تور لحظه آخری
امروز : یکشنبه ، 26 اسفند 1403    احادیث و روایات:  امام صادق (ع):سخن گفتن درباره حق، از سكوتى بر باطل بهتر است.
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

خرید پرینتر سه بعدی

سایبان ماشین

اجاره سند در شیراز

armanekasbokar

armanetejarat

Future Innovate Tech

آموزشگاه آرایشگری مردانه شفیع رسالت

پی جو مشاغل برتر شیراز

خرید یخچال خارجی

بانک کتاب

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

قیمت فرش

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

خرید از چین

خرید از چین

خرید سرور اچ پی ماهان شبکه

خودارزیابی چیست

رزرو هتل خارجی

تولید کننده تخت زیبایی

سی پی کالاف

دوره باریستا فنی حرفه ای

چاکرا

استند تسلیت

کلینیک دندانپزشکی سعادت آباد

پی ال سی زیمنس

دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک

تعمیر سرووموتور

تحصیل پزشکی در چین

مجله سلامت و پزشکی

تریلی چادری

خرید یوسی

مهاجرت به استرالیا

ایونا

تعمیرگاه هیوندای

کاشت ابرو با خواب طبیعی

هدایای تبلیغاتی

خرید عسل

صندوق سهامی

تزریق ژل

خرید زعفران مرغوب

تحصیل آنلاین آمریکا

سوالات آیین نامه

سمپاشی سوسک فاضلاب

مبل کلاسیک

بهترین دکتر پروتز سینه در تهران

صندلی گیمینگ

کفش ایمنی و کار

دفترچه تبلیغاتی

خرید سی پی

قالیشویی کرج

سررسید 1404

تقویم رومیزی 1404

ویزای توریستی ژاپن

قالیشویی اسلامشهر

قفسه فروشگاهی

چراغ خطی

ابزارهای هوش مصنوعی

آموزش مکالمه عربی

اینتیتر

استابلایزر

خرید لباس

7 little words daily answers

7 little words daily answers

7 little words daily answers

گوشی موبایل اقساطی

ماساژور تفنگی

قیمت ساندویچ پانل

مجوز آژانس مسافرتی

پنجره دوجداره

خرید رنگ نمای ساختمان

ناب مووی

خرید عطر

قرص اسلیم پلاس

nyt mini crossword answers

مشاوره تبلیغاتی رایگان

دانلود فیلم

قیمت ایکس باکس

نمایندگی دوو تهران

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1865502749




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
archive  refresh

تکرار در ست هاي تمريني پرورش اندام


واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: مي خواهم در مورد يكي از مهمترين و در عين حال بحث انگيز ترين نكته تمريني صحبت كنم بحث تكرار در هر ست
سوالي كه براي اكثر بدنسازان خصوصا افراد مبتدي پيش مي آيد اين است كه چه تعداد تكرار در چند ست براي من مناسب است ؟

مسلما علم تمرين بدنسازي را در هيچ قاعده و قانون و فرمول خاص كه براي همه صادق باشد نمي توان گنجاند و تمام اين مواردي كه در ادامه ذكر مي كنم يكسري اصول كلي است كه ورزشكاران بايد با سعي و خطا و توجه به بدن خود بهترين را براي خودشان انتخاب كنند .

سه ست 12 تائي براي افراد صد در صد مبتدي و تيپ بدني نرمال مناسب است هرچه چاقتر باشيد تكرارها ي بيشتر و استراحت كمتر و براي افراد لاغر تكرارهاي كمتر و استراحت بيشتر – واضح است كه وقتي صحبت تكرار بيشتر مي شود پس مقدار وزنه كمتر مي شود و بالعكس

افرادي كه 6 ماه سابقه تمرين دارند براي عضلات بزرگ پا – سينه – پشت مي توانند 4 ست هم تمرين كنند .

وقتي كه سابقه تمرين به بيش از يكسال مي رسد يكسري تكنيكهاي شدت دهنده را مي توان وارد برنامه تمرين كرد از جمله ستهاي 30تائي و بيشتر ( گاه در سيم كشها تا 100 تكرار البته براي حرفه اي ها) با كم كردن وزنه و ادامه ست ( من خودم ازست كم كردني پرس سينه و ادامه تكرارها خيلي لذت مي برم )

اگر سابقه تمرين شما به بيش از دو سال برسد مي توانيد در مبحث تكرار در هر ست تنوع زيادي را تزريق كنيد به دليل اينكه بدن قابليت تطبيق پذيري با تمرين و همچنين توان ريكاوري بالائي دارد و مرتب بايد به آن شوك وارد كنيد ( يكي از عمده ترين دلائل استاپ بدني بدنسازان بعد از مدتي تمرين همين عدم تنوع و استفاده نكردن از تكنيك هاي شدت دهنده است نه مصرف نكردن دارو ) در ادامه به بعضي از اين نوع سيستمها اشاره مي كنم .

تكرارهاي نيمه : 30 الي 40 درصد به وزنه اسكات هميشگي خود اضافه كنيد و همان تكرار وزنه قبلي را با دامنه تكرار كمتر و نيمه انجام دهيد در جلسه بعد از افزايش تكرارها در همان وزنه قبلي خود متعجب خواهيد شد .

تكرارهاي X : وزنه هميشگي را روي دستگاه پرس پا گذاشته ايد و تكرارهاي هميشگي را تا ناتواني ادامه داده ايد اما حالا وقت قفل كردن دستگاه نيست با دامنه حركت 10 تا 15 سانتي متري چند تكرار اضافه و نيمه برويد و از سوزش عضلات اشكي پا لذت ببريد ! تا شاهد رشد بيشتر باشيد .

تكرارهاي منفي : 40 الي 50 درصد وزنه پرس سينه خود را اضافه كنيد و از دو نفر هم باشگاهي خود بخواهيد هالتر را بالا ببرند و با كنترل كامل و به آهستگي آنرا پائين ببريد . ( به هيچ عنوان اين شيوه تمرين به مبتديان توصيه نمي شود عضلات و مفاصل براي انجام اين نوع تمرين بايد كاملا گرم باشند )

ست هاي بيست تائي : بجاي 8 تكرار اسكات و انجام هميشگي اين نوع تمرين يك بار هم با وزنه كمتر و اسكات استقامتي با تكرارهاي بيست تائي انجام دهيد يكي از بدنسازان به انجام اسكات به مدت 10 دقيقه معروف است .

علاوه بر تعداد تكرارها مقدار زماني كه شما تكرار را انجام مي دهيد كاملا اهميت دارد همين امروز ميله EZ را برداريد و با وزنه هميشگي روي ميز لاري جلو بازو برويد اما هر تكرار را حدود 10 ثانيه انجام دهيد و فشار مضاعف و جديدي را روي عضله خود تجربه خواهيد كرد به بسياري از تمرينها از جمله پائين آمدن از ميله بارفيكس و ... مي توان اين موضوع را بسط داد .





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]
[مشاهده در: www.ri3k.eu]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 752]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب




-


گوناگون

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن