفتن به خواب انجام دهيد. با انجام مديتيشن شما بر روي انرژي ذهني خود تمرکز مي کنيد و بدن خود را براي استراحت آماده مي سازيد. يک مکان نسبتا تاريک و آرام پيدا کنيد. هم مي توانيد چهار زانو بنشينيد و هم مي توانيد به صورت تاق باز داراز بکشيد، سپس ذهن خود را بر روي نفس هايتان متمرکز کنيد.

ذهن خود را تا آنجا که مي توانيد آرام کنيد و از تمام افکار آنرا رها سازيد. زماني که ذهنتان از همه چيز پاک شد، ماهيچه هايتان را مجسم سازيد که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژي آنها تخليه مي شود. اين کار را به تمام قسمت هاي بدن خود تعميم دهيد و سپس چند نفس عميق بکشيد و به آرامي از جا بلند شويد. بعد از انجام اين کار شما هم به آرامش ذهني دست پيدا مي کنيد و هم به آرامش بدني.

9- چاي سبز
اين روش بسيار ساده است و شما مي توانيد آنرا به راحتي به رژيم غذايي روزانه خود اضافه کنيد. چاي سبز داراي آنتي اکسيدان هايي مي باشد که راديکال هاي آزادي که براي بدن مضر مي باشند را از بين مي برد. هر چه فشار کمتري به ماهيچه وارد شود، زمان کوتاهتري براي بهبودي و التيام لازم است و شما خيلي سريع تر مي توانيد وزنه هاي سنگين تر را بلند کنيد.

براي اينکه بتوانيد هر چه بيشتر از مزاياي اين نوشيدني گياهي بهرمند شويد روزي 2 فنجان از آنرا بنوشيد.

10- طب سوزني
اين طب باستاني که منصوب به چيني ها مي باشد نه تنها مي تواند بسياري از بيماري هاي لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگي و سختي ماهيچه ها نيز مفيد مي باشد. يک متخصص طب سوزني تمام نقاط فشار بر روي بدن را مي شناسد و قسمت هايي را که باعث ريلکس کردن بدن مي باشند را تحت عمل قرار مي دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگي و فشار بيش از اندازه کرديد مي توانيد به اين روش درمان روي بياوريد. البته بايد توجه داشته باشيد که خودتان را به دست يک متخصص مجاز بسپاريد تا مراحل درمان با اطمينان کامل و به درستي انجام پذيرد.

11- حرکات سبک
پس از اينکه تمرين سنگيني داشتيد، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسيار مناسبي براي آرام کردن و رفع گرفتگي عضلات شما مي باشد. با انجام اين کار گردش خون در رگ ها افزايش پيدا کرده و از کرخت شدن ماهيچه هاي نقاط مختلف بدن جلوگيري مي شود.

سعي کنيد بر روي تردميل راه برويد و يا از دوچرخه استفاده کنيد. اين کار را مي بايست براي مدت زمان 10 تا 15 دقيقه پس از اتمام تمرينات خود انجام دهيد. به خاطر داشته باشيد که در حين انجام اين حرکات نبايد هيچ گونه فشاري بر روي بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دليل انجام اين حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

12- منيزيم
يکي ديگر از موادي که هم مي تواند حساسيت سلول هاي عصبي را افزايش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک مي کند، منيزيم مي باشد. منيزيم را هم مي توانيد از طريق مکمل ها به بدن خود برسانيد و هم از منيزيم موجود در مواد غذايي استفاده کنيد. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زميني. ميزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم مي باشد.

ماهيچه هاي خود را ريلکس کنيد
دفعه بعدي که يک سري ورزش هاي سنگين انجام داديد، حتما بايد پس از آن عضلات خود را آرام کنيد. با انجام دادن راههايي که در بالا به شما معرفي کرديم به صورت روزانه شما به مطلوب ترين ميزان آرامش دست پيدا کرده و عضلاتتان به سرعت التيام پيدا مي کنند و بهرين نتيجه را از ورزش کردن خواهيد گرفت.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 397]