به گزارش واضح به نقل از منبع خبر بیبیسی، موضوع مهم تنها این نیست که چه چیزی میخورید، بلکه ساعت بیولوژیک بدن شما نیز نقش بسیار مهمی در نحوه متابولیزه کردن مواد غذایی ایفا میکند.
خاویر هرشفلد (Javier Hirschfeld)، دوست و همکار اسپانیاییام، هنگامی که درباره عادتهای غذایی رایج در اسپانیا از او پرسیدم، گفت: «صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید.» این ضربالمثلی است که از سنین کودکی در ذهن او حک شده است.
در اسپانیا، معمول است که ناهار بزرگترین وعده غذایی روز باشد، در حالی که وعدههای شام معمولاً شامل میانوعدههای سبک هستند. او میگوید: «برخی افراد شام را به طور کامل حذف میکنند یا تنها به خوردن یک تکه میوه و ماست اکتفا میکنند.»
در بریتانیا و ایالات متحده، مرسوم است که ناهاری سبک بخوریم و در عوض وعده شام بزرگتری داشته باشیم. اما به گفته یک شاخه نوظهور علمی به نام کرونونوتریشن (Chrononutrition) یا زمانسنجی تغذیه، ممکن است روند را به اشتباه طی کرده باشیم. این علم نشان میدهد که تغذیه سالم نه تنها به محتوای خوراکیها، بلکه به زمان مصرف غذا نیز بستگی دارد.
از کاهش چاقی گرفته تا پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مطالعات متعدد اکنون نشان میدهند که ساعت درونی بدن یا همان ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm)، نقش قدرتمندی در نحوه پردازش مواد غذایی و سلامت کلی ما دارد. در ادامه دلایل این موضوع و نحوه برنامهریزی وعدههای غذایی برای بهرهبرداری از آن بررسی میشود.
تنظیم ساعت بدن بر اساس «زمان» مناسب
مارتا گاراولت (Marta Garaulet) از دانشگاه مورسیا در اسپانیا، پس از مشاهداتی که در کلینیک کاهش وزن خود داشت، برای نخستین بار به تأثیر زمانبندی وعدههای غذایی علاقهمند شد. بیش از یک دهه پیش، او دو بیمار را زیر نظر گرفت که با وجود زندگی مشترک و پیروی از رژیم غذایی کاملاً یکسان، نتایج کاهش وزن متفاوتی را تجربه کرده بودند.
فرانک شیر (Frank Scheer) میگوید: «ما از منظر بیولوژیکی در صبح و عصر یک انسان یکسان نیستیم.»
یکی از بیماران ناهار را حدود ساعت ۱۳:۰۰ میخورد، در حالی که دیگری به دلیل برنامه کلاسهایش مجبور بود غذا را در زمان دیرهنگامتری میل کند. گاراولت میگوید: «این تنها تفاوت موجود بود.» دانشجویی که ناهار را زودتر میخورد، پس از شش هفته وزن بسیار بیشتری کم کرده بود. این امر او را بر آن داشت تا احتمال جذاب تأثیر مستقیم زمانبندی وعدههای غذایی بر کاهش وزن را بررسی کند.
گاراولت به همراه همکارانش در دانشگاه مورسیا، ۴۲۸ بزرگسال در اسپانیا را که در یک برنامه کاهش وزن مشابه به مدت ۲۰ هفته شرکت کرده بودند، زیر نظر گرفتند و دریافتند افرادی که ناهار را زودتر میخوردند، در مقایسه با کسانی که ناهار را در ساعات پایانی روز میل میکردند، وزن بیشتر و با سرعت بالاتری از دست دادند.
به همین ترتیب، در یک کار آزمایی بالینی تصادفی کوچک، ۳۲ زن سالم به مدت دو هفته غذاهای یکسانی مصرف کردند. افرادی که ناهار را دیرتر میخوردند، کنترل ضعیفتری روی قند خون داشتند و کربوهیدرات کمتری میسوزاندند. از آن زمان تاکنون، مطالعات متعددی نشان دادهاند که ریتم شبانهروزی ما بر گرسنگی، هضم و متابولیسم تأثیر میگذارد.
