پروتئینِ بیشتر، چربیِ بیشتر؟ رازِ تناقضی که بدنت رو منفجر میکنه!
شاید بارها نام درشت مغذیها یا همان ماکرونوترینتها، یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین به گوشتان خورده باشد. اما سوال اینجاست که کدام یک از این سه، نقشی حیاتیتر در رژیم غذایی شما ایفا میکند؟
پاسخ این است: هر سه! این سه در کنار هم برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند؛ به شما انرژی میبخشند و تضمین میکنند که تمامی سلولها به درستی کار میکنند.
با این حال، شاید این تصور برایتان پیش آمده باشد که پروتئین از سایرین مهمتر است – و شما به اندازه کافی پروتئین مصرف نمیکنید.
آخر چرا شرکتهای صنایع غذایی باید حجم محصولات حاوی پروتئین بالا را در سراسر جهان در دهه گذشته چهار برابر افزایش دهند؟ و چرا سرمایهگذاری در این محصولات انتظار میرود حداقل تا سال ۲۰۲۸، سالانه حدود هشت درصد رشد داشته باشد؟
اصلا انگیزه از تزریق پروتئین به همه چیز، از اسنک بارها و غلات صبحانه گرفته تا نوشیدنیها، پاستا، ماستها و غیره چیست؟
خیلی ساده، پروتئین میفروشد! متاسفانه، این موج تولید محصولات پر پروتئین توسط صنایع غذایی، بخشی از یک برنامه بهداشت عمومی برای رفع یک کمبود غذایی پنهان در جامعه نیست. در واقع، در حالی که بسیاری از ما (از جمله نیمی از آمریکاییها) در تلاشیم تا مصرف روزانه پروتئین خود را افزایش دهیم، اغلب ما در حال حاضر بیش از حد پروتئین مصرف میکنیم.
واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
پروتئین، بدون شک، برای بدن ما بسیار مهم است. پروتئین که از زنجیرههای طولانی مولکولهایی به نام آمینو اسید تشکیل شده، وظیفه ترمیم سلولها در بدن ما را بر عهده دارد، به خصوص پس از ورزش.
به گفته پروفسور Graeme Close، استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه لیورپول جان مورز: «عضلات ما به سرعت در حال جایگزینی بافت هستند. هر ۶۰ روز، تمام پروتئینهای موجود در عضلات ما تجزیه و دوباره ساخته میشوند.»
او ادامه میدهد: «پروتئین در سلولهای ایمنی، پوست، آنزیمهای بیولوژیکی و تعداد زیادی از فرآیندها نقش دارد. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنیم، ممکن است در هر یک از این زمینهها دچار کمبود شویم.»
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که بزرگسالان سالم، روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. این یعنی فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم (۱۷۶ پوند) به حدود ۶۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد – تقریبا معادل دو عدد سینه مرغ.
با این حال، بعید است که شما در طول یک روز فقط دو عدد سینه مرغ بخورید. پروتئین را میتوان در مقادیر کمتر در موادی مانند پاستا (حدود ۳ گرم در هر وعده)، شیر (۸ گرم در هر فنجان) و نخود فرنگی (۸ گرم در هر فنجان) نیز یافت – که همه اینها با هم جمع میشوند.
با در نظر گرفتن این موضوع، جای تعجب نیست که مردان و زنان به طور متوسط، روزانه ۸۱ گرم پروتئین مصرف میکنند. برای اکثر افراد، این مقدار حداقل ۲۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده است.
البته لازم به ذکر است که برخی گروهها به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. به عنوان مثال، توصیه میشود بیماران مبتلا به سوءتغذیه، بین ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
به طور مشابه، افراد بالای ۶۵ سال نیز باید مصرف خود را به بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهند تا به حفظ عضلات حیاتی خود کمک کنند.
دکتر Oliver Witard، محقق متابولیسم ورزش و تغذیه در کینگز کالج لندن میگوید: «این اجتنابناپذیر است که با افزایش سن، شروع به از دست دادن عضلات میکنیم، و این میتواند منجر به کاهش تحرک، قدرت، استقلال و کیفیت زندگی شود. وقتی صحبت از میزان پروتئین مورد نیازمان میشود، زمینه بسیار مهم است.»
