یک صبحانه متوازن میتواند به رسیدن به اهداف کاهش وزن شما کمک شایانی کند. برخی از غذاهای اصلی صبحانه در زمینه رژیم لاغری به ناحق سمعه و شهرت «بدی» پیدا کردهاند. با این حال، متخصصان تغذیه میگویند این ۴ خوراکی صبحانه به ظاهر «بد» در واقع میتوانند به لاغری و کاهش وزن شما کمک کنند.
شروع روز با یک صبحانه سالم و متوازن میتواند به پشتیبانی از اهداف کاهش وزن شما کمک کند. صبحانه نه تنها انرژی لازم را تامین میکند، بلکه میتواند به افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن، کنترل و مهار گرسنگی و تنظیم روند گزینههای غذایی سالمتر در طول روز کمک کند.
به گزارش واضح به نقل از EatingWell، قانونهای بیشماری در مورد اینکه کدام خوراکیهای صبحانه به کاهش وزن کمک میکنند یا مانع آن میشوند وجود دارد. در واقعیت، برخی از خوراکیهای اصلی صبحانه صرفاً به دلیل داشتن کالری بالا یا داشتن قند افزوده و چربی، به ناحق سمعه «بدی» در پشتیبانی از رژیم کاهش وزن پیدا کردهاند. اما متخصصان تغذیه میگویند این غذاها کاملاً میتوانند در یک الگوی غذایی متوازن جای بگیرند و حتی برخی از آنها به اهداف لاغری شما کمک کنند. در ادامه بخوانید تا متوجه شوید کدام خوراکیهای صبحانه در این لیست قرار گرفتهاند.
۱. نان سیمیت یا باگل (Bagels)
نانهای باگل یا سیمیت اغلب بدنام میشوند زیرا کربوهیدرات و کالری نسبتاً بالایی دارند. اما این بدان معنا نیست که اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مصرف آنها ممنوع است؛ بنابراین هنوز این کربوهیدرات محبوب صبحانه را کنار نگذارید. یک نان باگل متوسط و استاندارد حدود ۵۶ گرم کربوهیدرات تامین میکند. تالیا فولادور، متخصص تغذیه میگوید: «شاید این مقدار زیاد به نظر برسد، اما در واقع در محدوده کربوهیدراتی است که من برای یک وعده غذایی به اکثر افراد پیشنهاد میکنم (حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم). به جای اجتناب از نان باگل، به آن به عنوان پایه کربوهیدراتی یک صبحانه متوازن نگاه کنید.»
اگر مبتلا به دیابت هستید یا از رژیم کم کربوهیدرات (Low-Carb) پیروی میکنید، نصف نان باگل میتواند اندازه مناسبتری برای شما باشد. علاوه بر میزان کربوهیدرات، کیفیت آن کربوهیدرات نیز برای کاهش وزن بسیار مهم است. انتخاب نان باگل غلات کامل که حداقل ۳ گرم فیبر غذایی در هر وعده تامین میکند، میتواند به حفظ کنترل قند خون پایدارتر بعد از صبحانه کمک کند.
نانهای باگل چیزی فراتر از کربوهیدرات را ارائه میدهند. فولادور میگوید: «یک نان باگل متوسط بسته به نوع آرد استفاده شده، معمولاً حدود ۵ تا ۷ گرم پروتئین و ۲ تا ۵ گرم فیبر دارد. هر دو ماده مغذی برای احساس سیری و کنترل قند خون مهم هستند که میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.»
برای اینکه نان باگل شما سیرکنندهتر شود، آن را با یک منبع پروتئین مانند تخممرغ، ماهی سالمون دودی، پنیر کوتاژ یا کره بادامزمینی ترکیب کنید و با اضافه کردن دانههای شاهدانه، کتان آسیابشده یا سبزیجات اسلایسشده، فیبر بیشتری به آن بیفزایید.
