بسیاری از افراد در مقاطعی از زندگی خود با چالش کمخوابی یا عدم تجربه یک خواب شبانه راحت و باکیفیت دستوپنجه نرم میکنند. اضطراب، استرسهای روزمره و حتی تمایلات طبیعی بدن مانند شبزندهداری یا سحرخیزی میتوانند در میزان خواب توصیه شده برای بزرگسالان (۷ تا ۹ ساعت در شبانهروز) اختلال ایجاد کنند.
به گزارش واضح به نقل از واشنگتن پست (The Washington Post)، کمبود خواب میتواند به یک چالش جدی برای سلامت تبدیل شود؛ چرا که تحقیقات علمی متعدد نشان دادهاند خواب ناکافی و بیکیفیت با افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی-عروقی و موارد دیگر همراه است.
اگر در به خواب رفتن یا تداوم آن مشکل دارید، مطالعات نشان میدهند برخی مکملهای بدون نسخه مانند ملاتونین و منیزیم میتوانند کمککننده باشند. اما هشدارهایی وجود دارد: هیچیک از این مکملها به عنوان داروی آرامبخش قوی عمل نمیکنند و توانایی درمان اختلالات جدی نظیر بیخوابی مزمن (کاهش کیفیت خواب حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر) را ندارند.
همواره قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکملهای غذایی را مانند داروهای تجویزی مورد ارزیابی سختگیرانه قرار نمیدهد. هنگام خرید مکمل، به دنبال گواهینامههای معتبر از سازمانهای مستقل مانند NSF باشید که میزان خلوص و دوز واقعی مکملها را آزمایش میکنند.
ملاتونین؛ گزینهای مناسب برای افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند
دکتر آنیتا شلگیکار، رئیس سابق آکادمی طب خواب آمریکا و استاد نورولوژی در دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان، میگوید: «مکملهای ملاتونین میتوانند به همگامسازی ساعت داخلی بدن با نور خورشید کمک کنند تا فرد به برنامه خواب دلخواه خود دست یابد.»
این مکمل برای افرادی که به طور طبیعی تمایل دارند بسیار دیر بخوابند یا بسیار زود بیدار شوند و در نتیجه هماهنگی با برنامه کاری، تحصیلی یا اجتماعی برایشان دشوار است، مفید است. همچنین افرادی که در شیفت شب کار میکنند یا دچار پرواززدگی (جت لگ) شدهاند، میتوانند از ملاتونین بهره ببرند.
مکانیسم اثر ملاتونین با شبیهسازی هورمونی است که توسط غده صنوبر (پینهآل) در مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری ترشح میشود. مغز در پاسخ به تاریکی، با ترشح هورمون ملاتونین احساس خوابآلودگی ایجاد میکند و با نزدیک شدن به صبح، سطح آن کاهش مییابد تا فرد بیدار شود.
بررسی علمی انجامشده در سال ۲۰۲۴ روی ۲۶ کارآزمایی بالینی نشان داد مصرف ملاتونین مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش داده و کل زمان خواب را افزایش میدهد. بهترین نتایج در دوز ۴ میلیگرم ملاتونین در روز، حدود سه ساعت پیش از زمان خواب مورد نظر مشاهده شده است.
دکتر مایکل گراندنر، مدیر برنامه تحقیقات خواب و سلامت در دانشگاه آریزونا، معتقد است مصرف دوزهای پایین (حدود ۱ تا ۳ میلیگرم روزانه به مدت چند هفته) برای اکثر بزرگسالان ایمن است. اما در بیشتر موارد نباید از ۵ میلیگرم تجاوز کرد؛ چرا که هیچ مدرک معتبری مبنی بر اثربخشی بیشتر دوزهای بالاتر وجود ندارد.
گراندنر همچنین توصیه میکند دوزهای پایینتر انتخاب شوند، زیرا مکملهای تازه تولیدشده معمولاً دوز قویتری نسبت به میزان ثبتشده روی بستهبندی دارند. او فرمولاسیونهای سریعحلشونده را ترجیح میدهد، زیرا در پاستیلهای مکمل (Gummies)، میزان دقیق جذب و زمان اثرگذاری شفاف نیست.
