به گزارش واضح به نقل از EatingWell، ماست یونانی همواره به عنوان یک میان وعده پرپروتئین و ایدهآل شناخته میشود. یک وعده استاندارد از ماست یونانی ساده و بدون چربی، حدود ۱۶ گرم پروتئین به همراه پروبیوتیکهای مفید برای گوارش و ۱۵ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین میکند. اما اگر هر روز بعدازظهر یک ظرف ماست تکراری میخورید، شاید زمان آن رسیده که تنوعی به رژیم غذایی خود بدهید. برای ایجاد تنوع در زنگ میان وعده بدون از دست دادن میزان پروتئین، میتوانید این ۵ خوراکی پیشنهادی متخصصان تغذیه را که حتی پروتئین بیشتری نسبت به ماست یونانی دارند، امتحان کنید.
فهرست میان وعدههای پرپروتئین این مقاله
- ادامامه برشته شده (Roasted Edamame)
- کنسرو ماهی سالمون (Canned Salmon)
- پنیر کاتیج کمچرب (Low-Fat Cottage Cheese)
- سینه بوقلمون ورقه شده (Sliced Turkey Breast)
- تن ماهی آماده (Tuna Pouches)
۱. ادامامه برشته شده (Roasted Edamame)
۲۱ گرم پروتئین در هر نصف فنجان
ادامامه (سویا سبز) نه تنها یک میان وعده سرشار از پروتئین است، بلکه به گفته سارا گولد انزلووار (کارشناس ارشد تغذیه)، «حاوی مقادیر زیادی فیبر است که به ایجاد احساس سیری، تنظیم قند خون، سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب کمک میکند». یک نصف فنجان ادامامه نزدیک به ۸ گرم فیبر ارائه میدهد که حدود یکسوم نیاز روزانه بدن است. همچنین ادامامه سرشار از ایزوفلاونها است؛ نوعی ترکیب گیاهی که با کاهش التهاب و کاهش خطرات بیماریهای قلبی-عروقی مرتبط است.
بستههای تکنفره ادامامه برشته شده، گزینهای بسیار عالی و راحت برای میان وعده بیرون از منزل هستند و در طعمهای مختلف عرضه میشوند. همچنین تهیه ادامامه برشته خانگی تنها با مقداری روغن زیتون و نمک بسیار ساده است.
۲. کنسرو ماهی سالمون (Canned Salmon)
۲۰ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم (۳ اونس)
بر اساس وزن، کنسرو ماهی سالمون بیش از دو برابر ماست یونانی پروتئین دارد. تالیا فولادور، متخصص تغذیه، اشاره میکند که بر خلاف بسیاری از میان وعدههای پرپروتئین، سالمون حاوی مواد مغذی نادری مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است. امگا ۳ یک ماده مغذی ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق غذا دریافت شود. این ماده نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب و مغز ایفا میکند. علاوه بر این، سالمون از معدود خوراکیهایی است که به طور طبیعی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D برای حفظ سلامت استخوانها است.
تهیه یک سالاد سالمون تند میتواند روشی آسان برای آمادهسازی یک میان وعده مغذی و متنوع در طول هفته باشد.
۳. پنیر کاتیج کمچرب (Low-Fat Cottage Cheese)
۲۴ گرم پروتئین در هر فنجان
پنیر کاتیج (پنیر کلبه) در سالهای اخیر محبوبیت فوقالعادهای پیدا کرده است و آمار پروتئین آن علت این موضوع را مشخص میکند. یک فنجان پنیر کاتیج ۲ درصد چربی، پروتئینی حتی بیشتر از یک فنجان ماست یونانی ارائه میدهد. ویتنی استوارت، متخصص تغذیه، توضیح میدهد که بخش عمده این پروتئین از نوع کازئین است؛ پروتئینی دیرهضم که به ترمیم و بازسازی عضلات کمک شایانی میکند.