اما چرا خوردن دقیقاً همان غذا در زمانهای مختلف روز چنین تأثیر قدرتمندی دارد؟ هنگامی که این سوال را از فرانک شیر، استاد پزشکی و عصبشناس در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون ماساچوست پرسیدم، او پاسخ داد که دلیل آن این است که «ما از منظر بیولوژیکی در صبح و عصر یک فرد یکسان نیستیم.» به گفته وی، ساعت درونی بدن ما تقریباً تمام جنبههای فیزیولوژی ما را تنظیم میکند.
علت این است که خوردن غذا در زمانی که ساعت بدن اعلام میکند وقت خواب است، میتواند یک عدم تطابق بیولوژیکی به نام «عدم هماهنگی شبانهروزی» (Circadian Misalignment) ایجاد کند.
یک نمونه بارز از این پدیده را میتوان در نحوه تنظیم قند خون مشاهده کرد. در مطالعهای در سال ۲۰۲۲ روی بیش از ۸۰۰ بزرگسال، محققان به هر فرد یک نوشیدنی گلوکز دادند که برای شبیهسازی محتوای کربوهیدرات یک وعده شام معمولی طراحی شده بود. آنها دریافتند که شرکتکنندگان هنگام مصرف این نوشیدنی در یک ساعت مانده به زمان خواب، در مقایسه با چهار ساعت زودتر، آن را با کارایی کمتری پردازش میکنند.
کسانی که نوشیدنی را نزدیکتر به زمان خواب مصرف کرده بودند، سطح قند خون بالاتر و ترشح انسولین کمتری داشتند؛ هورمونی که به تنظیم قند خون کمک میکند. محققان بر این باورند که ملاتونین، که با آماده شدن بدن برای خواب افزایش مییابد، نقش کلیدی در این فرآیند ایفا میکند.
شیر که در این مطالعه نیز مشارکت داشته است، میگوید: «اگر زمانی که سطح ملاتونین در شب بالا است غذا بخورید، کنترل گلوکز شما دچار اختلال خواهد شد.» این اثر در افرادی که حامل نوع رایجی از ژن MTNR1B بودند — که با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است — حتی بیشتر بود. بنابراین با گذشت زمان، دیر غذا خوردن میتواند خطر ابتلا به این بیماری را که به طور پیوسته در سراسر جهان در حال افزایش است، تشدید کند.
زودتر غذا بخورید تا کمتر احساس گرسنگی کنید
پیامدهای دیر غذا خوردن ممکن است فراتر از کنترل قند خون باشد. تحقیقات نشان داده است که دیر غذا خوردن با مختل کردن هورمونهای تنظیمکننده اشتها و سیری، باعث میشود شرکتکنندگان روز بعد احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند. کسانی که دیرتر غذا میخوردند، مقدار کمتری لپتین تولید میکردند؛ هورمونی که به مغز ما علامت میدهد چه زمانی سیر شدهایم.
در عین حال، زمانبندی وعدههای غذایی بر نحوه ذخیره چربی در بدن ما تأثیر میگذارد. دیر غذا خوردن به جای تجزیه چربی، میتواند سلولهای ما را وادار به ذخیره چربی کند. با گذشت زمان، این امر میتواند حفظ وزن سالم را برای بدن دشوارتر سازد.
بنابراین، زمانبندی وعدههای غذایی ممکن است بهویژه برای افرادی که حامل انواع ژنتیکی مستائستکننده به افزایش وزن هستند، اهمیت بیشتری داشته باشد. در مطالعهای روی نزدیک به ۱۲۰۰ بزرگسال، یک تیم بینالمللی از محققان — از جمله شیر — دریافتند که دیر غذا خوردن با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری در افراد دارای خطر بالای چاقی مرتبط است، در حالی که زودتر غذا خوردن این خطر را کاهش میدهد.
خوردن صبحانه مفصل برای بهبود سلامت قلب
زودتر غذا خوردن ممکن است مزایایی برای سلامت قلب نیز داشته باشد. در مطالعهای روی بیش از ۱۰۰ هزار نفر در فرانسه، افرادی که صبحانه را دیرتر میخوردند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی قرار داشتند. محققان همچنین دریافتند که دوره ناشتایی طولانیتر در شب، که با زودتر شام خوردن به جای به تأخیر انداختن صبحانه به دست میآید، با سلامت بهتر قلب مرتبط است.