به طور کلی، ملاتونین باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شود. دکتر شلگیکار توصیه میکند برنامه خواب و بیداری ثابتی داشته باشید، صبحها در معرض نور درخشان قرار بگیرید و یک ساعت قبل از خواب نور محیط را کاهش دهید.
وی میافزاید اگر این روش بینتیجه بود، باید به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا مصرف مکمل ملاتونین همزمان با ترشح طبیعی آن توسط مغز هیچ فایدهای ندارد، چون «گیرندههای ملاتونین در مغز شما پر شدهاند».
دکتر پیتر کوهن، دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد، تاکید دارد که به کودکان نباید روزانه بیش از ۱ میلیگرم ملاتونین داد و مصرف آن حتماً باید زیر نظر پزشک اطفال باشد؛ زیرا اوردوز تصادفی در کودکان منجر به بستری شدن آنها در بیمارستان شده است.
آکادمی طب خواب آمریکا مصرف ملاتونین را برای بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه نمیکند. به گفته گراندنر، احتمال اینکه هرگونه مکمل غذایی بتواند بیخوابی مزمن را درمان کند، بسیار پایین است.
مصرف ملاتونین در سنین بالا یا هنگام استفاده از داروهای بتابلاکر
با افزایش سن، میزان تولید طبیعی ملاتونین در بدن به تدریج کاهش مییابد. همچنین مصرف برخی داروها که در سنین بالا رایجتر هستند — بهویژه داروهای بتابلاکر (Beta blockers) — ترشح طبیعی این هورمون را سرکوب میکند.
در چنین مواردی، دوز پایین مکمل ملاتونین (کمتر از ۵ میلیگرم) میتواند کمبود تولید طبیعی بدن را تا حدی جبران کند.
با این حال، ملاتونین ممکن است با برخی داروها از جمله داروهای رقیقکننده خون (ضد انعقاد)، داروهای ضد تشنج و سرکوبکننده سیستم ایمنی تداخل دارویی داشته باشد.
منیزیم؛ گزینهای برای رفع گرفتگی عضلات و مشکلات خفیف خواب
مکملهای منیزیم به اندازه ملاتونین دارای پشتوانه تحقیقاتی محکم در زمینه خواب نیستند. دریافت منیزیم از طریق رژیم غذایی (سبزیجات برگسبز، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل) همواره بر مصرف مکمل ارجحیت دارد.
با این حال، دکتر گراندنر میگوید: «مصرف منیزیم برای افرادی که مشکلات خفیف یا گذرا دارند بیضرر است و میتواند تا حدی کمککننده باشد، اما نباید انتظاری معجزهآسا از آن داشت.»
دو نظریه درباره تاثیر منیزیم بر بهبود خواب وجود دارد:
- نقش در تولید ملاتونین: منیزیم به عملکرد آنزیمی کمک میکند که اسید آمیخته تریپتوفان و سروتونین را به ملاتونین تبدیل میسازد.
- ارامش عضلانی و عصبی: منیزیم به حفظ عملکرد طبیعی اعصاب و ریلکسیشن عضلات کمک میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد افرادی که روزانه ۲۵۰ میلیگرم منیزیم بیسگلیسینات به مدت یک ماه مصرف کردند، بهبود نسبی در کیفیت خواب را تجربه نمودند.
اگر قصد مصرف منیزیم را دارید، دوز ۲۵۰ میلیگرم منیزیم گلیسینات پیش از خواب پیشنهاد میشود. حتماً از مصرف منیزیم سیترات برای خواب خودداری کنید، زیرا این نوع منیزیم خاصیت ملین و ضد یبوست دارد و برای مصرف شبانه مناسب نیست.
عوارض جانبی احتمالی منیزیم شامل اسهال، تهوع و دلپیچه است. همچنین منیزیم میتواند با برخی آنتیبیوتیکها، داروهای فشار خون و پوکی استخوان تداخل داشته باشد و بیماریهایی مانند میاستنی گراویس را تشدید کند.
آگهی فردا