چگونه شجاعت خود را بسنجیم و بر اضطراب غلبه کنیم؟
افراد مضطرب معمولاً در مورد نتایج نامعلوم آینده، دچار بزرگنمایی و بدبینی بیش از حد (کاتاستروفایزینگ) میشوند. در درمان مبتنی بر منطق (LBT)، عکسالعمل مقابلهای با این بدبینی بیش از حد، پرورش شجاعت است. حتی میتوان پیشرفت در پرورش شجاعت را با غلبه بر کاتاستروفایزینگ و شکست اضطرابی که ایجاد میکند، بهطور کمی اندازهگیری کرد.
شاخص بزرگنمایی شما (Catastrophizing Index یا CI)
در نوشتهی قبلی، توضیح دادیم که چگونه شاخص بزرگنمایی (CI) خود را محاسبه کنید. این شاخص معیاری از میزان اغراق شما در مورد یک نتیجه نامعلوم است. در اینجا خلاصهای از نحوه محاسبه CI آورده شده است:
- یک مقیاس “ارزشهای منفی” را از 0 تا 10 تصور کنید، که 10 نشاندهنده “بدترین اتفاق ممکن” است.
- رویداد یا احتمال منفی مورد نظر را تصور کنید و شدت احساسی را که در هنگام بزرگنمایی آن تجربه میکنید، احساس کنید.
- ضمن توجه به احساس منفی خود، میزان بدی رویداد مورد نظر را در مقیاس 10 نمرهای ارزشهای منفی رتبهبندی کنید.
- اکنون بر ارزیابی منطقی میزان بدی احتمال مورد نظر تمرکز کنید. وقتی به اتفاقات بسیار بد مانند زلزله و سونامی فکر میکنید، آیا این واقعه واقعاً به همان بدی است که در مقیاس منفی به آن رتبه دادهاید؟ آیا فکر کردن به آن با چنین نگاه منفی برای شما مفید است؟ آیا کسی را میشناسید که در شرایطی مشابه شما بوده و نتیجه آن به اندازهای که شما رتبهبندی کردهاید، بد نبوده است؟ بر اساس چنین بازتابهای انتقادی، احتمال مورد نظر را در همان مقیاس 10 نمرهای ارزش منفی رتبهبندی کنید.
با این دادهها، میتوانید بفهمید که چقدر در مورد منفی بودن نتیجه احتمالی اغراق میکنید. میتوانید این کار را با کم کردن مقدار منطقی (RV) که در مرحله 4 ارزیابی کردهاید از مقدار غیرمنطقی (IrV) که در مرحله 3 ارزیابی کردهاید، انجام دهید. بنابراین:
CI = (RV – IrV)
سپس میتوانید از این اندازهگیری برای محاسبهی پتانسیل خود در عمل شجاعانه در مواجهه با یک نتیجه نامعلوم استفاده کنید.
فرض کنید از شما خواسته میشود که یک سخنرانی عمومی در رابطه با یک پروژه کاری ارائه دهید. بلافاصله پس از شنیدن درخواست رئیس خود، به این فکر میکنید که چه اتفاق وحشتناکی خواهد بود اگر در مقابل این همه افراد اشتباه کنید. در واقع، شما CI خود را ارزیابی میکنید، و اشتباه کردن را در مقیاس ارزشهای منفی 10 میدانید، اما متوجه میشوید که اگر اشتباه کنید، آنقدرها هم بد نخواهد بود (مثل زلزله یا سونامی نیست)، بنابراین به آن رتبه منطقی 3 میدهید. بنابراین، شما متوجه میشوید که CI شما 7 است، که با توجه به اینکه مقیاس فقط 10 نمره دارد، کاملاً غیرمنطقی است.
اکنون میخواهید بدانید که در مواجهه با ترس منطقی خود چقدر خوب عمل میکنید، زیرا این همان معنای شجاعت است. برای فهمیدن این موضوع، از خود میپرسید که چقدر از اشتباه کردن میترسید. “در مقیاسی از 0 تا 10، که 10 نشاندهنده بیشترین ترس ممکن است، چقدر از اشتباه کردن میترسم؟” شما به ترس خود توجه میکنید، ضربان قلب خود را فقط با فکر کردن به آن احساس میکنید و ارزیابی میکنید که در مقیاس ترس به 8 رسیدهاید. این یک پایه برای میزان ترس شما از اشتباه کردن ایجاد میکند.
بنابراین، CI خود را که 7 است از این رتبهی پایه ترس که 8 است کم میکنید و عدد 1 به دست میآید. این مقدار ترس منطقی شما را نشان میدهد که توسط ترس غیرمنطقی شما بزرگنمایی نشده است. این ترسی است که برای عمل شجاعانه باید بر آن غلبه کنید. این عکس ترس غیرمنطقی شماست که توسط CI اندازهگیری میشود. در واقع، برای پیشرفت به سمت شجاعت، باید بر ترس غیرمنطقی خود غلبه کنید. در واقع، این دو اندازهگیری با هم نسبت عکس دارند. هرچه ترس غیرمنطقی خود را کاهش دهید، ترس منطقی خود را افزایش میدهید. با این حال، غلبه بر ترس غیرمنطقی خود به خود فضیلت نیست – یعنی تمرین شجاعت واقعی نیست – زیرا ترس غیرمنطقی چالش واقعی ارائه نمیدهد و بنابراین فضیلت واقعی نیست. به همین دلیل است که معنای اصلی شجاعت، مواجهه با ترسهای منطقی در مواجهه با عدم قطعیت نتایج است، نه ترسهای غیرمنطقی.
