این دستورالعملهای سریع و آسان، همگی سرشار از فیبر، پریبیوتیکها و پروبیوتیکها هستند تا به طور کامل از سلامت روده شما پشتیبانی کنند.
به گزارش زوم تک به نقل از منبع خبر ای تینگ ول (EatingWell)، این شامهای ۳۰ دقیقهای بسیار سریع، لذیذ و سرشار از ترکیباتی هستند که از سلامت روده شما محافظت میکنند. مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات، سبزیجات و غلات کامل به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکند. جالب است بدانید که یک روده سالم میتواند علاوه بر بهبود سیستم گوارش، کیفیت خواب، خلقوخو و سلامت مغز شما را نیز ارتقا دهد.
چرا باید به سلامت میکروبیوم روده اهمیت دهیم؟
بهبود سلامت روده چیزی فراتر از رفع مشکلات گوارشی ساده و روان کردن عملکرد آن است. میکروبیوم روده شما نقش بسیار مهمی در جنبههای مختلف سلامتی، از جمله خواب، خلقوخو و عملکرد مغز ایفا میکند. یکی از بهترین راهها برای حمایت از آن، مصرف غذاهای غنی از فیبر پریبیوتیک و پروبیوتیکها است. شامهای این هفته تمام حدس و گمانها را از بین میبرند؛ زیرا همگی شامل این غذاهای مفید بوده و با پارامترهای تغذیهای مناسب برای روده مطابقت دارند. بهتر از همه اینکه آماده کردن همه آنها ۳۰ دقیقه یا کمتر زمان میبرد، بنابراین میتوانید یک شام خوشمزه و مغذی را در کمترین زمان ممکن روی میز داشته باشید.
برنامه غذایی هفتگی برای تقویت سیستم گوارش
- یکشنبه: سالاد خرد شده نخود به همراه چیپس پیتا
- دوشنبه: ماهی سالمون به همراه پاستا اورزو لیمویی-سبزیجات و کلم بروکلی
- سهشنبه: تابه لوبیای پیتزایی
- چهارشنبه: کاسه لوبیا سفید و آووکادو
- پنجشنبه: رپ مرغ زردچوبهای و آووکادو
- جمعه: اسپاگتی کدو سبز خامهای
راهنمای خرید و برنامهریزی شام
ستون اختصاصی ما، تمام آنچه را که برای آسانتر کردن برنامهریزی شام و خرید مواد غذایی نیاز دارید، در اختیارتان قرار میدهد. نیازهای تغذیهای از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ما از شما دعوت میکنیم از این برنامههای غذایی به عنوان منبع الهام استفاده کرده و آنها را به دلخواه خود تغییر دهید.
یکشنبه: سالاد خرد شده نخود به همراه چیپس پیتا
این سالاد نخود، خیار و گوجهفرنگی، تازه و لذیذ، یک شام کامل برای یک عصر گرم تابستانی است. هیچ پختی در کار نیست، فقط کمی هم زدن، خرد کردن و مخلوط کردن مواد لازم است. نخودها سرشار از فیبر غذایی هستند که میتوانند به تغذیه باکتریهای خوب در میکروبیوم روده کمک کنند. برای کاملتر شدن این وعده غذایی، آن را همراه با مرغ بریان سرو کنید.
دوشنبه: ماهی سالمون به همراه پاستا اورزو لیمویی-سبزیجات و کلم بروکلی
ماهی سالمون، پاستا اورزو تهیه شده از گندم کامل و کلم بروکلی برای این شام ساده و سیرکننده در کنار هم قرار میگیرند. بروکلی زمانی که پخت اورزو تقریباً رو به اتمام است به قابلمه اضافه میشود تا فرآیند پخت سریعتر شود. یک سس لیمویی سریع حاوی سبزیجات معطر، همه مواد را به هم پیوند میدهد. بروکلی و اورزو هر دو دارای فیبر بالا برای حمایت از روده سالم هستند، در حالی که ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که از سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز پشتیبانی میکند.
سهشنبه: تابه لوبیای پیتزایی
این شام تابهای دنج و جذاب، دو مورد از غذاهای راحتی محبوب من یعنی پیتزا و لوبیا را در یک وعده غذایی آسان ترکیب میکند. لوبیای خامهای در یک سس گوجهفرنگی غنی که با طعمهای کلاسیک پیتزا مانند سیر و پونه کوهی چاشنی شده است، بجوشد؛ در حالی که پنیر موزارلای ذوب شده یک روکش حبابدار و پنیری ایجاد میکند. لوبیاها هم پروتئین و هم فیبر گیاهی را تأمین میکنند و این غذا را به یک وعده گیاهی مقوی تبدیل میسازند. من آن را با یک تکه نان تست ترد برای خوردن این سس لذیذ سرو میکنم.
چهارشنبه: کاسه لوبیا سفید و آووکادو (بدون نیاز به پخت)
در روزهایی که وقت کمی دارم، کاسههای غذایی مثل این یکی از بهترین راهکارهای من برای شام هستند. این غذا تنها در ۱۰ دقیقه آماده میشود، اما همچنان حس تازگی و مغذی بودن را به همراه دارد. آووکادو و لوبیا سفید یک پایه سیرکننده ایجاد میکنند که سرشار از فیبر است، در حالی که سبزیجات ترد، طراوت و بافت جذابی به آن میبخشند. سس مخصوص نیز باعث درخشش طعمها میشود و مکمل لوبیای خامهای و آووکادو است. من آن را با مقداری گیلاس به عنوان یک دسر طبیعی و شیرین برای پایان دادن به وعده غذایی سرو خواهم کرد.
پنجشنبه: رپ مرغ زردچوبهای و آووکادو
در شبهای شلوغ، یک شام بدون نیاز به پخت (مانند این لقمههای پر شده با مرغ و آووکادو) میتواند زمان زیادی را در آشپزخانه ذخیره کند. شما حتی میتوانید سالاد مرغ را از قبل با هم مخلوط کنید. مرغ حاوی پروتئین بالا است تا شما را سیر نگه دارد، در حالی که آووکادو فیبر را برای تغذیه و تقویت سیستم گوارش به رژیم شما اضافه میکند.
جمعه: اسپاگتی کدو سبز خامهای
کدو سبز که یکی از محبوبترین سبزیجات تابستانی است، ستاره این پاستای سریع است که روی آن مخلوطی از خرده نانهای برشته و ترد قرار میگیرد. کربوهیدراتهای پیچیده مانند پاستای گندم کامل، به بدن شما انرژی تزریق میکنند. همچنین سیر نیز در این غذا وجود دارد که نه تنها به غذا طعم میدهد، بلکه یک پریبیوتیک قدرتمند است که باکتریهای مفید را در دستگاه گوارش شما تغذیه میکند. برای کامل کردن این وعده، آن را در کنار یک سالاد سبز ساده با سس سرکه سرو میکنم.
آگهی فردا