منیزیم به این ۷ دلیل به خواب شبانه شما کمک می کند

یک کارآزمایی بالینی تصادفی‌شده که در سال ۲۰۲۵ روی ۱۵۵ فرد بزرگسال با کیفیت خواب نامطلوب انجام شد، نشان داده است که مصرف منیزیم بیس‌گلیسینات می‌تواند شدت علائم بی‌خوابی را در مقایسه با دارونما کاهش دهد؛ با این حال، بررسی مجموعه مطالعات نشان می‌دهد که تأثیر منیزیم در همه افراد یکسان نیست و احتمالاً وضعیت منیزیم بدن، سن و علت اصلی اختلال خواب در نتیجه نهایی نقش دارند.

منیزیم فقط یک ماده معدنی مرتبط با عضلات نیست. این عنصر در تنظیم فعالیت سیستم عصبی، عملکرد گیرنده‌های عصبی، پاسخ بدن به استرس و فرایندهای مرتبط با ریتم شبانه‌روزی مشارکت دارد.

اما تحقیقات دقیقاً چه چیزی نشان داده‌اند و چرا منیزیم ممکن است به آرام‌تر شدن بدن و خواب بهتر کمک کند؟

 

۱. مطالعه جدید: منیزیم توانست شدت علائم بی‌خوابی را کاهش دهد

یکی از تازه‌ترین شواهد در این زمینه مربوط به مطالعه Julius Schuster و همکاران است که در سال ۲۰۲۵ در مجله Nature and Science of Sleep منتشر شد.

در این کارآزمایی تصادفی، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما، ۱۵۵ فرد ۱۸ تا ۶۵ ساله که از کیفیت نامطلوب خواب شکایت داشتند، به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم المنتال به شکل منیزیم بیس‌گلیسینات دریافت کرد و گروه دیگر دارونما مصرف کرد.

پس از چهار هفته، امتیاز «شاخص شدت بی‌خوابی» یا ISI در گروه دریافت‌کننده منیزیم به‌طور متوسط ۳.۹ واحد کاهش پیدا کرد؛ در حالی که این کاهش در گروه دارونما ۲.۳ واحد بود. اختلاف دو گروه از نظر آماری معنی‌دار بود، هرچند اندازه اثر کوچک گزارش شد.

نویسندگان مطالعه نتیجه گرفتند که منیزیم بیس‌گلیسینات توانسته است بهبودی محدود اما قابل اندازه‌گیری در علائم بی‌خوابی ایجاد کند. نکته جالب‌تر اینکه در تحلیل‌های اکتشافی، افرادی که در ابتدای مطالعه منیزیم کمتری از رژیم غذایی دریافت می‌کردند، ظاهراً پاسخ بهتری نشان دادند.

۲. ممکن است زمان لازم برای به خواب رفتن را کوتاه‌تر کند

یکی از مهم‌ترین مشکلات افراد مبتلا به بی‌خوابی، طولانی شدن فاصله میان رفتن به تختخواب و شروع واقعی خواب است؛ معیاری که پژوهشگران آن را Sleep Onset Latency می‌نامند.

Mah و Pitre در سال ۲۰۲۱ نتایج سه کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده را که در مجموع ۱۵۱ سالمند مبتلا به بی‌خوابی را شامل می‌شد، بررسی کردند.

تحلیل تجمیعی آن‌ها نشان داد افرادی که مکمل منیزیم دریافت کرده بودند، به‌طور متوسط حدود ۱۷.۳۶ دقیقه زودتر از افراد گروه دارونما به خواب رفتند.

البته پژوهشگران تأکید کردند که تعداد مطالعات کم و کیفیت کلی شواهد پایین است؛ بنابراین نمی‌توان این عدد را به تمام افراد مبتلا به بی‌خوابی تعمیم داد. با این حال، کاهش زمان شروع خواب یکی از تکرارشونده‌ترین نتایجی است که در تحقیقات مربوط به منیزیم دیده شده است.

