راهنماي بهداشت جسماني كامپيوتر

واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: ozgor30-09-2006, 01:09 AMيا چطور مي‏توانيد سلامتي خود را در پاي كامپيوتر حفظ كنيد اين راهنما از آن جهت ارايه مي‏شود تا به شما كمك كند در حين استفاده از كامپيوترتان از راحتي بيش‏تري برخوردار شده و بهره‏وري بيش‏تري پيدا كنيد. به علاوه، اين راهنما به شما كمك خواهد كرد تا خطر صدمات و معلوليت‏هاي ناشي از نشستن در پاي كامپيوتر را به حداقلِ ممكن برسانيد . خواندنِ اين مقاله وقت زيادي نمي‏برد ، اما منافع آن تا مدت‏هاي مديد به دردتان خواهد خورد. هشدار پزشكي ممكن است استفاده از صفحه‏كليد يا ماوس منجر به صدمات جدي يا عوارض وخيمي گردد. هنگام استفاده از كامپيوتر ، مانند هر فعاليت ديگري ممكن است گاهي در دستان ، بازوها ، شانه‏ها ، گردن ، يا ساير اعضاي بدن خود احساس درد و ناراحتي پيدا كنيد، به همين جهت اگر به علايمي مانند درد مستمر يا متناوب، زُق‏زُ‏ق‏كردن ، التهاب ، كرختي ، خشكي ، و يا احساس سوزش برخورد كرديد، بايد بلافاصله به يك پزشك متخصص مراجعه كنيد. هرگز نبايد اين علايم هشدار‏دهنده را ناديده بگيريد، حتا اگر اين عوارض در هنگامي به سراغ‏تان مي‏آيند كه پاي كامپيوتر‏تان نيستيد . بيماري‏هايي مانند اين‏ها مي‏توانند به معلوليت‏ها، اختلالات دردناك و گاهي هميشگي عصبي ، ماهيچه‏اي ، تاندون‏ها، يا ساير اعضاي بدن منجر شود . اين بيماري‏هاي عضلاني عبارتند از سندروم تونل‏كارپال ، تاندونيتس ، آماس‏ِ زردپي ، و امراضِ ديگر . با وجودي كه تحقيقات زياد، هنوز نمي‏توانند پاسخ بسياري از سوالات در مورد بيماري‏هاي عضلاني را بدهند ، اما يك توافق كلي وجود دارد كه در بروز آن‏ها عوامل بسياري دخيل هستند ، از جمله وضعيت جسماني ، فشارهاي رواني ونوع مقابله‏ي فرد با آن ، شرايط فيزيكي و پزشكي ، و اين كه يك فرد در حين كار يا استفاده از صفحه‏كليد و ماوس، بدن خود را در چه شرايطي قرارمي‏دهد . مدت زماني كه يك شخص صرف يك فعاليت مي‏كند ، نيز ممكن است يكي از اين عوامل مخرب باشد . اگر مي‏خواهيد در محيط كارتان خطر ابتلا به ناراحتي عضلاني را كاهش دهيد، بهتر است اين مقاله را با دقت مطالعه كنيد . از‏ آن‏جا كه عوامل بسياري در بروز ناراحتي‏هاي عضلاني دخالت دارند ، اين راهنما نمي‏تواند هر چيزي را كه براي جلوگيري از ناراحتي‏هاي عضلاني يا كاهش خطر ابتلا به آن‏ها بايد بدانيد ، در اختيارتان بگذارد . بعضي‏ها با رعايت اين توصيه‏ها ممكن است خطر ابتلا به ناراحتي‏هاي عضلاني را كاهش دهند ، اما بعضي ديگر ، ممكن است به اين نتايج نرسند . منتها افراد زيادي با رعايت اين توصيه‏ها از راحتي و بازده بيش‏تري در كارشان برخوردار خواهند شد . يادتان باشد كه اين راهنما به هيچ‏وجه نمي‏تواند جاي توصيه‏هاي يك پزشك متخصص را بگيرد . اگر در مورد ارتباط نحوه‏ي زندگي، فعاليت‏ها ، يا شرايط فيزيكي و پزشكي خود با ناراحتي‏هاي عضلاني سوالي داريد ، بايد حتماً به پزشك متخصص مراجعه كنيد . درست بنشينيد ! چه مشغول به كار باشيد