اما اگر به طور مرتب ورزش میکنید یا حتی یک ورزشکار حرفهای هستید، آیا دلیلی برای مصرف مکمل دارید؟ احتمالا نه. در حالی که اغلب به ورزشکاران توصیه میشود رژیمهای غذایی پر پروتئین داشته باشند، این اغلب فقط به معنای خوردن بیشتر غذا به طور کلی است، نه صرفا نوشیدنیهای پروتئینی.
پروفسور Luc van Loon، استاد فیزیولوژی ورزش و تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت در هلند، میگوید: «ورزشکاران به طور کلی فعالیت بدنی زیادی انجام میدهند، که به این معنی است که آنها همچنین باید غذای زیادی مصرف کنند تا مطمئن شوند که در تعادل انرژی باقی میمانند. بنابراین، اکثر آنها در حال حاضر پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود مصرف میکنند، که به این معنی است که عموما نیازی به افزودن بیشتر ندارند.»
به طور خلاصه، مگر اینکه بالای ۶۵ سال سن داشته باشید، یا شرایط خاصی داشته باشید، احتمالا بیش از حد نیاز خود پروتئین مصرف میکنید. مشکل این نیست که پروتئین کافی دریافت نمیکنید، بلکه مشکل این است که احتمالا پروتئین اضافی دریافت میکنید.
پروتئین اضافی
اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنید چه اتفاقی میافتد؟ باید واضح بگوییم: در واقع شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف بیش از حد پروتئین میتواند منجر به مشکلات جدی شود. برای مثال، یک رژیم غذایی پر پروتئین با به خطر انداختن عملکرد کلیه مرتبط بوده است، اما به گفته Witard، این فقط برای افرادی است که مشکلات زمینهای دارند.
با این حال، افزایش نسبت پروتئین در رژیم غذایی شما، به ویژه اگر بسیار فعال هستید، مشکلاتی را به همراه دارد. ویتارد میگوید: «برای ورزشکاران، خطر اصلی مرتبط با افزایش مصرف پروتئین این است که این به معنای به خطر انداختن سایر مواد مغذی است.»
او ادامه میدهد: «اگر این کار به بهای از دست دادن کربوهیدراتها تمام شود، میتواند در یک دوره تمرین فشرده نتیجه معکوس داشته باشد.»
برای بقیه ما، یک خطر بزرگ در خوردن بیش از حد پروتئین وجود دارد: افزایش وزن. پروتئین، بالاخره، هنوز هم کالری است. و هر پروتئین اضافی که مصرف می کنید و استفاده نمی کنید، به سادگی به عنوان چربی ذخیره می شود.
درست است، خوردن پروتئین اضافی ممکن است به اندازه خوردن همان مقدار کربوهیدرات برای شما بد نباشد. همانطور که یک بررسی جامع نشان داد، به نظر میرسد پروتئین هنگام مصرف کالری اضافی، به ویژه هنگامی که با تمرینات وزنه برداری ترکیب شود، اثر “محافظتی” در برابر افزایش وزن دارد.
با این حال، تاثیر کامل این اثر هنوز مشخص نیست. و همانطور که Van Loon استدلال می کند، مصرف بیش از حد هر ماده مغذی احتمالا باعث ایجاد مشکلاتی برای شما می شود.
Van Loon توضیح می دهد: «پرخوری – خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید – احتمال ابتلا به بیماری های مزمن متابولیک را افزایش می دهد.» این به نوبه خود، خطر ابتلا به چاقی را تا حد زیادی افزایش می دهد.
به عبارت دیگر، برخلاف شکم های سیکس پک که روی بسته های مکمل نشان داده می شود، خوردن غذاهای پر پروتئین می تواند به خوبی منجر به ایجاد چربی بیشتر در ناحیه شکم نسبت به عضله شود.
منبع مهم است
تا اینجا، همه چیز نگران کننده به نظر می رسد. اما بسته به اینکه پروتئین خود را از کجا تهیه می کنید، چاقی ممکن است کمترین نگرانی شما باشد.
