روزه گرفتن بهانه اي براي تعطيلي ورزش نيست

واضح آرشیو وب فارسی:خراسان: روزه گرفتن بهانه اي براي تعطيلي ورزش نيست
روزه فرمان خدا و تمريني براي زندگي سالم و با معنويت است و در اين فرصت يك ماهه فرد مي تواند به پرورش قواي جسماني دست يابد و در كنار آن ورزش را از ياد نبرد.

در خصوص تغذيه ورزشكاران درماه رمضان و زمان ورزش كردن گفت وگويي با محمد عجمي نژاد، كارشناس ارشد تربيت بدني و علوم ورزشي در گرايش فيزيولوژي داشتيم.

وي گفت: ماه رمضان تنها مختص اسلام نبوده است بلكه در ساير اديان مانند مسيحيت، يهود و حتي زمان حضرت ابراهيم روزه يك فريضه واجب بوده است.وي ادامه داد: فوايد رمضان در ٣بخش جسمي، روحي و اجتماعي طبقه بندي مي شوند. از لحاظ جسمي روزه سبب تميز شدن پرزهاي معده، استراحت غدد، كبد، كليه، پالايش مواد دفعي، مصرف ويتامين هاي ذخيره اي براي جلوگيري از فساد آن ها و دفع موادزايد مي شود و به لحاظ روحي سبب افزايش اعتماد به نفس، صبر، نيروي ايمان، خويشتن داري و كنترل نفس مي شود. وي افزود: در بعد اجتماعي هم توجه به هم نوع (صله رحم، افطاري دادن)، درك احساس انسان هاي گرسنه وكاهش بزهكاري در اجتماع از پيامدهاي مفيد روزه است.

عجمي نژاد در پاسخ به اين كه فرد روزه دار مي تواند ورزش كند يا خير؟ تصريح كرد: ورزش كردن با روزه داري منافاتي ندارد، اگر فرد ورزش نكند پس از ٢ يا چند روز روزه داري بدن چون ذخاير انرژي در دسترس را كم مي بيند شروع به تجزيه پروتئين ها مي كند و اين تجزيه منجر به كاهش حجم عضلاني و قدرت و سيستم دفاعي بدن مي شود.وي اظهار داشت: از طرف ديگر چون نيتروژن يكي از اجزاي پروتئين است با تجزيه پروتئين، نيتروژن به شكل اوره از كليه ها دفع مي شود و با افزايش اوره در خون هنگام عصر سبب فشار به كليه ها و رسوب در بافت نرم غضروف مي شود كه در نهايت منجر به تشكيل كريستال نمكي در غضروف شده و به مرور زمان به مفصل آسيب مي رساند.

وي اضافه كرد: به دليل اين كه فرد بيش از نياز بدن دريافت مي كند و راهي براي مصرف نيست، مقدار مواد اضافي وارد چرخه سنتز چربي شده و فرد به طور موقت دچار افزايش بافت چربي در ماه رمضان مي شود. گاهي هم چربي خون افراد هنگام عصر افزايش مي يابد.

وي در ادامه گفت: اما اگر فرد ورزش كند به دليل ايمپالس هايي كه از عضلات به مغز مي رسد تجزيه پروتئين بسيار كم اتفاق مي افتد، كاهش چربي خون در طول زمان روزه داري،كمك به حفظ عملكرد بدن و اندام هاي مختلف و افزايش ذخاير عضلات از نظر كربوهيدرات مانندافزايش گليكوژن عضله از ديگر اثرات مفيد ورزش در زمان روزه داري است.

عجمي نژاد در خصوص موادغذايي مورد نياز هر فرد در ماه رمضان تصريح كرد: مصرف ٥٥ تا ٦٥ درصد كربوهيدرات ها براي توليد انرژي ٢٠تا٢٥ درصد پروتئين براي ذخيره انرژي و توليد آن در مواقع ضروري، ترميم و بازسازي بافت فرسوده، رشد و نمو وتامين بعضي ويتامين ها و املاح، ٥تا١٥ درصد چربي براي ذخيره انرژي، محافظت از احشا و تامين ويتامين هاي محلول در چربي مانند ADEK در ماه رمضان ضروري است.وي ادامه داد: آب نيز يك نياز اساسي بدن است چرا كه ٦٠تا٧٠درصد وزن بدن انسان آب است و انسان بايد در طول روز ٢ليتر آب از طريق نوشيدن،غذا و ميوه ها ميل كند. كمك به انقباض عضلاني، به انتقال عصب، هضم غذا، انتقال مواد، سرد كردن بدن و ادامه فعاليت هورمون ها و آنزيم ها از اثرات مفيد مصرف آب است.