۲. غلات صبحانه یا کورنفلکس (Cereal)
خبر خوب برای عاشقان غلات صبحانه: برای رسیدن به اهداف کاهش وزن نیازی نیست آن را کنار بگذارید. اگرچه برخی از کورنفلکسها حاوی قند افزوده بالا و غلات تصفیهشده هستند، اما گزینههای زیادی وجود دارند که میتوانند در یک الگوی غذایی متوازن جای گیرند. هنگامی که لاغری هدف شماست، غلات صبحانهای را انتخاب کنید که سرشار از **فیبر** (ترجیحاً حداقل ۴ گرم در هر وعده) بوده و در عین حال قند افزوده کمی داشته باشند. با کمی خواندن برچسبهای ارزش غذایی، متوجه خواهید شد که گزینههای بیشتری از آنچه انتظار داشتید وجود دارد.
نحوه سرو کردن غلات صبحانه نیز میتواند در کاهش وزن تفاوت ایجاد کند. همراه کردن غلات صبحانه با شیر یا ماست یونانی ساده، میزان پروتئین را افزایش داده و به سیرکنندهتر شدن صبحانه کمک میکند. میوههای تازه، مغزها یا دانهها نیز میتوانند میزان کل فیبر را افزایش دهند تا کاسه غلات شما تا وعده غذایی بعدی شما را کاملاً سیر نگه دارد.
۳. اسموتیهای میوهای (Fruit Smoothies)
شیلا پترسون، متخصص تغذیه میگوید: «اسموتیهای میوهای ممکن است به دلیل پتانسیل داشتن قند بالا به عنوان یک گزینه صبحانه “بد” تلقی شوند، اما یک اسموتی کاملاً متوازن در واقع میتواند یک گزینه صبحانه مغذی باشد که از مدیریت وزن پشتیبانی میکند. اسموتیها کربوهیدرات را برای انرژی، فیبر را برای احساس سیری و ویتامینهای مهم، ریزمغذیها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را بدون داشتن کالری بیش از حد تامین میکنند.» کلید اصلی، ساخت اسموتی است که شامل چیزی فراتر از فقط میوه باشد.
برای داشتن اسموتی که بهتر از کاهش وزن پشتیبانی کند، پروتئین، فیبر و چربیهای سالم را در اولویت قرار دهید. به جای آبمیوه، کار خود را با میوه کامل شروع کنید تا ضمن کنترل قندهای افزوده، فیبر را افزایش دهید. پترسون پیشنهاد میکند با افزودن دانه چیا، کتان آسیابشده، اسفناج یا گلکلم منجمد رندهشده، فیبر بیشتری را لایهبندی کنید. در نهایت، منبع پروتئین مورد علاقه خود مانند ماست یونانی یا ایسلندی (Skyr)، پنیر کوتاژ، پودر پروتئین یا کره بادامزمینی را اضافه کنید تا اسموتی شما سیرکنندهتر شود و به شما کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
۴. نان تست با کره بادامزمینی (Peanut Butter Toast)
نان تست یک کلاسیک صبحانه است، اما مانند باگل، نان نیز اغلب برای کاهش وزن برچسب «بد» میخورد. کره بادامزمینی — یک ماده غذایی متراکم از کالری — را به آن اضافه کنید تا بسیاری از مردم تصور کنند این وعده غذایی کاملاً ممنوع است. اما متخصصان تغذیه نظری متفاوت دارند.
کری گبریل، متخصص تغذیه توضیح میدهد: «من با زنان زیادی کار میکنم که هنوز ترس از چربی دهه ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ را همراه خود دارند، اما اکنون میدانیم که همه چربیها یکسان خلق نشدهاند. بله، کره بادامزمینی پرتراکم از نظر کالری است، اما همچنین سرشار از پروتئین، چربیهای سالم غیراشباع (تکنااشباع و چندنااشباع) و فیبر است که به شما کمک میکند تا زمان ناهار احساس سیری و رضایت داشته باشید.»
برای اینکه نان تست کره بادامزمینی خود را سیرکنندهتر کنید، تا حد امکان نان غلات کامل (سبوسدار) را انتخاب کنید. نانهای تهیه شده با غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به نانهای غلات تصفیهشده تامین میکنند که به پشتیبانی از احساس سیری و انرژی پایدار کمک میکند. تحقیقات همچنین نشان میدهد که جایگزین کردن غلات تصفیهشده با غلات کامل ممکن است از ترکیب بدنی سالمتر پشتیبانی کرده و سایر فواید سلامتی بلندمدت را ارائه دهد.
آگهی فردا