پروفسور Walter Willett، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد میگوید: «در حالی که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف کلی پروتئین و خطر مرگ وجود ندارد، مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر مرگ بالاتر مرتبط است. و پروتئین گیاهی با خطر کمتر مرتبط است.»
همانطور که Willett توضیح می دهد، این امر تا حد زیادی به دلیل چربی های اشباع شده و کلسترولی است که در سلول های حیوانی (و در نتیجه گوشت) یافت می شود. با این حال، گیاهان حاوی چربی های غیر اشباع، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی سالم مانند فلاونوئیدها هستند.
این بدان معناست که پیروی از رژیم غذایی “انسان غارنشین” و افزایش مصرف گوشت قرمز احتمالا خطر بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی افزایش می دهد و امید به زندگی شما را کاهش می دهد – به خصوص اگر تمام آن استیک های گوشت راسته جایگزین غلات کامل و روغن های گیاهی سالم در رژیم غذایی معمولی شما شوند.
اما در مورد کلیشه ای قدیمی “گیاهخوار نحیف” چطور؟ مطمئنا گوشت منبع بهتری نسبت به گیاهان برای عضله سازی است؟ لزوما نه. اگرچه تحقیقات گذشته نشان می داد که پروتئین حیوانی به دلیل تفاوت در ساختارش بهتر هضم می شود، اما مطالعات اخیر نشان داده اند که منابع پروتئینی گیاهی به هیچ وجه پایین تر نیستند.
در واقع، بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۱ به این نتیجه رسید که از نظر قدرت عضلانی یا توده بدون چربی بدن، تفاوت کمی بین پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد – با این حال، کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند به طور کلی توده بدنی کمی لاغرتر و بدون چربی دارند.
Close می گوید: «وقتی صحبت از ساختن عضلات و داشتن یک پاسخ ایمنی مطلوب می شود، در نهایت به نظر نمی رسد که منبع پروتئین شما مهم باشد.»
به دلیل خطر برای امید به زندگی کلی شما، Close استدلال می کند که بهترین منابع پروتئین، عمدتا گیاهان هستند – از جمله آجیل، لوبیا و سایر غذاهای سویا و غلات کامل. با این حال، او همچنان توصیه می کند پروتئین خود را از طیف وسیعی از غذاها، از جمله ماهی، مرغ و محصولات لبنی گاه به گاه دریافت کنید.
(نکته حرفه ای: اگر به حداکثر رساندن رشد عضلات علاقه مندید، دانشمندان توصیه می کنند پروتئین را در طول روز، در حداقل چهار وعده غذایی مصرف کنید.)
با این حال، اگر فقط به پروتئین های گیاهی متکی هستید و می خواهید عضله بسازید، یک نکته وجود دارد: باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است (اسیدهای آمینه ای که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند).
ویتارد می گوید: «پروتئین های گیاهی به طور معمول حداقل در یکی از ۹ اسید آمینه ضروری، معمولا لیزین یا متیونین کمبود دارند. اما، مهمتر از آن، نه هر دو. شما به همه آنها برای ساختن عضله نیاز دارید.»
ویتارد ادامه می دهد: «لیزین به ویژه مهم است زیرا هم یک سیگنال و هم یک سوبسترا است. هنگامی که لیزین در داخل سلول عضلانی ظاهر می شود، مانند یک سیگنال چراغ راهنمایی عمل می کند و پروتئین هایی که متابولیسم را کنترل می کنند روشن می شوند.»
ویتارد می گوید، این بدان معناست که شما باید اطمینان حاصل کنید که منابع پروتئینی گیاهی مکمل را مصرف می کنید تا نیازهای اسید آمینه ضروری خود را تامین کنید. به عنوان مثال، در حالی که عدس حاوی مقدار زیادی لیزین است، اما منبع خوبی از متیونین نیست. با این حال، غلات مانند جو دوسر منبع خوبی از متیونین هستند. هر دوی آنها را در یک روز بخورید و یک پروتئین کامل خواهید داشت.
نمونه های دیگری از پروتئین های مکمل که باید با هم بخورید عبارتند از: پاستا با نخود، لوبیا سیاه با برنج، یا نان گندم کامل با کره بادام زمینی.