و چه در حال بازي كردن ، خيلي مهم است كه كمرتان را قوز نكنيد و بدن خود را در يك وضعيت راحت قراردهيد . اين كار نه‏تنها بهره‏وري كلي شما را افزايش مي‏دهد ، بلكه حتا ممكن است مانع ابتلا به ناراحتي‏هاي عضلاني گردد . يادتان باشد كه تغييردادنِ وضعيت‏تان در خلال فعاليت‏هاي طولاني نيز ممكن است به شما كمك كند تا دچار خستگي نشويد . هنگام كار يا بازي در پاي كامپيوتر ، تجهيزات كامپيوتري خودرا طوري قرار دهيد تا بدن شما در يك حالت راحت و آسوده قرار بگيرد . آرايش و چيدن تجهيزات‏تان به منظور اجتناب از ناراحتي به ابعادِ‌ خاصِ بدنِ شما و محيط كارتان بستگي دارد . با وجود اين ، توصيه‏هاي زير ممكن است به شما كمك كنند كه يك محيط راحت‏تر براي خودتان فراهم آوريد. براي محافظت از كمرتان ، اين موارد را رعايت كنيد : * از صندلي‏اي استفاده كنيد كه بخش پايين كمرتان در آن راحت باشد (قرصِ1 * ارتفاع ميزكارتان و ارتفاع صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بدن‏تان در يك حالت طبيعي و آسوده قرار بگيرد (قرصِ2 براي آن‏كه پاي‏تان در حالت آسوده قرارداشته باشد ، اين موارد را رعايت كنيد : * زير ميز خود را خلوت كنيد تا پاي‏تان بتواند حركت كرده و در حالت آسوده‏اي قرار بگيرد . * اگر پاي‏تان به كف زمين نمي‏رسد ، ازيك زيرپايي استفاده كنيد . براي‏آن‏كه دراز‏كردنِ دست‏تان به حداقل برسد ، و شانه‏ها و بازو‏هاي‏تان در حالت راحتي قرار داشته باشند ، اين موارد را رعايت كنيد : * صفحه‏كليد يا ماوسِ خود را در يك ارتفاع واحد قراردهيد ؛ ارتفاعي در حدود سطح آرنج‏تان . بخش فوقاني بازوي‏تان بايد در حالتي كاملاً راحت در دوطرف بدن‏تان قرار بگيرد . (قرصِ3) * هنگام ماشين‏نويسي ، صفحه‏كليد را در وسط و روبه‏روي خودتان قرار دهيد و ماوس را نزديك آن . (قرصِ4) * وسايلي كه سروكارتان اغلب به آن‏ها مي‏افتد در محدوده‏ي دسترسي بازوي خود قرار دهيد، تا لازم نباشد دست‏تان را خيلي دراز كنيد . (قرص 5) براي قراردان مچ دست و انگشتان خود در وضعيت صحيح ، اين موارد را رعايت كنيد : * هنگام ماشين‏نويسي ، مچ‏هاي خود را صاف نگه‏داريد . هم‏چنين در استفاده از ماوس . نبايد مچ خود را به بالا ، پايين ، يا به اطراف خم كنيد . اگر صفحه‏كليدتان ، پايه‏ دارد ، آن‏ها را بلند كنيد تا مچ‏ها در وضعيت راحت و آسوده‏‏اي قرار بگيرند . * در هنگام ماشين نويسي ، دستان و مچ خود را روي صفحه‏كليد به‏طور شناور نگه ‏داريد ، به‏اين‏ترتيب به جاي درازكردنِ دستان و انگشتانِ خود ، مي‏توانيد از تمام بازوي خود براي رسيدن به كليدهاي دورتر استفاده كنيد. براي به حداقل رساندنِ خم‏كردنِ گردن و پيچ دادنِ آن ، اين موارد را رعايت كنيد : * بالاي نمايشگر را بايد در راستاي ديد‏ِ چشمانِ خود قراردهيد . (قرصِ6 ) * نمايشگرتان بايد درست در وسط و روبه‏روي بدن‏تان قرار داشته باشد . اگر ترجيح مي‏دهيد بيش‏تر به اسنادتان رجوع كنيد تا نمايشگرتان ، اسناد را جلوي خودتان بگذاريد و نمايشگر را اندكي كنار بكشيد . * بهتر است از يك نگهدارنده براي