متخصصان تغذیه میگویند این اوورنایت اوت (جو دوسر خیسانده شده از شب قبل) میتواند یکسوم از نیاز روزانه شما به فیبر را پیش از آنکه روزتان را شروع کنید، تأمین کند.
به گزارش واضح به نقل از ای تینگ ول (EatingWell)، این صبحانه سرشار از فیبر که از قبل آماده میشود، در هر وعده ۱۱ گرم فیبر و ۱۲ گرم پروتئین را برای بدن تأمین میکند و نقشی کلیدی در بهبود سلامت روده، قلب و تنظیم قند خون در رژیم مدیترانهای دارد. ترکیب غذاهای غنی از فیبر با پروتئین و چربیهای سالم، به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری سیر بمانید و سطح انرژی پایداری داشته باشید.
رژیم مدیترانهای که بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی ساده، مدتهاست که به دلیل رویکرد گیاهمحور و استفاده از غذاهای با فرآوری به حداقل رسیده، مورد تحسین قرار گرفته است. این رژیم با تمرکز بر سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانهها، روغن زیتون و غذاهای دریایی، به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، برخی سرطانها و همچنین افزایش طول عمر مرتبط دانسته شده است.
یک دلیل بزرگ برای کارایی فوقالعاده این رژیم چیست؟ فیبر. این رژیم به طور طبیعی سرشار از فیبر گیاهی است که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند؛ مادهای که اکثر ما باید بیشتر از آن مصرف کنیم. صبحانه یکی از آسانترین وعدهها برای شروع این روند است، اما واقعاً چه چیزی باید بخورید؟ ما با سه متخصص تغذیه ثبتشده گفتگو کردیم تا بهترین صبحانه با فیبر بالا را برای رژیم مدیترانهای پیدا کنیم و آنها همگی به یک گزینه محبوب و از قبل آمادهشده رسیدند: اوورنایت اوت با دانه چیا. این صبحانه با داشتن ۱۱ گرم فیبر در هر وعده (تقریباً یکسوم نیاز روزانه اکثر افراد) اثبات میکند که یک صبحانه مغذی میتواند بدون نیاز به هیچ پختی آماده شود.
چرا متخصصان تغذیه عاشق این صبحانه هستند؟
این دستور غذایی به دلیل ترکیب هوشمندانه مواد اولیه خود، رتبه اول را کسب کرده است. در این روش، شما جو دوسر پرک و دانه چیا را در شیر بادام خیس میکنید، سپس ماست چکیده (به سبک یونانی)، هلو و گردوی آمریکایی (پکان) را به آن اضافه میکنید. وال وارنر (Val Warner)، متخصص تغذیه میگوید: «این ترکیب تقریباً تمام فاکتورهایی را که رژیم مدیترانهای بر پایه آنها بنا شده است، پوشش میدهد: غلات کامل، چربیهای سالم، فیبر و ریزمغذیها، همگی در یک صبحانه ساده.» در ادامه به دلایل تمایز این صبحانه میپردازیم:
۱. فوقالعاده برای سلامت روده
فیبر غذای تریلیونها باکتری است که در روده شما زندگی میکنند و رژیم مدیترانهای این غذا را به وفور تأمین میکند. تحقیقات این الگوی غذایی را به یک میکروبیوم متنوعتر و رشد باکتریهای مفید و ضدالتهاب (از جمله گونههای تولیدکننده بوتیرات مانند فکالیباکتریوم پروزنیتزی و روزبوریا) در کنار کاهش سطح التهاب مرتبط میدانند.
این دستور غذایی با بهرهگیری از فیبر موجود در جو دوسر، دانه چیا، هلو و گردو، منابع زیادی را در اختیار این باکتریها قرار میدهد. شیلا پترسون (Sheila Patterson)، متخصص تغذیه میگوید: «این ترکیب به بهبود سلامت گوارش، احساس سیری و حفظ انرژی پایدار در طول صبح کمک میکند.»
جو دوسر به ویژه به دلیل داشتن فیبر محلول، مخصوصاً بتاگلوکان، بسیار مفید است. وقتی باکتریهای روده این ماده را تجزیه میکنند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تولید میکنند؛ سوخت ترجیحی برای سلولهای پوششی روده بزرگ و یک عامل کلیدی در حفظ سد دفاعی روده و کاهش التهاب.
۲. تضمین سلامت قلب
این صبحانه به لطف فیبر محلول خود برای قلب شما نیز مفید است. وارنر توضیح میدهد: «فیبر محلول در دستگاه گوارش حالت ژلمانند به خود میگیرد و به کلسترول و اسیدهای صفراوی متصل میشود؛ این امر مانع از جذب مجدد آنها شده و آنها را از طریق مدفوع دفع میکند. این یکی از مکانیسمهای کلیدی پشت توانایی فیبر در کاهش کلسترول بد (LDL) و تریگلیسرید است.»