Willet می گوید، با ترکیب پروتئین های مکمل، برای اطمینان از اینکه تمام اسیدهای آمینه پوشش داده شده اند، هیچ دلیلی وجود ندارد که پروتئین های گیاهی نتوانند برای سلامت و عملکرد عضلات به اندازه پروتئین حیوانی مفید باشند. و برخی از پروتئین های گیاهی دارای سطوح بالاتری از لیزین نسبت به سایرین هستند، از جمله ذرت، عدس، نخود و کینوا.
مکمل های پروتئینی چطور؟
البته، امروزه گوشت و غلات تنها منابع پروتئین نیستند – بلکه بازار رو به رشدی از بارها و پودرهایی نیز وجود دارد که مقدار چشمگیری سوخت عضلانی را روی بسته بندی خود تبلیغ می کنند. با این حال، خیلی هم گول نخورید.
Close میگوید: «من ترجیح میدهم مردم پروتئین را از منابع طبیعی دریافت کنند. در صنعت من، ما در مورد “رویکرد غذای کامل” صحبت می کنیم. و در جایی که این امکان پذیر نیست، می توانید به یک مکمل نگاه کنید.»
این فقط یک متخصص نیست که مغرور است. در نهایت، چیزهایی مانند بارهای پروتئینی اغلب غذاهای فوق فرآوری شده هستند که با افزایش خطر چاقی مرتبط بوده اند زیرا کالری متراکم هستند و به طور پنهانی اشتهای شما را افزایش می دهند.
Close می افزاید: «اما اگر بارهای پروتئینی و شیک ها از منابع گیاهی سالم تهیه شده باشند و سرشار از شکر نباشند، نیازی نیست که به طور کامل از آنها اجتناب شود.»
او ادامه می دهد: «گاهی اوقات آنها راحت هستند، به عنوان مثال، در یک دوچرخه سواری طولانی. و آنها معمولا بهتر از یک بار یا شیک هستند که بیشتر از نشاسته و شکر تصفیه شده ساخته شده اند. اما باز هم، اکثر مردم به آنها نیازی ندارند.»
Van Loon می گوید، از دیدگاه رژیم غذایی کامل یک فرد، چنین محصولاتی ممکن است تنها بخش کوچکی از مصرف روزانه پروتئین او را تشکیل دهند – و آنچه یک فرد در طول روز می خورد بسیار مهم تر است.
او می گوید: «با این حال، راه های دیگری نیز برای بهبود رژیم غذایی علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی وجود دارد. شما فقط باید روی یک رژیم غذایی خوب مکمل کنید.»
به طور کلی، یک شیک پروتئینی گاه به گاه به شما آسیب زیادی نمی رساند. با این حال، اگر هر روز این کار را انجام دهید، ممکن است مشکلی داشته باشید. شما انبوهی از کالری های غیر ضروری را مصرف می کنید، در حالی که موجودی حساب بانکی شما بسیار سریعتر از خط کمرتان کم می شود.
پس آرام باشید: اگرچه صنعت سلامت می خواهد شما فکر کنید که کمبود جدی در رژیم غذایی خود دارید – کمبودی که فقط با خرید چند بشکه پودر گران قیمت قابل حل است – مصرف پروتئین شما (به احتمال زیاد) جای نگرانی ندارد.
درباره متخصصان ما
- پروفسور Graeme Close استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه لیورپول جان مورز است. او در نشریات Nature Food، International Journal of Sports Science & Coaching و Sports Medicine مقالاتی منتشر کرده است.
- دکتر Oliver Witard پژوهشگر متابولیسم ورزش و تغذیه در کینگز کالج لندن است. آثار او در نشریات Human Nutrition & Metabolism، European Journal of Clinical Nutrition و International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است.
- پروفسور Luc van Loon استاد فیزیولوژی ورزش و تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت در هلند است. او در نشریات Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics، The American Journal of Clinical Nutrition و The Journal of Physiology مقالاتی منتشر کرده است.
- پروفسور Walter Willett استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان در ایالات متحده آمریکا است. آثار او در نشریات Neurology، Diabetologia و The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است.