اکنون، فرض کنید تصمیم میگیرید ترس غیرمنطقی خود را کاهش دهید و در نتیجه، ترس منطقی خود را افزایش دهید. بنابراین، شما فلسفه استوایی را میخوانید و مانترایی مانند “به تلاش برای کنترل آنچه در توان شماست، یعنی سخنرانی خود، پایبند باشید، نه آنچه را که نمیتوانید کنترل کنید، یعنی واکنش دیگران به آن” را انتخاب میکنید. این مانترا واقعاً با شما همخوانی دارد، بنابراین تصمیم میگیرید سخنرانی عمومی را انجام دهید، مانترای خود را روی یخچال میچسبانید و به تکرار آن در ذهن خود ادامه میدهید.
سپس دوباره CI خود را محاسبه میکنید. این بار، به خود RV 2 و IrV 8 میدهید، که CI جدید شما 6 میشود. سپس، ترس کلی پایه خود را که 8 است، از CI جدید خود که 6 است کم میکنید تا عدد 2 به دست آید.
پیشرفت! شما ترس غیرمنطقی خود را 1 واحد کاهش دادهاید و ترس منطقی خود را دو برابر کردهاید. این پیشرفت است، زیرا با کاهش ترس غیرمنطقی، به شما این امکان را میدهد که بیشتر بر ترس منطقی خود تمرکز کنید – شما تداخل یا “نویز” تولید شده توسط ترس غیرمنطقی خود را کاهش دادهاید.
اکنون، با تفکر منطقیتر در مورد آنچه که ترسیدن از آن منطقی است، در موقعیت بهتری برای پاسخ منطقی قرار دارید. این به این دلیل است که هرچه در مورد ترس خود غیرمنطقیتر و منطقیتر شوید، بیشتر خود را برای برخورد موفقتر با آن آماده میکنید.
شاخص شجاعت شما (Courage Index)
سناریوی بالا یک الگوریتم ساده برای محاسبه پیشرفت شما در ایجاد شجاعت و غلبه بر اضطراب شما نشان میدهد:
شاخص شجاعت بالقوه = سطح پایه ترس – شاخص بزرگنمایی
با این حال، در حالی که این الگوریتم میزان ترس منطقی شما را کمی میکند، به شما نمیگوید که چگونه بر آن غلبه کنید – یعنی علیرغم آن عمل کنید. به عنوان مثال، خطراتی وجود دارد که ممکن است اشتباه کنید و برخی از افراد ممکن است شما را منفی قضاوت کنند، صرف نظر از اینکه فکر میکنید چقدر خوب عمل کردهاید. بنابراین، چگونه میتوان با ترس منطقی سخنرانی عمومی بدون بزرگنمایی آن مقابله کرد؟
پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد. زیرا شجاعت نیز برای هر فرد معنای فلسفی شخصی دارد. به عنوان مثال، در سناریوی ما، شما از یک مانترای استوایی برای توضیح معنای شجاعت استفاده کردید، به طوری که برای شما، عمل شجاعانه به معنای نترسیدن از چیزهایی است که خارج از کنترل شما هستند و تمرکز بر آنچه در توان شماست. بنابراین، این همان چیزی است که برای شما به معنای عمل شجاعانه است.
توجه کنید که چگونه فلسفه شخصی شما زمینه را برای آنچه که پاسخی منطقی برای مقابله با ترس منطقی شما خواهد بود، فراهم میکند. فلسفه استوایی شما میتواند به شما کمک کند تا ضمن تمرکز بر سخنرانی خود، به جای اینکه به فکر نظر دیگران باشید، به سخنرانی خود ادامه دهید. این چگونه میتوانید شجاعت را در مواجهه با ترس منطقی خود و در نتیجه حل عدم قطعیت نتیجه نشان دهید.
اکنون، اگر شما فردی بسیار مذهبی بودید، شجاعت برای شما ممکن است بیشتر شبیه ایمان به خدا و اجازه دادن به این ایمان برای انگیزه دادن به شما برای انجام سخنرانی باشد. هر دو راه منطقی برای پیشروی هستند، زیرا آنها توسط ترس اغراقآمیز هدایت نمیشوند، بلکه به عنوان راههای جایگزین برای مقابله با ترس منطقی شما – مانند این احتمال که برخی از افراد در مخاطبان شما ممکن است سخنرانی شما را دوست نداشته باشند – عمل میکنند.
بنابراین، پس از چند هفته تکرار منظم مانترای خود، روزی فرا میرسد که باید سخنرانی خود را ارائه دهید و با تکرار مانترای خود در ذهن قبل از شروع، سخنرانی خود را ارائه میدهید، بر روی آن تمرکز میکنید نه بر مخاطبان خود، و اضطراب بسیار کمی را تجربه میکنید. به این ترتیب، شما شجاعت را تمرین کردهاید. شما بر ترس منطقی خود با هدایت شدن توسط چراغهای فلسفی خود غلبه کردهاید. این در واقع همان معنای شجاعت است.