محققان خاطرنشان میکنند که این موضوع ممکن است بهویژه برای کارگران شیفتی و سایر گروههای آسیبپذیر در برابر «اختلال شبانهروزی» اهمیت داشته باشد. بنابراین، به کسانی که در شب کار میکنند توصیه میشود در صورت امکان مصرف غذا را به ساعات روز محدود کنند — هرچند این کار ممکن است برای همه ایمن نباشد (مثلاً کارکنان بخش سلامت ممکن است برای حفظ سطح انرژی خود نیاز به مصرف غذا داشته باشند).
اگر احساس گرسنگی کردید، به میانوعدههای کوچک و سرشار از پروتئین پایبند بمانید و سعی کنید خوردن صبحانه را، اگر با برنامهتان سازگار است، به صبح موکول کنید.
به شناخت نوع زیستی خود به عنوان «سحرخیز» یا «شبزندهدار» توجه کنید
البته زمان غذا خوردن کاملاً تحت کنترل آگاهانه ما نیست. مشخص شده است که کرونوتایپ (Chronotype) ما — این مفهوم که برخی از ما افراد سحرخیز (چکاوک) یا شبزندهدار (جغد) هستیم — بر زمانبندی وعدههای غذایی ما تأثیر میگذارد.
جوانا موسکوگیوری (Giovanna Muscogiuri)، استادیار دانشگاه ناپل فدریکو دوم در ایتالیا، میگوید: «افراد سحرخیز بیشتر از رژیم غذایی مدیترانهای پیروی میکنند، در حالی که افراد شبزندهدار بیشتر تمایل دارند وعدههای غذایی را به تأخیر بیندازند و در ساعات پایانی روز غذاهای پرانرژیتری مصرف کنند.»
نکته مهم این است که کرونوتایپ ما همچنین بر نحوه پاسخ بدن به غذا تأثیر میگذارد. افراد سحرخیز معمولاً دارای اوجهای زودهنگامتری در حساسیت به انسولین و همچنین ترشح زودتر ملاتونین نسبت به افراد شبزندهدار هستند؛ افرادی که در نتیجه دیر غذا خوردن، بیشتر در معرض خطر کنترل ضعیفتر گلوکز و افزایش وزن قرار دارند.
بنابراین او میگوید ما باید نسبت به گرایشهای زیستی خود به عنوان «سحرخیز» یا «شبزندهدار» هوشیارتر باشیم و افرادی که دیر غذا میخورند، از گنجاندن تدریجی وعدههای شام زودهنگام سود خواهند برد.
همچنین باید در نظر بگیریم که مدتزمان و کیفیت خواب ما بر گرسنگی و میل به غذا تأثیر میگذارد. موسکوگیوری میگوید اگر از کمخوابی رنج ببریم، بیشتر مستعد پرخوری و انتخاب غذاهای پرانرژی هستیم که این امر به مرور زمان میتواند منجر به افزایش وزن شود.
چگونه هوشمندانهتر غذا بخوریم؟
توصیههای کاربردی نسبتاً ساده هستند. تلاش کنید در ساعتهای مشخصی غذا بخورید و کربوهیدراتهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) و همچنین میوهها را در ساعات اولیه روز که بدن توانایی بهتری در پردازش آنها دارد، مصرف کنید. در وعده شام، یک غذای سبکتر و ترجیحاً غنی از پروتئین را انتخاب کنید.
موسکوگیوری در یک بررسی اخیر همچنین توصیه میکند که در وعده شام، گنجاندن غذاهایی که به بهبود خواب کمک میکنند — مانند مغزهای خوراکی و دانهها، و منابع پروتئینی غنی از تریپتوفان مانند مرغ، سالمون و تن ماهی — برای ما مفید خواهد بود، زیرا ثابت شده است که تریپتوفان کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
من قطعا در آینده توجه بیشتری به ساعت درونی بدن خودم خواهم کرد. عادت اسپانیاییها در تبدیل کردن ناهار به بزرگترین وعده غذایی بسیار جذاب است؛ یکی از کارهایی که ممکن است امتحان کنم آشپزی کردن در صبح و پیش از شروع روز کاری است. شاید حتی یک پائلا هم درست کنم!
بنابراین، بهترین زمان برای خوردن شام چه موقع است؟ در واقع زمان قطعی و ثابتی وجود ندارد — اما به طور ایدهآل ما باید بزرگترین وعده غذایی خود را در ساعات اولیه روز بخوریم و وعده شام را حداقل سه ساعت قبل از خواب میل کنیم.
آگهی فردا