وي اظهار داشت: در هرم موادغذايي كه سازمان جهاني بهداشت پيشنهاد كرده است، هر فرد بايد با توجه به نوع ورزش خود درصدي از موادغذايي را بسته به وزنش مصرف كند، در اين هرم كربوهيدرات ها بيشترين مقدار و چربي ها كمترين مقدار مصرف رانشان مي دهند و بعد از كربوهيدرات مصرف ميوه و سبزيجات و بعد مصرف لبنيات و گوشت توصيه مي شود. البته رژيم غذايي سالم بايد در كنار فعاليت ورزشي صحيح باشد.عجمي نژاد در خصوص تعداد وعده هايي كه فرد بايد به مصرف اين مواد بپردازد، گفت: پيشنهاد مي شود فرد كالري مورد نياز خود را در طول روز در ٥وعده دريافت كند اما با توجه به شرايط روزه داري بايد همان ميزان كالري در فاصله افطار تا سحر در ٤يا٥وعده دريافت شود كه اين روش سبب كاهش فشار به دستگاه گوارش، هضم بهتر موادغذايي و در دسترس قرار گرفتن انرژي در فواصل زماني مختلف كه آن هم باعث جلوگيري از انباشت چربي و كاهش قندخون مي شود.وي ادامه داد: در وعده اول كه همان افطار است بايد از مايعات شيرين حاوي املاح گرم و داراي تركيب غذايي استفاده شود.در وعده دوم، ٥/١ تا ٢ساعت بعد از افطار وعده اصلي غذايي، در وعده سوم، يك ساعت بعد وعده دوم ميوه ها و در وعده چهارم كه همان سحري است وعده غذايي اصلي و ٣٠دقيقه بعد ميوه ها بايد مصرف شود.وي افزود: توصيه مي كنم در مدت افطار تا سحر افراد هر يك يا نيم ساعت به دفعات زياد و مقدار كم آب بنوشند. چرا كه اگر به يكباره آب مصرف شود سبب كاهش جذب موادغذايي و فشار به معده مي شود. وي در پاسخ به اين سوال كه اگر افراد در ماه رمضان ورزش نكنند، چاق مي شوند، گفت: چاقي صددرصد از عوارض ورزش نكردن در ماه رمضان نيست، اگر كسي ورزش نكند و در فاصله افطار تاسحر هم ٢وعده غذايي مصرف كند و چون فرد مي خواهد نياز كالري خود را از اين ٢ وعده به دست آورد، پس افزايش كالري را خواهد داشت اما با توجه به اين كه ذخيره قندها بيش از ٣٧٥ گرم در كل بدن نمي باشد پس پروتئين مصرفي اضافي و كربوهيدرات ها وارد چرخه سنتز چربي شده و به چربي تبديل مي شوند.

عجمي نژاد در خصوص زمان هاي پيشنهادي براي ورزش در ماه رمضان تصريح كرد: ساعت هاي ٨تا١٠،٩تا١١، ١١تا١٣، ١٤تا١٦، ١٧تا١٩، ٢٠تا٢٢ و ٢٢تا٢٤ براي ورزش كردن پيشنهاد شده است كه هر كدام معايب و مزاياي خود را دارند.

ساعت ٨تا١٠صبح به دليل سنگيني معده، هضم نشدن موادغذايي و كاهش انرژي و قندخون و فشار در اواخر روز، ساعت ٩تا١١ با وجود در دسترس بودن آب و انرژي، چون ريكاوري كاملي صورت نمي گيرد و فرد بعد از ورزش به دنبال فعاليت روزانه مي رود و از آن جايي كه انرژي خود را در ورزش صرف كرده براي امور روزانه دچار گيجي و كمبود انرژي مي شود،توصيه نمي شود.

وي ادامه داد: ساعت ١١تا ١٣ و ١٤ تا ١٦ به لحاظ بيوريتم زمان بري است و سبب كاهش ذخيره انرژي و كمبود آب بدن مي شود، اما ساعت ١٧تا١٩ هم به دليل نبود انرژي لازم، افزايش كتون بادي ها، آسيب پذير بودن بدن و كمبود آب توصيه نمي شود. ساعت ٢٠تا٢٢ نيز به دليل سنگيني معده و اين كه خون به سمت احشا در جريان است مناسب ورزش نمي باشد، اما ساعت ٢٢تا٢٤ مناسب ترين زمان براي ورزش كردن است زيرا انرژي و آب كافي فراهم است.

يك تمرين واستراحت و ريكاوري خوب را هم فرد مي تواند تجربه كند. ولي در كل مي توان ٨تا١٠ صبح زمان پيشنهادي صبح و ٢٢تا٢٤ را زمان پيشنهادي شب و بهترين زمان براي ورزش كردن اعلام كرد.وي در بيان شدت تمرين در ماه رمضان هم گفت: اگر فرد خارج از فصل مسابقه است بايد با شدت ٥٥ تا ٨٠درصد ضربان قلب خود فعاليت كند. يعني يك شدت متوسط چرا كه تمرين با شدت بالا سبب كاهش ذخاير كلي انرژي بدن و آسيب پذير شدن بدن مي شوند، اما اگر فرد در فصل مسابقه است با شدت ٨٥تا٩٠درصد ضربان قلب خود با زمان ١٠تا١٥ ثانيه فعاليت، با تكرار ٣تا٤ مرتبه و فواصل زماني بين تكرار ٢تا٣دقيقه مي تواند تمرين كند.

وي در پايان در خصوص مصرف چاي توصيه كرد: مصرف چاي به هيچ عنوان همراه موادغذايي توصيه نمي شود، زيرا به دليل داشتن مواد كافئين دار مانع جذب آهن، اختلال در غلظت آنزيم هاي مترشحه از دستگاه گوارش، جذب نشدن موادغذايي و آسيب غدد مي شود.

در پايان به همين ٢ حديث از پيامبر وحضرت علي (ع) بسنده مي كنم. پيامبر(ص) فرمودند: اگر مجاز بودم خوردن آب به همراه غذا را حرام كنم اين كار را مي كردم و حضرت علي(ع) نيز فرمودند: در تعجبم از اين كه چرا كسي كه با غذا و بعد غذا آب مي خورد ولي زنده است.
شنبه 30 شهريور 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: خراسان]

[مشاهده در: www.khorasannews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 1048]