فواید این ماده فراتر از کلسترول است. تحقیقات نشان میدهند که مصرف بالاتر فیبر با فشار خون سالمتر، نتایج بهتر قلبی عروقی و خطر کمتر بیماریهای قلبی همراه است. برایانا ریمر (Briana V. Reamer)، متخصص تغذیه میگوید: «برخی از فیبرهای غذایی ممکن است التهاب را که یک عامل خطر برای بیماریهای عروق کرونر قلب است، کاهش دهند. رژیمهای غذایی با فیبر بالا به مدیریت وزن نیز کمک میکنند که برای سلامت قلب بسیار حیاتی است.»
وارنر توصیه میکند که اگر مصرف فیبر خود را به طور چشمگیری افزایش میدهید، این کار را به تدریج انجام دهید و آب فراوان بنوشید: «فیبر برای انجام وظیفه خود به آب نیاز دارد.»
۳. حفظ احساس سیری و تنظیم قند خون
هر وعده از این صبحانه ۱۱ گرم فیبر، ۱۲ گرم پروتئین و همچنین چربیهای سالم ناشی از دانه چیا و گردو را ارائه میدهد. وارنر میگوید: «فیبر، پروتئین و چربی سالم، مثلث قدرت برای تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری هستند. آنها با همکاری هم، فرآیند هضم و جذب قند به جریان خون را کند میکنند که این به معنای انرژی پایدارتر و کاهش افت ناگهانی انرژی در طول صبح است.»
این تعادل به ویژه در صبحانههای مبتنی بر جو دوسر بسیار ارزشمند است. وارنر میگوید: «بسیاری از مردم فکر میکنند جو دوسر برای قند خون بد است و به تنهایی میتواند باعث افزایش سریع گلوکز شود. اما وقتی آن را با پروتئین، چربی و فیبر اضافی ترکیب میکنید (همان کاری که این رسپی انجام میدهد)، نحوه واکنش بدنتان به آن را به طور کامل تغییر میدهید.»
فیبر نقش مستقیمی نیز ایفا میکند. ریمر میافزاید: «افزودن فیبر به وعدههای غذایی به بدنتان کمک میکند تا پاسخ بهتری به انسولین بدهد. این امر به بدن اجازه میدهد تا بیشتر اشباع شود و تمایل به پرخوری را کاهش دهد.»
سایر گزینههای صبحانه با فیبر بالا در رژیم مدیترانهای
اوورنایت اوت یک برنده آسان است، اما تنها گزینه شما نیست. هر صبحانهای که بر پایه غلات کامل، میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانهها باشد، میتواند میزان مصرف فیبر شما را افزایش دهد. در ادامه چند ایده تأیید شده توسط متخصصان تغذیه آورده شده است:
- پارفه ریکوتا و ماست: لایههایی از ماست چکیده خامهای و پنیر ریکوتای کمچرب همراه با تمشک، پاشیدن مقداری دانه چیا و خلال بادام، و طعمدار کردن آن با کمی رنده پوست لیمو. این صبحانه حاوی پروتئین، فیبر، آنتیاکسیدانها، امگا ۳ و پروبیوتیکهای سازگار با روده است.
- تست آووکادو روی نان غلات کامل: ترکیب آووکادو با نان سبوسدار و سایر تاپینگهای مغذی برای یک صبحانه لذیذ که سرشار از چربیهای سالم برای قلب و فیبر است.
- کاسه پنیر کوتاژ تند (سِیوُری): ترکیب پنیر کوتاژ با فلفل دلمهای نگینی، خیار، پیاز قرمز و گوجهفرنگی، به همراه یک اسکوپ نخود برشتهشده برای ایجاد حالت ترد و افزایش میزان فیبر.
- کاسه غلات پر از سبزیجات: ترکیبی ساخته شده با تخممرغ، آووکادو، سیبزمینی شیرین تنوری و جاکولای تفت داده شده (آروگولا)، قارچ و پیاز؛ که فیبر را از سبزیجات، چربی سالم را از آووکادو و یک پایگاه پروتئینی قوی را تأمین میکند.
- اسموتی سبز: مخلوط کردن اسفناج، موز، انبه و آناناس برای اسموتی که ۱۱ گرم فیبر و شیرینی طبیعی و جذابی را ارائه میدهد. حتماً پروتئین و چربی (مانند ماست چکیده یا یک پیمانه پودر پروتئین) را به آن اضافه کنید تا فقط شامل میوه و سبزیجات نباشد.
دیدگاه نهایی کارشناسان
اگر میخواهید در رژیم مدیترانهای فیبر بیشتری مصرف کنید، صبحانه یکی از سادهترین گزینهها برای شروع است و انتخاب اول متخصصان تغذیه، اوورنایت اوت با دانه چیا است. این وعده غذایی با ۱۱ گرم فیبر و ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده، از سلامت روده، قلب و قند خون پایدارتر بدون نیاز به پختوپز پشتیبانی میکند.
اگر تمایلی به خوردن اوورنایت اوت ندارید، پارفه ماست، تست آووکادوی پرملات یا یک کاسه غلات پر از سبزیجات نیز میتوانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. هر چیزی که انتخاب میکنید، غذاهای غنی از فیبر را با پروتئین و چربیهای سالم همراه کنید و مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید؛ در حالی که برای کمک به عملکرد بهتر سیستم گوارش، آب فراوان مینوشید.