نگه‏داشتنِ اسنادتان روي آن استفاده كنيد و آن را در راستاي ديدتان قراردهيد . براي اجتناب از چشم درد ، اين موارد را رعايت كنيد : * نمايشگرتان را حدود درازي يك دست دورتر و در جلوي خود قراردهيد؛ آن هم وقتي راحت در جاي خود نشسته‏ايد . * با قراردادن نمايشگرتان دور از منابع نور ، مانع توليد نورهاي زننده بشويد . * تميز‏كردن صفحه‏ي نمايش را فراموش نكنيد . اگر عينك مي‏زنيد ، آن‏ها را هم تميز كنيد . * ميزان روشني و كنتراست نمايشگرتان را تنظيم كنيد . * اگر نرم‏افزارتان اين قابليت را دارد كه فونت‏ها را درشت‏تر نمايش دهد از آن استفاده كنيد ، تا نوشته‏ها را راحت‏تر بخوانيد. ( نرمْ نرم كاركنيد نيروهاي فيزيكي همواره به اندام‏هاي ما فشار وارد مي‏كنند . شايد فكر مي‏كنيد فقط نيروهايي با ضربه‏‏ي شديد؛ مانند تصادف اتومبيل‏، مي‏توانند به بدن ما آ‏سيب برسانند . بر خلاف تصور ، نيروهاي كم‏ْشدت نيز ممكن است درصورت تكرار يا وارد آمدن درفواصل زماني زياد ، موجب صدمات ، خستگي ، و عوارض ناگوار گردند . تعدادي از نيروهاي كم ضربه عبارتند از : نيروي ديناميك : نيرويي كه در خلال حركت دريافت مي‏كنيد ، مانند فشاردادن كليد‏ها در حال ماشين‏كردن يا كليك‏كردنِ شستي‏هاي ماوس . نيروي استاتيك : نيرويي كه در طولِ يك فاصله‏ي زماني اعمال مي‏شود ، مانند نگه‏داشتنِ ماوس يا گوشي تلفن . نيروي مُماسي : نيرويي كه هنگام نشستن روي يك لبه يا سطح سِفت وارد مي‏شود ، مانند قرارگرفتن مچ‏هاي دست‏تان در لبه‏ي ميزكار . براي كاهش تاثيرات نيروهاي كمْ‏شدت بر بدن خود ، اين موارد را رعايت كنيد : * به آرامي ماشين‏نويسي كنيد و بگذاريد دستان و انگشتان‏تان در آسودگي باشند ، زيرا فشار كمي براي زدن كليدهاي صفحه‏كليد لازم است . * هنگام كليك‏كردن ماوس يا هنگام استفاده از جوي‏استيك يا وسايلي از اين قبيل ، فشار كمي به آن‏ها وارد كنيد . * ماوس را با يك دست راحت نگه‏داريد و سعي نكنيد آن را محكم بچسبيد . * نبايد هنگام ماشين‏نويسي ، كفِ دست يا مچ‏هاي خود را روي هيچ سطحي نگه‏داريد. (قرصِ 7). اگر لازم بود كه به كف دست خود استراحت بدهيد ، فقط بايد در خلالِ تنفس يا استراحتي كه به خودتان مي‏دهيد ، باشد . * وقتي در حال ماشين كردن يا استفاده از ماوس نيستيد ، به بازو و دست خود استراحت بدهيد . بازو و دستان خود را روي لبه‏ها مانند لبه‏ي ميزكارتان قرارندهيد. * صندلي خود را طوري تنظيم كنيد تا فشاري به پشت زانوي شما وارد نيايد . (قرصِ 8) هراز چند گاه به خودتان استراحت بدهيد استراحت كردن در طول كار ، مي‏تواند به بدنِ شما كمك كند تا بعد از هر فعاليتي قواي خود را باز يابد و به ‏اين ترتيب مانع رسيدنِ آسيب به عضلات شما گردد . مدت و تعداد تنفس‏هايي كه براي شما لازم است به نوع كاري كه انجام مي‏دهيد ، بستگي دارد . متوقف كردن فعاليت و استراحت كردن ، يك‏جور زنگِ‏تفريح است ، اما جور‏هاي ديگري نيز وجود دارد . براي مثال ، فقط با عوض كردن نوع كار ـ مثلاً تغيير از نشستن در حال ماشين‏نويسي به ايستادن در حال حرف‏زدن با