۳. منیزیم ممکن است کارایی خواب را افزایش دهد

سریع خوابیدن تنها معیار یک خواب خوب نیست. اگر فرد پس از خواب بارها بیدار شود یا مدت زیادی از زمان حضور در تخت را بیدار بماند، کیفیت خواب همچنان پایین خواهد بود.

Behnood Abbasi و همکاران در یک کارآزمایی دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، این موضوع را روی ۴۶ سالمند مبتلا به بی‌خوابی اولیه بررسی کردند.

شرکت‌کنندگان به مدت هشت هفته منیزیم یا دارونما دریافت کردند. نتایج نشان داد گروه منیزیم در چند شاخص از جمله امتیاز شدت بی‌خوابی، زمان شروع خواب و کارایی خواب (Sleep Efficiency) بهبود بیشتری داشت.

کارایی خواب نشان می‌دهد چه درصدی از مدت حضور فرد در تخت واقعاً در خواب سپری شده است. بنابراین افزایش این شاخص می‌تواند به معنای خواب منسجم‌تر و کاهش زمان‌های بیداری در تخت باشد.

در همین پژوهش کاهش بیدار شدن زودهنگام صبحگاهی نیز مشاهده شد، هرچند اختلاف این شاخص میان دو گروه در محدوده مرزی معنی‌داری آماری قرار داشت.

۴. تحقیقات از ارتباط منیزیم با ملاتونین خبر می‌دهند

یکی دیگر از یافته‌های جالب مطالعه Abbasi و همکاران به ملاتونین مربوط می‌شود.

ملاتونین یکی از مهم‌ترین پیام‌رسان‌های زیستی مرتبط با چرخه خواب و بیداری است و ترشح آن در ساعات تاریکی افزایش پیدا می‌کند. پژوهشگران در مطالعه سال ۲۰۱۲، علاوه بر شاخص‌های خواب، غلظت ملاتونین خون شرکت‌کنندگان را نیز اندازه‌گیری کردند.

پس از هشت هفته، سطح ملاتونین در گروه دریافت‌کننده منیزیم نسبت به گروه دارونما افزایش معنی‌داری داشت. پژوهشگران مقدار P را برای این تفاوت ۰.۰۰۷ گزارش کردند.

این نتیجه به تنهایی ثابت نمی‌کند که مصرف منیزیم در هر فردی باعث افزایش ملاتونین یا خواب‌آلودگی می‌شود، اما یک توضیح زیستی احتمالی برای ارتباط میان وضعیت منیزیم و خواب ارائه می‌دهد.

مطالعات آزمایشگاهی قدیمی‌تر نیز نشان داده‌اند که تغییر وضعیت منیزیم می‌تواند بر مسیرهای مرتبط با تولید ملاتونین اثر بگذارد؛ موضوعی که همچنان یکی از محورهای پژوهش درباره منیزیم و ریتم شبانه‌روزی است.

۵. کاهش فعالیت محور استرس؛ چرا کورتیزول در این ماجرا مهم است؟

خواب زمانی دشوار می‌شود که بدن همچنان در وضعیت برانگیختگی و استرس باقی مانده باشد. یکی از سیستم‌های مهم در این زمینه محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال یا HPA است که در کنترل پاسخ بدن به استرس نقش دارد.

در همان کارآزمایی Abbasi و همکاران، محققان غلظت کورتیزول را نیز بررسی کردند. نتایج نشان داد مکمل منیزیم با کاهش معنی‌دار سطح کورتیزول همراه بوده است. این یافته با یک پژوهش قدیمی‌تر توسط Klaus Held و همکاران هم‌جهت است.

Held و همکاران در مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۲ در مجله Pharmacopsychiatry منتشر شد، اثر مصرف خوراکی منیزیم را بر شاخص‌های نورواندوکرین و الگوی EEG خواب در افراد سالمند بررسی کردند. پژوهشگران گزارش کردند که منیزیم بخشی از تغییرات نورواندوکرین مرتبط با افزایش سن را معکوس کرده و بر الگوی خواب نیز اثر گذاشته است.

