محبوبترینها
سررسید تبلیغاتی 1404 چگونه می‌تواند برندینگ کسب‌وکارتان را تقویت کند؟
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1852933197
تمرينهاي ورزشی در دوران حاملگی
واضح آرشیو وب فارسی:پرشین وی: تمرينهاي آيروبيك، قلب و ريه هاي شما را تقويت مي كند و كشيدگي طبيعي مناسبي را براي عضلات به ارمغان مي آورد. شما مي توانيد در دوران حاملگي به طور منظم به تمرينهايي بپردازيد كه فشار شديد نداشته باشند (يعني لگد يا پرش نداشته و همواره يكي از پاها بر روي زمين قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روي مفاصل كاسته شود)؛ و با نزديك شدن به پايان دوران حاملگي به تدريج از ميزان تمرين خود بكاهيد. هرچند شما مي توانيد با استفاده از يك نوار ويدئويي تمرينها، در خانه نيز به تمرين بپردازيد و وضعيت بدني خود را در حالت مناسبي نگه داريد، اما انتخاب يك كلاس كه ويژه خانمهاي حامله طراحي شده باشد، بهترين گزينه ممكن است. در اينصورت از همراهي با خانمهايي كه وضعيتي مشابه با شما دارند لذت خواهيد برد و مي توانيد اطمينان يابيد كه مربي كلاس از تمرينهايي استفاده مي كند كه با وضعيت خانمهاي حامله بهترين سازگاري را دارد. اگر در يك كلاس معمولي آيروبيك ثبت نام كرده ايد، به مربي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، به اين ترتيب او مي تواند تمرينهايي را كه براي شما سنگين است تا حدي تغيير دهد. هرچند تمرينهاي سبك آيروبيك، تمرينهاي مناسبي براي دوران حاملگي هستند اما اگر عضلات كف لگن شما ضعيف باشند، حتي اين تمرينهاي سبك نيز ممكن است موجب خروج يا نشت ادرار شوند. انجام تمرينهاي آيروبيك بيشتر از چند بار در هفته نيز ممكن است موجب بروز اين عارضه در دوران بارداري شود. در طول تمرين ماهيچه هاي كف لگني خود را در حالت فشرده و منقبض نگه داريد تا از خروج غير ارادي ادرار جلوگيري كنيد. انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد. همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، مي توانيد از وارد آمدن فشار بيش از حد به مفاصل خود جلوگيري نماييد: از تغيير جهت در هنگامي كه به سرعت حركت مي كنيد، خودداري كنيد. در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتي كه همراه با جلو آوردن پا دستها نيز به طور چرخشي به سمت راست و چپ حركت مي كنند) ، لگن خود را در وضعيت پايدار و در ميانه بدن قرار دهيد. هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهيد. از انجام حركاتي كه از تركيب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداري كنيد؛ زيرا فشار بيش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد مي كند. سه ماهه اول: پيش از شروع يا ادامه برنامه منظم ورزشي خود، همواره احتياطهاي عمومي را به عمل آوريد. از لباسهاي چند تكه و خنك استفاده نماييد تا علاوه بر جريان مناسب هوا روي پوست، بتوانيد هنگام انجام حركات ورزشي شديدتر بخشي از لباس خود را درآوريد. برخي خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرين كنترل كنند؛ اما صرفا تكيه بر ضربان قلب (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) كافي نيست، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي آن است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين براحتي صحبت كنيد، بايد سرعت و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. قبل از آغاز تمرينات، نكات ايمني و راهنماي سلامت در ورزش حين بارداري را مد نظر قرار دهيد. سه ماهه دوم: پيش از تمرينات، در حين ورزش و پس از آن، مقادير زيادي آب بنوشيد. در غير اين صورت ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب از دست بدهد كه در نتيجه ممكن است دچار گرفتگي عضلاني يا حتي انقباضات زودرس زايماني شويد. سه ماهه سوم: شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخي حركات شود. در صورتي كه خم شدن به جلو (دولا شدن) يا انجام برخي حركتهاي ديگر براي شما خيلي دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اكتفا كنيد. اين كار موجب مي شود كه ضربان قلب شما در اين مرحله پايين نيايد. تمرینهای قدرتی با وزنه اين تمرينها با افزايش قدرت و كشش عضلات موجب افزايش استقامت و توان ماهيچه هاي شما مي شود كه در نتيجه قادر خواهيد بود راحت تر از مراحل زايمان عبور كنيد. براي اينكه وضعيت بدني خود را در حالت مناسب نگه داريد، بايد مجموعه اي از تمرينها را با استفاده از وزنه يا دستگاههاي استقامتي (مشابه آنهايي كه در باشگاههاي بدنسازي مي يابيد) انجام دهيد. از آنجا كه حامله هستيد، بايد از برخي تمرينها و همچنين از قرار گرفتن در برخي وضعيتهاي بدني مانند مانور والسالوا (وضعيتي مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج كه در آن با نگه داشتن نفس، فشار شديدي به وزنه يا دستگاه وارد مي كنيد) خودداري كنيد؛ زيرا اين تمرينها موجب افزايش فشار شكمي شده و ممكن است بر فشار خون نيز تأثير بگذارند. شما بايد از وزنه هاي سبكتر (حداكثر 2.5 كيلوگرم)استفاده كنيد و براي جبران آن تعداد تكرار تمرينهاي خود را افزايش دهيد. بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشي خود با پزشك يا مامايتان مشورت كنيد، با از يك فيزيوتراپ (با تجربه كاري در مورد خانمها و بويژه در دوران بارداري) كمك بخواهيد تا اطمينان حاصل كنيد كه برنامه ورزشي مورد نظر شما براي دوران حاملگي ايمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد. سه ماهه اول: احتمالا شما مي توانيد به برنامه منظم ورزشي خود را ادامه دهيد، اما دقت كنيد كه از چه تمرينهايي استفاده مي كنيد. به جاي اينكه با شتاب زياد سعي در بلند كردن وزنه داشته باشيد، از حركات آرام و كنترل شده براي بلند كردن آنها استفاده كنيد. اين كار مفاصل شما را (كه در اثر ترشح هورمون ريلكسين در دوران حاملگي، سست و شل شده اند) از صدمه و جراحت حفظ مي كند. سه ماهه دوم: با آغاز سه ماهه دوم، شما بايد از بلند كردن وزنه ها در حالت ايستاده خودداري كنيد و اين حركات را به صورت نشسته انجام دهيد، زيرا حجم خون شما افزايش يافته است. هورمونهاي دوران حاملگي بر ديواره رگها تأثير گذاشته اند و احتمال ابتلاي شما به واريس و جمع شدن خون در اندامهاي تحتاني افزايش مي يابد. اين عارضه ممكن است منجر به بروز سرگيجه شود. سه ماهه سوم: مراقبتهايي را كه در سه ماهه اول و دوم انجام مي داديد، ادامه دهيد. تمرينات پيشنهادي پرس نظامي: بر روي لبه يك صندلي بزرگ بنشينيد، زانوها را خم كرده و پاها را روي زمين قرار داده و آنها را به اندازه كمر خود از يكديگر باز كنيد. در هر دست خود يك دمبل (با وزني بين 0.5 تا 2.5 كيلوگرم) بگيريد. در حالي كه كف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالاي بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادي بازگردانيد. پس از چند بار تكرار اين عمل، كمي استراحت كرده و مجددا تمرين را آغاز كنيد. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد. نكته: اگر به حمايت بيشتري نياز داريد، پشت خود را به صندلي تكيه دهيد. رديف نشستن: با استفاده از يك طناب يا كش مقاوم، صاف بر روي زمين بنشينيد، پاهايتان را در مقابل خود به صورت كشيده قرار دهيد و زانوها را كمي خم كنيد. طناب را دور هر دو پاي خود بپيچيد و هر يك از دو انتهاي آن را در يكي از دستان خود نگه داريد. آرنجهاي خود را به صورت خميده در دو طرف خود نگه داريد به نحوي كه كف دستها در مقابل يكديگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهيچه هاي مياني پشت خود، طناب را به طرف كمر خود بكشيد تا جايي كه آرنجها پشت بدن شما قرار بگيرند. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد. نكته: بدن خود را به طرف جلو خم نكنيد. اگر لازم است كه ميزان مقاومت را افزايش دهيد، اين كار را با گره زدن بخشي از طناب و كوتاه كردن آن انجام دهيد. در صورت نياز به حمايت بيشتر، از يك صندلي استفاده كنيد. شنا در بارداری شنا كردن جريان خون را بهبود مي بخشد، كشيدگي طبيعي و توان ماهيچه ها را افزايش مي دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان مي آورد. اما دليل اصلي پيشنهاد شنا به عنوان ورزش براي دوران حاملگي آن است كه در حين شنا، شما كه افزايش وزن دوران بارداري را تحمل مي كنيد در هنگام ورزش احساس بي وزني مي كنيد و از طرف ديگر مي توان گفت كه تقريبا احتمال صدمه و جراحت در اين ورزش وجود ندارد. وقتي كه در حالت شناور در آب قرار داريد، احساس مي كنيد كه هيچ اضافه وزني نداريد. بعلاوه، شنا موجب مي شد كه عضلات نيز قدرت و وضعيت بهتري پيدا كنند. قبل از شروع اين ورزش، ابتدا با پزشك يا ماماي خود مشورت نماييد. اگر پيش از دوران حاملگي، يك شناگر دائمي بوده ايد، احتمالا مشكلي براي ادامه برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت. حتي اگر شنا براي شما ورزشي جديد است، باز هم در صورت مراقبتهاي لازم مي توانيد به آن بپردازيد. ورزش را به آرامي آغاز كنيد، گرم كردن (پيش از ورزش) و خنك كردن (بعد از آن) را فراموش نكنيد، و بيش از حد به خود فشار نياوريد. فقط به ياد داشته باشيد: شما تنها مي خواهيد سالم و سرحال بمانيد، پس فعاليتهاي شديد ورزشي را كنار بگذاريد و چند دور شنا در طول يا عرض استخر به طور مداوم را براي بعد از زايمان بگذاريد، زيرا شما را بيش از حد خسته خواهد كرد. نوعي از شنا را انتخاب كنيد كه برايتان راحت تر باشد. تركيب متناوبي از شناي پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روي پشت در حالي كه با پا ضربات آرامي به آب مي زنيد، مي تواند يك تمرين مناسب باشد. دقت كنيد كه اگر در ناحيه مفصل شرمگاهي خود (در جلوي لگن) احساس درد مي كنيد، از شناي پروانه خودداري كنيد. سه ماهه اول: در صورتي كه توان بدني شما اجازه مي دهد، به صورت يك روز در ميان به مدت 20 دقيقه شنا كنيد تا بهترين بهره را از اين ورزش ببريد. در صورتي كه شنا، اولين فعاليت صبحگاهي شما باشد، مي تواند حالت تهوع صبحگاهي (ويار) را از بين ببرد و انرژي كافي براي طول روز به شما بدهد. سه ماهه دوم: با افزايش دوران حاملگي، نيازي به متوقف كردن شنا نيست، زيرا اين فعاليت ورزشي براي شما آسان است. آب در حين تمرين از مفاصل و رباطهاي شما محافظت مي كند و از بروز آسيب ديدگي يا گرم شدن بيش از حد بدن شما جلوگيري خواهد كرد. سه ماهه سوم: احتمالا شما نيازي به تغيير برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت، اما استفاده از مايو مخصوص يا لباس شناي دوران حاملگي مي تواند وضعيت بهتري را براي شما ايجاد كند. به دنبال كلاسهاي ورزشهاي سبك آبي بگرديد كه در اطراف محل سكونت شما برگزار شده و مربي لايقي داشته باشد. از دستورالعملهاي كلي براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن، استفاده كنيد. پایگاه اینترنتی
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: پرشین وی]
[مشاهده در: www.persianv.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 611]
-
گوناگون
پربازدیدترینها