تحقیقات جدید نشان میدهند که برخی از میوهها و سبزیجات نسبت به سایرین، حاوی سطوح بسیار بالاتری از فلاوانولها (Flavanols) هستند؛ ترکیباتی طبیعی که نقش بهسزایی در تقویت و بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی ایفا میکنند.
چرا بیشتر مردم به اندازه کافی فلاوانول دریافت نمیکنند؟
به گزارش واضح به نقل از منبع خبر Healthline، بررسیهای اخیر نشان میدهد که اکثر افراد فلاوانول کافی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمیکنند. فلاوانولها ترکیبات طبیعی و ارگانیکی هستند که در مواد غذایی و نوشیدنیهای مختلف، به ویژه میوهها و سبزیجات یافت میشوند. بر اساس این پژوهشها، مصرف روزانه حدود ۵۰۰ میلیگرم فلاوانول میتواند خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
دستورالعملهای غذایی فعلی برای آمریکاییها مصرف روزانه ۲ تا ۳ وعده میوه و سبزی را توصیه میکند. این در حالی است که سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS) گام را فراتر نهاده و مصرف ۵ وعده در روز را پیشنهاد میدهد. با این وجود، مطالعه جدیدی که در مجله Food and Function منتشر شده، فاش میکند که حتی با رعایت این دستورالعملها، بیشتر مردم فلاوانول کافی برای محافظت از سلامت قلب خود را دریافت نمیکنند؛ زیرا تمام میوهها و سبزیجات از نظر میزان این ترکیب با یکدیگر برابر نیستند.
دکتر خاویر اوتاویانی (Javier Ottaviani)، مدیر آزمایشگاه مرکزی Mars Edge و نویسنده اصلی این مطالعه، در بیانیهای مطبوعاتی اعلام کرد:
فلاوانولها میتوانند به طور قابلتوجهی خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهند، اما این اتفاق تنها زمانی رخ میدهد که شما به اندازه کافی از آنها مصرف کنید. بیشتر مردم تصور میکنند که صرفاً با خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات این نیاز پوشش داده میشود، اما این تحقیق نشان میدهد که انتخابهای دقیق شما بسیار مهمتر از مقدار کل مصرفی است. گنجاندن یک مشت شاهتوت، یک سیب کامل یا نوشیدن یک فنجان چای سبز در کنار وعده غذایی میتواند تفاوت آشکاری در میزان جذب این ترکیبات مفید ایجاد کند.
کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ با مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم فلاوانول
این مطالعه با استفاده از سنجش نشانگرهای زیستی (Biomarker)، رژیم غذایی ۳۰,۰۰۰ شرکتکننده را در سراسر بریتانیا و ایالات متحده مورد ارزیابی قرار داد. پیش از این، بزرگترین کارآزمایی بالینی تصادفیسازیشده در زمینه پلیفنولها موسوم به کارآزمایی COSMOS نشان داده بود که مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم فلاوانول به کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.
محققان با بررسی مجدد دادهها دریافتند که اکثر افراد، حتی کسانی که راهنماهای استاندارد تغذیه سالم (مانند راهنمای غذایی آمریکاییها یا راهنمای NHS) را دنبال میکنند، به هدف ۵۰۰ میلیگرم در روز دست نمییابند. این امر لزوم بازنگری در انتخابهای غذایی را دوچندان میکند.
میشل روتنشتاین (Michelle Routhenstein)، متخصص تغذیه پیشگیری از بیماریهای قلبی در موسسه EntirelyNourished که در این پژوهش مشارکت نداشته است، به هلتلاین گفت:
این مطالعه بر ارزش انتخابهای هوشمندانهتر در گروههای غذایی تأکید دارد. اگرچه همه میوهها میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما انتخاب مداوم گزینههای غنی از فلاوانول مانند انواع توتها و سیب، مزایای قلبی عروقی بیشتری را به همراه دارد. موضوع تمرکز روی چند سوپرفود خاص نیست، بلکه گنجاندن متفکرانه انتخابهای غنی از مواد مغذی و مبتنی بر شواهد علمی در یک الگوی غذایی متعادل است.
لیست میوهها، سبزیجات و نوشیدنیهای سرشار از فلاوانول
بر اساس تحقیقات علمی، مواد غذایی زیر بالاترین میزان فلاوانول را بر حسب مقدار مصرفی دارند که میتوانید آنها را در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید:
- آلو (۵۰۰ گرم): حدود ۴۵۰ میلیگرم فلاوانول
- کرنبری (۲۵۰ گرم): حدود ۳۰۰ میلیگرم فلاوانول
- شاهتوت (۲۰۰ گرم): حدود ۲۵۰ میلیگرم فلاوانول
- چای سبز (یک فنجان ۲۵۰ میلیلیتری): حدود ۲۰۰ میلیگرم فلاوانول
- باقلا یا لوبیا فوا (۸۰ گرم): حدود ۱۴۰ میلیگرم فلاوانول
- گیلاس و آلبالو (۴۰۰ گرم): حدود ۱۳۰ میلیگرم فلاوانول
- سیب با پوست (یک عدد متوسط یا ۲۰۰ گرم): حدود ۱۱۰ میلیگرم فلاوانول
- توتفرنگی (۲۰۰ گرم): حدود ۹۰ میلیگرم فلاوانول
- بلوبری (۱۵۰ گرم): حدود ۸۰ میلیگرم فلاوانول
- لوبیا چیتی (۴۰ گرم خشک): حدود ۷۰ میلیگرم فلاوانول
چگونه میزان جذب فلاوانول را به صورت پایدار افزایش دهیم؟
به گفته متخصصان، به جای تلاش برای اضافه کردن تکتک مواد غذایی بالا به سبد خرید، بهتر است یک یا دو مورد از گزینههای مورد علاقه خود را انتخاب کرده و آنها را به بخش ثابتی از برنامه غذایی خود تبدیل کنید؛ برای مثال، اگر به بلوبری و شاهتوت علاقه دارید، میتوانید چند بار در هفته آنها را به وعده صبحانه خود اضافه کنید، یا اگر اهل نوشیدن چای هستید، یک فنجان چای سبز روزانه را جایگزین نوشیدنیهای قندی کنید. ایجاد عادتهای کوچک و لذتبخش، مؤثرترین راه برای افزایش طولانیمدت فلاوانول و حمایت از سلامت سیستم قلبی عروقی است.
اگرچه یافتههای این مطالعه ممکن است سوالاتی را درباره لزوم اصلاح دستورالعملهای رسمی مصرف میوه و سبزیجات ایجاد کند، اما روتنشتاین معتقد است مشکل اصلی این است که هنوز بسیاری از مردم حتی حداقلهای توصیهشده برای مصرف عمومی میوه و سبزی را رعایت نمیکنند. به همین دلیل، پیش از تمرکز بر اهداف کمی و دقیق فلاوانول، اولویت باید افزایش مصرف کلی محصولات گیاهی در جامعه باشد تا به صورت طبیعی کیفیت رژیم غذایی جامعه ارتقا یابد.
وام سیم کارت