به همین دلیل یکی از فرضیه‌های مطرح در پژوهش‌های خواب این است که منیزیم ممکن است نه به‌عنوان یک داروی خواب‌آور، بلکه از طریق کاهش برخی اجزای برانگیختگی فیزیولوژیک، شرایط مناسب‌تری برای ورود به خواب فراهم کند.

۶. ممکن است بر ساختار خواب عمیق اثر بگذارد

مطالعه Held و همکاران تنها هورمون‌های مرتبط با استرس را بررسی نکرد. پژوهشگران فعالیت الکتریکی مغز در هنگام خواب را نیز با EEG اندازه‌گیری کردند.

یکی از مهم‌ترین یافته‌های این پژوهش، تغییر در ساختار خواب و افزایش برخی شاخص‌های مرتبط با خواب موج‌آهسته (Slow-Wave Sleep) بود. خواب موج‌آهسته بخشی از خواب NREM است که معمولاً با خواب عمیق‌تر ارتباط دارد.

این موضوع از نظر علمی مهم است؛ زیرا نشان می‌دهد تحقیقات درباره منیزیم صرفاً متکی به این پرسش از شرکت‌کنندگان نیست که «آیا احساس می‌کنید بهتر خوابیده‌اید؟»، بلکه در برخی پژوهش‌ها تغییرات فیزیولوژیک و الکتروفیزیولوژیک خواب نیز بررسی شده‌اند.

در سال ۲۰۲۴ نیز Hausenblas و همکاران یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده درباره منیزیم L-threonate در بزرگسالانی با مشکلات خواب خوداظهاری منتشر کردند. این مطالعه بهبودهایی در برخی معیارهای کیفیت خواب و عملکرد روزانه گزارش کرد؛ هرچند نتایج مربوط به یک فرم مشخص منیزیم است و نمی‌توان آن را مستقیماً به تمام انواع مکمل منیزیم تعمیم داد.

۷. کسانی که منیزیم بیشتری دریافت می‌کنند، کمتر با خواب کوتاه مواجه می‌شوند

شواهد تنها از کارآزمایی‌های مکمل به دست نیامده‌اند. مطالعات جمعیتی نیز ارتباط جالبی میان دریافت منیزیم و مدت خواب پیدا کرده‌اند.

Yijia Zhang و همکاران در مطالعه بزرگ CARDIA (یکی از مهم ترین تحقیقات درباره ارتباط منیزیم و خواب) داده‌های ۳۹۶۴ بزرگسال را بررسی کردند. میزان دریافت منیزیم از رژیم غذایی و مکمل‌ها در چند مرحله اندازه‌گیری شد و سپس با کیفیت و مدت خواب شرکت‌کنندگان مقایسه شد.

نتایج که در سال ۲۰۲۲ در مجله Sleep منتشر شد، نشان داد افرادی که در بالاترین چارک دریافت منیزیم قرار داشتند، در مقایسه با پایین‌ترین چارک، احتمال کمتری برای داشتن خواب کوتاه‌تر از هفت ساعت داشتند. نسبت شانس گزارش‌شده ۰.۶۴ بود؛ یعنی در این تحلیل، احتمال خواب کوتاه در گروه با دریافت بالاتر منیزیم حدود ۳۶ درصد کمتر بود.

با این حال، این مطالعه از نوع مشاهده‌ای بود. بنابراین نمی‌توان نتیجه گرفت که منیزیم مستقیماً علت خواب طولانی‌تر بوده است. ممکن است افرادی که رژیم غذایی سرشار از منیزیم دارند، از جنبه‌های دیگری نیز سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند.

 

آیا تحقیقات ثابت کرده‌اند منیزیم درمان بی‌خوابی است؟

خیر؛ و این همان نکته‌ای است که در تفسیر تحقیقات نباید نادیده گرفته شود.