تلفن، مي‏تواند به بعضي از ماهيچه‏ها كمك كند تا استراحت نمايند ، در حالي كه ساير ماهيچه‏ها هم‏چنان در حال كار هستند . براي عوض‏كردن فعاليت‏هاي روزانه‏ي خود و بهره‏وري بيش‏تر ، اين موارد را رعايت كنيد : * كار و تفريح خود را طوري تنظيم كنيد تا مدت‏هاي مديد به يك كار ثابت نچسبيد (مانند انجام يك كار يك‏نواخت يا استفاده از يك نقطه‏ي ثابت بدن‏تان ) . * براي انجامِ يك كارِ واحد ، از ادوات ورودي مختلف؛ مانند ماوس و صفحه‏كليد استفاده كنيد . براي مثال ، اگر مي‏خواهيد به پايينِ يك صفحه برويد ، هم مي‏توانيد از چرخكِ ماوس استفاده كنيد و هم از كليد‏هاي چهار‏سوي صفحه‏كليد . * با استفاده از ويژگي‏هاي نرم‏افزار و سخت‏افزار ، براي كاهش زحمت و افزايش بازده خود ، با بهره‏وري بيش‏تري كار كنيد . براي مثال ، مي‏توانيد كليد ? - معروف به كليدِ ويندوز- را فشار دهيد تا منوي Start باز شود. * با خواندن كتابچه‏ها و دفترچه‏هاي راهنماي نرم‏افزار و سخت افزار ، به ويژگي‏هاي آن‏ها پي ببريد. براي مثال ، اگر اغلب به مُنوّر كردن بخش‏هاي نوشتاري عادت داريد ، بايد يك شستي ماوس را به آن اختصاص دهيد ؛ يا يك كليد ميان‏بُر را براي اين منظور تعيين كنيد! ( تن‏ْدُرست باشيد ! روش سالمِ زندگي مي‏تواند به شما كمك‏كند كه از انجام فعاليت‏هاي روزانه‏ي خود لذت ببريد؛ از جمله از مدت‏زماني كه پاي كامپيوترتان صرف مي‏كنيد. در عين حال ، هرقدر در مورد بدنِ خود مطالب بيش‏تري ياد بگيريد ، يك قدم مهم در آسوده‏‏بودن و بهره‏وري بيش‏تر در پايِ كامپيوترتان برداشته‏ايد. براي برخورداري از سلامت كامل ، و وضع جسماني خوب اين موارد را رعايت‏كنيد : * يك رژيم غذايي متعادل بگيريد و به اندازه‏ي كافي استراحت كنيد. * براي تناسب اندام و افزايش قدرت و انعطاف بدن‏تان ، ورزش كنيد. با يك دكتر متخصص مشورت كنيد تا به شما بگويد چه ورزش‏هايي و انجام چه حركاتي براي شما مناسب هستند . * ياد بگيريد كه برتنش‏هاي عصبي خود غلبه كنيد . يك راه براي كاهش تنش‏هاي ناشي از كار ، برنامه‏ريزي براي محيط كارتان است تا سروصدا و عوامل حواس‏پرتي شما به حداقل ممكن برسند . * اگر مي‏خواهيد بدانيد وضعيت پزشكي و فيزيكي شما چه ارتباطي ممكن است با بيماري‏هاي عضلاني داشته ‏باشند ، با يك پزشك متخصص مشورت كنيد . هرچند متخصصين هنوز نمي‏توانند به سؤالات بسياري در مورد بيماري‏هاي عضلاني جواب دهند ، اما اين اتفاق نظر وجود دارد كه عوامل بسياري در بروز آن‏ها دخيل هستند ، از جمله بيماري‏هاي قبلي ، ديابت ، تغييرات هورموني (مانند آبستني ) ، و روماتيسم . نتيجه‏گيري آموختنِ بيش‏تر درمورد راحت كاركردن و به دست آوردنِ بهره‏وري بيش‏تر ، و هم‏چنين اطلاع از وضعيت جسماني خودتان ، راه‏هاي مهمي هستند تا به شما كمك كنند از نشستن در پاي كامپيوترتان، لذت ببريد.__________________ « دیروز به تاریخ پیوست، فردا معما است و امروز هدیه است » سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت ریسک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 393]