تکرار در ست هاي تمريني پرورش اندام

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: مي خواهم در مورد يكي از مهمترين و در عين حال بحث انگيز ترين نكته تمريني صحبت كنم بحث تكرار در هر ست
سوالي كه براي اكثر بدنسازان خصوصا افراد مبتدي پيش مي آيد اين است كه چه تعداد تكرار در چند ست براي من مناسب است ؟

مسلما علم تمرين بدنسازي را در هيچ قاعده و قانون و فرمول خاص كه براي همه صادق باشد نمي توان گنجاند و تمام اين مواردي كه در ادامه ذكر مي كنم يكسري اصول كلي است كه ورزشكاران بايد با سعي و خطا و توجه به بدن خود بهترين را براي خودشان انتخاب كنند .

سه ست 12 تائي براي افراد صد در صد مبتدي و تيپ بدني نرمال مناسب است هرچه چاقتر باشيد تكرارها ي بيشتر و استراحت كمتر و براي افراد لاغر تكرارهاي كمتر و استراحت بيشتر – واضح است كه وقتي صحبت تكرار بيشتر مي شود پس مقدار وزنه كمتر مي شود و بالعكس

افرادي كه 6 ماه سابقه تمرين دارند براي عضلات بزرگ پا – سينه – پشت مي توانند 4 ست هم تمرين كنند .

وقتي كه سابقه تمرين به بيش از يكسال مي رسد يكسري تكنيكهاي شدت دهنده را مي توان وارد برنامه تمرين كرد از جمله ستهاي 30تائي و بيشتر ( گاه در سيم كشها تا 100 تكرار البته براي حرفه اي ها) با كم كردن وزنه و ادامه ست ( من خودم ازست كم كردني پرس سينه و ادامه تكرارها خيلي لذت مي برم )

اگر سابقه تمرين شما به بيش از دو سال برسد مي توانيد در مبحث تكرار در هر ست تنوع زيادي را تزريق كنيد به دليل اينكه بدن قابليت تطبيق پذيري با تمرين و همچنين توان ريكاوري بالائي دارد و مرتب بايد به آن شوك وارد كنيد ( يكي از عمده ترين دلائل استاپ بدني بدنسازان بعد از مدتي تمرين همين عدم تنوع و استفاده نكردن از تكنيك هاي شدت دهنده است نه مصرف نكردن دارو ) در ادامه به بعضي از اين نوع سيستمها اشاره مي كنم .

تكرارهاي نيمه : 30 الي 40 درصد به وزنه اسكات هميشگي خود اضافه كنيد و همان تكرار وزنه قبلي را با دامنه تكرار كمتر و نيمه انجام دهيد در جلسه بعد از افزايش تكرارها در همان وزنه قبلي خود متعجب خواهيد شد .

تكرارهاي X : وزنه هميشگي را روي دستگاه پرس پا گذاشته ايد و تكرارهاي هميشگي را تا ناتواني ادامه داده ايد اما حالا وقت قفل كردن دستگاه نيست با دامنه حركت 10 تا 15 سانتي متري چند تكرار اضافه و نيمه برويد و از سوزش عضلات اشكي پا لذت ببريد ! تا شاهد رشد بيشتر باشيد .

تكرارهاي منفي : 40 الي 50 درصد وزنه پرس سينه خود را اضافه كنيد و از دو نفر هم باشگاهي خود بخواهيد هالتر را بالا ببرند و با كنترل كامل و به آهستگي آنرا پائين ببريد . ( به هيچ عنوان اين شيوه تمرين به مبتديان توصيه نمي شود عضلات و مفاصل براي انجام اين نوع تمرين بايد كاملا گرم باشند )

ست هاي بيست تائي : بجاي 8 تكرار اسكات و انجام هميشگي اين نوع تمرين يك بار هم با وزنه كمتر و اسكات استقامتي با تكرارهاي بيست تائي انجام دهيد يكي از بدنسازان به انجام اسكات به مدت 10 دقيقه معروف است .

علاوه بر تعداد تكرارها مقدار زماني كه شما تكرار را انجام مي دهيد كاملا اهميت دارد همين امروز ميله EZ را برداريد و با وزنه هميشگي روي ميز لاري جلو بازو برويد اما هر تكرار را حدود 10 ثانيه انجام دهيد و فشار مضاعف و جديدي را روي عضله خود تجربه خواهيد كرد به بسياري از تمرينها از جمله پائين آمدن از ميله بارفيكس و ... مي توان اين موضوع را بسط داد .

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 738]