Arab و همکاران در یک مرور نظام‌مند که در سال ۲۰۲۳ در Biological Trace Element Research منتشر شد، مطالعات موجود درباره منیزیم و سلامت خواب را کنار یکدیگر قرار دادند.

نتیجه کلی این بررسی دو بخش داشت: مطالعات مشاهده‌ای عموماً بین وضعیت بهتر منیزیم و شاخص‌های مطلوب‌تر خواب ارتباط نشان داده‌اند، اما نتایج کارآزمایی‌های تصادفی درباره تأثیر مکمل منیزیم هنوز کاملاً یکدست و قطعی نیست.

به عبارت دیگر، شواهد علمی برای نقش منیزیم در فیزیولوژی خواب قابل توجه است، اما هنوز نمی‌توان گفت هر فردی که شب‌ها بد می‌خوابد، با مصرف مکمل مشکلش برطرف خواهد شد.

منابع غذایی یا مکمل منیزیم؛ کدام انتخاب منطقی‌تر است؟

منیزیم در بسیاری از مواد غذایی از جمله مغزها، دانه‌ها، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز وجود دارد و تأمین کافی آن از رژیم غذایی همچنان اهمیت بالایی دارد.

با این حال، مکمل‌ها این امکان را فراهم می‌کنند که مقدار مشخصی از منیزیم دریافت شود و به همین دلیل در بسیاری از کارآزمایی‌های بالینی از آن‌ها استفاده شده است. نکته مهم این است که تمام ترکیبات منیزیم یکسان نیستند و پژوهش‌های مختلف از فرم‌هایی مانند اکسید، بیس‌گلیسینات و L-threonate استفاده کرده‌اند.

افرادی که قصد مقایسه انواع قرص منیزیم را دارند، بهتر است به مقدار منیزیم موجود در محصول، نوع ترکیب و سایر مواد تشکیل‌دهنده آن توجه کنند.

همچنین اگر بی‌خوابی مداوم، شدید یا همراه با علائم دیگری است، مصرف مکمل نباید جای بررسی علت اصلی اختلال خواب را بگیرد.

جمع‌بندی؛ تحقیقات درباره منیزیم و خواب چه می‌گویند؟

شواهد علمی موجود تصویری جالب اما نه کاملاً قطعی ارائه می‌کنند.

کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند منیزیم در برخی گروه‌ها می‌تواند شدت علائم بی‌خوابی و زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و کارایی خواب را افزایش دهد. مطالعات دیگری نیز تغییر در ملاتونین، کورتیزول و ساختار EEG خواب را گزارش کرده‌اند.

در طرف دیگر، مطالعه بزرگ CARDIA نشان داده است که دریافت بالاتر منیزیم با احتمال کمتر خواب کوتاه مرتبط است و جدیدترین کارآزمایی منیزیم بیس‌گلیسینات نیز در سال ۲۰۲۵ یک اثر کوچک اما معنی‌دار بر شدت بی‌خوابی پیدا کرده است.

با این حال، تعداد کارآزمایی‌های باکیفیت هنوز محدود است و پاسخ افراد نیز ممکن است به میزان دریافت اولیه منیزیم، سن و علت اختلال خواب بستگی داشته باشد.

بنابراین شاید دقیق‌ترین جمع‌بندی این باشد: منیزیم قرص خواب نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهند این ماده معدنی از چند مسیر زیستی می‌تواند یکی از عوامل مؤثر در ایجاد شرایط مناسب برای آرامش و خواب طبیعی باشد.

برای مشاهده سایر محصولات و اطلاعات تکمیلی داروخانه آنلاین هلثی دارو نیز می‌توانید اینجا کلیک کنید.

منابع و ارجاعات علمی مقاله

• Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027-2040. PMID: 40918053.
• Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021. PMID: 33865376.
• Held K, Antonijevic IA, Künzel H, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002;35(4):135-143. PMID: 12163983.
• Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. PMID: 34883514.
• Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. PMID: 39252819.
• Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 2023;201(1):121-128. PMID: 35184264.