اگر به کاسههای ترکیب ماست علاقهمندید اما به دنبال تنوع هستید، میتوانید از پنیر کاتیج به عنوان پایه استفاده کرده و روی آن را با میوههای تازه، کره مغزها (مانند کره بادام زمینی)، دانهها و گرانولا تزئین کنید. همچنین الکسیس سیلوِر، کارشناس ارشد بهداشت عمومی و تغذیه، پیشنهاد میکند برای ساخت یک میان وعده مقوی، روی آن سبزیجات، نخود برشته یا کنجد بریزید تا میزان پروتئین دریافتی باز هم افزایش یابد. از این پنیر میتوانید به عنوان یک لایه کرمی روی نان تست یا در تهیه انواع دیپ استفاده کنید.
۴. سینه بوقلمون ورقه شده (Sliced Turkey Breast)
۲۵ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم (۳ اونس)
ورقههای سینه بوقلمون یک میان وعده کمچرب، قابل حمل و سرشار از پروتئین محسوب میشوند. تنها یک وعده ۸۵ گرمی از سینه بوقلمون کباب شده، ۲۵ گرم پروتئین فوقالعاده ارائه میدهد که بسیار بیشتر از میزان پروتئین موجود در ماست یونانی است. اگر سینه بوقلمون را به صورت بستهبندی آماده خریداری میکنید، حتماً جدول ارزش غذایی آن را بررسی کنید؛ زیرا میزان پروتئین و سدیم (نمک) در برندهای مختلف متفاوت است. تا حد امکان گزینههای کمسدیم را انتخاب کنید.
برای تهیه یک میان وعده متوازن، میتوانید رولهای بوقلمون را با مواد مغذی دیگر مانند آووکادو، حمص و سبزیجات ترد آماده کنید. یا به سادگی ورقههای بوقلمون را همراه با بیسکویتهای ترد غلات کامل (کرکر)، پنیر و یک تکه میوه میل کنید.
۵. پاکتهای تن ماهی آماده (Tuna Pouches)
۲۰ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم (۳ اونس)
پاکتهای تن ماهی آماده به دلایل متعدد یک ماده غذایی همیشگی در کابینتها هستند: نیازی به روغنگیری، پختوپز یا شستوشوی ظروف ندارند و نسبت به ماست یونانی، پروتئین بیشتری در هر گرم ارائه میدهند. انزلووار میافزاید با حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرمی، تن ماهی یک انتخاب عالی برای میان وعده پرپروتئین است. او همچنین اشاره میکند که یک وعده تن ماهی حدود ۷۰ درصد از نیاز روزانه به سلنیم و ۱۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین D را تأمین میکند.
برای یک میان وعده سریع و بدون نیاز به پخت، سالاد تن ماهی را آماده کرده و با کرکرهای گندم کامل، نان تست یا سبزیجات ورقه شده میل کنید. از آنجایی که تن ماهی حاوی کربوهیدرات نیست، افزودن یک منبع فیبر (مانند کرکر، فلفل دلمهای یا میوه) به بشقاب میان وعده، باعث تثبیت قند خون و احساس سیری طولانیتر میشود.
دستورهای غذایی پیشنهادی برای امتحان کردن
- ادامامه با فلفل حلب (Aleppo Pepper Edamame)
- رول سوشی سالمون تند (Spicy Salmon Sushi Roll-Ups)
- کاسه پنیر کاتیج و توتها (Cottage Cheese–Berry Bowl)
جمعبندی و نظر متخصصان تغذیه
اگرچه ماست یونانی یک میان وعده عالی است، اما تنها گزینهی شما برای دریافت پروتئین بالا نیست. ادامامه، کنسرو سالمون، پنیر کاتیج، سینه بوقلمون و تن ماهی جایگزینهایی فوقالعاده مغذی و سرشار از پروتئین هستند. ایجاد تنوع در میان وعدهها، طیف وسیعتری از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و ویتامین D را به بدن شما میرساند. فراموش نکنید که همیشه منابع پروتئین خود را با کربوهیدراتهای غنی از فیبر (مانند بیسکویتهای غلات کامل، میوهها یا سبزیجات) ترکیب کنید تا علاوه بر **حفظ پایداری قند خون**، مدت زمان بیشتری بین وعدههای غذایی احساس سیری داشته باشید.
آگهی فردا