12 راه براي كاهش اضطراب امتحان‌

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: 12 راه براي كاهش اضطراب امتحان‌

12 ‌توصيه زير در كاهش اضطراب امتحان موثر است:‌

1‌. كنترل افكار و احساسات منفي را بياموزيد‌

اين يك باور روان‌شناختي است كه اضطراب و نگراني، ناشي از بروز افكار و احساسات منفي است؛ يعني شما به مجموعه‌اي از قانون‌هاي ذهني منفي معتقد و پايبند هستيد كه محصول اين قوانين همه‌چيز مي‌تواند باشد. مانند وسواس، افسردگي، نگراني، اضطراب و.... براي مثال، اگر شما به اصل بي‌ارزش كردن استعدادهاي خود معتقد باشيد، به مرور زمان فردي افسرده خواهيد شد و آن‌وقت، بهترين لحظات زندگي‌تان را تيره و تار مي‌بينيد. اگر شما مساله‌اي را بيش از اندازه بزرگ كنيد، از كا‌ه‌ كوهي بسازيد، امتحاني را بسيار مهم و سخت بپنداريد و مردودي خود را يك فاجعه مصيبت‌بار بدانيد، فردي مضطرب خواهيد بود. ‌

در يك جمله بايد گفت كه اضطراب، محصول افكار منفي شما است. بنابراين براي كنترل افكار منفي به نكات زير توجه كنيد:‌

‌- سعي كنيد گذشته شكست خورده خود را رها كنيد: گذشته چيزي جز عبرت به ما نمي‌آموزد. براي حال و آينده خود برنامه‌ريزي جدي بكنيد.‌

‌- بپرهيزيد از كساني كه آينده را بسيار وحشتناك‌ تعبير و تفسير مي‌كنند. براي مثال، به شما مي‌گويند اگر امسال در كنكور قبول نشوي، سرنوشت تو فنا خواهد بود، ديگر زندگي را باخته‌اي... در صورتي كه با اختيار و اراده آهنين مي‌توان از هر موقعيت ضعيف، موقعيت‌هاي استثنايي ساخت. آينده خوب از آن اراده، تفكر مثبت و دورانديشي شماست.‌

‌- بيشتر به موفقيت‌ها بينديشيد. حتما گذشته شما آميخته با پيروزي‌ها و موفقيت‌هايي بوده است. آنها را ثبت كنيد و هر از چند گاهي براي خود يادآوري كنيد، حتي اگر به نظر كوچك باشند.‌خود را با ديگران مقايسه نكنيد و به ديگران هم اجازه ندهيد اين كار را بكنند، وگرنه احساس حقارت خواهيد كرد و به دنبال آن اضطراب به سراغ‌تان مي‌آيد.‌

2‌ .روحيه رقابت سالم را در خودتان ايجاد كنيد‌

سعي كنيد روحيه رقابتي سالم را در خود ايجاد كنيد، نه روحيه حسادت و رقابت ناسالم. اين تفكر كه تنها بايد شاگرد ممتاز شد، ناشي از رقابت ناسالم است. تصور كنيد كه اگر براي شما موفقيت و پيروزي، اساس همه‌چيز باشد و شايستگي فردي را فقط با موفقيت ارزيابي كنيد، چه اتفاقي مي‌افتد؟ به‌طور مسلم هر يك از افرادي كه با آنها تماس داريد، به شكل دشمناني در چشم شما ظاهر خواهند شد و به‌طور كلي دنيا براي تان به صحنه نبردي تبديل مي شود كه بايد براي مبارزه و برنده نشدن در آن خود را آماده سازيد. اين تفكر، يكي از علل زيربنايي و تشديدكننده اضطراب و فشار در ارتباط با امتحان است.‌

3‌ . به انتظارات ديگران اهميت زيادي ندهيد‌

اگر اين انتظارات غيرمنطقي باشند (حتي از جانب والدين)، به جاي اين كه به شما نيروي سازنده بدهند، در شما توليد نگراني و ترس از قبول نشدن ايجاد مي‌كنند. به انتظارات به‌طور واقع‌بينانه و متناسب با توانايي‌هاي خود جواب مثبت دهيد.‌

4.‌ از خودتان انتظار 100درصد نداشته باشيد‌

انسان بايد طالب موفقيت، رشد و خودشكوفايي باشد اما كامل‌گرا نباشد. فكر نكنيد كه هميشه بايد نفر اول باشيد و همه‌چيز را در حد عالي طلب كنيد. طبيعت اين اجازه را به شما نخواهد داد كه هميشه نفر اول باشيد. پس‌ كمال‌گرا باشيد ولي كامل‌گرا هرگز. در خيلي از مواقع، خود شما منبع اضطراب هستيد؛ يعني انتظارات غيرمنطقي شما، عامل ايجاد اضطراب است؛ در حالي كه بايد انتظار شما از امتحان براساس تلاش و زحمتي كه كشيده‌ايد، باشد.‌

5‌. آرامش را تمرين كنيد‌

يكي از تمرين‌هاي بسيار موثر بر كنترل و كاهش اضطراب، انجام تمرينات ريلكسيشن است. سعي كنيد اين تمرين‌ها را خوب فرا بگيريد و با حوصله و مداومت آنها را انجام دهيد.‌

6‌. تمركز حواس‌تان را حفظ كنيد

يكي از عوامل اضطراب، نداشتن تمركز حواس است. موضوعات بي‌ربط وارد ذهن مي‌شود و فكر را مشغول و نگران مي‌كند. بنابراين بايد با انجام تمرين‌هاي مناسب در اين زمينه، تمركز حواس را در خودتان تقويت كنيد. در اينجا فقط به يك تمرين اشاره مي‌كنيم: ‌

به مدت 30 ثانيه يك شي ء را در دست بگيريد (مانند ساعت، كليد و...) و دقيق به آن نگاه كنيد، سپس چشمان خود را ببنديد و جزئيات شي‌ را در ذهن خود مرور كنيد. اين تمرين را چند بار تكرار كنيد تا اين كه بتوانيد شي ء مورد نظر را با وضوح كامل به ياد آوريد.‌

7.‌ به رژيم غذايي‌تان توجه كنيد‌

وقتي در فشار كار و تحصيل هستيم، فراموش مي‌كنيم به برنامه تغذيه مناسب خود رسيدگي كنيم. در جريان كارهاي فكري، بايد اكسيژن و قند خون به اندازه كافي به مغز برسد. بنابراين براي رسيدن به اين هدف، بايد به طور صحيح تنفس و از هواي آزاد استفاده كنيم و تغذيه كامل داشته باشيم.‌

8 .‌ ورزش كنيد‌

گاهي اوقات آنقدر مشغول آماد‌ه‌سازي خود براي شركت در آزمون مي‌شويم كه ورزش را متوقف مي‌كنيم. بنابراين حتي وقتي كه براي امتحاني مانند كنكور آماده مي‌شويد، ورزش و نرمش معمولي خود را ادامه بدهيد. ورزش نه تنها براي سلامت جسم مهم است، بلكه در جلوگيري از فشار رواني و اضطراب نيز موثر است و روحيه و اعتماد به نفس را در شما تقويت مي‌كند.‌

9.‌ هنگام اضطراب، نفس عميق بكشيد‌

بسياري از دانش‌آموزان و دانشجويان در هنگام رو به‌‌رو شدن با يك پرسش دشوار درسي، ميزان تنفس خود را نامنظم و شديد مي‌يابند. در چنين حالتي نفس عميقي بكشيد و سپس بگذاريد هوا به آرامي از ريه‌هاتان خارج شود. الگوي تنفس خود را متعادل كنيد؛ با اين روش كه در موقع خروج هوا بگوييد وقتي اين دم و بازدم انجام شد، سعي كنيد موضوعي را كه در جستجوي آن بوديد، به ياد آوريد. اگر باز هم مطلب را به ياد نياورديد، از آن پرسش فعلا بگذريد و به پرسش بعدي بپردازيد.‌

10.‌ روش تداعي ذهني را ياد بگيريد‌

گاهي اوقات سرجلسه امتحان متوجه مي‌شويد مطلبي كه حفظ كرده و يا خوانده بوديد، از حافظه شما خارج شده است و دچار اضطراب مي‌شويد. در اين مواقع يكي از راه‌هاي كمك به حافظه، روش تداعي ذهني است. ذهن خود را متوجه جلسه‌اي بكنيد كه آن مطلب خاص در آن هنگام تدريس شده است. مفاهيمي را كه به طور جسته گريخته به ياد مي‌آوريد، يادداشت و سعي كنيد ارتباط ميان آنها را به دست آوريد. به زودي درخواهيد يافت كه حدود مطلب موردنظر چه بوده است و چگونه مي‌توانيد به طور قابل قبولي آنها را بنويسيد.‌

11.‌ به انتخاب‌هاي ممكن فكر كنيد‌

اينكه بگوييد بايد حتما در كنكور امسال قبول شوم يا فقط در رشته پزشكي دانشگاه تهران و... صحيح نيست. اين طور موفقيت را براي خود محدود كردن و قبول نشدن را فاجعه بزرگي تصور كردن، سبب اضطراب پيش از آزمون مي‌شود. بنابراين سعي كنيد قبل از آزمون، راه‌هاي ديگر و رشته‌هاي ديگر را كه متناسب با استعداد، نيازها و علاقه‌هاي خودتان است، در نظر داشته باشيد.‌

12‌. وقت را تنظيم كنيد‌

سعي كنيد با تمرين پيش از امتحان (مثلا با شركت در كنكورهاي آزمايشي) به تنظيم وقت بپردازيد و اين امر را به شكل عادت در خود درآوريد. براي هر سوال يا هر كتابي، وقت خاصي را در نظر بگيريد. زيادتر از حد معمول به يك سوال نپردازيد. شما مي‌توانيد به جاي اين سوال، سوال‌هاي متعدد ديگري را پاسخ دهيد. اگر وقت خود را به سوال‌هاي محدودي اختصاص بدهيد، سوال‌هاي كمتري را پاسخ خواهيد داد و اين اضطراب را در شما بيشتر مي‌كند. پس اول سوال‌هاي راحت‌تر را بزنيد و در پايان اگر وقت اضافي داشتيد، به ديگر سوال‌ها بپردازيد.‌

منبع: سايت سلامت ايران‌

پنجشنبه 6 تير 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 631]